Gdybyś zapytał 100 najlepszych zawodników 2018 roku, jaki jest ich „sekret”, możesz otrzymać wiele różnych odpowiedzi, ale założę się, że wielu z nich powiedziałoby dokładnie to samo: Konsystencja. Konsekwencja jest ceniona w trójboju siłowym i nie bez powodu. Jeśli nie trenujesz ciężko, nie odżywiasz się dobrze i nie śpisz, dzień w dzień, nie będziesz silny. Nie da się tego obejść.
Ale te trzy rzeczy - ciężki trening, jedzenie i spanie - są tam, gdzie kończą się korzyści płynące z konsekwencji. A jednak założę się, że widziałeś dziesiątki, a nawet setki ciężarowców, którzy zostają uwięzieni w tej samej koleinie miesiąc po miesiącu i rok po roku. Trzymają się tej samej diety i tego samego programu treningowego, bez względu na wszystko, i zgadnij co? Otrzymują takie same wyniki.
To samo można zobaczyć w innych sportach. To playoffy, więc weźmy NFL: drużyna może zacząć od świetnego ataku podań w pierwszej kwarcie, ale jeśli nie rozwinie gry parterowej dość szybko, możesz się cholernie dobrze założyć, że ich przeciwnik złapie. i zamknij je w drugiej połowie.
Jeśli istnieje prawdziwy sekret stania się silniejszym, to jest to:
Ci, którzy osiągnęli największe sukcesy, nie boją się zmian. Stają się silniejsi, ponieważ chcą znaleźć to, co działa dla nich w ich konkretnej sytuacji.
„Skakanie po programie” odnosi się do bardzo oczernianej praktyki rozpoczynania od planu, trzymania się go przez tydzień lub dwa, a następnie przechodzenia do czegoś zupełnie innego po złym lub nawet nudnym treningu. Ta praktyka jest źle widziana przez poważnych trenerów i nie bez powodu: jeśli ciągle się zmieniasz, nigdy nie dajesz swojemu planowi szansy na pracę w pierwszej kolejności.
Ale, jak wskazałem powyżej, trzymanie się tego samego planu miesiąc po miesiącu i rok po roku zwykle prowadzi do stagnacji. Jak pogodzisz te dwa fakty?
Odpowiedź dotyczy zakresu Twojej zmiany. Kiedy przeskakujesz z jednego programu do drugiego, zmieniasz ogromną liczbę zmiennych: częstotliwość treningu, objętość, intensywność, ruchy i prawdopodobnie o wiele więcej. Przy takiej liczbie zmian niemożliwe jest określenie, które z nich pomagają, a które bolesne. Ponieważ niezmiennie nowy program ma również swoje wady, a gdy staną się widoczne, będziesz kuszony, aby przejść do innego, zupełnie nowego.
Zamiast tego spróbuj potraktować swój program treningowy jak dietę. Przy (dobrej) diecie ciągle wprowadzasz niewielkie zmiany. Poza sezonem pracuję z Justinem Harrisem z Troponin Nutrition i wprowadzamy cotygodniowe zmiany w moim planie. Ale są małe.
W tym tygodniu dodaliśmy 10 gramów białka do każdego posiłku w dni odpoczynku i 10 gramów węglowodanów przed i po treningu w najcięższe dni. W przyszłym tygodniu dokonamy kolejnej zmiany o podobnym zakresie.
Możesz zrobić to samo podczas treningu. Oto jak.
Zidentyfikuj jedną rzecz w swoim bieżącym programie, która nie działa. Otóż, przez jedno, nie mam na myśli czegoś w stylu „mój przysiad jest do bani.„Jeśli nie robisz postępów w przysiadach, możesz spojrzeć na:
Każdy z nich należy zmienić samodzielnie, ponieważ wszystkie mają wpływ na działanie drugiego. Jeśli zmienisz więcej niż jeden na raz, prawdopodobnie napotkasz problemy.
Zdecyduj, jak zmienić tę jedną rzecz. Jeśli zauważyłeś brak częstotliwości przysiadów jako największy problem, możesz albo dodać jeden dzień kucania (jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej ćwiczeń), albo odrzucić (jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej odpoczynku).
Daj zmianę czas na pracę! Nie możesz po prostu zmienić jednej rzeczy jednego dnia, a innej następnego. Musisz dać swojemu ciału czas na dostosowanie się, albo masz szansę zniweczyć cały proces.
To jest próbka z poza sezonowego programu treningowego, który zaprojektowałem dla klienta po wprowadzeniu serii drobnych zmian w jego dotychczasowej rutynie (w ciągu kilku miesięcy). Działało całkiem nieźle - i jeśli naprawdę chcesz zobaczyć krwawe szczegóły, możesz sprawdzić cały program na mojej stronie internetowej.
Podoba mi się ten program, ponieważ treningi są krótkie, intensywne i zróżnicowane, a umiarkowana objętość i intensywność pozwalają na trwały postęp niezbędny poza sezonem. Teraz nadal musisz periodyzować ten program, zgodnie z pełną wersją, ale jeśli znasz pojęcia zwiększania intensywności i zmniejszania głośności, powinno to być całkiem proste.
Oczywiście nie zapomnij wprowadzić niewielkich zmian w tej konfiguracji, aby uczynić ją całkowicie własną!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy