4 ćwiczenia korygujące wzmacniające ramiona przed kontuzją

1757
Jeffry Parrish
4 ćwiczenia korygujące wzmacniające ramiona przed kontuzją

Ciężarowcy, trójboiści i sportowcy funkcjonalni są narażeni na kontuzje. Urazy to nieodłączne ryzyko, z którym wszyscy musimy się codziennie zmagać. Ciężarowcy spędzają większość dnia treningowego w pozycji znad głowy, chwytając, szarpiąc i naciskając. Trójboiści wywierają duży nacisk na kompleks barków poprzez wyciskanie na ławce, przysiady na niskich sztangach i pracę wspomagającą. Nawet sportowcy fitness funkcjonalni, którzy oprócz wykonywania bardzo podobnych ruchów jak ciężarowcy i trójboiści siłowi, zauważają, że zwiększają objętość i intensywność wielu innych ćwiczeń, które mogą uzyskać optymalną sprawność po stronie kontuzji.

Kompleks barków leży u podstaw prawie każdego wykonywanego przez nas ćwiczenia. Kompleks barku składa się z wielu stawów stabilizowanych przez tkankę łączną, z których wszystkie pozwalają na zakres ruchu podczas ruchu:

  • Glenohumeral Joint
  • Staw mostkowo-obojczykowy
  • Staw łopatkowo-piersiowy
  • Staw akomiobojczykowy

Nie trzeba dodawać, że wszystkie te stawy mają kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia ramion i wydajności.

Jako sportowcy musimy zademonstrować doskonały zakres ruchu ramion (ROM), stabilizację i kontrolowany ruch przy dużych obciążeniach i prędkościach, z których wszystkie muszą być trenowane poprzez wzorce ruchu, adaptację tkanki łącznej i rozwój mięśni. Tak więc z najbardziej dominujących tkanek łącznych i mięśni zaangażowanych w kompleks barku są:

  • Levator Scapulae
  • Rhomboid Major + Minor
  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres Major + Minor
  • Trapezius

Ćwiczenia korygujące i wzmacniające

Dedykowane podejście do modelowania i wzmacniania ruchów ramion pozwala na ogólny rozwój i odporność na kontuzje. Niedbałe praktyki treningowe, nierównowaga strukturalna i mięśniowa oraz nadużywanie mogą skutkować dokuczliwymi i bocznymi urazami. Oto niektóre z moich najważniejszych ćwiczeń, aby przywrócić ROM na ramię i poprawić wydajność ramion.

Trening ruchu szkaplerza

Łopatki muszą mieć możliwość swobodnego poruszania się, zachowując stabilność dzięki kontroli mięśniowej i nerwowo-mięśniowej. Depresja łopatki, uniesienie, cofnięcie i wydłużenie łopatki (i wszędzie pomiędzy) są niezbędne dla większości wysiłków sportowych. Ucząc się, jak mobilizować te ruchy pod skończoną kontrolą, możesz zmniejszyć swoją podatność na kontuzje.

Wiersze wycofania

Wycofanie łopatek (łopatek) jest potrzebne w większości ruchów ciągnięcia, kucania i naciskania (nie dotyczy to ściągaczy, które stosują techniki zaokrąglania klatki piersiowej). Poprzez stabilizację kompleksu barkowego poprzez retrakcję, zwiększona stabilność pozwala na lepszą wydajność i odporność na kontuzje.

Wiertła Y-T-W

Często spotykane w przypadku graczy w baseball i piłkarzy, którzy są zawodowymi sportowcami typu overhead (miotacze, miotacze i rozgrywający), ćwiczenia te powinny znaleźć zastosowanie w prawie każdym podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym i programach profilaktycznych na ramię. Zwiększenie (ROM), siła, wytrzymałość i skończona kontrola tylnego ramienia zwiększą stabilność stawu podczas chwytania, szarpania, naciskania i innych ruchów ciągnięcia / pchania nad głową.

Wielokierunkowe rozłączanie

To niesamowite ćwiczenie zwiększa stabilność łopatki, wzmacnia tylne ramię i romby oraz pomaga zrównoważyć duże ilości nacisku przy różnych kątach ciągnięcia.

Sam zobacz…

Sprawdź te podnoszenia i poziom kontroli mięśni i aktywności, która występuje u tych sportowców na wysokim poziomie.

220lb siedząca ścisła prasa

Porozmawiajcie o kontroli szkaplerza. Spójrz na strzały całego jego pleców!

Film opublikowany przez korea_underdog (@korea_underdog) w dniu

434lb / 197kg Snatch

Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak bardzo Twój tylny bark, pułapki i łopatki muszą działać, aby zapobiec zapadnięciu się, spójrz.

Film opublikowany przez Olympic Weightlifting (@olyliftsofficial) na

Trójboista siłowy 265 funtów powtarzający podciąganie

Spójrz na tę kontrolę i ruch szkaplerza. Silniejsze plecy oznaczają silniejsze wszystko!

Film opublikowany przez Strength Coach / Speaker / M.S. (@realmattwenning) włączone


Przysiad nad głową 484lb / 220kg

Zdolność do ustabilizowania prawie 500 funtów z wąskiej pozycji wyrwania to coś innego. Wycofanie łopatki, rotacja zewnętrzna i pułapki strzelają!

Film opublikowany przez Ma Strength (@mastrength) w dniu

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie


Jeszcze bez komentarzy