Podczas gdy każdy, kto chodzi na siłownię, aby podnosić ciężary, ma swój własny zestaw konkretnych celów, jednym wspólnym wątkiem, który przewija się przez większość, jest chęć stania się większym i silniejszym. Kulturyści to wyjątkowa grupa, ponieważ starają się budować każdy mięsień ciała w jak największym stopniu, jednocześnie starając się, aby wszystko pozostało w idealnej proporcji i symetrii. Z tego powodu muszą wykonywać niezliczone i różnorodne ćwiczenia dla każdej części ciała, tak aby każde włókno mięśniowe i pula jednostek motorycznych były wyczerpane na każdym treningu.
Nierzadko kulturysta spędza 5-7 dni w tygodniu na siłowni, maksymalnie dwie godziny na sesję, rzeźbiąc i udoskonalając swoją sylwetkę. Jednak nie każdy ma taki czas ani chęć wyglądania jak chodzący wykres anatomiczny.
Biorąc to pod uwagę, oto moje 10 najlepszych ruchów budujących masę mięśniową i siłę. Nadal będziesz musiał ciężko pracować nad tymi ćwiczeniami, aby dodać kolejny X (lub dwa) do L na koszulkach, ale nie będziesz musiał spędzać godzin na siłowni każdego dnia, aby być największym / najgorszym "działaniem" bohater ”na twoim bloku.
1 z 10
Per Bernal
Pracujące główne mięśnie: mięśnie piersiowe / przednie mięśnie naramienne / triceps
* Szybka wskazówka: Aby maksymalnie pobudzić klatkę piersiową, ułóż tułów na ławce z lekkim łukiem w dolnej części pleców; klatka piersiowa uniesiona wysoko; a ramiona wzruszyły ramionami w tył iw dół.
2 z 10
Magazyn Ian Spanier / M + F
Główne mięśnie pracujące: górne klatki piersiowej / Lats / Teres Major / Triceps
* Szybka wskazówka: Niezależnie od tego, czy chcesz wycelować w klatkę piersiową, czy na plecy, jak najlepiej wykorzystaj ten ruch, używając ciężarka, który pozwala na pełne i głębokie rozciągnięcie przy jednoczesnym utrzymaniu bioder w dół.
3 z 10
Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F
Główne mięśnie pracujące: Lats / Rhomboids / Mid-Traps / Rear Delts / Lower Back / Biceps / Brachialis / Przedramiona
* Szybka wskazówka: użyj szerokiego / nadgarstkowego uchwytu, aby najsilniej ćwiczyć mięśnie górnej części pleców, a bliższego / dolnego uchwytu, aby wycelować w brzuch w mięśniach najszerszych (dla bardziej kształtu litery V).
4 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Główne mięśnie pracujące: dolna część pleców / czworogłowe uda / biodra / pośladki / szynki / górne pułapki / przedramiona
* Szybka wskazówka: Martwy ciąg z podłogi, jeśli koncentrujesz się na wynikach sportowych, ogólnej sile i większej mocy. Martwy ciąg na stojaku lub Smith Machine w dowolnym miejscu od połowy łydki do wysokości kolan, jeśli głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej pleców.
5 z 10
Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F
Główne mięśnie pracujące: Lats / Rhomboids / Mid-Traps / Rear Delts / Biceps / Brachialis / Przedramiona
* Szybka wskazówka: zmieniaj szerokość chwytu i kąt tułowia podczas ciągnięcia, aby skutecznie stymulować wszystkie obszary mięśni pleców.
6 z 10
Magazyn Nick Ferrari / M + F
Główne mięśnie pracujące: Czworogłowe / Szynki / Biodra / Pośladki / Dolna część pleców
* Szybka wskazówka: nie poświęcaj odpowiedniego zakresu ruchu, aby obciążyć sztangę. Upewnij się, że każde powtórzenie jest kontrolowane i osiąga głębokość, na której uda są równoległe do podłogi lub nawet kilka cali poniżej.
7 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Główne pracujące mięśnie: czworogłowe / szynki / biodra / pośladki
* Szybka wskazówka: zmieniaj szerokość i wysokość stopy podczas treningu na platformie (lub nawet ustaw do ustawienia), aby podkreślić różne obszary ud.
8 z 10
pavel ythjall / M + F Magazine
Pracujące główne mięśnie: barki / triceps / górna część klatki piersiowej
* Szybka wskazówka: Aby położyć największy nacisk na przednie mięśnie ramienia, przyciśnij DB z dłońmi skierowanymi do siebie. Aby pracować z przednimi ramionami, ale także bardzo mocno zaangażować boczne głowy, naciśnij z łokciami trzymanymi w jednej linii z tułowiem i dłońmi skierowanymi do przodu.
9 z 10
Pavel Ythjall
Główne mięśnie pracujące: barki / pułapki / biceps / brachialis / przedramiona
* Szybka wskazówka: wykorzystaj uchwyt na szerokość ramion (lub nawet szerszy), podnosząc drążek do poziomu mniej więcej sutków, aby uderzyć w ramiona w większym stopniu. Aby celować w pułapki, trzymaj ręce bliżej siebie i podnieś drążek na wysokość podbródka.
10 z 10
Według magazynu Bernal / M + F
Główne mięśnie pracujące: mięśnie piersiowe / triceps / przednie mięśnie naramienne
* Szybka wskazówka: Podczas tego ruchu pochyl tułów do przodu, aby wycelować w klatkę piersiową. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej, aby zaangażować więcej tricepsów.
Jeszcze bez komentarzy