Proszę pozwolić mi odłożyć tę konkretną dyskusję tu i teraz, ponieważ prawda jest taka, że zarówno wolne ciężary, jak i maszyny mają swoje zalety i wady, zalety i wady. W rzeczywistości o mocnych stronach jednego można często powiedzieć, że są słabymi stronami drugiego - i odwrotnie. Jednak bez zagłębiania się w naukę, biomechanikę, badania EMG i fizjologię, mogę zapewnić, że jest to właściwa równowaga wolnych ciężarów (tj.mi., ruchy wymagające użycia sztangi i / lub hantli) i maszyn (tj.mi., ćwiczenia z obciążeniem talerzowym, selektorami i ćwiczeniami linowymi), które utorują najszybszą i najskuteczniejszą ścieżkę do budowania herkulesowej sylwetki, której szukasz - a nie tylko jednego lub drugiego.
Jeszcze nie sprzedawane na maszynach? Dexter „The Blade” Jackson przypisuje im swoją długowieczność na scenie kulturystycznej - wygrał i pojawił się w większej liczbie profesjonalnych pokazów IFBB niż jakikolwiek inny zawodnik, i zatrzymał się na Mr. Olympia 20 razy (21 w grudniu 2020 r.) Rekord świata, wygrywając konkurs 2008 przeciwko obrońcy tytułu tego roku, Jay'owi Cutlerowi. Jeśli maszyny są wystarczająco dobre dla The Blade, są wystarczająco dobre do twojego treningu.
Mając to na uwadze, w tym artykule skupię się na niektórych z moich ulubionych ćwiczeń maszynowych i dlaczego uważam, że są one tak cenne w dążeniu do budowania większej ilości mięśni. Nie będę nazywał żadnych konkretnych maszyn według marki, a raczej po prostu omówię różne typy maszyn w ogóle - z których większość jest typowa dla każdej przyzwoicie wyposażonej komercyjnej siłowni.
Zwiększ się w pośpiechu.
Przeczytaj artykuł1 z 9
Per Bernal
Osobiście nigdy nie wyszedłem zbytnio ze standardowego, pochylonego zwijania kaznodziei ze sztangą, ponieważ jest on szorstki na moich łokciach w miejscu rozciągania i nie pozwala na optymalne skurcze. Jednak w wersji maszynowej łatwiej jest kontrolować skurcz mimośrodowy, dzięki czemu można bezpiecznie uzyskać dobre rozciągnięcie. Dodatkowo, ponieważ na górze nadal występuje opór ciągnący w dół, można uzyskać znacznie mocniejszy, a tym samym produktywny, ściśnięcie.
WARTOŚCIOWE ODMIANY: Zmień chwyt z wąskiego na szeroki, aby lepiej celować w wewnętrzną lub zewnętrzną głowę bicepsa. Ponadto wypróbuj to ćwiczenie jednostronnie, aby uzyskać maksymalną koncentrację i napęd nerwowy.
2 z 9
Per Bernal
Wielu ciężarowców myśli o tym ćwiczeniu jako o ruchu „kończącym”, a nie jako o budowaniu masy - ale ja się z tym całkowicie nie zgadzam. Dwa z najlepszych sposobów wywoływania mikrourazów we włóknach mięśniowych (które następnie wymagają naprawy większych i mocniejszych) to głębokie rozciąganie i intensywny szczytowy skurcz, który zapewnia dekolt piersiowy przy każdym powtórzeniu! Upewnij się, że łokcie są uniesione i wyrównane z dłońmi przez całą serię, aby zmaksymalizować aktywację klatki piersiowej.
WARTOŚCIOWE ODMIANY: Przesuwaj siedzenie wyżej lub niżej, aby skuteczniej docierać do włókien mięśniowych mostka lub obojczyka piersiowego.
3 z 9
pavel ythjall
Dla mnie maszyna do przysiadów hackowych przyczyniła się do znacznie większej masy mięśniowej moich quadów niż kiedykolwiek zrobiły to przysiady ze sztangą. Jedną z jego największych zalet jest to, że możesz ciężko wykonywać to ćwiczenie, nie martwiąc się zbytnio o nadwyrężenie dolnej części pleców. Przysiad hackowy usuwa większość aktywacji pośladków i bioder z ruchu, pozwalając na bardziej bezpośrednie uderzenie w quady. Ponadto szyja jest niewielka, nawet podczas układania w stos na płytach, a zanurzanie się głęboko „w otworze” jest mniejszym zagrożeniem dla bezpieczeństwa.
WARTOŚCIOWE ODMIANY: Przesuń stopy wyżej lub niżej na platformie, aby nieznacznie zmienić wzorce rekrutacji włókien. Idź z szeroką lub wąską postawą, aby przełączyć nacisk z wewnętrznego (obszerny przyśrodkowy, przywodziciele) na zewnętrzne uda (obszerny boczny). Wypróbuj także przysiady z odwróconym hackowaniem, jeśli chcesz bardziej skupić się na rozwoju pośladków.
4 z 9
Jason Breeze
Ćwiczenie to wykonuje się na talii klatki piersiowej, ale tułów jest skierowany do wewnątrz, w kierunku oparcia pleców. Absolutnie uwielbiam używać tego ruchu do podpalania tylnych ramion i naprawdę pomogło wypełnić całe moje środkowe / górne plecy silnie oddzielonymi muskularnymi detalami. Podoba mi się również fakt, że mogę być naprawdę ciężki przy niższych powtórzeniach (od sześciu do ośmiu) i nadal osiągam intensywny szczytowy skurcz przy każdym powtórzeniu.
WARTOŚCIOWE ODMIANY: Ustaw siedzisko wyżej lub niżej, aby włączyć różne zestawy basenów silnika w tylnych ramionach i górnej części pleców. Jeśli chcesz mocniej zaatakować środkowe pułapki, cofnij łokcie tak daleko, jak to możliwe, jakbyś próbował ich dotknąć za tułowiem.
5 z 9
Per Bernal
Chociaż mam tendencję do wyłączania się między leżeniem i siedzeniem uginania nóg z treningu na trening, uginanie nóg na stojąco jest moim ostatnim ruchem podczas prawie każdej sesji ścięgna podkolanowego. Nie tylko jestem wielkim zwolennikiem jednostronnych ćwiczeń w ogóle, ale to, co szczególnie podoba mi się w tym, to to, że w efekcie czuje się podobnie do skupienia loków na bicepsy.
WARTOŚCIOWE ODMIANY: Spróbuj wskazać, a nie zginać stopę podczas wykonywania powtórzeń, aby uzyskać zupełnie inny efekt.
6 z 9
Per Bernal
Nie w każdej siłowni jest taki, ale powiem ci, naprawdę powinien. Niewiele jest ruchów, które tak całkowicie izolują górne mięśnie grzbietu i łodygi większe, co naprawdę pomaga uwidocznić szerokość pleców bezpośrednio pod pachą. Sweter na siedząco jest zdecydowanie jednym z trzech moich ulubionych ćwiczeń do tworzenia imponującego stożka w kształcie litery V.
WARTOŚCIOWE ODMIANY: Możesz ustawić siedzenie nieco wyżej lub niżej, aby uzyskać nieco inne wrażenie podczas wykonywania tych czynności. Ale zawsze pamiętaj, aby przejść od pełnego rozciągnięcia do skurczu. Spróbuj założyć pulower na siedząco za pomocą leżących pulowerów z hantlami, aby uzyskać pompę, której nigdy nie zapomnisz.
7 z 9
Michael Neveux
Ze względu na ustawienie łokci (odciągniętych za uszy), ćwiczenia prostowania nad głową rekrutują długą głowę tricepsa (która jest jednocześnie tą o największej masie), dlatego też zawsze uwzględniam jakąś ich formę w moim treningi ramion. Jednak wykonując z liną, a nie ze sztangą lub hantlami, uzyskasz nie tylko świetne rozciągnięcie, ale także równie silny skurcz szczytowy, powodujący nawet silną reakcję anaboliczną.
WARTOŚCIOWE ODMIANY: Polecam wykonywać ten ruch z różnymi zaczepami na drążku, takimi jak V, prosty i / lub wypukły drążek lub uchwyt linowy przy każdym treningu tricepsa. Możesz nawet wykonywać to ćwiczenie jedną ręką na raz, po prostu chwytając za koniec kabla.
8 z 9
Per Bernal
Żaden quad nie obejdzie się bez twojego treningu z użyciem jakiejś formy wyciskania nóg, bez względu na to, czy będzie to ukośne, pionowe czy siedzące. Ten ruch jest prawdziwym twórcą masowych potworów, ale tylko wtedy, gdy jest wykonywany w pełnym zakresie ruchu (uwaga: „Pół-reppers” powinny pozostać w domu i zająć się zbieraniem znaczków), niezależnie od tego, czy chodzi o ciężkie zestawy od czterech do sześciu osób, czy smażenie płuc uroczystości 30 lub więcej. Najlepszą rzeczą w prasowaniu nóg jest to, że możesz dosłownie zniszczyć uda bez nadmiernego obciążania górnej części ciała, martwienia się o równowagę lub zranienia dolnej części pleców.
WARTOŚCIOWE ODMIANY: Podobnie jak w przypadku przysiadów hackowych, spróbuj zmieniać pozycje stóp podczas ćwiczeń, aby wpływać na mięśnie uda w wyjątkowy sposób (np.mi., od wysokiego do niskiego, blisko do szerokiego). I znowu, jest to kolejny fantastyczny ruch, który można wykonać jednostronnie, który moim zdaniem może być nawet bardziej skuteczny niż rzuty w wielu przypadkach.
9 z 9
Chris Nicoll
Prasa nachylona | ZESTAWY: 3 | REPS: 4-6
Pec Deck | ZESTAWY: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Wiosłowanie ze sztangą | ZESTAWY: 3 | POWTÓRZENIA: 7-9
Siedzący pulower | ZESTAWY: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Wyciskanie hantli | ZESTAWY: 3 | POWTÓRZENIA: 7-9
Reverse Pec Deck | ZESTAWY: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Barbell Curl | ZESTAWY: 2 | REPS: 4-6
Kabel / dźwignia Preacher Curl | ZESTAWY: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Rozwalacz czaszek | ZESTAWY: 2 | POWTÓRZENIA: 7-9
Przedłużenie tricepsa z kablem | ZESTAWY: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Prasa do nóg | ZESTAWY: 3 | POWTÓRZENIA: 7-9
Walking Lunge | ZESTAWY: 4 | REPS: 10-12
Hack Squat | ZESTAWY: 3 | REPS: 13-15
Martwy ciąg ze sztywną nogą | ZESTAWY: 4 | POWTÓRZENIA: 7-9
Stojący lok na jednej nodze | ZESTAWY: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Jeszcze bez komentarzy