Przewodnik dla sportowców siłowych dotyczący budowania, wzmacniania i dbania o tylny łańcuch

Łańcuch tylny to fantazyjna nazwa mięśni z tyłu ciała. Twoje pułapki, tylne mięśnie naramienne, łaty, prostowniki kręgosłupa, pośladki i ścięgna podkolanowe to silnik, który napędza Twój ruch sportowy. Lepsze zrozumienie, w jaki sposób są używane w zawodach strongmanów, może pomóc zwiększyć wybuchowość i wytrzymałość, zmniejszyć podatność na kontuzje i rozwiązać wiele problemów technicznych. Zacznijmy od zbadania, jak te mięśnie są używane podczas zawodów.

Wytrzymałość: Wytrzymałość to zdolność mięśni do pracy w warunkach stresu w czasie. Można to zbadać zarówno w perspektywie krótkoterminowej (podczas konkretnego ćwiczenia, które męczy te mięśnie), jak i długoterminowej (podczas całego zawodów). Chociaż wielu sportowców rozumie, jak ważne jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń podczas zawodów, często zapominają o utrzymaniu wysokiej wytrzymałości całodniowej.

Moc: Jest to miara zdolności mięśni do jak najszybszego generowania siły. Ktoś z wysokim skokiem w pionie wykazuje dobrą zdolność do generowania mocy. Drugim terminem, który często tu widujesz, jest wybuchowość.

Siła: Tutaj mierzymy zdolność do wywierania siły na ładunek, w przypadku którego prędkość nie ma znaczenia. Przykładem tego jest maksymalne wyciskanie na ławce z jednym powtórzeniem, które zajmuje wiele sekund.

Dobrze wyszkolony sportowiec siłacz musi być świetny we wszystkich powyższych zastosowaniach łańcucha tylnego. Problem w tym, że nie wszyscy mogą jednocześnie osiągnąć swoje maksymalne limity.

Wyobraź sobie, że przeciętny sportowiec jest w stanie osiągnąć idealną dziesiątkę pod względem mocy, wytrzymałości lub siły. Maksymalny poziom mogą osiągnąć w dowolnej wybranej przez siebie grupie.

To doprowadziłoby nas do wniosku, że jeśli zdobędziesz 10 punktów za każdą umiejętność, potrzebujesz 30 punktów. W rzeczywistości dzieje się tak, że gdy jedna zdolność osiąga 10, inne są kompensowane w dół. Aby to zrozumieć, przyjrzyjmy się dwóm różnym sportowcom; maratończyk i trójboista siłowy.

Maratończyk z definicji jest sportowcem wytrzymałościowym. Pracowali nad uzyskaniem jak największej ilości długoterminowej produkcji ze swoich mięśni. Stają się lekkie, a gdy biegają szybko, często mają niewielką siłę i moc. Nie ma wielu (żadnych) profesjonalnych maratończyków z ławeczką 315.

Trójboista siłowy jest z definicji sportowcem siłowym. Zwykle nie mogą biegać maratonów i często myślą o wykonaniu nawet 10 powtórzeń ćwiczeń siłowych jako o stracie energii. Trójboista siłowy, który koncentruje się wyłącznie na jednym powtórzeniu maks., Najprawdopodobniej straci martwy ciąg w konkursie powtórzeń w porównaniu z siłaczem z nieco niższym maks. Wynika to z posiadania tony siły i dużej ilości mocy, ale niskiej wytrzymałości.

Hybrydowy atleta, który jest siłaczem, musi trenować w sposób, który tworzy łańcuch tylny, który jest silny, potężny i ma dużą wytrzymałość; niemały wyczyn. Program, który koncentruje się wyłącznie na sile, pozwoli ci podnieść dużo funtów, ale nie wytrzyma noszenia lub sprawi, że będziesz zbyt zmęczony, aby dać z siebie wszystko pod koniec zawodów. Jeśli zaniedbasz aspekt siłowy treningu, każde podniesienie, które ukończysz, będzie powolne i tylko zwiększy zagadkę wytrzymałości.

Zakresy powtórzeń, funty i dobór ćwiczeń są kluczowymi czynnikami w kształtowaniu dobrze zaokrąglonego łańcucha w odcinku bocznym. Podczas projektowania programu ważne jest również uwzględnienie częstotliwości następujących wyborów i okresów rekonwalescencji. Definicja tego, od czego najlepiej zacząć:

Moc: Dwa lub trzy powtórzenia z 80% maksymalnego ciężaru przy dynamicznym (szybkim) przenoszeniu ciężaru pomogą Ci zauważyć wzrost mocy. Oto kilka podstawowych ćwiczeń:

• Wyczyść, kretyn, wyrwij
• Prędkość martwego ciągu lub przewrócenie opony
• Jeden ruchomy kamień lub worek z piaskiem na ramię
• Szybkie przysiady
• Skoki plyometryczne

Siła: Trzy do pięciu powtórzeń z 85 do 90% maksymalnego jednego powtórzenia to to, co zwiększy twoją siłę. Oczekuje się, że prędkość powtórzenia będzie wolniejsza, zwłaszcza pod koniec serii.

• Ścisła prasa podwieszana
• Przysiady do skrzyni
• Dzień dobry
• Wydziwianie

Wytrzymałość: Cokolwiek powyżej dziesięciu powtórzeń, zacznie budować wyższy poziom wytrzymałości w twoich mięśniach. Dodatkowo robienie setów na czas (tj.mi.: 60 sekund na maks. Powtórzeń) buduje wytrzymałość.

• Huśtawka z Kettlebell
• Beczka niesie
• Przysiady z dużą liczbą powtórzeń przy ograniczonym odpoczynku
• Martwy ciąg samochodowy na czas

Po zobaczeniu, jak te ćwiczenia mogą przynieść różne korzyści programowi treningowemu, możemy następnie zacząć łączyć je w wspaniały plan ataku na silny i zróżnicowany łańcuch tylny.

Dokonywanie właściwych wyborów ćwiczeń w połączeniu z planem powtórzeń i timingiem może naprawdę poprawić twoją grę strongman i zmniejszyć szansę na wydostanie się z wydarzenia. Wcześniej zbadaliśmy różnicę między mocą, siłą i wytrzymałością, a teraz przyjrzymy się, jak wykorzystać informacje, które zdobyliśmy w różnych momentach sezonu. Na początek zaczniemy w czasie, zanim zaczniesz bezpośrednio trenować do zawodów zwanych potocznie poza sezonem (osobiście nie podoba mi się to określenie, ponieważ naprawdę nie ma czasu, aby zawodnik siłowy mógł odpocząć, ale dygresję.).

Czas na budowanie swojej siły i mocy jest wtedy, gdy nie jesteś skupiony na konkretnym konkursie. Inteligentny praktykant sprawi, że Posterior Chain będzie głównym celem. Istnieją trzy podstawowe wyniki, których można by się spodziewać podczas 12-16-tygodniowego cyklu treningowego.

• Zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń przysiadu. siła
• Zwiększenie maksymalnego jednego powtórzenia martwego ciągu i wszystkich innych kilofów z podłogi. siła
• Zwiększenie maksymalnego jednego powtórzenia narzutu (najlepiej jakiś szarpnięcie). Moc

Konfigurując cykl treningowy na ten okres, powinieneś pracować w przybliżeniu w 65% zakresie na sile, 25% na mocy i 10% wytrzymałości. Stopniowo zwiększaj objętość serii i powtórzeń w ciągu tygodni. Odczekaj tydzień każdego miesiąca na cykl wycofywania, aby pomóc w regeneracji. Jakie ćwiczenia przede wszystkim tutaj programujemy?

• Squat. Król ćwiczeń powinien pracować trzy dni na siłę i jeden dzień na władzę. Używaj wariantów głębokiego przysiadu, przysiadu do skrzyni, przysiadu równoległego, a nawet przysiadu przedniego w zakresie siły. Ćwiczenia siłowe byłyby tutaj wybuchowymi przysiadami i wyskokami z obciążeniem. Trafienie w trzy zestawy w tygodniu po 10 do 20 przysiadów pozwoli utrzymać ogólną wytrzymałość we wszystkich zawodach.

• Martwy ciąg z różnej wysokości i chwytów.  Dwa dni podciągania stojaka, ramy i sporadycznego podnoszenia z podłogi lub niżej zwiększają wytrzymałość. Martwy ciąg przy prędkości i przewroty opon mogą zwiększyć moc.

• Koszty ogólne. Jeśli jesteś surowym wyciskaczem, pracuj prawie cały czas. Ci, którzy Jerk lub Push Press powinni podzielić swój czas po równo między mocą i siłą. Nigdy nie zaniedbuj swojej czystości! To powinno być zawsze dynamiczne!!

• Pochyleni w rzędach (i ich kuzyni).  Pozycja pochylona to taka, z którą sportowcy siłaczy powinni czuć się komfortowo. Rzędy Pendlay, zbieranie i ciągnięcie worków z piaskiem, Jedno ramię wiosłuje trzy dni w tygodniu, aby zwiększyć siłę. Nacisk siłowy można wykonać za pomocą wyrwania sztangi lub hantli.

• Dobre poranki i podciągnięcia.  Waga i prędkość określą, czy pracujesz tutaj w strefie mocy.

• Kettlebell huśta się i przeciąga. Oto podstawowe informacje na temat wytrzymałości, które zrobiłbyś w tej części sezonu, aby zapobiec wypaleniu dolnej części pleców podczas zawodów. Konieczne jest bezpośrednie obciążenie pleców i wykonanie ponad 10 powtórzeń raz w tygodniu.

Wykorzystaj dzień treningowy, aby popracować nad swoją techniką podczas konkretnych testów siły, które masz przed sobą. Trenuj te ruchy tak ciężko, jak to możliwe w tej fazie. Zawsze jest lepiej, jeśli możesz być przygotowany do podnoszenia cięższego, niż oczekiwano od ciebie na zawodach. Ponieważ 6 tygodni poprzedzających Twoje zawody się rozluźnia, polecam te zmiany w Twoim treningu.

• Skoncentruj się przy przysiadach na mocy i sile. Rozjaśnij dziesięć procent na 80% przysiadu i skup się na szybkości. Nie zaniedbuj ciężkich powtórzeń, ale staraj się utrzymać tutaj swoją siłę i udoskonal ją. Chcesz, aby waga, którą tu poruszasz, była atletyczna; mniej mielenia więcej połysku.
• Utrzymuj ten sam pomysł podczas martwego ciągu. W nadchodzących tygodniach Twoje ruchy będą coraz bardziej wybuchowe. Szybkość zejścia z podłogi może przesądzić o sukcesie w wielu wydarzeniach.
• Zacznij pracować bezpośrednio nad wydarzeniem za sześć tygodni. Jeśli jest to prasa wytrzymałościowa, powtórzyć pracę. Jeśli jest to maksimum, skup się wyłącznie na grach podwójnych i potrójnych.
• Pozostaw ruchy wiosłowania po cięższej stronie. Pomoże ci to w szlifowaniu ciężkich kamieni.
• Wyjmij dobre poranki, podciągnij i zastąp je sprintami lub skokami plyometrycznymi. Zapewni to tym mięśniom dodatkową regenerację i wytrzymałość.
• Zostaw huśtawki i przeciągnij w programie. Zapewniają całoroczną wytrzymałość i zapobiegają kontuzjom.

W tym momencie dni Twoich wydarzeń powinny zacząć symulować wydarzenia konkursowe. Nie popełnij jednak błędu i nie powtarzaj konkursu tydzień po tygodniu. To pewny sposób na wypalenie i zabicie szczytu. Zamiast tego, przy każdym powtórzeniu, bezbłędnie odbieraj beczułkę na kolanach i stań się maszyną jak w swoim rytmie do cyrkowego hantla. Osobiście przeprowadziłbym pełną symulację zawodów tylko dwa razy. Trzy i dwa tygodnie na zewnątrz, tydzień przed wydarzeniem jest wykonywany przy 75% wysiłku i koncentruje się na kwestiach technicznych, które wymagają uporządkowania. Ponadto pamiętaj o następujących technikach stylu życia, aby Twój łańcuch boczny był jak najlepszy:

• Siedzenie jest szorstkie w dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych i może osłabiać mięśnie, które próbujesz zbudować. Przerwij długie okresy siedzenia, stojąc i chodząc co 45 minut.
• Spaceruj więcej. Chodzenie to naturalny ruch człowieka, który pomaga zachować zdrowie mięśni łańcucha tylnego. Pomoże również podnieść poziom sprawności i przygotuje Cię do całodniowych zawodów.
• Utrzymuj masę ciała tak szczupłą, jak to tylko możliwe. Dodatkowy ciężar w okolicy środkowej obciąży tylny łańcuch i zepsuje mechanikę. Szczupły, sprawny sportowiec stanie się bardziej wydajną maszyną.

Mięśnie, których używasz podczas każdego ruchu, mają tak różnorodne funkcje, że musisz zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby je chronić i wzmacniać do maksimum. Planując resztę treningu wokół potęgi łańcucha tylnego, zauważysz ogromny wzrost swoich rekordów osobistych i będziesz lepiej przygotowany na wszelkie nietypowe testy siłowe, które czekają.

Zdjęcia: Michele Wozniak

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.