Pojedyncza wskazówka dotycząca najlepszej utraty tłuszczu

Pytanie

Jaka jest Twoja najlepsza wskazówka na utratę tkanki tłuszczowej??

Paul Carter - Trener siły i kulturystyki

Kontroluj głód i zwiększaj sytość, nie przerywając diety, szczególnie w weekendy.

To jest klucz do utrzymania diety i utraty tłuszczu. Niektórzy ludzie mogą zaspokoić pragnienia bez zawału, a niektórzy nie mają takiej siły woli. Ale to właśnie oddziela ludzi, którzy robią postępy konsekwentnie, od tych, którzy tego nie robią.

W weekendy ludzie mają najwięcej trudności. Dni powszednie nadają nam strukturę, ale weekend często oznacza wyjścia z przyjaciółmi lub spotkania rodzinne. To wtedy stajesz się ofiarą diety. Przejadanie się w sobotę i niedzielę może cofnąć poprzednie pięć dni restrykcyjnej diety niskokalorycznej.

Powstrzymaj autosabotaż. Te wskazówki mogą pomóc:

1. Pij napoje dietetyczne. Świetnie sprawdzają się w chwilowym kontrolowaniu apetytu. Jestem pewien, że ktoś się zdziwi, odnosząc się do jakiegoś badania dotyczącego sztucznych słodzików i insuliny, ale przeprowadzono całoroczne badanie, które wykazało, że ci, którzy stosowali napoje dietetyczne w połączeniu z dietą, stracili na wadze więcej niż ci, którzy pili tylko wodę. Miałem Diet Sunkist aż do mojego pokazu kulturystycznego i byłem w niskim jednocyfrowym zakresie tkanki tłuszczowej. Jakoś to nie przeszkodziło mi w utracie tłuszczu. Ohyda. Zero kalorii nie zaszkodziło utracie tłuszczu. Domyśl.
2. Załaduj na warzywa. Warzywa Cię sycą i możesz zjeść tonę bez naruszania diety. Nigdy nie będziesz musiał udawać się do kliniki odchudzającej ze względu na nawyk brokułów. Jeśli bierzesz udział w spotkaniu, przynieś tacę z warzywami, której wszyscy nienawidzą, i zjedz ją sam. Następnie przejdź do źródeł białka. To przynajmniej daje ci szansę w walce, aby nie spożyć 10000 kalorii z grilla sąsiada.
3. Wypij koktajl proteinowy przed wyjściem z domu. To ogranicza twój apetyt, zanim zaczniesz działać lub zjeść na mieście, i zminimalizuje przejadanie się. - Paul Carter

Nate Miyaki - specjalista ds. Budowy ciała i żywienia

Śledź spożycie żywności.

Śledź swoje kalorie i makroskładniki odżywcze przez pierwsze kilka tygodni fazy utraty tłuszczu. Dlatego:

• Edukacja Z jakościowego punktu widzenia zidentyfikujesz nawyki najwyższego poziomu, które możesz poprawić, aby kulka tłuszczu toczyła się we właściwym kierunku (z ciała). Z ilościowego punktu widzenia pokaże Ci, jak typowe pokarmy i posiłki, które spożywasz, wpływają na średnie wartości odżywcze. Następnie możesz dostosować wielkość porcji, aby osiągnąć docelowe wartości utraty tłuszczu.
• Świadomość Może pokazać różnicę między „zdrową” żywnością a żywnością „sprzyjającą utracie tłuszczu”. Tak, orzechy są zdrowe, ale jeśli spożywasz 1000 dodatkowych kalorii dziennie, skubiąc je, trudno będzie konsekwentnie uzyskać deficyt kalorii niezbędny do utraty tłuszczu.
• Obiektywizm i odpowiedzialność Jeśli nie tracisz tłuszczu i osiągasz swoje wartości docelowe tylko w 80% przypadków, musisz podnieść tę średnią. Utrata tkanki tłuszczowej wymaga dyscypliny i konsekwencji.
• Precyzyjne dostrajanie Czasami subtelne przesunięcia są wszystkim, co jest konieczne, aby rozpocząć proces utraty tłuszczu lub go utrzymać. Niektórzy ludzie popadają w skrajności, gdy nie jest to konieczne. Może wszystko, czego potrzebujesz, to zmniejszyć węglowodany o 10%, aby wywołać utratę tłuszczu. Śledząc, testując i oceniając, możesz to zrobić zamiast zmniejszać liczbę kalorii o połowę i węglowodanów do zera, a następnie cierpieć z powodu wszystkich negatywnych konsekwencji metabolicznych i hormonalnych tych ekstremów.

Śledzenie jedzenia nie jest czymś, co musisz robić w nieskończoność. Chodzi o to, aby nauczyć Cię wystarczająco dużo o odżywianiu, abyś mógł jeść bardziej intuicyjnie, jednocześnie osiągając cele związane z sylwetką. Wkrótce poznasz liczbę swoich typowych posiłków i będziesz w stanie sprawdzić wielkość porcji. - Nate Miyaki

TC Luoma - redaktor T Nation

Popraw swoją wrażliwość na insulinę, zaczynając od następnego posiłku.

OK, poprawa wrażliwości na insulinę może nie brzmieć jak wskazówka, której możesz użyć od razu. To brzmi jak żmudny proces, który trwa przez długi czas, na przykład doskonalenie gry na skrzypcach lub hacky worek.

Ale naprawdę możesz od razu poprawić swoją wrażliwość na insulinę i jednocześnie nakłonić organizm do utraty tłuszczu. Ponadto, jeśli na dłuższą metę poprawisz swoją wrażliwość na insulinę, możliwe, że nigdy więcej nie będziesz musiał zwracać uwagi na wskazówki dotyczące utraty tłuszczu, ponieważ ustawiłeś swoje ciało tak, aby pozostało stale szczupłe, nawet w obliczu wzrostu w przyszłości spożycie kalorii.

Krótko mówiąc, wrażliwość na insulinę w dużej mierze decyduje o tym, jaki jesteś szczupły i jak umięśniony. Poprawia sposób, w jaki organizm rozdziela energię, dzięki czemu kalorie z pożywienia są preferencyjnie przenoszone do mięśni, a nie do tłuszczu. Jeśli wrażliwość na insulinę jest słaba, możesz wyglądać i czuć się miękko lub możesz być dość szczupły wszędzie, z wyjątkiem warstwy przepełnionego tłuszczu wokół talii, która przypomina wszystkim miniaturowy wulkan, który kiedyś zrobiłeś na szkolny projekt naukowy.

Zrób więc jak najwięcej z tych rzeczy uwrażliwiających na insulinę, jak możesz:

1. Weź 2 łyżki octu przed snem i / lub użyj go jako sosu do sałatek. Przyjmowanie go przed posiłkiem może zwiększyć poposiłkową wrażliwość na insulinę o 30 do 40%.
2. Wsyp 2-3 łyżeczki cynamonu do płatków śniadaniowych. Spowalnia szybkość trawienia pokarmu i obniża poziom insuliny na czczo.
3. Weź 1 łyżeczkę psyllium (znajdującego się w Metamucil) dwa razy dziennie. Naukowcy odkryli, że używanie go przez 8 tygodni obniża poziom cukru we krwi przez cały dzień o 11%.
4. Weź 4 do 6 kapsułek 3-glukozydu cyjanidyny (Indigo-3G®) przed kolacją. Efekty uwrażliwiające na insulinę tej naturalnie występującej substancji wypadają korzystnie w porównaniu z niektórymi lekami na receptę uwrażliwiającymi na insulinę.
5. Spożywaj łącznie 3 gramy DHA i EPA dziennie. Olej rybi nie tylko zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, ale także zmniejsza wydzielanie insuliny przez trzustkę.

Jest jeszcze jedna rzecz, którą możesz zrobić, ale ma to związek z tym, jak jesz, a nie z tym, co bierzesz z jedzeniem. Siadając do posiłku, upewnij się, że zjadłeś trochę białka, tłuszczu lub warzyw, zanim nawet ugryziesz „skrobiowy” węglowodan. Badania wykazały, że ta praktyka prowadzi do znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi po posiłku, po prostu poprzez spowolnienie trawienia tych węglowodanów. - TC Luoma

Christian Thibaudeau - trener siły

Czy systemy energetyczne działają (cardio lub HIIT) niezależnie od podnoszenia.

Dlaczego by ich nie połączyć? Jeśli wykonujesz pracę systemów energetycznych po treningu liftingującym, ryzykujesz spowolnienie wzrostu mięśni poprzez hamowanie mTOR poprzez wzrost AMPK z pracy systemów energetycznych.

Bez wchodzenia w zbyt skomplikowaną naukę, mTOR jest wyzwalaczem syntezy białek (wzrost mięśni), podczas gdy AMPK wzrasta, gdy zużywasz dużo energii i może hamować mTOR. Zatem podniesienie AMPK zaraz po liftingu może częściowo zahamować wzrost mięśni stymulowany liftingiem.

Jeśli nie masz innego wyboru, jak wykonywać oba rodzaje ćwiczeń w tym samym treningu, powinieneś wykonywać obciążone systemy energetyczne działające jak zestawy spacerów farmera, niesie Zercher lub pchanie Prowlera. Ładowanie podniesie również mTOR, co może skompensować wzrost AMPK.

A więc w kolejności skuteczności:

1. Czy systemy energetyczne działają rano (nie całkowicie na czczo) i podnoś je po południu lub wieczorem, jeśli możesz trenować dwa razy dziennie.
2. Czy systemy energetyczne działają i podnoszą w różne dni. W tym przypadku cały trening będzie dotyczył systemów energetycznych. Zaczynałeś od łatwej rozgrzewki (jak jazda na rowerze stacjonarnym 10 minut), potem wykonywałeś składankę o wysokiej intensywności, na przykład spacer rolnika przez 60 metrów, następnie 30 sekund odpoczynku, następnie Prowler pchający 60 metrów, a następnie 60 sekund odpoczynku. Wykonaj 4-6 serii i zakończ trening cardio w stanie ustalonym o niskiej lub średniej intensywności przez 20-40 minut.
3. Podnieś, a następnie uruchom naładowane systemy energetyczne. Tutaj robisz na przykład zestawy trwające 30-60 sekund na spacerze farmera, pchanie Prowlera, ergometr wioślarski lub rower szturmowy. Wykonaj 6-8 serii ze stosunkiem pracy do odpoczynku 1: 1. - Christian Thibaudeau

Dani Shugart - redaktor T Nation

Nie kupuj tego, co jest oczywiście problemem.

Jeśli potrafisz kontrolować się za pomocą żywności powszechnie znanej z właściwości niszczących sylwetkę, a jesteś ogólnie szczupły, to ogłusz się. Ale jeśli nie możesz przestać przejadać się jakimś jedzeniem, nie trzymaj go na swojej liście zakupów.

Ludzie mówią, że usunięcie czegoś z diety sprawia, że ​​chcesz tego bardziej. Oczywiście! Ale może to jest psychologiczna walka, którą musisz pokonać, aby nauczyć się, jak się bez niej obejść. I może to zabrzmieć szalenie, ale nie możesz jeść tego, czego nie ma. Nawet jeśli dużo o tym myślisz.

Ten okres rezygnacji z ulubionej przekąski to świetny czas na znalezienie alternatyw, które trafią w dziesiątkę. Czy muszą być podręcznikowo pożywne?? Nie. Nie musisz podjadać surowych brokułów, aby stracić tłuszcz. Ale muszą być lepsze niż to, co jadłeś. Nie zamieniaj swojej torby Fritos na Doritos. Spróbuj czegoś innego, co ma główny smak, którego szukasz.

Czy Twoja ulubiona przekąska jest słona? Owiń kilka kawałków delikatesów wokół sera pieprzowego lub posmaruj guacem na popcornowym cieście ryżowym. Wielu specjalistów od żywienia powie, że nie są to doskonałe wybory. Na przykład wafle ryżowe mają „puste” kalorie. Ale jeśli te 35 pustych kalorii (uzupełnionych o kolejne 100 kalorii z czegoś innego) może zamiast tego zastąpić 900 kalorii z tego, co zamierzałeś zjeść, jest to krok we właściwym kierunku.

A co, jeśli twoje ulubione fast foody jest słodkie? Znajdź słodką alternatywę. Wymieszaj czekoladowy proszek proteinowy z jogurtem greckim i łyżką posiekanych orzechów. Albo rozważ jabłko. W porządku.

Nie podobają mi się te sugestie? Żaden problem. Istnieje nieskończona ilość alternatyw, jeśli jesteś wystarczająco kreatywny i chcesz przestać rozpieszczać się tak, jak robili to mama i tata, kiedy mieszkałeś w domu.

Idź do sklepu i przejdź obok rzeczy, o których wiesz, że je nadmiernie zużyjesz. Dotyczy to również alkoholu. Wino stało się banalną pobłażliwością dla zestresowanych kobiet w średnim wieku, podobnie jak piwo dla mężczyzn. Jeśli więc masz nadwagę i nadmiernie pijesz, powstrzymaj się przez kilka miesięcy. Tak, to będzie do niczego i poczujesz się „pozbawiony”, ale spodziewaj się tego. Ogarnij to, aby nie było niespodzianek.

Dokładnie takie są ćwiczenia. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wysiłku fizycznego, trening jest do niczego. Czujesz się „pozbawiony” komfortu. Ale dyskomfort nie zawsze jest złą rzeczą, a życie bez niego sprawia, że ​​nie jesteśmy w stanie poradzić sobie ze zwykłymi rzeczami, które nie powinny być trudne. Na przykład unikanie pączków lub chodzenie na siłownię.

Aby odnieść sukces, musisz znosić nieprzyjemne uczucia, które towarzyszą uczeniu się czegokolwiek nowego. Trenuj się, jak sobie z nimi radzić, a przestaną czuć się nieprzyjemnie. W końcu nie możesz się doczekać wszystkich lepszych alternatyw.

Wielkie ostrzeżenie: unikanie przejadanych pokarmów nie oznacza celowego ograniczania spożycia kalorii. Ta strategia sprawi, że będziesz głodny i prawdopodobnie będziesz się później przejadać. Zacznij od prostych zamian, ciesz się lepszymi alternatywami i przestań płacić za rzeczy, które powodują, że jesteś gruby. - Dani Shugart

Mark Dugdale - kulturysta zawodowców IFBB

Manipuluj węglowodanami.

Najpierw kilka informacji ogólnych: Tkanka mięśniowa to silnik, który spala paliwo (kalorie). Utrata tłuszczu wymaga, aby silnik spalał więcej kalorii niż spożywasz, więc jest zmuszony wykorzystać zgromadzone kalorie (tłuszcz). Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz.

Po dwóch dekadach rywalizacji nauczyłem się, że spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów sprawia, że ​​cholernie niemożliwe jest rozdrobnienie. Jednocześnie eliminacja węglowodanów utrudnia trening z intensywnością i wytrzymałością niezbędną do utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej. Dlatego najlepszym sposobem na utratę tłuszczu jest wyeliminowanie węglowodanów bogatych w skrobię na rzecz chudego białka i zdrowych tłuszczów (kokos, oliwka, awokado itp.) z wyjątkiem okna treningu.

Okno treningu obejmuje 30 minut przed pierwszym zestawem roboczym do zakończenia treningu. W zależności od długości treningu powinno to wynosić około 80-150 gramów węglowodanów w postaci silnie rozgałęzionej cyklicznej dekstryny. Używam Plazma ™.

Węglowodany te dostarczą materiału niezbędnego do intensywnego treningu, stępią długotrwały wzrost katabolizmu kortyzolu i przyspieszą regenerację, dzięki czemu będziesz budować i utrzymywać silnik (masę mięśniową). Resztę dnia ogranicz węglowodany do warzyw włóknistych. - Mark Dugdale

Chris Shugart - CCO T Nation

Przestań być majteczką.

Jasne, mogłem tutaj omówić kilka ważnych rzeczy:

1. Przestań myśleć o jedzeniu w kategoriach nagrody lub kary.
2. Naucz się gotować i spraw, by zdrowe potrawy dobrze smakowały.
3. Zejdź z „ścisłej diety” vs. Karuzela „wdychanie bufetu”.
4. Przestań jeść wszystkie rzeczy, o których wiesz, że są dla ciebie złe. (Duh.)

Ale co mają ze sobą wspólnego te wszystkie rzeczy? Dziewięćdziesiąt procent rozwiązania to po prostu wybieranie lepszych potraw i konsekwencja na siłowni. Dlaczego więc ludzie mają nadwagę i pozostają tacy przez lata, skoro zdroworozsądkowa odpowiedź jest właśnie tam? Jaki jest główny problem?

Odpowiedź? Będąc majteczką. Lub jak to zdefiniujemy tutaj: Brak samodyscypliny i samokontroli. Niechęć do planowania, ponieważ planowanie treningów i posiłków nie jest miską zabawy. Niemożność odrobiny cierpienia, aby otrzymać wspaniałą nagrodę. Niechęć do pracy.

Nie tak dawno temu bycie twardym i silnym psychicznie uważano za pożądane cechy. Ostatnią rzeczą, jaką chciał nazywać człowieka, był mięczak, słabość, słaby lub leniwy. Gdzie to się podziało? Dlaczego ludzie wolą pogrążać się w swoich słabościach zamiast je przezwyciężać (do czego są zdolni)?

„Och, Chris, mam schorzenie, które utrudnia mi utrzymanie szczupłej sylwetki i / lub ćwiczenie!”

To może się zdarzyć. Ale osoba o silnej woli dostosowuje swoją dietę, aby zrekompensować uraz pleców, „problem z tarczycą” lub lek na receptę, który utrudnia sprawę. Nie jest to łatwe, ale łatwe jest dla majteczek. A majtki mają pulchne talie.

Ale wymówki i tak piętrzą się:

• „Jestem endomorfem.”
• "Jestem zbyt zajęty.”
• „Jestem spłukany i nie wiem, gdzie kupić niedrogą, zdrową żywność, ponieważ nigdy nie próbowałem.”
• „Nie wiem, jak samodzielnie przygotowywać posiłki, ponieważ w zasadzie jestem dorosłym dzieckiem.”

Tak, w społeczeństwach pierwszego świata łatwo przytyć. Zrobiłem to kiedyś. Trudno jest być szczupłym i takim pozostać. Wymaga pracy. Potrzeba planowania. Wymaga dyscypliny i determinacji. Ale to jest to, co robimy najlepiej. To TY robisz najlepiej, gdy decydujesz się nie być majteczką.

Żadna inna wskazówka dotycząca diety lub treningu nie zadziała, dopóki nie przypomnisz sobie, że jesteś drapieżnym zwierzęciem z ogromną mocą mózgu… a nie mięczakiem o słabej woli. - Chris Shugart

dr. Jade Teta - lekarz integracyjny, naturopata, trener

Miej pod kontrolą HEC!

HEC oznacza głód, energię, zachcianki. Zachowaj równowagę tych trzech odpowiedzi metabolicznych, a Twoja misja utraty tkanki tłuszczowej stanie się znacznie bardziej wydajna. Większość ekspertów zajmujących się utratą tkanki tłuszczowej skupia się na przestrzeganiu zasady jednego rozmiaru dla wszystkich. To ogromny błąd, ponieważ żadne twarde podejście nie przynosi korzyści wszystkim osobom.

Utrata tłuszczu wiąże się z wytworzeniem deficytu kalorii i równowagi hormonalnej. Większość zdaje sobie sprawę z potrzeby deficytu kalorii, ale nie wiedzą, co oznacza równowaga hormonalna. Równowaga hormonalna oznacza stworzenie stanu metabolicznego, w którym jesteś naturalnie odporny na przejadanie się i masz większą motywację do ćwiczeń.

Większość ludzi spowoduje deficyt kalorii, ale niestety spowoduje to, że ich metabolizm wytrąci się z równowagi, co oznacza, że ​​jakakolwiek utrata tłuszczu, którą osiągną, będzie przejściowa. Dlatego badania pokazują, że 95% osób, które przechodzą na standardową dietę niskokaloryczną, wraca do masy ciała, a 66% kończy się tuczeniem.

Metabolizm nie jest jak kalkulator, ale bardziej jak bumerang. Oznacza to, że im mocniej go naciskasz, tym szybciej odleci do Ciebie, tworząc reakcje kompensacyjne, które powodują przejadanie się. Wytrąca z równowagi głód, energię i zachcianki. Rozwiązanie polega na opracowaniu indywidualnej strategii opartej na własnej ekspresji metabolicznej, psychologii i osobistych preferencjach.

Jeśli potrafisz zrównoważyć hormony metaboliczne odpowiedzialne za głód, energię i zachcianki, możesz naturalnie obniżyć kalorie przy znacznie mniejszym wysiłku. Jeśli nie możesz kontrolować swojego HEC, za każdym razem poniesiesz porażkę. Aby uzyskać trwałą utratę tłuszczu, zapomnij o zasadach i zamiast tego postępuj zgodnie z biochemicznym biofeedbackiem. Jedz, trenuj i żyj w sposób, który utrzymuje HEC w ryzach.

Jak to się robi? Najpierw sprawdź, co potwierdzają badania. Uzyskaj więcej białka, błonnika i wody, aby zrównoważyć głód i zachcianki. Podnosić ciężary i żyć w sposób, który redukuje stres.

Ale badania nie wystarczą. Opiera się na średnich, a nie indywidualnych. Musisz wtedy być elastyczny i dostosować swoje podejście w oparciu o własne wyniki. Jeśli Twój HEC jest pod kontrolą, tracisz tkankę tłuszczową i stajesz się zdrowszy, oznacza to, że osiągnąłeś „święty Graal” utraty tkanki tłuszczowej. Opracuj dietę, rutynę ćwiczeń i styl życia, który prowadzi do trwałej i trwałej utraty tłuszczu. Zostanie stworzony specjalnie dla Ciebie, przez Ciebie. - Jade Teta