Prosta dieta

1650
Michael Shaw
Prosta dieta

Nauka może skomplikować odżywianie. Zmierz indeks glikemiczny tego, ładunek glikemiczny tego. Ile w tym omega-6? A co z omega-3?

Chociaż głębszy poziom wiedzy żywieniowej może z pewnością być przydatny, to, co często otrzymujemy za pośrednictwem mediów, to małe fragmenty informacji, które nigdy nie są połączone z ogólną filozofią.

Jest to szczególnie trudne w obliczu nauki o żywieniu, która wydaje się sobie zaprzeczać. Jajka są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Nie, jajka mają za dużo cholesterolu i „złych” tłuszczów nasyconych. Co robimy?

Dość.

Oto moja filozofia: nazywam to prostą dietą, ponieważ jest łatwa do zrozumienia, a żywność, którą jesz, będzie w swojej prostej lub podstawowej formie.

Ta dieta jest szczególnie przydatna, gdy chcesz trochę się pochylić, ale nadal prowadzić stosunkowo normalny tryb życia. Jeśli masz nadzieję na niewiarygodne cięcie lub przygotowanie do pokazu kulturystycznego, prawdopodobnie nie jest to dla ciebie, ale jeśli odkryłeś, że twoje świąteczne objadanie się przedłużyło się do wiosennego treningu, to może być twoja odpowiedź.

Ta dieta zakłada, że ​​ćwiczysz dość ciężko przynajmniej kilka dni w tygodniu. Jeśli tego nie robisz, zacznij. Jeśli nie planujesz tego robić, jesteś na złej stronie internetowej.

Budowniczowie i dostawcy energii

Myślę o jedzeniu w kategoriach dwóch kategorii: budowniczych i dostawców energii. W ten sposób uczę podstaw żywienia moje dzieci, które mają pięć lat i mniej. To proste i działa. Możesz również dodać trzecią kategorię: rzeczy, które utrzymują Cię w zdrowiu.

Ten paradygmat dobrze pasuje do podstawowych funkcji składników odżywczych, którymi są dostarczanie energii, budowanie i naprawa tkanek oraz regulowanie metabolizmu.

Budowniczowie

Ulubiona grupa potraw mięsożernych. Rzeczy, które wykonują tę pracę, to białko i tłuszcz. Na tej diecie możesz jeść tyle naturalnego, nieprzetworzonego białka i tłuszczu, ile chcesz.

Oto kilka przykładów:

  • czerwone mięso
  • Jajka (białe lub całe)
  • Kurczak (ze skórą / bez)
  • Indyk (ze skórą / bez)
  • Ryby (ze skórą / bez)
  • masło
  • Olej kokosowy
  • Oliwa z oliwek

Zauważysz, że pcham nieprzetworzone jedzenie. Krojenie mięsa indyczego z prawdziwej piersi indyka jest lepsze niż otwieranie opakowania sprasowanych mechanicznie oddzielonych części indyczych. Wiesz już o tym, ponieważ kanapka z indykiem dzień po Święcie Dziękczynienia smakuje o wiele lepiej niż ta długa na pięć dolarów stopa z metra, jest po prostu mniej wygodna. Pogódź się z tym.

Jestem wielkim fanem ryb. Jedną z zasad tej diety jest to, że musisz jeść ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu, a im więcej, tym weselej. Jednak ryby z puszki się nie liczą - nie są zabronione, ale nie wliczają się do sumy dwa razy w tygodniu. Ryby niehodowlane są idealne, ale pracuj z tym, do czego masz dostęp.

Nie jestem tak podekscytowany wieprzowiną. Ryby i chude czerwone mięso (i dziczyzna, jeśli masz do nich dostęp) to numer jeden. Moim zdaniem świnie nie są tak dobre. Dozwolone jest podkradanie się do chudej polędwicy wieprzowej, ale nie na boczku ani hot dogach. To przetworzone śmieci.

Unikaj majonezu, masła orzechowego i śmietany. Mayo jest zbyt przetworzone, a masło orzechowe i kwaśna śmietana, choć naturalne, są lepsze do przybierania na wadze, a to jest program odchudzania. Jeśli zauważysz, że tracisz na wadze zbyt szybko i nie próbujesz uzyskać ultra chudego ciała, możesz dodać te produkty z powrotem.

Dostawcy energii

Tutaj spadają węglowodany. To nie jest dieta niskowęglowodanowa - te diety mogą działać, ale mogą być trudne do naśladowania, nie wspominając o tym, że powodują ssanie intensywnych treningów. Ta dieta będzie zawierała węglowodany, ale będą one zdrowe.

Oto, co możesz zjeść:

  • Ziemniaki (dowolna wersja w stanie naturalnym)
  • Słodkie ziemniaki (idealne)
  • Ryż (dowolna wersja)
  • Owsianka (dowolna wersja, ale preferowana stal)
  • Dowolny owoc
  • Dowolne warzywo

Uwaga: Okłady i tym podobne można stosować oszczędnie (raz lub dwa razy w tygodniu)

Możesz mieć nieograniczone ilości dowolnej żywności z jednej z powyższych kategorii. Tak, nieograniczone. Większość ludzi nie ma ochoty na naturalną żywność, a doniesień o objadaniu się kurczakiem i ryżem jest o wiele mniej niż piwo i skrzydełka. Naturalne pokarmy są również niezwykle satysfakcjonujące i zawierają więcej błonnika, dzięki czemu szybciej się sycą.

Dużo trudniej jest też zdobyć naturalną żywność. Możesz dostać niezdrowe jedzenie o 2 w nocy, po prostu wjeżdżając do automatu lub automatu. Znacznie mniej prawdopodobne jest, że będziesz mieć ochotę na binge-binge-fest, jeśli będzie to wymagało grillowania kurczaka i wykopania urządzenia do gotowania ryżu.

Wreszcie, naturalna żywność ma tendencję do zepsucia, więc zwykle nie masz nieograniczonej ilości leżącej w pobliżu i jest droga - więc nawet jeśli Twoja głowa lub żołądek nie każą Ci przestać jeść, Twój portfel to zrobi.

Na tej diecie nadal możesz odczuwać głód lub apetyt. To oczekiwane, ale nie będzie to apetyt na te potrawy.

Zasady

Warzywa będziesz mieć przy każdym posiłku. Tak, każdy posiłek, w tym śniadanie. Możesz mieć dowolne warzywa, ale świeże lub mrożone są bardziej preferowane niż w puszkach. Twoje warzywa powinny być jasne i kolorowe oraz mieć właściwy smak.

Groszek, brokuły, posiekana papryka i mieszane warzywa to moje ulubione, ale masz co tylko chcesz. Pomoże Ci to poczuć się najedzonym, doda Ci energii i wraz z dobrymi tłuszczami pomoże zadbać o trzecią kategorię, utrzymując Cię w zdrowiu.

Unikaj przetworzonych węglowodanów, fast foodów, deserów, cukru, napojów gazowanych i soków owocowych - wszystko to jest zabronione. Makaron i chleb są również na liście unikanych.

Oczywiście możesz jeść te rzeczy, jeśli musisz, ale pamiętaj, że jeśli to zrobisz, oszukuj. Niedozwolone są również napoje dietetyczne - bez Diet Snapple, Pepsi One, Coke Zero itp. To nie są naturalne rzeczy, więc się nie kwalifikują (hej, to moja dieta!).

Podstawowa zasada, jeśli jedzenie nie wygląda zbyt blisko tego, co wyszło z ziemi, nie możesz go mieć.

Uwagi

  • Orzechy. Chociaż orzechy są zdrowe, mają tendencję do spowalniania procesu utraty wagi. Jeśli tracisz na wadze zbyt szybko lub próbujesz zyskać trochę mięśni, koniecznie włącz je. Ale żeby schudnąć prosto, pozbądź się orzechów przez miesiąc i zobacz, co się stanie. Następnie możesz podjąć decyzję na podstawie wyników.
  • Kawa. Nie piję kawy, ale jeśli masz zamiar pić ją w jej stosunkowo naturalnym stanie (co oznacza, że ​​twoja filiżanka joe nie przypomina 30-uncjowego koktajlu mlecznego z karmelową mżawką), to prawdopodobnie jest w porządku. Nie uważam też, że człowiek powinien być uzależniony od czegokolwiek, więc jeśli idziesz na odstawienie kofeiny bez kawy, czas to opanować.
  • mleko. Lubię mleko i staram się włączać je do mojej diety. Zacznij od 16 uncji lub mniej pełnego mleka (najlepiej organicznego) dziennie i zobacz, jak zareagujesz. Jeśli tracisz na wadze zbyt szybko, zacznij dodawać ją z powrotem, jeśli nie, powstrzymuj ją. To samo dotyczy większości produktów mlecznych, takich jak jogurt i twarożek.
  • Alkohol. Z punktu widzenia zdrowia i sprawności wino jest najlepsze (chociaż go nie piję, ku rozczarowaniu mojej żony). Spróbuj ograniczyć wino do jednego lub dwóch razy w tygodniu i zobacz, jak zareagujesz. Unikałbym piwa lub mocnych alkoholi, chociaż można je spożywać z cotygodniowym zdrowym posiłkiem. Moja reguła uzależnienia obowiązuje również tutaj, więc jeśli byłoby ci ciężko wytrzymać miesiąc bez alkoholu, to teraz jest czas, aby przestać i opanować to. Jeden z moich ulubionych cytatów (z Epikteta) brzmi: „Żaden człowiek nie jest wolny, kto nie jest panem samego siebie.”
  • Suplementy. Chociaż nie dieta „Potrzebuje” suplementów, dobry protokół okołotreningowy byłby jedną z pierwszych rzeczy, które przywróciłbym do diety, zwłaszcza jeśli zamierzasz wyglądać na „dość szczupłą, ale wciąż dużą i silną”. Sprawdź Plazma ™ - opinie są zdumiewające.

Oszukiwanie

W tej diecie podoba mi się to, że można ją stosować przez długi czas. Powinienem zwrócić uwagę, że dla mnie dieta nie oznacza planu, którego przestrzegasz przez określony czas, aby osiągnąć cel; to po prostu słowo opisujące jedzenie.

Ale zaprzeczanie sobie jest do bani, a mamy tylko tyle siły woli, więc chcę, żebyś oszukał ten plan. Na jeden posiłek, raz w tygodniu, co tydzień, możesz jeść, co chcesz, ile chcesz. Bez limitów.

Idealnie, jedz rozsądnie zdrowo na ten posiłek; idź do restauracji i zamów rybę i ryż, ale dodaj tę przystawkę lub deser, na który masz ochotę. Innymi słowy, lepiej robić „małe oszustwa” zamiast dużego oszustwa.

Więc jeśli masz ochotę na jedzenie, którego nie planujesz, zjedz zdrowszy wybór, taki jak spaghetti z sosem mięsnym zamiast trzech Big Maców. Pomyśl o jedzeniu jako o kontinuum; tylko dlatego, że oszukujesz, nie oznacza, że ​​musisz całkowicie przejść na drugą stronę.

Im jesteś szczuplejszy, tym bliżej miejsca, w którym chcesz być fizyczny, tym więcej możesz oszukiwać. Im jesteś cięższy, tym dalej od swoich celów, tym mniej możesz oszukiwać. Możesz to zracjonalizować, mówiąc, że ciężsi ludzie już oszukiwali, więc teraz czas zapłacić i być surowym, podczas gdy szczuplejsi ludzie zyskali trochę wolności dzięki swojej diecie i mogą się odpowiednio bawić.

Proste podsumowanie

Co zjeść

  • Nieograniczone naturalne, nieprzetworzone mięso (kurczak, indyk, czerwone mięso, dziczyzna)
  • Nieograniczona skóra zwierzęca
  • Nieograniczony naturalny tłuszcz
  • Ryby (nie z puszki) minimum dwa razy w tygodniu
  • Warzywa do każdego posiłku, bez wyjątków
  • Nieograniczone owoce
  • Nieograniczone ziemniaki, słodkie ziemniaki, ryż i płatki owsiane
  • Jeśli będziesz przestrzegać powyższych zasad, jeden posiłek tygodniowo jedz, co chcesz, ile chcesz.

Uwaga: wybieraj organiczne i / lub wysokiej jakości wersje powyższej żywności, kiedy tylko jest to możliwe lub jeśli pozwalają na to ograniczenia budżetowe.

Konserwacja

Typowy ważący 200 funtów mężczyzna przestrzegający tego planu powinien stracić 1-2 funty tygodniowo głównie tłuszczu. Użyj brzucha / talii jako przewodnika po postępach - z czasem powinien stać się mniejszy i zauważalnie szczuplejszy.

Po osiągnięciu celu możesz nieco zmodyfikować program. Możesz dołączyć kolejny oszukańczy posiłek lub po prostu spróbować zjeść inny posiłek oprócz tego, co normalnie spożywasz, aby zapobiec dalszej utracie wagi. Dodanie dodatkowych składników odżywczych przed lub po treningu byłoby najlepszym miejscem na rozpoczęcie. W tym momencie powinieneś już nauczyć się, jak Twój organizm reaguje na różne pokarmy i umiesz odpowiednio wprowadzać zmiany.

Uprość

Wspaniałe w tej diecie - poza jej skutecznością - jest to, że można ją stosować przez długi czas, działa ona całkiem nieźle w „prawdziwym życiu” i nadal dostarcza wystarczającej ilości energii, aby przejść przez zatwierdzone przez T Nation treningi.

Ale to nie jest skomplikowane - jeśli chodzi o odżywianie, prostsze często znaczy lepsze.


Jeszcze bez komentarzy