2 Treningi bez sprzętu do wykonywania podczas podróży w tym okresie świątecznym

Okres świąteczny może być pułapką w próbach utrzymania aktualnego poziomu sprawności. Rzeczy takie jak gotowanie mamy, rodzinne posiłki i pyszne kąski oferowane za każdym rogiem… zdecydowanie utrudniają.

Nie jestem tu po to, aby dać ci wskazówki, jak się unikać lub ograniczać. Jestem tutaj, aby pomóc Ci dodać kroki, jak w przypadku, zapewnij szybkie treningi, aby dodać kroki fizyczne, zwiększyć tętno i skupić się na wielu mięśniach. Chociaż typowym problemem, z którym niektórzy mogą się spotkać, jest brak sprzętu, więc musi być trochę kreatywności w sposobie, w jaki wkładasz pracę.

Inną kwestią jest to, że dla wielu sportowców siłowych - ruchy masy ciała nie są niemożliwie trudne - więc typowe pompki „10” po prostu tego nie zrobią. Za seriami, powtórzeniami i ruchami musi być kreatywność, aby uzyskać jak największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Jeśli podczas podróży w tym sezonie znajdziesz się w potrzebie, wypróbuj dwa poniższe treningi.

1. Podróżnik bez wyposażenia - łącznie 20-25 minut

Celem i celem tego konkretnego obwodu jest podniesienie tętna i uderzenie jak największej liczby mięśni. Przez cały czas wykorzystywane będą ruchy plyometryczne i oparte na sile.

Ukończ jako obwód - łącznie 4x.

• 10 przysiadów z podskokami - Wykonaj przysiady w powietrzu, a gdy się cofniesz, gwałtownie podskocz prosto w górę. Po wylądowaniu amortyzuj lądowanie płaską stopą i rozpocznij następny przysiad.
• 20 wyskoków z wyskokami - Zacznij od wypadu i gwałtownie wstań, zmieniając strony przy każdym powtórzeniu. W sumie zostanie wykonanych 10 wykroków z każdej strony.
• 20 pompek z pochyleniem / upadkiem - Wykonuj pompki na podwyższonej powierzchni (szukaj czegoś o wysokości 1-2 stóp), uderz 10 pompek rękami na podwyższonej powierzchni (wyciskanie w dół), następnie odwróć i połóż na niej stopy z rękami na podłodze (wyciskanie pod kątem).
• 5 pompek na rękach - Znajdź ścianę, którą możesz bezpiecznie kopnąć i nie uszkodzić (zdejmij buty). Jeśli masz problemy z wykonywaniem pełnych powtórzeń, zrób pół powtórzeń i pracuj nad utrzymaniem dobrej linii ciała.
• 40 alpinistów - Utrzymuj wydrążone ciało i pracuj nad podniesieniem kolan, nie dopuszczając do opadania bioder.
• 10 wyciągów Superman Z 1-sekundowym podtrzymaniem - Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową, zginasz plecy, unosząc nogi i ręce nieco nad ziemię. Przytrzymaj u góry przez 1 sekundę. WAŻNY: Celem nie jest rozciągnięcie aż do poczucia dyskomfortu, lecz jedynie podniesienie rąk i nóg od ziemi. Jeśli masz problemy z plecami, pomiń to ćwiczenie.

2. Trening przed ciasteczkiem bez sprzętu - łącznie 25-30 minut

Ten obwód można wykonać w dowolnym momencie, nie tylko przed plikami cookie. Jednym ze sposobów, w jaki zawsze staram się zwalczać żywność i posiłki o wyższej zawartości kalorii / węglowodanów, jest wprowadzenie się w stan, w którym korzystne byłoby uzupełnienie glikogenu. To uzasadnienie będzie bardziej korzystne dla ciężarowców, którzy uczestniczą w regularnych treningach, w których glikogen jest stale opodatkowany.

Chociaż w rzeczywistości ten krótki trening nie zmniejszy zbytnio zapasów glikogenu - to lepsze niż nic. 

Podobnie jak w przypadku powyższego treningu, ćwiczenia będą miały podobne cele. Jedyną różnicą będzie dodanie ruchów, które powodują większe napięcie mięśniowe (TUT), co jest moim uzasadnieniem dla opodatkowania glikogenu mięśniowego w wyższym tempie.

Ukończ jako obwód - łącznie 4x.

• 15 (1 1/4) Squat Jump - Wykonaj przysiady w powietrzu, ale gdy dotrzesz na dno, dojdziesz do połowy wysokości, a następnie ponownie zejdziesz. Następnie w pełni wstaniesz w wybuchowym skoku i wylądujesz na płaskiej stopie, amortyzując się do następnego powtórzenia.
• 12 (1 1/4) pompki - Wykonaj normalną pompkę, ale na dole podejdziesz do połowy, zachowując silną postawę pompki, i zejdź ponownie przed zakończeniem powtórzenia.
• 30 Naprzemiennie wydłużone deski boczne - Zacznij od wysuniętej deski bocznej, przytrzymaj ją przez jedną sekundę, a następnie opuść wyciągniętą rękę do pozycji pompki i podnieś się na przeciwną stronę. To świetny sposób, aby dodać trochę dynamicznego ruchu do deski bocznej.
• 20 wyskoków z wyskokami - Zacznij od wypadu i gwałtownie wstań, zmieniając strony przy każdym powtórzeniu. Z każdej strony zostanie wykonanych łącznie 10 wykroków.
• 15 brzuszków z wyciągniętymi ramionami - Zahacz stopy pod czymś bezpiecznym i wykonaj normalne przysiady. Kiedy kończysz brzuszek, wyciągnij ramiona i sięgnij do nieba (jeśli masz coś do trzymania dla dodatkowego oporu, może to stanowić dodatkowe wyzwanie).
• 10 pompek o małej średnicy - Zacznij od pompki z ścisłym chwytem, ​​wykonaj pompkę, a następnie zakończ wybuchową pompką i złap się pompki z szerokim chwytem, ​​przechodząc od razu do następnej pompki.

** Jeśli powtórzenia, zestawy i przydział czasu są dla Ciebie łatwe - dodaj odpowiednio dodatkowy zestaw lub powtórzenia. 

To dwa treningi bez sprzętu, które pomogą Ci w pracy podczas podróży, w okresie świątecznym i gdy nie masz sprzętu na siłownię. Obejmują one siłę, siłę i podstawowe ruchy budujące, które pomagają zwiększyć tętno.

Celem jest nie ograniczanie się, ale kreatywność w realizacji celów fitness, ciesząc się tym, co rzuca na ciebie życie (inaczej ciasteczka mamy).

Obraz funkcji z @lisaheafnerphoto.