Aby wykonać intensywny trening całego ciała, wskocz na wioślarza. „Wioślarstwo celuje w 85% mięśni przy każdym pociągnięciu, zwłaszcza w czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, najszerszy grzbiet i cały rdzeń” - mówi Annie Mulgrew, trenerka w CityRow w Nowym Jorku. Dodaj ruchy oporowe między interwałami wiosłowania jako aktywną regenerację, która zwiększy spalanie kalorii podczas budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Nowicjusze wioślarscy powinni przede wszystkim skupić się na formie, mówi Mulgrew. Zacznij z całkowicie wyciągniętymi ramionami, pochylając się do przodu z ramionami tuż przed biodrami, płasko plecami i zaangażowanym rdzeniem. Utrzymując proste plecy i zaangażowany brzuch, cofnij nogi do prawie prostego, a następnie wyprostuj tułów i lekko do tyłu, zginając łokcie, aby wbić uchwyt w klatkę piersiową, ręce nieco odsunąć od żeber. Odwróć ruch, prostując ramiona aż do prawie całkowitego wyciągnięcia, następnie odchyl tułów do przodu i ugnij kolana. Po obniżeniu formy, dodaje Mulgrew, możesz skupić się na zwiększaniu mocy i częstotliwości uderzeń.
Rozgrzewka:
Odstępy między wierszami:
„Celem tych jednominutowych uderzeń jest utrzymanie stałego międzyczasu. W miarę zmniejszania się częstotliwości uderzeń, zwiększaj moc w skoku, aby uzyskać ten spójny podział. Przy każdym jednominutowym pchnięciu pokonany dystans powinien być taki sam ”- mówi Mulgrew.
W przerwach między wiosłowaniem:
Obwód końcowy:
Wskazówki EMOM: „Na szczycie każdej minuty wykonaj rzędy 100 metrów z prędkością 28 SPM, a następnie wykonaj pięć pompek. Im szybciej możesz wykonać wiosłowanie i pompki, tym więcej czasu będziesz musiał odpocząć przed szczytem następnej minuty. To zdecydowanie powinno zapewnić wysoki poziom cardio!”Mówi Mulgrew.
Naucz się podstaw wioślarstwa, jeśli chodzi o technikę, żargon i rutynę.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy