We wcześniejszym artykule omawialiśmy pionowy rząd i to, jak może być korzystnym ćwiczeniem treningowym dla sportowców siłowych, siłowych i fitness, którzy chcą zwiększyć siłę specyficzną dla ruchu (podnoszenie ciężarów olimpijskich), przerost mięśni (pułapki i mięśnie naramienne), a nawet zwiększyć wydajność w treningi fitness WOD (takie jak treningi z wyższym rep sumo high pull).
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie zastępuje porady medycznej. Jeśli odczuwasz ból w jakimkolwiek ruchu, skonsultuj się z odpowiednim lekarzem.
https: // www.Instagram.com / p / BiVD2P-gTu1
Chociaż korzyści z tego zostały omówione w tym ostatecznym przewodniku dla pionowego rzędu, niektórzy sportowcy / trenerzy są przekonani, że pionowy rząd zapewnia większe ryzyko dla zdrowia ramion niż korzyści.
Dlatego w tym artykule omówimy potencjalne wady wykonywania rzędów w pozycji pionowej, które są zagrożone, oraz kilka alternatywnych rozwiązań dla rzędów pionowych, które pozwalają na ćwiczenie problemów, które mogą pojawić się w rzędach pionowych.
Poniżej znajdują się trzy powody, dla których wyprostowane rzędy mogą być źródłem bólu barku.
Wykonywanie dowolnego rodzaju ruchu z nadmiernym obciążeniem i słabą techniką często oznacza katastrofę dla zdrowia stawów i tkanki łącznej. W rzędzie pionowym może to zostać wzmocnione ze względu na dużą rotację wewnętrzną, w której zawodnik umieszcza ramię podczas chwytania sztangi (zwłaszcza im węższy jest chwyt).
Często, jeśli zawodnik odczuwa ból w tej wewnętrznie obróconej pozycji (która, aby być jasnym, nie jest całkowicie złą pozycją, ponieważ większość ciężarowców olimpijskich codziennie wykonuje rotację wewnętrzną bez bólu), może to wskazywać na zespół uderzenia barku (SIS). Zgodnie z ogólną zasadą, jeśli odczuwasz ból w którymkolwiek stawie podczas ćwiczenia lub ruchu, zdecydowanie odradza się wykonywanie tego momentu. Następnie upewnij się, że został on sprawdzony przez przeszkolonego specjalistę.
Niektórzy twierdzą, że pionowe rzędy to diabeł, a inni trenerzy i sportowcy będą na nich przysięgać. Kluczową kwestią jest tutaj zrozumienie, że powoduje on rotację wewnętrzną stawu barkowego (co znowu nie jest z natury złe). Jeśli odczuwasz ból lub masz problemy podczas wykonywania pionowych rzędów, możesz mieć problemy z uderzeniami i / lub po prostu używasz zbyt dużego ciężaru ze zbyt małym naciskiem na właściwą technikę. Jednym z testów służących do określenia, czy masz problemy z uderzeniem barku, jest test Neera, który pokazano poniżej. Najlepiej zrobić to pod okiem wyszkolonego profesjonalisty.
Ten jest bardziej związany z błędami użytkownika, ale niemniej jednak potencjalny powód, dla którego pionowe rzędy mogą być źródłem bólu dla niektórych z was. Wykonując pionowy rząd możemy właściwie „przenieść” dużą ilość ciężaru w stosunku do siły naszego tylnego barku i naramienników (dwie główne grupy odpowiedzialne za ruch). Kiedy ciężarowcy wykonują pionowe rzędy, często pojawiają się problemy, gdy ciężkie ładunki są przenoszone poprzez wyprostowanie bioder, wzruszanie ramionami i ciężkie ciągnięcie ramion (zamiast skupionego, płynnego skurczu mięśni ramion).
Chociaż nie oznacza to, że pionowy rząd jest zły, sugeruje to, że ciężarowcy mogą mieć problem z tym podnoszeniem, szczególnie ci, którzy nie mają możliwości swobodnego poruszania się w stawie barkowym i rozumieją, jak wykonać łupek / ruch.
Jak omówiono powyżej, pionowy rząd może narazić niektórych z nas na ryzyko uderzenia w ramię, a nawet SIS (patrz wideo powyżej). Ze względu na dużą rotację wewnętrzną podczas pionowego rzędu (wąski uchwyt), niektórzy zawodnicy mogą odczuwać stan zapalny i dyskomfort. W takim przypadku najlepiej jest to sprawdzić i pamiętaj, aby przestać wykonywać pionowe rzędy, dopóki nie będziesz mieć profesjonalnego rozwiązania sytuacji.
Jeśli zauważysz, że tradycyjne pionowe rzędy powodują ból barku, szyi lub pułapki (inny niż dobry, stary bolesność mięśni), musisz najpierw ustalić, czy faktycznie wykonujesz te ruchy poprawnie. Często ciężarowcy używają nadmiernych obciążeń i pozwalają, by ich stawy barkowe rozpadły się pod wpływem nadmiernej rotacji wewnętrznej. Jeśli tak nie jest, może się okazać, że będziesz musiał wypróbować jedną z alternatywnych rzędów pionowych poniżej (które są omówione w dalszej części tego przewodnika po alternatywnych rzędach pionowych) i / lub po prostu upuścić obciążenia i skupić się na formie.
Podczas gdy normalny pionowy rząd ma podnośnik, który przyjmuje węższy uchwyt, niektórzy podnośnicy mogą stwierdzić, że po prostu zwiększając szerokość chwytu (na przykład w chwycie przez rwanie przy dużym pociągnięciu), mogą złagodzić nacisk i ból w barku. Ten szerszy uchwyt będzie skierowany na większą część tylnego ramienia, jednak może być dobrą alternatywą dla tych, którzy mogą mieć problemy z węższym uchwytem.
Pionowy rząd celuje w górne pułapki i mięśnie naramienne, jednak może być uciążliwy dla niektórych podnośników. Prosta zmiana uniesienia ramion (co można wykonać pod różnymi kątami) może pomóc odizolować mięśnie naramienne przy użyciu mniejszych obciążeń ORAZ pozwolić na pewną manipulację indywidualnie dla każdego przypadku, jeśli pewien kąt lub uchwyt jest bolesny.
Ciąg linowy jest bardzo podobny do pionowego rzędu, jednak zmieniając kąt i mocowanie uchwytu (lina zamiast prostego drążka / hantla), pozwalasz na pewne dostosowanie chwytu i kątów ramion. Dodatkowo, wykonując bardziej poziomy rząd (a nie pionowy), możesz odciążyć wewnętrzną rotację i zapadnięcie się barku do przodu oraz odizolować tylne ramię (podobnie jak w przypadku szerszego chwytu i wysokiego pociągnięcia).
Zapoznaj się z tymi artykułami dotyczącymi treningu ramion, aby zbudować silne, zdrowe i umięśnione ramiona.
Wyróżniony obraz: @ batm4n85 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy