Obwód kulkowy Total-Body Swiss Ball

Piłka szwajcarska; Piłka stabilizacyjna; Piłka Physio; Piłka do ćwiczeń. Ma wiele nazw, ale duża kula, która zasiedla róg każdej siłowni, jest jednym z najbardziej wszechstronnych elementów wyposażenia, jakie masz do dyspozycji. To nie tylko dla twojego ciała - piłka może być sparowana z ciężarkami lub używana samodzielnie do różnych ćwiczeń górnej i dolnej części ciała, które pomogą Ci zbudować mięśnie i siłę.

„To zdecydowanie niewykorzystany sprzęt” - mówi Jennifer Romanelli, NASM-CPT, RN, trener osobisty i współwłaściciel Trooper Fitness w Nowym Jorku. „Jest piętno związane z tym, że jest to narzędzie do fizjoterapii, odwyku lub„ łatwych ”treningów o niewielkim wpływie, ale jest o wiele więcej.”

Zauważa, że ​​szwajcarska piłka świetnie nadaje się do młotkowania mięśni stabilizujących, takich jak przywodziciele, a także do większych mięśni, takich jak ścięgna podkolanowe, czworogłowe i pośladki - wszystko to, co jest potrzebne do podnoszenia dużych ciężarów.

„Uwielbiam łączyć siłę i stabilność” - mówi Romanelli. Praca z kulistym przedmiotem powoduje brak równowagi, a kiedy możesz odtworzyć momenty, w których zwykle dochodzi do kontuzji, możesz wzmocnić swoje słabe punkty. „Zapytaj dowolnego podnośnika - jeśli nie trenujesz stabilizatorów, kontuzje będą uderzać. Kropka.”

Zauważa, że ​​specyficzne bóle kolan lub bioder są często spowodowane tym, co bezpośrednio otacza staw. Celując w mięśnie stabilizujące, możesz pomóc swoim większym grupom mięśniowym pozostać silnymi i zdrowymi, co pozwala na większe podnoszenie.

Procedury treningowe

Szwajcarski obwód kulkowy do wykucia rdzenia

Rzuć wyzwanie swojej sile rdzenia i zbuduj definicję.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Per Bernal

Odwrócony rząd

Jak to zrobić:

1. Ustaw drążek wystarczająco wysoko w szafie zasilającej, aby można było na nim wisieć kilka cali nad podłogą z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
2. Opierając stopy na szwajcarskiej piłce i chwytając na szerokość ramion, podciągnij się do drążka. To jest 1 powtórzenie.

2 z 6

Per Bernal

Deska ze stopami na piłce

Jak to zrobić:

1. Zajmij standardową pozycję deski - ręce pod ramionami, podczas gdy czubki stóp spoczywają na szwajcarskiej piłce.
2. Poświęć chwilę, aby się uspokoić, a następnie przytrzymaj przez około 45 sekund.

3 z 6

Per Bernal

Hantel jednoramienny Chest Flye

Jak to zrobić:

1. Trzymaj hantle w jednej ręce i obróć się plecami na szwajcarskiej piłce, aż górna część pleców będzie na niej oparta, a nogi zgięte pod kątem 90 stopni, ze stopami opartymi na ziemi.
2. Trzymając biodra uniesione i napięte mięśnie brzucha, przyciśnij hantle do klatki piersiowej.
3. Lekko zginając łokieć, opuść ciężar na bok.

4 z 6

Per Bernal

Pchnięcie biodrem na jedną nogę

Jak to zrobić:

1. Połóż górną część pleców na ławce i oprzyj stopy o ziemię, tak aby nogi były zgięte pod kątem 90 stopni.
2. Utrzymując ugięte kolana, unieś jedną nogę z ziemi.
3. Teraz opuść biodra, a następnie podnieś je.

5 z 6

Per Bernal

Skok z wypadem na jedną nogę

Jak to zrobić:

1. Zacznij w pozycji wypad z jedną nogą do tyłu i jedną do przodu (obie nogi powinny być zgięte).
2. Utrzymując klatkę piersiową wysoko, eksploduj, kopiąc tylną nogę jak najbliżej klatki piersiowej.
3. Wyląduj tak, jak zacząłeś i powtórz.

6 z 6

Per Bernal

Trening

Wypróbuj szwajcarski trening całego ciała Romanelli. „Robię to za każdym razem, gdy podnoszę” - mówi. „Stabilność jest częścią mojej rozgrzewki, a także moich super setów - chodzi o ludzi przed nawykami!”

Szwajcarski trening całego ciała Romanelli
Trening z piłką szwajcarską
Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
Odwrócone rzędy ze stopami na piłce	3	10
Chińskie deski z pojedynczą nogą	3	12 na nogę
Deska ze stopami na piłce	3	45 ust
Jednoramienna mucha z hantlami w klatce piersiowej	3	12 na ramię
Deska z piłką między nogami	3	45 sekund na stronę
Jednostopniowy ster sterowy biodrowy	3	15 na nogę
Skok z wypadem na jedną nogę	3	10 na nogę