Ile razy zbliżałeś się do połowy lub końca długiego cyklu treningowego, tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że czujesz się zmęczony, obolały i sfrustrowany spowolnieniem postępów? I - zakładając, że utknąłeś w programie - ile razy zdawałeś się wtedy, pozornie niespodziewany, przybić niesamowity trening?
Jeśli jesteś stosunkowo nowy w trójboju siłowym, to zjawisko może wydawać się niewytłumaczalne. Zdrowy rozsądek podpowiada nam, że jeśli twoje ciało jest zmęczone, nie będziesz w stanie działać na tym samym poziomie, na jakim byłbyś, gdybyś był świeży. Niestety, ciało nie jest takie proste.
Widzisz, kiedy trenujesz, twoje ciało trochę panikuje - kończy się bólem i zmęczeniem. Nazywa się to reakcją na stres i jeśli nie dasz swojemu ciału czasu na odpoczynek i wyzdrowienie, to następnym razem, gdy pójdziesz na trening, prawdopodobnie ucierpi na tym Twoja wydajność. Ale jeśli dasz swojemu ciału czas na odpoczynek i wyzdrowienie, wtedy twoje ciało superkompensuje i wrócisz silniejszy.
(Jeśli trenujesz ponownie po fazie superkompensacji, proces się powtarza. W przeciwnym razie odpoczniesz. Jeśli nie odpoczywasz lub nie trenujesz ponownie po superkompensacji, stajesz się słabszy - pokazane po prawej stronie poniższego wykresu.)
Cały ten proces jest znany jako syndrom ogólnej adaptacji i został opracowany przez badacza o nazwisku Hans Selye, a później zastosowany przez rosyjskich naukowców sportowych z wielkim sukcesem.
W teorii cały proces wygląda mniej więcej tak:
Oczywiście w praktyce nic nie jest takie proste. Więc chociaż możemy używać GAS do zrozumienia stresu na wysokim poziomie, musimy być trochę bardziej zniuansowani, gdy zajmujemy się własnym treningiem.
Zamiast ładnego, przejrzystego wykresu, takiego jak powyższy, wyobraź sobie, że twoja reakcja na stres wyglądała mniej więcej tak:
„Falista” linia odzwierciedla fakt, że stres nie jest wcale taki prosty. Weźmy na przykład stres związany z treningiem: jak porównać trudność zestawu bloków z maksymalnym wysiłkiem z zestawem przysiadów z 90% 1-RM? Oczywiście wpływają one na twoje ciało w bardzo różny sposób, ale nie jest jasne, jak określić tę różnicę.
Tak samo jest ze stresem poza siłownią: brak snu, złe odżywianie i problemy w związkach lub karierze powodują reakcję na stres, ale niekoniecznie jednolitą, a reakcja ta może zmieniać się z dnia na dzień, a nawet z godziny na godzinę. -godzina.
Wynik tego wszystkiego:
O wiele trudniej jest przewidzieć, jak twoje ciało będzie funkcjonować w danym dniu, niż by się tego spodziewał.
Nie wszystko jest złe, ponieważ kiedy już to zrozumiesz, będziesz mógł przynajmniej podejmować bardziej świadome decyzje. Jedną z bardzo powszechnych metod jest użycie ładowania opartego na RPE, o którym możesz dowiedzieć się więcej tutaj:
Osobiście mam problemy, gdy używam samych RPE do programowania, więc przyjmuję inne podejście. Oto sposoby, w jakie używam pojęcia stresu i reakcji na stres, aby stać się silniejszym.
Osobiście jestem wielkim fanem falowanego ładowania, które po prostu odnosi się do celowo zróżnicowanych poziomów stresu z tygodnia na tydzień. Pomaga mi to fizycznie, włączając okresy planowanej „nadmiernej regeneracji” do mojej długoterminowej strategii. Pomaga również psychicznie, ponieważ jeśli zacznę czuć się wyczerpany, wiem, że wkrótce zbliża się lżejszy tydzień i nie muszę w nieskończoność forsować ciężkich treningów.
Jeśli chcesz zobaczyć przykład machania ładowaniem w akcji, sprawdź mój darmowy program poza sezonem (o którym możesz przeczytać więcej, klikając tutaj).
Deloads może być naprawdę trudny - przede wszystkim dlatego, że trójboiści rzadko lubią deload. Ponadto, jeśli doświadczyłeś zjawiska „świetnego treningu po wyczerpaniu”, które opisałem powyżej, to nawet jeśli „wiesz”, że musisz się rozładować, i tak może być bardzo kuszące, aby przejść dalej, w nadziei, że uda Ci się trafić na tę niesamowitą sesję mimo że nie czuję się zbyt dobrze.
Jeśli jednak rejestrujesz swoje postępy w dłuższych okresach czasu, możesz nauczyć się rozpoznawać spadki wydajności i ich znaczenie dla przyszłości. A jeśli rozumiesz GAZ, możesz mieć pewność, że jeśli odładujesz, wrócisz silniejszy.
https: // www.Instagram.com / p / Btgv9molIfA /
I odwrotnie, jeśli masz tylko jeden zły dzień na siłowni po serii świetnych sesji, możesz to rozpoznać jako spadek spowodowany tymi niewielkimi fluktuacjami stresu i reakcją organizmu na stres. Miejmy nadzieję, że dzięki temu łatwiej będzie trzymać się planu, a nie programować tylko dlatego, że miałeś zły dzień.
Jakie strategie stosujesz, aby poradzić sobie z okresami wolniejszego postępu? Udostępnij je w komentarzach poniżej!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy