Kucanie to podstawowy ruch w wielu sportach. Sportowcy siłowi, siłowi i sprawni funkcjonalni muszą również rozwinąć różnorodność w mechanice przysiadu, aby osiągać lepsze wyniki. Dwie odmiany przysiadów z ładowaniem z przodu, przysiady przednie i przysiady Zercher, zapewniają sportowcom zwiększoną siłę, świadomość postawy, stabilność rdzenia i ruch w odpowiednich dyscyplinach sportowych.
Ponadto miejsca przysiadów Zercher zwiększają obciążenie bicepsów i górnej części ciała, co może być korzyścią treningową lub nieodłącznym ryzykiem, co zarówno trenerzy, jak i sportowcy powinni rozpoznać. Aby rozstrzygnąć debatę na temat wykonywania przysiadów, trenerzy i sportowcy powinni ocenić wyniki każdego ruchu, aby lepiej odpowiadały ich potrzebom i celom dotyczącym treningu i wydajności.
W tym artykule omówimy główne różnice między przysiadem przednim a przysiadem. Zercher Squat i jak trenerzy i sportowcy mogą określić, który z nich jest najlepszy dla ich potrzeb.
Film opublikowany przez Mike'a Barbota (@barbotbarbell) w dniu
Przysiad z przodu wymaga podnośnika w celu umieszczenia sztangi w pozycji stojaka, często przy użyciu szerokości czystego chwytu i / lub skrzyżowanego trzymania ramienia. Ze względu na ustawienie sztangi, podnośnik jest potrzebny do utrzymania sztywnego i pionowego tułowia podczas całego ruchu, przenosząc większe obciążenia na mięsień czworogłowy i pośladki. Zwiększona siła górnej części pleców, ruchliwość klatki piersiowej i stabilizacja postawy (rdzenia i wyprost klatki piersiowej) to dodatkowe zalety tego ruchu przysiadu z obciążeniem z przodu.
Zapoznaj się z naszym pełnym przewodnikiem po ćwiczeniach przysiadów z przodu
Film opublikowany przez Julio G (@ juliusmaximus24) w dniu
Przysiad Zercher wymaga podnośnika do umieszczenia sztangi w zgięciach łokci, często podnoszonych z podłogi lub niskiego stojaka. Sztanga jest trzymana za pomocą sztywnego tułowia, jednak podnośniki mogą pracować z płaskimi sztywnymi plecami (zwiększenie nacisku na wyprost klatki piersiowej) lub lekkim zaokrągleniem górnej części pleców (podobnie do bardziej funkcjonalnych ruchów spotykanych w sportach walki, zapasach, siłaczu i ogólnie u ludzi) ruch). Obciążenie jest bardzo podobne do obciążenia przysiadu z przodu, jednak wiele osób zauważa niewielki wzrost zakresu ruchu i głębokości w tej wariacji przysiadu. Ważne jest, aby zwracać uwagę na dodatkowe obciążenie łokcia i bicepsa podczas wykonywania tego ruchu w kucki, ponieważ sztanga jest podparta podczas zginania łokcia i skurczu bicepsa. Trenerzy i sportowcy powinni monitorować dyskomfort i postępować ostrożnie u sportowców, którzy wcześniej urazili te obszary.
Obie odmiany przysiadów są wykonalnymi ćwiczeniami, które można włączyć do formalnego programu treningowego. Określając, który ruch przysiadu należy wykonać, trenerzy i sportowcy powinni uwzględnić indywidualne różnice i zamierzone wyniki każdego z nich, aby lepiej ocenić skuteczność wykonywanego ruchu przysiadu.
Zastosowanie do sportu
Przysiad z przodu to podstawowy wzór przysiadów, który ciężarowcy i sportowcy funkcjonalni muszą wykonywać regularnie, aby doskonalić czystość i szarpnięcie, co jest niezbędne dla wyników sportowych. Jako trener i sportowiec uważam, że przysiady przednie powinny być traktowane priorytetowo przed przysiadami Zercher (żeby nie powiedzieć, że trenerzy nadal nie mogą ich programować) ze względu na specyfikę sportu. Pozycja i siła przysiadu z przodu ma kluczowe znaczenie dla uzyskania optymalnych wyników zarówno w podnoszeniu ciężarów, jak i wielu funkcjonalnych zawodach fitness (często wykorzystujących różne aspekty formalnego podnoszenia ciężarów). Gdy trenerzy i sportowcy opanują ruch przysiadu z przodu, trenerzy mogą zaprogramować przysiady Zercher do schematów treningowych, jeśli uznają to za konieczne. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że w żadnym momencie ciężarowcy i sportowcy funkcjonalni nie powinni przerywać przysiadu z przodu, ponieważ jest to bardzo specyficzne dla obu dyscyplin.
Trójboiści siłowi, siłacze i sportowcy sportów walki mogą odnieść większe korzyści z włączenia przysiadów Zercher do programu treningowego. Chociaż osobiście uważam, że przysiady z przodu to niesamowity ruch, który powinien trenować każdy sportowiec, trójboiści i siłacze mogą skorzystać na regularniejszym wykonywaniu przysiadów Zercher ze względu na specyfikę ruchów sportowych i podnoszenia.
Trójboiści mogą poprawić siłę nóg i górnej części pleców, ruchomość bioder i zwiększyć wydajność górnej części pleców, podobnie jak ruchy ciągnące. W szczególności martwy ciąg, który ciągnie z lekko zaokrąglonymi plecami, może trenować cięższe przysiady Zerchera, aby wzmocnić lekkie zgięcie klatki piersiowej, jednocześnie stabilizując odcinek lędźwiowy za pomocą przysiadu Zercher. Podobnie, siłacze i sportowcy walczący (zapaśnicy, mieszane sztuki walki itp.) Często są proszeni o chwytanie ciężkich przedmiotów z podłogi za pomocą zaokrąglonych kolców i podnoszenie. Noszenie ciężkich kamieni, przeciwników i różnych przedmiotów przez całe życie sprawia, że Zercher Squat jest wyjątkową opcją treningową dla trenerów i sportowców do odkrycia.
Wydajność siłowa
Podczas gdy oba ruchy wzmacniają atletę, przysiady przednie często mogą być trenowane ciężej ze względu na dyskomfort związany z oparciem ciężkiej sztangi w łokieć (chociaż niektórzy sportowcy mogą uważać to na odwrót). Osobiście, będąc w mocnej i stabilnej pozycji przedniego stojaka, wielu podnośników może rzucić wyzwanie siłom nóg i górnej części pleców podczas przysiadu z przodu. Przysiady Zerchera działają również na wzmocnienie podobnych grup mięśni, co przysiady przednie, jednak znajduję niewielkie ograniczenia w rozwoju maksymalnej siły ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na górną część ciała (plecy i ramiona) podczas trzymania sztangi w pozycji Zercher Squat. Podczas gdy trenerzy i sportowcy mogą nie zgadzać się co do tego, jaki ruch przysiadu sprzyja rozwojowi ogólnej siły, można zgodzić się, że oba ruchy przysiadu, oprócz konwencjonalnych przysiadów, działają na rzecz wzmocnienia i zwiększenia wydajności.
Rozwój mięśni
W celu hipertrofii dolnych partii ciała, uważam, że naprzemienne wykonywanie dwóch ruchów kucania może zapewnić podnośnikowi wyjątkowy bodziec metaboliczny, który wspomaga rozwój mięśni czworogłowych i biodrowych. Ważnym aspektem, na który należy zwrócić uwagę, jeśli chodzi o rozwój mięśni (w nogach, górnej części pleców lub górnej części ciała), jest określenie, gdzie sportowiec czuje się najbardziej ograniczony podczas ruchu. W przypadku ciężarowców, którzy mają solidną pozycję z przodu na stojaku, przysiady przednie mogą pozwolić im trenować mięśnie czworogłowe i biodra na zmęczenie lepiej niż przysiady Zerchera, ponieważ pozycja Zerchera może utrudniać zmęczenie dolnej części ciała, zanim ręce i górna część pleców ustąpią. Jednak oba ruchy przysiadu oferują unikalne rozwiązanie dla rozwoju mięśni i powinny być wykonywane w celu określenia, kiedy i jak trenerzy i sportowcy powinni je programować w ramach cykli treningowych.
Postawa
Świadomość postawy i stabilizacja postawy są trenowane podczas kucania ze sztangą obciążoną z przodu. Niezręczne rozmieszczenie drążków i zwiększony zakres ruchu podczas kucania sprawiają, że przysiad Zercher jest doskonałą opcją dla trenerów i sportowców, którzy chcą poprawić swoją postawę. Określając potrzebę poprawy postawy (czy to specyficznej dla przyjmowania pozycji podczas czyszczenia, czy po prostu do celów ogólnych), trenerzy i sportowcy mogą zmieniać dwa ruchy kucania, aby zróżnicować układ nerwowy i mięśnie stabilizujące w górnej części pleców i bioder. Oba ruchy mogą i poprawią świadomość postawy i stabilność, jeśli będą trenowane w ściśle określonych warunkach.
Obie odmiany przysiadów oferują trenerom i sportowcom unikalne opcje treningowe do wykorzystania w cyklach. Osobiście uważam, że obie odmiany przysiadów mogą i powinny być zaprogramowane w ramach większości schematów, aby lepiej rozwinąć funkcjonalną siłę i świadomość, niezbędne dla optymalnej wydajności w większości sportów. Trenerzy i sportowcy muszą również określić specyfikę sportową każdego ruchu, aby nadać priorytet jednemu ruchowi więcej w przypadku, gdy jeden z powyższych przysiadów jest bardziej związany z ich konkretnym sportem. Niemniej jednak zarówno przysiady przednie, jak i przysiady Zercher mogą promować siłę, rozwój mięśni, stabilność rdzenia oraz świadomość i siłę postawy.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy