Wyciskanie na ławce to jeden z „dużych” wyciągów. Osiągnął niemal mityczny status wśród ciężarowców i większość byłaby poważnie zaniepokojona, gdyby potencjalny program treningowy go nie obejmował.
Wielu facetów lubi siedzieć na ławce, ponieważ jest to świetny sposób na zdobycie karty męskiej od kumpli z siłowni lub uzyskanie bardzo potrzebnego wzmocnienia ego od czasu do czasu. Jest to również pozycja obowiązkowa dla trójboistów, ponieważ jest to jedna trzecia ich sportu. A jeśli trenujesz na kombajn, lepiej przygotuj się na ławkę, aby przygotować się do ciężkiego, 225-funtowego testu rep.
Ale co dla sportowców terenowych, kortowych i walczących, którzy chcą poprawić swoje ogólne wyniki?
Tutaj w Performance U używamy wyciskania na ławce, ale nie kładziemy nacisku na to jako podnośnik kolumnowy dla sportowców. Prawda jest taka, że nie jest idealnie dostosowany do poprawy pchania na stojąco potrzebnego do uzyskania optymalnych wyników sportowych.
W tym artykule wyjaśnię, dlaczego uważamy, że wyciskanie na ławce jest jednym z najbardziej przecenianych i niezrozumianych ćwiczeń w świecie wyczynów sportowych. Pokażę Ci również trzy alternatywy wyciskania na ławce, które nie dają takiej miłości, na jaką zasługują.
Po pierwsze, proszę, nie zbieraj swoich koszulek na ławkę w kilka. Z pewnością nie próbuję ci mówić, żebyś zrezygnował z wyciskania na ławce, zwłaszcza jeśli jesteś trójboista lub po prostu sprawia ci to przyjemność.
Po prostu dzielę się naszym szczególnym podejściem do treningu, które wykorzystuje wyciskanie na ławce w inny sposób niż ten, z którym możesz być zaznajomiony, jednocześnie zapewniając wgląd w to, jak najlepiej dopasować wyciskanie na ławce do programu siłowego.
Z pewnością nie twierdzimy, że znamy wszystkie odpowiedzi - po prostu dzielimy się metodami, które okazały się dla nas najlepsze.
Jak możemy rzucić wyzwanie wyciskaniu na ławce, skoro pomogło to wielu sportowcom ze szkół średnich, uczelni i zawodowych?
Wyciskanie na ławce to jedno z tych ćwiczeń, z którymi większość ludzi nie zadaje sobie trudu, ponieważ trwało tak długo.
Ale kiedy zastosujesz jakąś staromodną logikę do tych argumentów, które sugerują, że wyciskanie na ławce odgrywa kluczową rolę w rozwoju nastoletnich sportowców, ujawnia kilka ważnych elementów, które mają znacznie większy wpływ na sukces sportowy niż mała stara wyciskanie na ławce.
Dzieci ze szkół średnich są na czteroletnim cyklu naturalnych sterydów anabolicznych!
Chłopcy z liceum w wieku 12-17 lat będą coraz więksi i silniejsi bez względu na to, co zrobią, ponieważ mają poważną przewagę anaboliczną. Kiedy nastoletni chłopcy przechodzą okres dojrzewania (zwłaszcza ostatnie etapy), doświadczają tak zwanego „zrywu siły”, w którym ich organizm drastycznie zwiększa produkcję testosteronu, grubość kości, masę mięśniową i rekrutację jednostek motorycznych, jednocześnie zmniejszając tkankę tłuszczową. A wszystko to dzieje się w ciągu kilku krótkich lat.
Dobry program wzmacniający z pewnością może nauczyć nastolatki dobrych nawyków podnoszenia ciężarów i pomóc im zbudować solidną etykę pracy. Ponadto program treningu oporowego przyspieszy przyrost siły. Ale najprawdopodobniej, każdy bodziec do treningu siłowego będzie miał podobny efekt, gdy będziesz na tak potężnej obsadzie wspierających androgenów.
Wszyscy sportowcy na boisku, na korcie iw walce osiągają najwyższe poziomy, ponieważ są najlepsi w uprawianiu swojego sportu, a nie dlatego, że są najlepsi na siłowni!
Wszystko, co musisz zrobić, to spojrzeć na wyniki kombinacji NFL, aby uzyskać dowód. Z pięciu najwyższych rekordów wyciskania na ławce w historii NFL Combine, tylko jeden zawodnik, Brodrick Bunkley (stan Floryda, 2006) stał się graczem odnoszącym zdalne sukcesy.
W artykule z 2008 roku zatytułowanym „Niewiele ostatnich gwiazd kombajnu stało się produktywnymi graczami NFL”, stwierdzono, że:
„Siedemnaście ze 128 najlepszych kombajnów od 2000 roku nie zostało opracowanych. Dwunastu z nich nigdy nie grało w meczu NFL. Czterdzieści trzy osoby nie grały w NFL w zeszłym sezonie. Dziewięćdziesiąt pięć osób rozpoczęło mniej niż połowę swoich potencjalnych meczów w sezonie regularnym, odkąd błyszczały w kombajnie.”
A z „10 najlepszych występów w zespole skautowym w historii NFL”, połowa nazwisk na liście nigdy nie trafiła do nawet w połowie przyzwoitych graczy. Jednak druga połowa nazwisk na liście stała się supergwiazdami.
Wszyscy ci sportowcy mieli „surowe” zdolności fizyczne, ale tym, co oddzieliło zera od bohaterów NFL, była ich zdolność do wykorzystania tego talentu jako platformy do wyrażenia swojej woli i umiejętności, aby faktycznie zagrać w tę grę.
Innymi słowy, sprawność fizyczna nie ma znaczenia, jeśli śmierdzisz swoim sportem! A trening fizyczny sprawi, że staniesz się większym, silniejszym, szybszym kolesiem, który wciąż śmierdzi swoim sportem. To twoja umiejętność i twoja wola sprawiają, że jesteś zwycięzcą.
Z tych powodów uważamy za całkowicie nierealistyczne uznawanie jakiegokolwiek konkretnego programu treningowego, a tym bardziej konkretnego ćwiczenia, takiego jak wyciskanie na ławce, za sukces osiągany przez sportowca.
Siła i kondycja zapewniają fizyczną sprawność do robienia tego, co już umiesz. Ale bieganie szybciej nie pomoże, jeśli biegniesz w niewłaściwe miejsce na boisku, a siła nie pomoże, jeśli przegapisz blok lub popchniesz przeciwnika w złym kierunku.
Jeśli istnieje jakikolwiek zasługa programu siłowego i kondycyjnego, to po prostu pomaganie sportowcowi w uzyskaniu większej ilości gazu w zbiorniku (kondycjonowaniu), aby wyrazić swoje umiejętności i wolę podczas zawodów.
Czy wyciskanie na ławce przekłada się na lepszą siłę parcia w pozycji stojącej?
W 2007 roku trener Juan Carlos Santana i dr. Stuart McGill przeprowadził kinetyczne i elektromiograficzne porównanie stojącej wyciskarki linowej i wyciskania na ławce.
„W tym badaniu porównano jednoramienną stojącą wyciskarkę linową i tradycyjną wyciskanie na ławce, aby lepiej zrozumieć biomechaniczne ograniczenia pchania z pozycji stojącej wraz z amplitudami aktywacji mięśni tułowia i ramion.”
Po pierwsze, sportowiec polowy, kortowy lub bojowy (który nie trenuje na kombajn) nie musi martwić się o maksymalną siłę wyciskania na ławce. Zasady matematyki i fizyki uniemożliwiają nikomu nawet zbliżenie się do tego rodzaju siły pchającej z pozycji stojącej, niezależnie od pozycji, w której się znajdujesz.
Po drugie, czynnikiem ograniczającym podczas pchania z pozycji stojącej jest sztywność mięśni tułowia w celu utrzymania pozycji ciała i koordynacji bioder i ramion przy jednoczesnej stabilizacji sił, jakie wytwarzają kończyny (ręce i nogi).
Innymi słowy, pchanie na stojąco jest bardziej ćwiczeniem całego ciała, podczas gdy wyciskanie na ławce to bardziej ćwiczenie górnej części ciała.
Uwaga: zdaję sobie sprawę, że trójboiści używają bioder i dolnej części pleców, aby pomóc w wyciskaniu na ławce. Ale też leżą i mają ramiona zakotwiczone na ławce. Więc nadal porównuje jabłka do pomarańczy.
Streszczenie badania JCS i McGill kończy się następującym stwierdzeniem:
„Wydajność jednoramiennej stojącej prasy linowej zależy również od siły mięśni barku i klatki piersiowej; jednak to stabilność i równowaga całego ciała wraz ze stabilnością stawów stanowią główne ograniczenie w generowaniu siły. Ma to wpływ na użyteczność tych podejść do ćwiczeń w osiąganiu różnych celów treningowych.”
Aby poprawić wydajność pchania na stojąco, musimy stosować ćwiczenia pchania na stojąco. Lub użyj ćwiczeń pchania, które zapewniają stabilność całego ciała, które integrują biodra i rdzeń wraz z górną częścią ciała.
W Performance U klasyfikujemy ćwiczenia jako „ogólne” lub „funkcjonalne”.„W następnej sekcji wyjaśnię różnicę między nimi i sposób, w jaki używamy obu.
Na razie zapoznaj się z naszymi trzema ulubionymi „funkcjonalnymi” ćwiczeniami pchania, z których wszystkie doskonale pasują do opisanych powyżej kryteriów, a mianowicie, że każdy z tych ruchów tworzy bodziec treningowy całego ciała ograniczony do rdzenia. Dlatego też poniższe ćwiczenia znajdują się wyżej w naszym szkoleniowym łańcuchu pokarmowym niż wyciskanie na ławce.
Push-up na jedną rękę to nasze ulubione ćwiczenie polegające na pchaniu całego ciała. W rzeczywistości to właśnie zdetronizowało wyciskanie na ławce jako naszego nowego króla ćwiczeń wypychania górnej części ciała i właśnie tego używamy do pomiaru siły pchania sportowca.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś dużym kolesiem, który potrafi wykonać 4-6 + pełnozakresowe pompki na jednej ręce, jesteś stadniną w naszych książkach. W przypadku mniejszych facetów musisz zrobić co najmniej 7-10 +, abyśmy mogli dać ci twoją męską kartę.
Chociaż pompka z jednym ramieniem nie jest wykonywana z pozycji stojącej, nadal mocno obejmuje rdzeń, biodra i dolną część ciała. Wykonując pompki na jednej ręce, promujesz jednostronną siłę, która buduje lepszą równowagę mięśni lewej / prawej strony i zapewnia większą aktywację rdzenia.
Ale trenujesz również „efekt serape”, czyli związek produkcji siły między ramieniem a przeciwległym biodrem (przez tułów), który jest odpowiedzialny za takie czynności, jak bieganie, rzucanie, uderzanie pięścią itp.
Oto jak uczymy naszych sportowców wykonywania pompek na jednej ręce:
Po osiągnięciu biegłości w wykonywaniu pompek na jednej ręce z podłogi, możesz przejść do używania kamizelki z obciążeniem i / lub wersji z podwyższeniem stopy, którą tutaj pokazuję:
Uwaga: zapoznaj się z moim artykułem Everything Push Up, aby dowiedzieć się, jakie postępy ćwiczeń wykorzystujemy do wykonywania pompek na jednej ręce.
Jeśli nie możesz wykonywać pompek na jednej ręce lub aktualnie pracujesz nad ich wykonywaniem, stojąca jednoramienna prasa linowa jest świetną opcją treningową.
Przez większość czasu widzimy osoby wykonujące to ćwiczenie, gdy ciężar jest zbyt lekki, aby stworzyć skuteczne wyzwanie siłowe. To pomyłka.
Obejrzyj wideo, ponieważ opracowaliśmy kilka kluczowych strategii, aby pomóc naszym sportowcom wykonywać to ćwiczenie bezpiecznie i skutecznie przy dużym obciążeniu!
Prasa do sztangi pod kątem jest dobrym uzupełnieniem pompek na jedną rękę lub wyciskania linek na stojąco, ponieważ kąt pchania jest inny. Dlatego pomaga stworzyć funkcjonalną siłę pchania w pełnym spektrum pod różnymi kątami.
W sporcie nie zawsze pchasz się na wprost, ale lekko w górę, na przykład podczas próby kontrolowania ramion przeciwnika w MMA lub wchodzenia pod ochraniacze ramion gracza w piłce nożnej. To świetne ćwiczenie, które pomoże ci wykonać te czynności.
Jak powiedziałem powyżej, klasyfikujemy ćwiczenia jako „funkcjonalne” lub „ogólne”.„W każdym treningu sportowym stosujemy zarówno ćwiczenia ogólne, jak i funkcjonalne, aby nasze programy były w pełni kompleksowe i maksymalnie efektywne.
Przyznaję, że nie jest to doskonały system klasyfikacyjny, ponieważ oba rodzaje ćwiczeń mogą poprawić wydajność funkcjonalną. Ale to najlepszy system, jaki do tej pory stworzyliśmy i jeszcze nas nie zawiódł. Dlatego nie daj się zbytnio pochłonąć terminom i skup się na koncepcjach.
Używamy „ćwiczeń ogólnych”, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie na skos, wyciskanie z hantlami i wiele odmian pompek, aby pośrednio poprawić wydajność funkcjonalną poprzez zwiększenie masy mięśniowej, rekrutacji jednostek motorycznych, gęstości kości i zdrowia tkanki łącznej.
Używamy „ćwiczeń funkcjonalnych”, takich jak te pokazane powyżej, aby odtworzyć określone wzorce wytwarzania siły związane z pchającymi ruchami w pozycji stojącej, aby poprawić koordynację nerwowo-mięśniową związaną z wykonywaniem tych wzorców.
Niektórzy ludzie mogą raczej nazwać te ćwiczenia „specjalną siłą” lub „specyficzną siłą”, jeśli interesują się trójpoziomowym blokiem wschodnim. Dla nas lubimy trzymać się dwóch wyżej wymienionych kategorii.
Za każdym razem, gdy pojawiają się słowa „trening funkcjonalny”, typowa odpowiedź entuzjastów treningu siłowego brzmi: „Nie martw się, że ćwiczenie będzie wyglądało jak ruch sportowy - po prostu bądź silny, a będziesz bardziej funkcjonalny.”
Poprawa siły sprawia, że stajesz się bardziej funkcjonalny, dlatego wykonujemy wiele ćwiczeń „ogólnych”. Zgadzamy się również, że wyciskanie na ławce to świetny sposób na poprawę siły górnej części ciała - dlatego ją stosujemy.
Ale omówmy, co chcieliby mi zrobić niektórzy trenerzy, gdyby chcieli ulepszyć moją wyciskanie na ławce.
Często robiliby dla mnie wyciskanie na ławce, a my robiliśmy wiele odmian wyciskania na ławce, takich jak wyciskanie z wąskim uchwytem, prasy z szerokim uchwytem, prasy do tłoka, prasy na 2 lub 3 deski, wyciskanie szpilek i używamy łańcuchów / taśm itp., w różnych prędkościach, obciążeniach i zakresach powtórzeń.
Wszystkie te ćwiczenia są powszechnie nazywane „ćwiczeniami wspomagającymi”, ponieważ pomagają w doskonaleniu wyciskania na ławce poprzez trening różnych elementów podnoszenia. Powielają również specyficzne wzorce produkcji siły w prasie stołowej.
Zabawne jest to wszystko zdarza się, że te ćwiczenia wspomagające wyglądają tak jak wyciskanie na ławce. To samo dotyczy ćwiczeń wspomagających używanych do zwiększenia przysiadu lub martwego ciągu - wszystkie wyglądają jak ruch, który powinien „wspomagać”.”
Aby ulepszyć wyciskanie na ławce, powinienem robić wiele rzeczy podobnych do wyciskania na ławce - na pewno nie wierzysz, że korzystanie z ćwiczeń wspomagających w celu poprawy wydajności dotyczy tylko przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce?
To, co robimy, to zastosowanie tej samej logiki do ćwiczeń wspomagających, które nazywamy naszymi „ćwiczeniami funkcjonalnymi.W kontekście tego artykułu ćwiczenia przedstawione powyżej można nazwać „ćwiczeniami wspomagającymi” w przypadku pchania na stojąco.
W tym artykule przedstawiłem teoretyczne, logiczne, naukowe i praktyczne powody, dla których robimy to, co robimy, aby pomóc naszym sportowcom terenowym, na boisku i walczącym w poprawie ich funkcjonalnej siły parcia w pozycji stojącej.
Aby pomóc Ci lepiej zrozumieć koncepcje omówione w tym artykule, oto krótkie omówienie najważniejszych punktów:
Jeszcze bez komentarzy