„Podnoszę rzeczy i odkładam je.”
Jest to z pewnością najbardziej nieprzyjemna rzecz, jaką ludzie mówią, kiedy spotykają mnie po raz pierwszy i nie są zaangażowani w sport siłacza (ani żaden sport siłowy). Implikacja, że podnoszenie jest jakimś bezmyślnym dążeniem, nie może być dalsza od prawdy. Pogoń za siłą szlachetną jak każdy wysiłek atletyczny i obrażanie martwego ciągu jest głupie. Jest to najcięższy ze wszystkich ruchów i najprawdziwszy test całkowitej siły absolutnej.
Martwy ciąg jest w pewien sposób testowany prawie w każdym przypadku u siłacza. Dosłownie, zanim będziesz mógł użyć tego przedmiotu, musisz go podnieść. Z definicji jest to martwy ciąg. Jest to również najważniejsza rzecz, którą konkurenci mówią mi, że muszą się poprawić, aby wygrywać więcej zawodów. Problem polega na tym, że wiele osób trafia w punkt zaczepienia w ruchu, który może trwać bardzo długo, jeśli nie wiedzą, jak się przebić.
[Zastanawiasz się nad różnymi typami martwego ciągu testowanymi na zawodach? Sprawdź wyjaśnienia Michaela Gilla tutaj.]
Solidna rozgrzewka pomoże ci przyciągnąć. Martwy ciąg wymaga, aby największe grupy mięśni w twoim ciele wystrzeliły zgodnie, aby uzyskać naprawdę świetny udźwig. Dwa ruchy, które naprawdę sprawią, że krew zacznie płynąć i podniosą temperaturę ciała, to huśtawki i przeciąganie kettlebell z dużą liczbą powtórzeń. Mam nadzieję, że w tym momencie jesteś biegły w prawidłowym zamachu i 3 zestawy po 15 sztuk powinny załatwić sprawę.
Wiele osób nigdy się nie przebija i nie ma pojęcia, czego im brakuje! Świetny film wyjaśniający je można znaleźć poniżej:
Powinniśmy upewnić się, że nie popełnisz żadnych błędów debiutanta. Jeśli tak, to prosta korekta któregokolwiek z tych punktów może dziś zrzucić funty.
Podnoszenie bioder: Czy Twoje biodra poruszają się w górę, a sztanga nie odrywa się od podłogi? W momencie rozpoczęcia podnoszenia sztanga powinna poruszać się zgodnie z ciałem. Teraz, aby było jasne, istnieje więcej niż jedna akceptowana pozycja startowa dla boju, a wielu elitarnych podnośników wykonuje zmodyfikowaną sztywną nogę, ale sztanga powinna oderwać się od podłogi, gdy ją pociągniesz. Miej oczy i głowę do góry, a kiedy zaczniesz podnosić, unieś klatkę piersiową i cofnij się zgodnie z nogami. Spowoduje to, że sztanga spadnie z podłogi.
Pasek za daleko: Czy sztanga przylega do łydek na początku boju? Nie? Prosta naprawa: trzymaj drążek na goleniach, aby pociągnąć, a następnie nadal trzymaj go w kontakcie z ciałem. Widzisz jakie to było proste?! To prosta fizyka: im dalej od ciała znajduje się ciężar, tym trudniej jest go podnieść. Większe podnoszą moją walkę, aby utrzymać ją blisko i utrzymać ramiona nad sztangą. Jeśli to ty, po prostu podejdź jak najbliżej.
Rozkład masy: Jak przysiad, utrzymuj ciężar na piętach i zewnętrznej stronie stóp. Jeśli w ogóle poruszysz się do śródstopia, szybko przechylisz się do przodu. Kontroluj wagę przez cały czas i dociskaj do podłogi!
To tylko kilka z najczęstszych błędów, które powinieneś wyeliminować, zanim zaczniesz poważnie korzystać z windy. Słyszałem zbyt wiele horrorów wywodzących się z nieudanego ciągu.
Autor z naciągiem ponad 700 funtów.
Po prawidłowym podnoszeniu spróbuj wykonać następujące ćwiczenia, aby zacząć uderzać większe funty.
Wiersze Pendlay: Pochylony nad rzędem z dużą zmiennością. Zaczynasz od ściągania ciężaru z podłogi przy każdym powtórzeniu. Aby zmaksymalizować to ćwiczenie jako pomocnik martwego ciągu, idź ciężko na trzy lub piątki i ćwicz utrzymywanie ciężaru z powrotem na piętach, dynamiczne ciągnięcie i kontrolowane obniżanie ciężaru. To świetna pomoc dla ludzi, którzy mają świetną blokadę, ale walczą z podłogi.
Rack ciągnie: Jako trener używałem ich od góry i od dołu do kolan, aby zwiększyć maksymalną blokadę. Świetnie nadają się również do młotkowania na wytrzymałość mięśni i budowania tylnego łańcucha. Technika, którą możesz wypróbować, to metoda ustawiona na niepowodzenie. Po poważnej rozgrzewce weź najcięższy ciężar, jaki możesz wyciągnąć, przez co najmniej pięć powtórzeń i idź na całość, zachowując formę. W przypadku niepowodzenia całe ciało powinno być wyczerpane i to wszystko na cały dzień.
Uchwyty boczne: Działają tutaj aparaty do martwego ciągu, rolnika lub samochodu. Rączka boczna znacznie zmienia mechanikę ćwiczenia. Ciężar rozkłada się wygodniej podczas ciągnięcia rękami przy boku i można tu wyciągnąć więcej niż na tradycyjnym poddaszu. Są dobre w przypadku przeciążeń lub powtórzeń i świetnie nadają się do pracy w dni imprez.
Dzień dobry: To podstawa programu każdego sportowca siłowego i zwykle wykonywana po przysiadach, w tym ćwiczeniu wykorzystuje się łańcuch tylny jako główne elementy poruszające. Upewnij się, że są one wykonywane w klatce zasilającej z solidnym zabezpieczeniem. Trójki są tutaj świetne, ale używaj ciężaru, który zawsze możesz kontrolować, zachowując integralność kręgosłupa. Zawsze każę moim sportowcom wykonywać na nich bardzo powolny ekscentryk z dużo bardziej dynamicznym ruchem koncentrycznym.
Odwrócony Hyper: Wynaleziony przez specjalistę od podnoszenia ciężarów, Louiego Simmonsa, hiper hiper zwrotny jest jedną z najlepszych maszyn dla każdego sportowca, która może używać i wzmacniać dolną część pleców, poprawiając w ten sposób siłę w tylnym łańcuchu. Pozwolę, aby wynalazca tej maszyny udzielił ci instrukcji:
Przysiad do skrzyni: Dla sportowców, którzy mają trudności z oderwaniem ciężaru od podłogi, przysiad do skrzyni może być ogromną pomocą. Użyj pudełka, które będzie na wysokości pośladków na początku pociągnięcia i ustaw stopy w podobnej pozycji. Spowoduje to przeciążenie bioder i dolnej części pleców, aby stworzyć dynamiczny start z podłogi. Jeśli zawsze wykonywałeś tradycyjne przysiady, dodanie w tym ćwiczeniu może naprawdę zwiększyć twoją moc.
Te złożone ćwiczenia powinny być zaprogramowane w szablonie ze świadomością, że wszystkie są podobnymi sposobami pracy tych samych mięśni. Nie ma potrzeby wrzucania ich wszystkich na raz. Spróbuj odłożyć swoje regularne przysiady jeden dzień w tygodniu za pomocą Boxa i przełącz swoje rzędy na styl Pendlay na kilka tygodni, zanim wrzucisz cokolwiek innego. Dodatkową korzyścią płynącą z tych ćwiczeń będzie również zwiększenie ogólnej siły ciała, a wszystkie ćwiczenia będą rosły.
Dzięki 25-letniemu doświadczeniu trenerskiemu istnieją pewne maksymy, których nauczysz się przed martwym ciągiem, które są ewangelią dla trenerów. Skorzystaj z tego krótkiego przewodnika, aby skrócić lata prób i błędów:
Podnoszenie martwego ciągu to niezawodny sposób na zwiększenie ogólnej wydajności w sporcie Strongman. Dzięki ciężkiej i sprytnej pracy powyższe wskazówki opłaci się i zaprowadzą Cię na drogę do ogromnych funtów. A teraz ciągnij!
Jeszcze bez komentarzy