Jeśli przeszukałeś cały Internet pod kątem dużych ciężarów i wyszedłeś pusty, nie rozpaczaj. Możesz opracować skuteczną rutynę podnoszenia nawet z lekkimi hantlami - wystarczy wykazać się trochę kreatywnością, w jaki sposób wykorzystujesz to, co masz.
Jasne, dostęp do lekkich ciężarów może być demoralizujący, gdy wolisz cięższe rzeczy. Ale to nie znaczy, że nie możesz uzyskać dużo huku za lekkie hantle - mogą zaoferować rzeczy, których cięższe ładunki nie mogą.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
[Powiązane: Hantle vs. kettlebells - co jest najlepsze dla moich celów]
Podnosząc bardzo ciężkie ładunki - zwłaszcza złożone podnośniki, takie jak przysiady i trupy - wyczerpiesz do cholery swój centralny układ nerwowy (OUN). Dlatego ogólnie zaleca się ograniczenie ilości prawdziwej pracy HIIT, którą wykonujesz w ciągu tygodnia i dlaczego oddzielasz duże wyciągi od treningów (i dlaczego musisz szczególnie uważać na regenerację podczas pracy na całym ciele). Nie chodzi tylko o zmęczenie mięśni - chodzi również o opodatkowanie CNS, który naprawdę nie zna różnicy między „hej, jesteśmy w sytuacji zagrażającej życiu” a „hej, próbujemy osiągnąć maksymalny ciąg martwy”.„Podnoszenie lżejszych ciężarów nie wprowadzi układu nerwowego w taki stan podekscytowania, co może znacznie ułatwić powrót do zdrowia.
Nie martw się - mniejsze zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego nie musi przekładać się na mniejszy przyrost. Badanie z 2016 r. Opublikowane w Journal of Applied Physiology stwierdzili, że wśród 49 mężczyzn, którzy mieli doświadczenie w podnoszeniu, nawet ci, którzy podnieśli zaledwie 30% swojego 1RM, nadal osiągali podobne przyrosty mięśni, jak ci, którzy podnieśli aż 90% swojego 1RM. (1) Oczywiście trening z mniejszymi ciężarami oznacza więcej powtórzeń - między 20-25 na serię, w porównaniu z 8-12 na serię z większymi ciężarami. Wydawało się, że to sztuczka działa do awarii niezależnie od ilości wagi używany. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak dojść do porażki z lekkimi ciężarami bez wykonywania setek bezmyślnych powtórzeń.
Jeśli wszystko, co jest dostępne, to duży ciężar lub dwa, nie będziesz w stanie dostać się do zbyt wielu wind izolacyjnych. Oczywiście, że nie chcesz tylko ćwiczyć ruchy izolacyjne, ale opcja uwzględnienia ich w treningu może być szczególnie podnosząca na duchu, gdy kwarantanna powoduje pewne zmiany w twoim ciele w czasie. Zwykle możesz polegać na podciąganiu się i podciąganych rzędach sztangi, aby uderzać bicepsem, ale jeśli nie masz drążka do podciągania lub sztangi, loki młotkowe są coraz bardziej atrakcyjną opcją, aby utrzymać silny (i ładny) bis. Dzięki lżejszym ciężarom możesz naprawdę dostać się do tych wyciągów izolacyjnych bez poświęcania formy - pomyśl o odwróconych muchach, bocznych wzniesieniach, wszelkiego rodzaju lokach i wszelkiego rodzaju przedłużeniach tricepsa.
Możesz włączyć jednostronny trening również z cięższymi ładunkami, ale prawdopodobnie będziesz w stanie to zrobić zanurz się w głębsze zakresy ruchu z mniejszymi ciężarami. Rzuty boczne, przysiady z dzielonymi przysiadami, jednostronne wyciskanie nad głową i szeroki zakres ruchów siekających stają się nagle znacznie bardziej dostępne, gdy możesz łatwiej kontrolować swoje ciężary. Ale dostępność nie oznacza łatwości - zastosuj poniższe strategie, aby jak najlepiej wykorzystać te zrównoważone ruchy.
Kreatywność jest twoim przyjacielem, jeśli chodzi o mieszanie rutyny z mniejszymi ciężarami. Idealnie byłoby, gdyby kierowanie się niepowodzeniem - bez popadania w niekończące się i bezmyślne powtórzenia - może dać Twojemu ciału dodatkowe wyzwanie, manipulując czasem pod napięciem.
Tempo, tempo, tempo. Wypróbuj tempo 4-0-2-0 dla każdego powtórzenia, jeśli możesz - robienie czegoś takiego jak muchy do tyłu może być szczególnie trudne, gdy pracujesz nad 20-25 powtórzeniami. Skoncentruj się na kontroli i poruszaj się tak wolno, jak tylko potrafisz.
Kiedy jesteś gotowy, aby podkręcić tempo, przejdź z minimalnym odpoczynkiem z zestawu powolnych, w tempie powtórzeń do zestawu szybkich, wybuchowych powtórzeń (pamiętaj tylko, aby unikać przypinania ciężaru lub polegania na pędzie). Granie w gry z małą i dużą prędkością może rekrutować więcej włókien mięśniowych.
Kiedy masz do czynienia z porażką, spróbuj zatrzymuje się i po prostu… czeka. W dolnej części przedniego przysiadu z zębatką lub w połowie zakresu zgięcia bicepsa znajdź punkt zaczepienia dla każdego konkretnego wyciągu i spróbuj trzymać się w tym miejscu tak długo, jak możesz podczas ostatniego powtórzenia. Policz sekundy - bądź ze sobą szczery, z pełnym „jeden szympans, dwa szympansy” (a nie z zapierającym dech w piersiach 1,2,3,4,5, patrz-jak-silny-jestem) - i nagraj to tak możesz śledzić postępy w czasie.
Superserie są niesamowite, ponieważ pozwalają odpocząć plecom, gdy Twoja klatka piersiowa strzela. Podczas pracy z mniejszymi ciężarami oparzenie jest jeszcze bardziej odczuwalne podczas pracy w gigantycznych zestawach. Pomyśl cztery lub pięć ruchów w tył (przepraszam, nie przepraszam). Dzięki całkowitemu gazowaniu każdej grupy mięśni przez gigantyczne zestawy, Twoje mięśnie będą tak samo pobite, jak gdyby były wykonywane regularnymi seriami z większymi ciężarami.
Nawet jeśli chcesz wybrać supersetową trasę zamiast gigantycznych zestawów, zrób to swoją misją unikaj odkładania ciężarów podczas przechodzenia od podwójnych napinanych tricepsów do loków młotkowych. To spowoduje bardziej efektywne zwiększenie zmęczenia i postęp w kierunku porażki. Nawet podczas odpoczynku między super seriami lub gigantycznymi seriami staraj się trzymać ciężarki w dłoni przez jak najdłuższy czas treningu. Twoje tętno może być w spoczynku, ale pozwól uchwytowi pracować tak długo, jak możesz. Sprawi również, że trening będzie o wiele bardziej angażujący umysłowo - gdy zaangażowany jest umysł, trening czuje mocniej. Prawdopodobnie stworzy to dużo więcej szacunku dla lekkich ciężarów (i dla siebie, dla ogromnego wysiłku, który wkładasz).
Podczas treningu z lekkimi ciężarami kuszące może być przebijanie się przez powtórzenia jak niczyja sprawa, ponieważ… cóż… możesz - unikaj tego. Skoncentrowanie się na tempie i izometrii może pomóc, ale uważne liczenie jest o wiele lepsze niż robienie tego bezmyślnie. W tym miejscu pojawia się zaangażowanie wewnętrznego kulturysty.
U góry każdego ruchu, całkowicie napnij mięśnie jakbyś był kulturystą. Na przykład: ściśnij pośladki i mięśnie czworogłowe w górnej części przysiadu i ściągnij łopatki razem w górnej części muchy wstecznej. Zwolnij umysł na tyle, aby myśleć o każdym powtórzeniu przez cały trening - daj każdemu z osobna pełną i całkowitą koncentrację. Angażowanie umysłu tak bardzo, jak mięśnie może pomóc w budowaniu siły psychicznej i sprawią, że poczujesz się dużo lepiej podczas podnoszenia z lżejszymi ciężarami, nawet jeśli brakuje ci cięższych facetów.
Łatwo się zniechęcić, a nawet wpaść w panikę, mając dostęp do ograniczonego sprzętu przez nieokreślony czas. Ale jeśli właściwie użyjesz tych małych hantli, nie będą one zbyt małe - podobnie jak twoje mięśnie.
Obraz funkcji za pośrednictwem Image via Shutterstock / Ajan Alen.
Jeszcze bez komentarzy