W dzisiejszych czasach, gdy facet interesuje się kulturystyką, transformacją ciała lub budową wielkością i siłą, wystarczy otworzyć przeglądarkę internetową i wpisać kilka wybranych słów kluczowych. W ciągu kilku sekund przeniósł się do świata programów treningowych, programów dietetycznych i nie tylko.
Jednak wielkim błędem jest myślenie, że znalezienie niesamowitego programu treningowego i planu dietetycznego online wystarczy, aby zbudować najlepsze ciało. W tym artykule Dr. Berardi ma dwie wartości niematerialne, które wykraczają poza zestawy i powtórzenia, kalorie i białka; dwa wartości niematerialne, które absolutnie przyczynią się do twoich postępów.
W 1975 roku George Culp i Wes Brown, początkujący kulturyści po dwudziestce, zdecydowali się na wycieczkę samochodową. Widzisz, George i Wes mieszkali w Nowym Londynie w Północnej Karolinie i no cóż, Nowy Londyn nie jest dokładnie rajem dla transformacji ciała. W rzeczywistości w połowie lat 70. w Nowym Londynie nie było nawet siłowni. Jednak to ich nie powstrzymało; George i Wes zbudowali własne skromne siłownie i trenowali w domu.
Tak więc pewnego dnia, pod koniec sezonu żniwnego, Wes, ówczesny plantator tytoniu, zadzwonił do swojego kumpla George'a i powiedział mu, żeby spakował torby.
„Hej, stary, właśnie zebraliśmy cały tytoń w stodołach, chodźmy do Gold's.”
Dla tych z Was, którzy nie wiedzą nic o „Gold's”, Wes miał na myśli Gold's Gym, w tamtym czasie najbardziej znaną siłownię na całym świecie. Gold's Gym, znajdująca się w Venice Beach w Kalifornii, była własnością Joe Golda i była przez niego zarządzana the miejsce do treningu.
W rzeczywistości niektórzy z najlepszych ówczesnych zawodników przenieśli się do Wenecji tylko po to, aby trenować w czymś, co wydawało się być najlepszym środowiskiem kulturystycznym. Facetów takich jak Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo, Robbie Robinson, Ed Corny i wielu innych wielkich kulturystów można było spotkać trenując w Gold's, jedząc w jednej z lokalnych restauracji lub wylegując się na Venice Beach. Porozmawiaj o tworzeniu odpowiedniego środowiska zapewniającego sukces!
Tak więc, chociaż George i Wes regularnie trenowali, rozwinęli imponującą sylwetkę i faktycznie obaj rywalizowali w Mr. Oboje wiedzieli, że jeśli naprawdę chcą przenieść swoją sylwetkę na wyższy poziom, będą musieli uczyć się i trenować z facetami lepszymi i bardziej doświadczonymi niż oni sami. Tak więc pod koniec zbiorów w 1975 roku przejechali ponad 2500 mil z Nowego Londynu do Venice Beach. Byli zdeterminowani, aby zatrudnić najlepszych na świecie, aby przenieść ich na wyższy poziom.
Co ciekawe, chociaż planowali pozostać w Kalifornii tylko przez około 2 tygodnie, nie tylko trenowali z najlepszymi na świecie, ale skończyli na wejściu do Gold's Gym w tym samym czasie, gdy George Butler i jego ekipa kręcili klasykę. film kulturystyczny Pompowanie żelaza.
Według George'a Culpa: „Dopóki się tam nie znaleźliśmy, nie mieliśmy o tym pojęcia Pompowanie żelaza był filmowany. George Butler nie mógł uwierzyć, że dwóch chłopaków ze wsi z Północnej Karoliny przyjechało przez cały kraj, aby trenować z Arnoldem. Więc umieścili nas w wielu scenach. Oczywiście wiele naszych ujęć trafiło na podłogę w krojowni. Skończyło się jednak na dwóch scenach. Być może pamiętasz ten, w którym Arnold uczył mniejszego blondyna, jak się pozować.”
Cóż, tym blondynem był Wes. A facetem z wąsami na scenie był George, który stał obok i uczył się od mistrza.
Wes i George w wywiadzie z pompowaniem żelaza
Wes, Arnold i George uczą się pozować
Ponadto, według George'a; „Arnold i Ed Corny zabrali nas pewnego dnia na lunch. To było takie fajne; byłem ja, Wes, Arnold, Ed Corny, Robby Robinson i Ken Waller. Wszyscy jedliśmy steki i jajka, a Arnold powiedział nam, że w tym roku odejdzie z kulturystyki. To jest zabawne; Arnold nadal nazywa nas „gwiazdami” Pompowanie żelaza'.”
Teraz, 31 lat później, George ma 56 lat i nadal pompuje żelazo. I nadal trenuje z najlepszymi. (Powiedział z przymrużeniem oka; George pracował ze mną i moim zespołem Science Link w zeszłym roku i nadal przestrzega naszych zasad.)
George Culp (56 lat) z potężną budową i opalenizną złego farmera
W latach 70-tych większość porad treningowych czerpali z ustnych ust i czytania starych Człowiek z żelaza czasopismo. Resztę zorientowali się sami. Oczywiście po powrocie z Venice Beach mieli do wypróbowania wiele nowych, świetnych informacji.
Intensywność Arnolda była prawie paraliżująca
„To było jak spełnienie marzeń. Wszyscy byli dla nas bardzo mili i oferowali dużo pomocy, gdybyśmy o to poprosili… Oboje z Wesem byliśmy już „zaangażowani” w trening… Jednak treningi u boku Arnolda wywarły na nas wpływ na dłuższą metę, w szczególności skupienie się na treningu. Często żartował; ale kiedy trenował, intensywność skupienia się na tym, co robił, wywierała ogromny wpływ, prawie paraliżując.”
W 1975 roku George i Wes szukali mentora od swoich legend, swoich bohaterów, a robiąc to, nie tylko nauczyli się budować mięśnie, ale także nauczyli się niematerialnych lekcji, lekcji dotyczących zaangażowania, intensywności, mentoringu i wsparcia społecznego.
O tak, i oni też stali się „gwiazdami Pompowanie żelaza”Po drodze. Niezła podróż, co?
Moja własna podróż do transformacji ciała rozpoczęła się, gdy ukończyłem liceum. Przechylając wagę na dość nie imponujące 135 funtów (przy 5'8 "), miałem dość bycia jednym z najbardziej wychudzonych facetów w okolicy. Dlatego postanowiłem się nauczyć, jak stać się wielkim.
Kupiłem wszystkie czasopisma o mięśniach (czytałem tak jak George Człowiek z żelaza też, około 15 lat później). Regularnie odwiedzałem sklepy z suplementami. Dołączyłem do 2 siłowni. I ćwiczyłem codziennie, wyciskając na ławce i lokując bicepsy, aż nie mogłem już dłużej podnosić rąk.
Nie trzeba dodawać, że NAPRAWDĘ chciałem się zmienić.
Oczywiście, dzięki mojemu nowemu zaangażowaniu, chociaż mój program nie był optymalny, zacząłem przynosić pewne rezultaty. Mój pierwszy rok treningu przyniósł 15 funtów przyrostu masy ciała. I chociaż niektórzy ludzie zaczęli zauważać mój nowy rozwój, zdałem sobie sprawę, że w tempie, w jakim jechałem, nigdy nie będę miał takiej sylwetki, o której mi chodziło (a przynajmniej tak myślałem). Ponieważ niektórzy faceci na siłowni byli mojego wzrostu i około 200 funtów, wiedziałem, że pokonanie bariery 200 funtów zajmie jeszcze prawie 4 lata. Potrzebowałem szybszego sposobu!
Rozważałem sterydy. Ale szczerze mówiąc, miałem 18 lat i za bardzo się ich bałam, żeby przez to przejść. Na szczęście dla mnie moje zbawienie nie przyszło w butelce; przyszedł w formie mentora.
Wciąż pamiętam ten fatalny dzień. Byłem na siłowni, walcząc na maszynie do wyciskania nóg. Maszyna nie miała dużego ciężaru, ale z pewnością wydawała się dużym obciążeniem. Po kilku powtórzeniach do zrobienia, a moja siła spadła, jeden z właścicieli siłowni, Craig, podszedł, by zaoferować miejsce.
Pozwólcie, że to powiem. Craig nie był tylko „właścicielem siłowni”. Przy moim wzroście i ponad 230 imponujących kilogramach był też facetem, na którego wyglądał każdy facet w mieście. Nigdy wcześniej nie rozmawialiśmy, ale po tym, jak podniosłem ciężar i wstałem, zaoferował mi kilka wskazówek, jak poprawić moje ciało.
Przez kilka minut omawialiśmy nasze cele, rozmawialiśmy o naszych programach treningowych, a on podzielił się cenną mądrością. Byłem zdeterminowany, aby spróbować jego rady - w końcu zadziałało to dla niego całkiem nieźle.
Około tydzień później Craig ponownie podszedł do mnie podczas jednego z moich treningów nóg. Powiedział mi, że zauważył, że przyjmuję jego sugestie i dobrze je wykorzystuję. Potem, niespodzianka wszystkich niespodzianek, faktycznie zaprosił mnie na trening z nim następnego dnia!
"Jaki czas?”Było moim jedynym pytaniem.
W tym momencie wypadł z tego, co czule nazywam, „testem o szóstej rano.”
Craig powiedział, że następnego ranka będzie trenował nogi o 6:00 i powinienem spotkać się z nim na siłowni około 5:50 na rozgrzewkę.
O o. W głowie płynęły mi wymówki. Właśnie skończyłem dzień nóg. A poza tym, nie wstawałem przed 9 rano od bardzo długiego czasu! Nie było mowy, żebym czuł się gotowy na trening z tym facetem.
Ale wymówiłem się z głowy i powiedziałem mu, że tam będę.
Następnego ranka trenowaliśmy nogi. To było trudniejsze, niż sobie wyobrażałem. A jednak to zrobiłem. Wychodząc z siłowni, Craig wspomniał, że jeśli zechcę, mogę z nim poćwiczyć następnego dnia. Jednak nie ćwiczylibyśmy o 6 rano; to był tylko mały test. I zdałem.
Naprawdę wierzę, że właściwi ludzie są umieszczani na naszych ścieżkach, kiedy najbardziej ich potrzebujemy. Jednak tylko wtedy, gdy pozostaniemy otwarci i chętni do nauki, ci mentorzy mogą pomóc nam osiągnąć nowy poziom rozwoju.
Nie mówię tylko o rozwoju sylwetki. Działa to w biznesie, relacjach i każdym innym przedsięwzięciu.
Poważnie, jeśli pojawi się wielki mentor, zamknij ego i słuchaj - możesz po prostu nauczyć się czegoś ważnego!
Craig okazał się ważnym mentorem w moim życiu. Heck, na tym pierwszym treningu sam nauczyłem się czegoś bardzo ważnego. Wiele osób mówi, że chce pewnych rzeczy od życia, mówią, że są zainteresowani konkretnymi celami, ale nie chcą zobowiązać się do tego, aby naprawdę dążyć do tych rzeczy, aby naprawdę osiągnąć te cele.
W przypadku testu Craiga o 6 rano, stawiał go wiele razy. Wiele osób nie zdało egzaminu. Nie zamierzałem być jednym z nich. Od tego dnia zdałem sobie sprawę, że istnieje różnica między zainteresowaniem a osiągnięciem. Ludzie mówią, że są zainteresowani, ale często to wszystko mówi. Ci, którzy gonią za osiągnięciem, wstają o 5:30, aby móc kucać do 6:00.
Oczywiście Craig nauczył mnie o wiele więcej niż przysiadów. Ale, jak każdy świetny trener, uczył tych lekcji, ponieważ byłem gotów się ich nauczyć. Na początku nauczyłem się, jak zobowiązać się do treningu. Po zestaleniu się, nauczyłem się, jak prawidłowo wykonywać ruchy. Kiedy już to zrobiłem, eksperymentowaliśmy z ładowaniem parametrów i schematami ustawiania / powtórzenia. Był to stopniowy proces, w którym Craig szybko prowadził mnie do rzeczy, które działały, z dala od rzeczy, które nie działały.
Uwielbiałem podejście stopniowe. Widzisz, jestem stosunkowo niecierpliwą osobą. Lubię akcję. Tak więc, gdybym spędził miesiące czytając, badając itp., Zwariowałbym. Nie chciałem, ani nie potrzebowałem, być mistrzem programowania ćwiczeń, aby podążać ścieżką w kierunku „wielkości”.„Nie musiałem czytać 5 książek od mistrzów ćwiczeń, aby wiedzieć, jak podwieźć swój leniwy tyłek na siłownię i rozerwać go, gdy tam byłem.
Musiałem tylko iść na siłownię i nauczyć się ćwiczyć. Potem, kiedy już wiedziałem, jak ćwiczyć, musiałem nauczyć się ciężko ćwiczyć. Potem, kiedy już wiedziałem, jak ciężko ćwiczyć, musiałem nauczyć się, jak ćwiczyć mądrze. Nie musiałem też być 2-letnim procesem. Musiało być po prostu stopniowe; każda lekcja nadchodząca w czasie, kiedy jej najbardziej potrzebowałem. I właśnie w tym najlepszy trener lub mentor jest najlepszy - prowadzenie lekcji wtedy, gdy są najbardziej potrzebne.
Oczywiście moje instrukcje dotyczyły znacznie więcej niż szkolenia.
Dowiedziałem się też wszystkiego o odżywianiu i suplementach. Po kilku miesiącach wspólnego treningu Craig zauważył, że nie jestem w stanie dojść do siebie tak jak on. Byłem wyczerpany. Zrobił mi więc analizę dietetyczną. Okazuje się, że moja dieta też wymagała pracy! Więc zamiast zmusić mnie do przeczytania 8 książek na temat odżywiania lub rozpoczęcia nauki o czasie odżywiania, indeksach glikemicznych, wartościach biologicznych białka, po prostu powiedział mi, co mam jeść przez następne 4 tygodnie.
Nie było kompromisów, wymówek, narzekania na temat tego, które potrawy lubię, a które nie. Po prostu przyjął twarde podejście. Relacja i proces były proste. Powiedział mi, co mam jeść, zjadłem i uzyskałem wyniki. Żadnego marudzenia, żadnego dlaczego to lub dlaczego tamto, żadnych wymówek. właśnie to zrobiłem. Wiedziałem, że później dowiem się, dlaczego.
Teraz jest dobry moment na odrobinę stycznej. Wiem, że niektórym z was, czytających to, nie spodoba się podejście „zrób to”. Powiesz, że musisz wiedzieć „dlaczego”, zanim coś zrobisz.
Cóż, twierdzę, że jesteś osobą, która będzie miała najtrudniej ze zmianą budowy ciała, ponieważ zmiana budowy ciała zaczyna się od działania, a nie analizowania. Chociaż chciałem wiedzieć dlaczego, Craig powiedział mi, żebym się zamknął i zrobił. W rzeczywistości pamiętam, że pewnego dnia posadził mnie i powiedział mi to:
„Nie wchodzisz do sali wykładowej, aby uczyć się tutaj biofizyki jądrowej; próbujesz budować mięśnie na siłowni. Twoje ciało nie dba o to, dlaczego coś działa. Więc zamknij się, rób, co ci powiem, a później dowiesz się, dlaczego.”
Więc, szczerze mówiąc, po prostu się zamknąłem i zrobiłem. W końcu facet ważył 230 funtów, a ja miałem 150. A później, gdy już ustaliłem, że przestrzegam zaleceń, zaczął uczyć mnie, jak tworzyć własne plany posiłków i znaleźć dobre zasoby żywieniowe.
Zabawne, jak to działa - musiałem nauczyć się raczkować, zanim zacząłem chodzić.
Oczywiście dla wielu z was może to być punkt, w którym jesteście gotowi do sprawdzenia. Świetnie, nauczyłem się trenować i co jeść. Czy to nie wystarczy?
Do diabła, nie!
Lekcje, których się nauczyłem poza jedzeniem i treningiem, były nieskończenie bardziej wartościowe. Podczas mentoringu Craiga zabrał mnie do sklepu spożywczego i do sklepów z artykułami uzupełniającymi. Pokazał mi, jak skonfigurować kuchnię, aby uzyskać optymalne rezultaty. Poszliśmy coś zjeść, a on pokazał mi, jak sprytnie znaleźć w restauracjach odpowiednie potrawy budujące mięśnie, upewniając się, że dokonuję najlepszych wyborów dla moich celów.
Widzisz, dzięki temu procesowi szybko nauczyłem się, że spisany lub przepisany na maszynie plan posiłków przyklejony do lodówki jest bezużyteczny, chyba że masz odpowiednie otoczenie, środowisko zaprojektowane z myślą o sukcesie.
Co dzieje się z tym planem posiłków, jeśli idziesz jeść do restauracji i nie wiesz, jak zamówić? Co się stanie, jeśli kupisz żywność w sklepie spożywczym, a Twoja kuchnia jest zapełniona śmieciami? Co się stanie, jeśli brakuje Ci czasu i nie wiesz, jak szybko i skutecznie przygotować posiłki budujące mięśnie?
Przegrałeś.
Craig widział, jak wielu ludzi zawodziło i chciał mieć pewność, że nie będę jednym z nich. Więc wyszedł poza jedzenie i treningi i pokazał mi, jak stworzyć odpowiednie środowisko do osiągnięcia sukcesu. To robi różnicę!
Ok, w tym momencie powinno być jasne, że jestem winien temu facetowi dług wdzięczności za wzięcie mnie pod swoje skrzydła i pomoc w uniknięciu otaczających mnie pułapek, za wprowadzenie mnie w świat, w którym mój chudy tyłek mógłby budować mięśnie! Więc nie myśl przez chwilę, że nadal nie jestem temu winien zbyt wiele - tak.
W końcu Craig i ja trzymaliśmy się razem jako partnerzy treningowi przez 3 lata z rzędu. Średnio 5 treningów w tygodniu, co oznacza, że ćwiczyliśmy razem co najmniej 750 razy, spędzając razem ponad 1000 godzin przez te 3 lata - i to tylko na siłowni.
Poza siłownią nauczyłem się też mnóstwo. Craig i ja zaczęliśmy się spotykać przez cały czas, a on przedstawił mnie w swoim kręgu przyjaciół. Jego dziewczyna (obecnie żona) przygotowywała posiłki przyjazne dla mięśni. Tak się złożyło, że też ćwiczyła, idź do myślenia. I chociaż miał zróżnicowaną grupę przyjaciół, wielu z nich też pracowało. Większość moich znajomych w tamtym czasie nie była, więc fajnie było mieć nową grupę społeczną, z którą mógłbym rozmawiać, kupować, uczyć się i dzielić się sukcesami.
Po rozmowach z kilkoma osobami na przestrzeni lat jedno stało się bardzo jasne, że wsparcie społeczne ma znaczenie. Według jednego z czytelników T-nation: „Posiadanie partnera treningowego dodaje mi motywacji. Wiele razy nie chciałem wstawać z łóżka podczas treningu. Ale świadomość, że mój partner tam był i stawał się silniejszy, sprawiła, że wstałem z łóżka i poszedłem na siłownię.”
TC lubi też trenować z innymi: „Jeśli jestem na siłowni, nie mogę tego dogonić! Ludzie mogą powiedzieć: „Czy tam nie jest ten TC?? Człowieku, on nie trenuje zbyt ciężko, prawda?? Boże, to bratek!„Następną rzeczą, jaką wiem, jest raport na konkurencyjnej stronie internetowej lub w sekcji plotkarskiej MuscleMag. Nazwij mnie płytkim, ale czasami potrzebuję strachu przed wyśmiewaniem, aby mnie zmotywować.”
Co więcej, w niedawnym badaniu ponad 1000 respondentów, Gary Homann z University of Wyoming stwierdził, że ci, którzy w końcu ćwiczą przez całe życie, są zwykle zaangażowani w coś, co nazywa „społecznością ćwiczącą.„Zgodnie z definicją Gary'ego ćwiczenie zaangażowania społecznego oznacza, że ludzie angażują się w inne osoby, działania, konkursy i wydarzenia związane z ich regularnymi ćwiczeniami. Z pracy Gary'ego jasno wynika, że dla tych, którzy ćwiczą, to coś więcej niż tylko przelotny romans, społeczności ćwiczące są krytyczne.
Chris Shugart, zastępca redaktora T-nation, napisał:
„Przypomina mi to badanie przeprowadzone przez grupę psychologów kilka lat temu. Postanowili dowiedzieć się, jakie czynniki najbardziej przyczyniają się do sukcesu lub porażki danej osoby. Innymi słowy, osoba „A” okazuje się zadowolona z satysfakcjonującej pracy i silnej rodziny. Osoba `` B '' kończy się szaleństwem w brzęku, w którym jest zmuszony być `` łapaczem '' jakiegoś faceta w zamian za papierosy. Pytanie brzmi, dlaczego? Jaki czynnik w ich życiu odegrał największą rolę w tym, jak wyszli?
„Psychologowie założyli, że miejsce, w którym dana osoba kończy życie, jest w dużej mierze zdeterminowane przez poziom społeczno-ekonomiczny lub być może inteligencję. To, co znaleźli, zaskoczyło ich. Okazuje się, że chociaż powyższe czynniki odgrywają rolę, nie są one aż tak ważne. Prawdziwym czynnikiem decydującym o potencjalnym sukcesie lub porażce jest „ludzie, którzy cię otaczają.”
„Spójrzmy prawdzie w oczy, jeśli spędzasz czas z grupą pijaków, najprawdopodobniej będziesz pić więcej. Jeśli otaczasz się ludźmi, którzy nie trenują i nie dbają o to, co jedzą, to oni Wola wpływać na ciebie. Możesz nie zrezygnować całkowicie, ale prawdopodobnie zmienisz swoje zachowanie i dokonasz kilku złych wyborów.
„Więc jakimi ludźmi się otaczasz? Czy ocierają się o Ciebie? Jeśli tak, to czy jest to dobra czy zła rzecz?”
Inny znany trener, trener siłowy Charles Poliquin, stwierdził w ten sposób: „Jesteś średnią z 5 osób, z którymi spędzasz najwięcej czasu.”
Młody, Chudy JB Ze Złym Tuxem
Przyjmijcie sobie te komentarze do serca. To potężne stwierdzenia, które również potwierdzam. Podczas treningu z Craigiem zmieniłem się z chudego 18-latka w całkiem dużego faceta - ważącego 230 i 12% tkanki tłuszczowej. Po osiągnięciu maksymalnej wagi, odżywiłem się, aby konkurować i wygrać Mr. Jr. Tytuł USA. O dziwo, mój panie. Jr. Zwycięstwo USA miało miejsce prawie 3 lata po tym, jak Craig podszedł do mnie podczas tego fatalnego treningu nóg.
Młody, podarty JB z jakąś kiepską bielizną
I nie mam złudzeń, że kiedykolwiek byłbym w stanie poczynić postępy bez mentora Craiga i sieci wsparcia społecznego, którą się otaczaliśmy. Po prostu nie ma mowy. Kiedy moje zobowiązanie zawiodło, Craig odrobił luz. I wzajemnie.
Każdego dnia rzucaliśmy sobie wyzwania, rywalizowaliśmy ze sobą i pchaliśmy się na nowe wysokości. Wciąż pamiętam dzień, w którym przykucnęliśmy 405 funtów po 20 powtórzeń. Nikt w naszej siłowni nigdy czegoś takiego nie widział.
I nie tylko my dwaj wspieraliśmy się nawzajem. Mieliśmy całą grupę przyjaciół tworzących odpowiednie środowisko do osiągnięcia sukcesu. Tak jak Arnold, Franco, Robby, Ed i przyjaciele. Tak jak szukali George i Wes.
Ostatecznie, jak widzisz, budowanie wspaniałego ciała to o wiele więcej niż tylko ćwiczenia i jedzenie. Są te wartości niematerialne, których nie możesz zapisać w dzienniku żywności - zaangażowanie i ciężka praca, tworzenie stylu życia, który wspiera Twoje cele, tworzenie odpowiedniego środowiska dla dobrego treningu i dobrego odżywiania, mierzenie wyników i odpowiednia interpretacja tych pomiarów, opieka mentorska i wsparcie społeczne.
Możesz kupować książki, czytać w Internecie, skorzystać z kilku wskazówek, wypróbować nowe programy i przestrzegać różnych diet. Ale jeśli chcesz naprawdę robić postępy, jeśli naprawdę chcesz nauczyć się, jak przekształcić swoje ciało, musisz znaleźć odpowiednich mentorów i zwerbować grupę osób, którymi możesz się karmić i które mogą się tobą karmić.
Bardzo niewiele osób może samotnie wyruszyć na drogę do ogromnego ciała. I nawet ci, którzy nie mogą cieszyć się podróżą tak bardzo. Nie utrudniaj tego, niż jest to konieczne, znajdź odpowiednią grupę ludzi, od których możesz się uczyć i z którymi możesz się uczyć.
A jeśli potrzebujesz sporadycznej dawki inspiracji, weź egzemplarz Pumping Iron.
Jeszcze bez komentarzy