Regeneracja i adaptacja na poziomie fizjologicznym (mięśnie, komórki, układ hormonalny itp.) Ma kluczowe znaczenie dla każdego sportowca, zwłaszcza przy określaniu różnic między elitarnym podnośnikiem a bardzo dobrym. Na zdolność do regeneracji (przywrócenia stanu początkowego) i adaptacji (postępu ze stanu początkowego) może mieć duży wpływ wiele czynników, z których niektóre zostały wysoko ocenione, a inne nie tak bardzo.
Miałem okazję uczestniczyć w dr. Jamesa Hoffmanna, profesora fizjologii ćwiczeń na Temple University i członka zespołu Renaissance Periodization) pt, Strategie adaptacyjne odzyskiwania (RA). RA obejmował proces regeneracji i adaptacji dla bardziej aktywnych i elitarnych sportowców, szczególnie w odniesieniu do sportów siłowych i siłowych, w których zbadaliśmy na podstawie dowodów (co oznacza, że przeprowadzono badania, które wykazały, że ma to znaczący pozytywny wpływ na regenerację i adaptację) strategie niezwiązane z żywieniem w celu zwiększenia regeneracji i adaptacji
Ważne jest, aby zauważyć, że chociaż istnieje wiele sposobów na powrót do zdrowia, które są obecnie widoczne, omówimy tylko obecne strategie, które zostały poparte badaniami klinicznymi dotyczącymi regeneracji i adaptacji u sportowców. Niektóre popularne metody zostały dziś wykluczone ze względu na:
Chociaż może się to wydawać oczywiste, nadal musimy zająć się procesem i mechanizmem zaangażowanym w ten proces, aby w pełni zrozumieć, dlaczego lub dlaczego strategia może być korzystna w promowaniu zdrowienia i adaptacji.
Paradygmat zmęczenia fitness
Poniższy paradygmat jest podobny do ogólnego zespołu adaptacyjnego (GAS) dr. Hans Selye, reprezentujący podstawowy proces adaptacji.
[Wielu sportowców uważa, że praca na tkankach miękkich może być naprawdę pomocna w regeneracji - sprawdź, jaki wałek piankowy najlepiej spełnia Twoje potrzeby!]
Poniżej znajduje się pięć kluczowych czynników, które mogą prowadzić do zmęczenia na poziomie fizjologicznym, jednak listę tę można rozszerzyć bardziej na poziomie każdego przypadku.
Zdjęcie opublikowane przez The Science Of Training (@strong_by_science) dnia
Zwiększona aktywność współczulna jest często określana jako mechanizm „walcz lub uciekaj”, na przykład: podwyższone tętno, zwiększone wydzielanie katecholamin (adrenaliny) itp. Chociaż jest to korzystne dla treningu, zwiększenie aktywności w godzinach nietreningowych może stępić wydzieliny neuroprzekaźników, zmniejszyć szybkość aktywacji neuronów ruchowych i zmęczenie układu nerwowo-mięśniowego jako całości. Dodatkowo zmniejszy to ekspresję siły i prędkości (mniejszy rozwój prędkości i przyspieszenia, mniejsze siły wyjściowe), a także zminimalizuje koordynację i technikę wewnątrz i międzymięśniową.
Należy zauważyć, że celem ciężkiego treningu jest często doprowadzenie do takich zmian w czasie, a dopiero potem umożliwienie zajścia adaptacji. W przypadku, gdy sportowcy i trenerzy nie rozpoznają i nie zaplanują złagodzenia mechanizmu zmęczenia, może wystąpić bardziej długoterminowy i trwały szkodliwy efekt.
W przypadku, gdy sportowiec nie generuje regularnie pewnego zmęczenia (a następnie pozwala na regenerację i adaptację), może on / ona nie osiągać zbyt dobrych wyników, ponieważ ciężki trening musi gwarantować czas regeneracji i adaptację (co oznacza, że bardzo dobrze może nie trenować wystarczająco ciężko, aby ułatwić adaptację i wzrost).
Poniżej siedem strategii nie opartych na wartości odżywczej (za pomocą pasywnych i aktywnych środków regeneracji) wykazano, że każdy z nich wpływa na zdolność do regeneracji i przystosowania się. Chociaż odżywianie ma bardzo silny wpływ na maksymalny powrót do zdrowia i przystosowanie się, ten artykuł dotyczy tylko strategii niezwiązanych z wartościami odżywczymi.
Należy zauważyć, że niektóre mechanizmy nie są wymienione poniżej (kąpiele lodowe itp.) Ze względu na sprzeczne dowody przemawiające za nimi i przeciwko nim. Wiele z tych sprzecznych dowodów potwierdza, że chociaż mogą sprzyjać regeneracji (łagodząc zmęczenie), mogą również mieć niewielki, ale znaczący negatywny wpływ na adaptację (tępić niektóre procesy, które kierują adaptacją na poziomie fizjologicznym). Długotrwałe stosowanie niektórych z tych metod może prowadzić do pogorszenia wyników długoterminowych.
Dlatego poniższa lista jest wykonalna, korzystna regeneracja i adaptacja oznacza, że sportowcy mogą i powinni robić regularnie, aby szybciej odzyskać siły, lepiej się przystosować i promować długoterminowy sukces.
Odzyskiwanie pasywne
Poniżej znajdują się cztery pasywne regeneracje, dzięki którym sportowcy i trenerzy mogą pomóc w regeneracji i lepszej adaptacji.
1. Sen
Większość sportowców potrzebuje 6-8 godzin stałego snu (stały sen przez całą noc, ale także regularne wzorce snu w nocy). W przypadku, gdy nie jest to możliwe, należy wdrożyć drzemkę, aby umożliwić maksymalny powrót do zdrowia. Należy zauważyć, że nadmierne zasypianie, określane jako „bezsenność podczas snu”, często występuje, gdy ktoś śpi zbyt długo, co po przebudzeniu pozostaje w stanie umysłowym cyklu REM, uczucie senności z wolniejszym poznawaniem umysłowym, co wskazuje na zbyt wiele sen.
2. Drzemiący
Drzemka może być bardzo korzystnym sposobem na regenerację. Drzemki trwające 20-30 minut mogą przyspieszyć regenerację i zdolności poznawcze, jednak dłużej niż 30 minut może spowodować bezsenność. Należy zauważyć, że drzemka może pomóc w uzyskaniu dobrej jakości snu, ale nie zastępuje zdrowych wzorców snu. Dlatego w przypadku, gdy sen przez 6-8 godzin nie odbywa się konsekwentnie, należy zmienić styl życia, aby umożliwić stosowanie leków nasennych.
3. Radzenia sobie ze stresem
Ta szeroka kategoria obejmuje stresory związane z pracą, życiem i związkami, które mogą wpływać na stan snu, odżywiania i treningu (a także mają skorelowany negatywny wpływ na reakcje hormonalne, endokrynologiczne i psychologiczne). Terapia, techniki relaksacyjne i wsparcie społeczne są korzystne w łagodzeniu zmęczenia i stresu, umożliwiając regenerację i adaptację.
4. Współczujący dotyk
Zdjęcie opublikowane przez LINN JONASSON 💕 (@linnjonasson) dnia
Obejmuje to zarówno środki pozaseksualne (masaż i inne terapie manualne), jak i środki kontaktu seksualnego. Chociaż istnieją pewne dowody na korzyść fizjologiczną, silniejsze dowody zostały wykazane na temat znaczenia psychologicznego, co wskazuje, że może istnieć korelacja między współczującym dotykiem a regeneracją i adaptacją.
Aktywne odzyskiwanie
Poniżej znajdują się cztery pasywne regeneracje, dzięki którym sportowcy i trenerzy mogą pomóc w regeneracji i lepszej adaptacji.
5. Lekkie dni
Lżejsze dni treningowe (inne niż dni aktywnego odpoczynku, patrz poniżej) mogą poprawić czas regeneracji bardziej niż zwykły dzień odpoczynku. Te dni charakteryzują się systematycznym spadkiem objętości i intensywności treningu. Trenerzy i sportowcy mogą programować je co tydzień (lub wiele razy w tygodniu), aby umożliwić zwiększoną częstotliwość ćwiczeń opartych na technice (podnoszenie ciężarów, gimnastyka itp.), Ale nadal pozwalają na regenerację i adaptację.
6. Aktywne dni odpoczynku
Sportowcy i trenerzy mogą wykonywać bardziej ogólne ruchy sprawnościowe w mniej ustrukturyzowanym środowisku treningowym przy niższej intensywności, aby zwiększyć przepływ krwi, złagodzić stres psychiczny i przyspieszyć proces regeneracji i adaptacji. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż mogą nie istnieć żadne ostateczne wytyczne dotyczące dni aktywnego wypoczynku, trenerzy i sportowcy powinni trzymać się z daleka od forsownych modalności napędzanych tętnem, czynności, do których nie są przyzwyczajeni (nowy bodziec tworzy nowy stres / zmęczenie), i długotrwałe aktywne dni odpoczynku (skróć je do zwykłych dni treningowych).
7. Zbieżny
Zwężanie jest formą regeneracji i adaptacji stosowaną specjalnie przed zawodami, aby umożliwić sportowcowi złagodzenie zmęczenia i zwiększenie szczytowej sprawności w określonym czasie / wydarzeniu. Aby uzyskać więcej informacji na temat ograniczania konkretnych praktyk, zapoznaj się z moim poprzednim artykułem „Jak mentalnie i fizycznie przygotować się do następnej próby PR”.
Jen Kates z Meru Wellness powiedziała to po przeczytaniu powyższego:
Zgadzam się z Mikiem co do znaczenia radzenia sobie ze stresem. Wielu nie docenia wpływu stresu na nasz ogólny trening i regenerację. Sam trening jest stresorem, dlatego powinniśmy dołożyć wszelkich starań, aby złagodzić jego skutki, stosując różne techniki relaksacyjne. Pracuję z moimi klientami, aby zastosować oddychanie pudełkowe i inne różne techniki oddychania, aby zmniejszyć stres - uważam, że pomaga to również zwiększyć ich ogólną zdolność koncentracji, szczególnie podczas sesji treningowych.
Lindsay McClelland, instruktor jogi z Houston, dodał:
Zdecydowanie zgadzam się z Mikiem, że regeneracja jest ogromnym elementem udanego treningu. Zdecydowanie dodałbym jogę do dwóch z siedmiu strategii, które recenzuje w artykule - stres i aktywna regeneracja. Aby dać ci trochę informacji, zacząłem ćwiczyć jogę w 2008 roku jako pływak kolegialny na University of Mary Washington w Wirginii. To, co przywiodło mnie do jogi, to chęć odzyskania elastyczności, którą straciłem przez zwiększenie objętości (zarówno na wadze, jak i na basenie). Odkryłem, że joga oferuje korzyści wykraczające poza zwiększenie mojej elastyczności, chociaż to też robi. Po studiach przestałem pływać i zacząłem biegać w maratonie. Wysoki wpływ i intensywność treningu maratońskiego sprawiły, że joga miała kluczowe znaczenie dla regeneracji i zapobiegania kontuzjom. Korzyści, jakich doświadczyłem dzięki połączeniu mojej praktyki jogi z wigorem treningu maratońskiego, skłoniły mnie do zdobycia certyfikatu szkolenia nauczycieli jogi w 2015 roku.
Często uczę sportowców jogi, a moją największą radą jest wprowadzenie tej praktyki jako stałego elementu rutyny. Zajęcia jogi są świetną aktywną formą regeneracji, ponieważ zarówno rozciągają, jak i wzmacniają organizm. Dodatkowo regularna praktyka jogi zapewni Ci większe poczucie świadomości ciała, co pomoże we wszystkich aspektach treningu. Wejście do ciała i wyjście z umysłu na 60 minut to świetna ulga od stresu i odkryłem, że kilka ostatnich chwil w klasie podczas savasany (pozycja zwłok) jest najważniejsza. Większość sportowców ma problemy z wyciszeniem się, więc możliwość odpoczynku i wyłączenia umysłu może być niezwykle rewitalizująca. Jeśli 60-minutowe zajęcia w studio nie są możliwe, polecam dodanie kilku pozycji jogi po treningu lub jako rutyna przed snem.
dr. Hoffmann poprzedził cały wykład słowami: „Nie można przezwyciężyć złego planowania, głupiego coachingu i braku talentu!„Chociaż powyższe strategie mogą być skuteczne w zwiększaniu regeneracji i adaptacji, trenerzy i sportowcy muszą uważać, aby nie zaniedbać zdrowego coachingu i programowania.
Bibliografia
dr. Hoffmann, J. (2017, 4 lutego). Strategie adaptacyjne odzyskiwania. Wykład wygłoszony na Juggernaut Performance Summit w Long Island Marriott w Nowym Jorku.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @linnjonasson na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy