Przyznaję, że to głupie pytanie. Nie możesz jeść stresu! Ale to pytanie stanowi krytyczny punkt dotyczący metabolizmu, którego cały świat zdrowia i sprawności wydaje się pomijać: kalorie nie kontrolują metabolizmu, hormony tak. A jeśli chodzi o hormony, kluczowy jest hormon stresu - kortyzol.
Hormony stresu mogą nie tylko wpływać na liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia, ale mogą również wpływać na jakość spożywanych kalorii, a nawet wpływać na to, jak i gdzie te kalorie mogą być przechowywane lub spalane. Ale jeśli to wszystko prawda, jak to wszystko działa? I co możesz z tym zrobić?
Najlepszym sposobem myślenia o hormonach są posłańcy komórkowi. Dostarczają informacje o tym, co dzieje się poza ciałem, do komórek wewnątrz ciała. Dobrym sposobem myślenia o kortyzolu jest hormon 911. Wysyła wiadomość podobną do osób udzielających pierwszej pomocy, takich jak strażacy i policjanci. Kortyzol pełni zarówno rolę ochronną, jak i adaptacyjną. Działa przeciwzapalnie, a także uwalnia zapasy cukru i tłuszczu w organizmie, aby sprostać wymaganiom stresu. Wszystko, co stanowi potencjalne zagrożenie dla organizmu, spowoduje wezwanie kortyzolu na pomoc.
Nazywam również kortyzol hormonem Jekyll & Hyde. Jeśli pamiętasz z historii, dr. Jekyll był życzliwym, uczciwym obywatelem, ale czasami przeszkadzały mu mroczne myśli. Zmartwiło go to, więc opracował serum, aby odłączyć się od swoich mrocznych impulsów. To zadziałało tylko częściowo, dzieląc jego psychikę na dwie części i tworząc jego alter ego, złego pana. Hyde. Historia dotyczy walki między dobrze wyważoną stroną, dr. Jekyll i zła skrajna strona, panie. Hyde.
To także świetny sposób na myślenie o kortyzolu. Wiele osób postrzega kortyzol jako „zły” hormon, który gromadzi tłuszcz i kurczy mięśnie. Faktem jest, że jest to wymagane dla optymalnego zdrowia i faktycznie spala tłuszcz w odpowiednich okolicznościach. Nie ma wątpliwości, że może stać się destrukcyjny w pewnych sytuacjach, na przykład gdy jest chronicznie podwyższany lub stale tłumiony. Kiedy kortyzol jest za wysoki lub za niski, zamienia się w złego pana. Hyde. Kiedy jest zbilansowany, kortyzol bardziej przypomina pomocnego dr. Jekyll.
Hormony są jak ludzie - zachowują się różnie w zależności od środowiska, w którym się znajdują i ludzi, którymi się otaczają. Na przykład wysoki poziom kortyzolu w stanie niskokalorycznym da inny wynik niż wysoki kortyzol w stanie wysokokalorycznym. To samo z ćwiczeniami - POTRZEBUJESZ wysokiego poziomu kortyzolu podczas ćwiczeń; chcesz, żeby było nisko, kiedy nie jesteś.
Podczas ćwiczeń kortyzol współdziała z innymi hormonami spalającymi tłuszcz, katecholaminami (adrenaliną i noradrenaliną) oraz hormonem wzrostu, zwiększając uwalnianie tłuszczu. Wysoki poziom kortyzolu, gdy nie ćwiczysz? To inna historia. Kiedy zamiast tego kortyzol „socjalizuje się” z insuliną, ma dokładnie odwrotny skutek.
Zrozumienie tych interakcji hormonalnych jest ważne. Z technicznego punktu widzenia kortyzol jest zarówno hormonem magazynującym, jak i spalającym tłuszcz. Dzieje się tak, ponieważ zwiększa aktywność lipazy lipoproteinowej (LPL), głównego enzymu magazynującego tłuszcz w organizmie. Ale zwiększa również aktywność wrażliwej na hormony lipazy (HSL), głównego enzymu uwalniającego tłuszcz w organizmie.
Hormon wzrostu i katecholaminy, które są wyższe podczas ćwiczeń i okresów postu, podkreślają potencjał kortyzolu w spalaniu tłuszczu, jednocześnie zmniejszając jego potencjał magazynowania tłuszczu. W stanie po posiłku, gdy insulina występuje w dużych ilościach, aktywność HSL jest znacznie obniżona, podczas gdy aktywność LPL jest zwiększona. W ten sposób insulina zwiększa właściwości kortyzolu w zakresie magazynowania tłuszczu, jednocześnie blokując jego spalanie.
Kortyzol i insulina blokują również wzajemne działanie, zmniejszając wrażliwość odpowiednich receptorów. Oznacza to, że jedzenie nie jest jedynym sposobem na uzyskanie insulinooporności; stres też może to zrobić. Tak więc, kortyzol w rzeczywistości NIE jest hormonem gromadzącym tłuszcz z brzucha, jak ci powiedziano. Insulina i kortyzol razem z dietą wysokokaloryczną są prawdziwą przyczyną otłuszczenia brzucha.
Innym podwójnym działaniem kortyzolu jest interakcja z głównym metabolicznym silnikiem spalającym tłuszcz - tarczycą. Kortyzol i katecholaminy uczulają receptory tarczycy. Tak więc niski poziom kortyzolu może również prowadzić do niskiej aktywności tarczycy. Wysoki kortyzol blokuje normalną konwersję nieaktywnej tarczycy (T4) do aktywnej tarczycy (T3). Tak więc, podobnie jak Goldilocks, nie chcesz, aby kortyzol był zbyt niski lub zbyt wysoki, ale po prostu w porządku.
Do utraty tłuszczu potrzebne są dwie rzeczy - deficyt kalorii i równowaga hormonalna. Kortyzol wpływa na równowagę hormonalną, ale także wpływa na kalorie. Kortyzol wpływa na kilka hormonów odpowiedzialnych za głód i zachcianki. Należą do nich leptyna, insulina i neuropeptyd Y (NPY).
Centrum dowodzenia i kontroli metabolizmu to obszar mózgu zwany podwzgórzem. To jest centrum twojego czujnika metabolicznego / termostatu. Obszar ten musi „słyszeć” sygnały wysyłane przez hormony obwodowe, takie jak leptyna i insulina, które w normalnych warunkach ograniczają uczucie głodu. Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu powoduje podrażnienie podwzgórza prowadząc do obniżenia poziomu receptorów hormonalnych powodujących oporność na hormony.
Wyobraź sobie, że wchodzisz do pokoju o silnym zapachu i zakrywasz nos i usta, aby później zdać sobie sprawę, że nie czujesz już zapachu. To właśnie robi kortyzol w mózgu. Tłumi mechanizm wyczuwania sytości. To sprawia, że znacznie mniej prawdopodobne jest, że poczujesz się usatysfakcjonowany posiłkami i znacznie bardziej prawdopodobne jest, że będziesz jeść więcej podczas obecnych i przyszłych posiłków.
Kortyzol jest również zaangażowany w zachcianki. Dzięki nie do końca poznanym mechanizmom kortyzol wraz z innymi hormonami stresu (tj.mi. katecholaminy), zwiększa chęć na smaczniejsze, bardziej kaloryczne potrawy. Robi to, jednocześnie wyłączając zorientowane na cel ośrodki mózgu i zwiększając ośrodki nagrody w mózgu. To zła kombinacja, jeśli chcesz trzymać się diety. Innymi słowy, jest powód, dla którego chcemy potrójnego burgera boo-boo, kiedy jesteśmy zestresowani, a nie kurczaka i brokuły już przygotowane w lodówce. Kortyzol może być częścią tego powodu.
Jeśli jesteś doświadczonym entuzjastą fitnessu, myśląc o stresie, myślisz o kortyzolu. Jeśli naprawdę interesujesz się swoją grą, pomyślisz także o katecholaminach. Ale jest jeszcze jeden hormon wytwarzany przez stres, o którym nawet najbardziej zaawansowani eksperci niewiele wiedzą - NPY.
NPY jest związany z głodem w mózgu, jak wspomniano powyżej. Ale kortyzol nie tylko wpływa na NPY mózgu, ale także wpływa na NPY organizmu. Kiedy jesteś pod ostrym stresem, uwalniasz katecholaminy i kortyzol. Kiedy jesteś pod przewlekłym stresem, uwalniasz więcej NPY. Kiedy katecholaminy i kortyzol „socjalizują się”, pomagają spalać tłuszcz. Ale NPY sprawia, że tyjesz, zwłaszcza gdy kręci się wokół kortyzolu.
Kiedy NPY jest uwalniany w dużych ilościach, powoduje, że niedojrzałe komórki tłuszczowe rosną w dojrzałe komórki tłuszczowe. Chronicznie wysoki poziom kortyzolu sprawia, że organizm jest bardziej wrażliwy na działanie NPY magazynujące tłuszcz. Innymi słowy, NPY zwiększa wzrost komórek tłuszczowych, a kortyzol sprawia, że robi to skuteczniej. Jeśli jesteś zdezorientowany, oto, co właśnie powiedziałem:
Kortyzol jest wytwarzany głównie w nadnerczach, ale jest jeszcze jedno miejsce, w którym można go wytworzyć - tłuszcz z brzucha. Głęboki tłuszcz brzucha, zwany trzewnym tłuszczem brzusznym, zawiera enzym zwany dehydrogenazą 11-beta hydroksysteroidową (11-HSD). To enzym, który przekształca nieaktywny kortyzon w aktywny kortyzol. Oznacza to, że tłuszcz brzuszny może wytwarzać własny kortyzol!
Kolejnym zwrotem akcji w skomplikowanej relacji między insuliną a kortyzolem jest insulina zwiększa aktywność 11-HSD, co zwiększa poziom kortyzolu, co z kolei powoduje zwiększoną oporność na insulinę. W ten sposób tłuszcz brzuszny działa jak pasożyt, zapewniając jego wzrost ze szkodą dla żywiciela. Wspominam o tym, ponieważ jest wiele sytuacji, w których uparty tłuszcz z brzucha pozostaje pomimo najlepszych wysiłków związanych z dietą i ćwiczeniami. Czasami dodatkowa godzina w łóżku, aby obniżyć poziom kortyzolu, może być lepszą strategią niż dodatkowa godzina na bieżni.
W historii kortyzolu jest dużo więcej, ale przyjrzyjmy się kilku rzeczom, które możesz zrobić, aby zarządzać kortyzolem. Trzy najlepsze sposoby kontrolowania kortyzolu to dieta, ćwiczenia i styl życia. Trzy najłatwiejsze sposoby oceny, czy kortyzol jest zrównoważony, to zwracanie uwagi na głód, energię i zachcianki (HEC lub „do diabła”). Jeśli twój HEC jest pod kontrolą, jest to przybliżona wskazówka, że kortyzol też jest.
Pamiętaj, kortyzol jest hormonem alarmowym. Może cię zaskoczyć fakt, że zarówno jedzenie, jak i niejedzenie mogą podnosić poziom kortyzolu. Pomijanie posiłków może podnosić poziom kortyzolu, ponieważ mózg wymaga stałego dopływu glukozy. Dla niektórych pomijanie posiłków spowoduje zmiany poziomu cukru we krwi, które wywołują reakcję kortyzolu. W przypadku tych typów zbyt częste robienie tego może spowodować wiele z wymienionych powyżej negatywnych skutków. Jedzenie może również podnieść poziom kortyzolu. Ponownie, kortyzol jest hormonem alarmowym i pomaga regulować odpowiedź immunologiczną. U osób z nadwrażliwością pokarmową efekt ten może być wyraźny.
Jeśli chodzi o częstotliwość jedzenia, nie daj się wciągnąć w to, co mówią ci zombie badawcze. Pozwól badaniom udoskonalić Twoje podejście, a nie je zdefiniować. Istnieje wiele podejść, które mogą działać. Jedz wystarczająco często, aby mieć kontrolę nad HEC. Dla niektórych może to oznaczać wiele małych, częstych posiłków. Dla innych może to oznaczać mniej mniejszych posiłków.
Nie ma tutaj jednego rozmiaru dla wszystkich. Pamiętaj tylko, że zdrowy, niskokaloryczny posiłek nie jest ani zdrowy, ani niskokaloryczny, jeśli pod koniec dnia miażdżysz pół sernika. I chociaż ostatnio istnieje wiele kontrowersji dotyczących czasu posiłków, jedną z możliwych korzyści płynących z napoju regeneracyjnego po treningu jest szybkie tłumienie kortyzolu po treningu.
Krótkie intensywne ćwiczenia lub ćwiczenia, w których dominuje trening siłowy, i powolne ćwiczenia relaksujące są najlepsze dla kortyzolu. W przypadku krótkich i intensywnych ćwiczeń kortyzol wzrasta wraz z hormonem wzrostu i katecholaminami. To jest dobre do spalania tłuszczu. Ponadto krótszy czas trwania może oznaczać mniejszy głód kompensacyjny w późniejszym okresie i mniejszą szansę na przejście kataboliczne.
Przy dłuższych, umiarkowanych i intensywnych ćwiczeniach, kortyzol może łatwo dominować nad hormonami sprzyjającymi wzrostowi i wiązać się z większym głodem i zachciankami po treningu oraz mniejszym potencjałem anabolicznym. Czy to jest powód, dla którego sprinterzy i maratończycy wyglądają tak inaczej? Prawdopodobnie nie do końca, ale po uwzględnieniu genetyki nie jest wielkim przeskokiem, aby zasugerować, że ten mechanizm odgrywa rolę.
Innym świetnym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu jest kończenie ćwiczeń powolnymi, relaksującymi ruchami, takimi jak spacer rekreacyjny. Nie jestem pewien, dlaczego nie jest to używane częściej, ale powolny spacer jest jednym z najlepszych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu. Okazało się, że ma to jeszcze większy wpływ, gdy jest wykonywane na łonie natury.
Wreszcie, jeśli naprawdę chcesz pokonać kortyzol, powinieneś na nowo docenić to, co nazywam życiem opartym na odpoczynku. Znajdź jak najwięcej możliwości, aby nadać priorytet treningom R&R. Należą do nich drzemki, seks / uczucia fizyczne, masaż, rolowanie pianą, śmiech, czas ze zwierzętami, spacery rekreacyjne, sauna, gorące kąpiele, prysznice kontrastowe, medytacja itp. Wszystkie te działania mają zastosowanie w obniżaniu poziomu kortyzolu.
Jeszcze bez komentarzy