Zdjęcia: Ian Spanier
Przy tak dużej uwagi poświęconej „pokazowym” częściom ciała, takim jak klatka piersiowa, ramiona i brzuch, mięśnie naramienne często gubią się w tasowaniu. Ale jeśli jest jeden kulturysta, którego ramiona nigdy się nie gubią, to jest nim Steve Kuclo.
Znany jako Wąż Króla, ramiona Kuclo nadają mu klasyczny wizerunek amerykańskiego bohatera i nie jest to tylko na pokaz: jest byłym strażakiem i sanitariuszem. „Delty to dla mnie genetycznie uzdolniona część ciała” - mówi mieszkaniec Dallas. „Z tego powodu jestem szerszy niż przeciętny facet i daje mi to szerszą ramę X, więc mam szczęście pod tym względem.”
Naramienniki to grupa trzech mięśni (przednich, środkowych i tylnych), które można podnieść dzięki ciężkiemu treningowi i odrobinie wytrwałości. I mówimy o robieniu nie tylko większych i cięższych pras podwieszanych, aby zwiększyć rozmiar. Według Kuclo, podbicia mogą być równie skuteczne w tworzeniu większej szerokości, nawet jeśli będziesz trenować z dużo mniejszymi ciężarami w porównaniu z prasami.
„Zawsze mówię ludziom, żeby robili więcej unoszenia bocznych i tylnych ramion, szczególnie tych drugich” - mówi Kuclo. „Ludzie często zaniedbują tylne łapy, ale jest to mięsień, który naprawdę pomoże uzyskać większą szerokość z perspektywy od przodu do tyłu, podobnie jak w przypadku pozycji bocznej klatki piersiowej i bocznych tricepsów. Nawet patrząc prosto, jak z rozstawem przednich pleców, dobre tylne łapy pomogą wydobyć większą szerokość.”
Na siłowni Kuclo praktykuje to, co głosi, czego dowodem jest trening ramion opisany na tych stronach. Jak zobaczysz, wiele uwagi poświęca się bocznym i tylnym podniesieniom ramion, w tym brutalnemu zestawowi spadania piramidy w pozycji stojącej. Spróbuj podnieść słabą parę ramion - lub nawet wzmocnić mocny zestaw ramion, tak jak robi to Kuclo.
„Posiadanie potwornego zestawu deltów daje ci ten szalenie szeroki obraz, który może cię poprowadzić na szczyt” - mówi, oczywiście mówiąc z własnego doświadczenia. „Jeśli masz szerokość, będziesz wyglądać o 20 funtów większego w tej samej klasie wagowej.”
PRASA NA RAMIĘ Z SIEDZENIEM DUMBBELL
KOMENTARZ KUCLO „Nie idę do pełnego wyprostu na szczycie rep - nie blokuję łokci i nie stukam ciężarkami o siebie. Zatrzymując się trochę na krótko, jak widać na zdjęciu, utrzymuję stałe napięcie w deltach. Inną rzeczą, którą na nich robię, jest wyginanie się nieco w plecy i naciskanie stamtąd. W dzień ramion [piątek] wykonuję tylko jedno ćwiczenie wyciskania - wyciskanie z hantlami lub sztangą siedząc nad głową.”
PODNOSZENIE BOCZNE STOJĄCE DUMBELL
KOMENTARZ KUCLO „Zawsze staram się prowadzić z łokciami na bokach, aby jak najbardziej usunąć pułapki z ćwiczenia. Ponadto postaraj się nie podnosić ciężaru; nie używaj pędu. Aby utrzymać napięcie w ramionach, czasami zatrzymuję się trochę na dole, gdzie hantle są oddalone o stopę od moich nóg - zwykle robię to z najmniejszym ciężarem na ostatnim dropset [20 powtórzeń]. Kiedy twoje ramiona zwisają prosto w dół w kierunku podłogi z hantlami, napięcie w tym momencie jest prawie mniejsze. Jeśli robisz boczne z kablem, nie musisz się o to martwić, ale z hantlami wchodzi to w grę.”
SIEDZISKO DUMBBELL 45-STOPNIOWE PODNOSZENIE BOCZNE
KOMENTARZ KUCLO „W tym ćwiczeniu używam neutralnego chwytu z kciukami do góry i unoszę ramiona pod kątem około 45 stopni z moim tułowiem, więc jest to coś w rodzaju skrzyżowania standardowego unoszenia bocznego i przedniego. Nie lubię robić dużo pracy na przednią część delta, ponieważ już uderzam w ten obszar za pomocą wyciskania klatki piersiowej i ramion, więc chodzi o całą izolację, którą mu daję. Obawiam się, że jeśli wykonam za dużo pracy na przednim ramieniu, to przejdzie mi przez klatkę piersiową. W sporcie opartym na sylwetce zawsze musisz myśleć o proporcjach. „Nie wykonuj tego ćwiczenia zbyt ciężko. Powinieneś używać trochę więcej niż połowy tego, co używałbyś do stojących podbić bocznych. Wiele osób idzie za ciężko i nie czuje tego wystarczająco.”
SIEDZENIE DUMBBELL TYLNE PODNOSZENIE DELT
KOMENTARZ KUCLO „Zawsze staram się trzymać moje pułapki z dala od tego ćwiczenia. Aby to zrobić, wyciągnij rękę na boki podczas podnoszenia ciężarów - wyciągnij rękę zamiast do tyłu. Wydaje mi się, że ta technika sprawia, że tylne łapy lepiej strzelają. Kolejnym kluczem do upewnienia się, że tylne łapy działają, jest obrócenie dłoni tak, aby były skierowane do tyłu, a nie w dół w kierunku podłogi. Kiedy dłonie są opuszczone, masz tendencję do przekształcania go w ruch bardziej wioślarski, w którym ciągniesz łokciami; kończy się to uderzeniem większej ilości górnych pułapek pleców i górnych pułapek niż tylnych ramion. Kluczem do tego ćwiczenia jest znalezienie tego idealnego miejsca, w którym tylne łapy przejmują ciężar pracy, więc wypróbuj różne ścieżki ruchu, aby znaleźć najlepszy cel w tym obszarze.”
POSIADANIE POTWOROWEGO ZESTAWU DELTS DAJE CI SZALONY SZEROKIE WIZUALIZACJE, KTÓRE MOŻESZ PRZENOSIĆ CIĘ NA GÓRĘ. JEŚLI MASZ SZEROKOŚĆ, WYGLĄDASZ O 20 FUNTÓW WIĘKSZEJ W TEJ SAMEJ KLASIE WAGOWEJ.”
SPLIT TRENINGOWY
UWAGI: „Poza sezonem mogę odpocząć jeszcze jeden dzień w tygodniu” - mówi Kuclo. „Ale [przed zawodami] trenuję sześć dni w tygodniu. Wycofałem się z treningu łydek, ponieważ jest to dla mnie mocna część ciała ”- mówi. „Trenuję łydki może co dwa tygodnie, zwykle po ramionach [w piątkowy trening].”
Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby kontynuować >>
ROZWIJAJ WSZYSTKIE TRZY GŁOWY SKÓRY, ABY WYGLĄDAĆ IMPONUJĄCO POD KAŻDYM KĄTEM.
SPLIT TRENINGOWY NA RAMIĘ
DELTS
MAJDAN
* Zwiększenie wagi na każdym zestawie (piramida).
** Kuclo wykonuje „dropset odwrócony” w każdym z trzech zestawów, w którym ciężar jest zmniejszany, a liczba powtórzeń rośnie przy każdym upuszczeniu. Jeden zestaw = 50 funtów. hantle x 10 powtórzeń, 40 funtów. hantle x 15 powtórzeń, 30 funtów. hantle x 20 powtórzeń, bez odpoczynku między zmianami ciężaru.
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy