Prasa nad głową jest jednym z bardziej technicznych ruchów sztangą, jakie mogą wykonywać sportowcy. Jest to szczególnie ważne dla tych, którym ten ruch nie jest dla nich niezwykle łatwy. W końcu, aby mieć mocne wyciskanie nad głową, musisz mieć wiele dopasowanych atrybutów treningowych. Oto niektóre z najbardziej podstawowych atrybutów, które składają się na wspaniałą wyciskarkę ze sztangą,
Napisaliśmy w przeszłości 10 artykułów przykazań na temat przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu i pomyśleliśmy, że nadszedł czas, aby okazać ramionom trochę miłości. Ten artykuł nie ma być artykułem „rób tak, jak mówimy” - nie - ten artykuł ma służyć jako lista wytycznych lub lista kontrolna, aby zapewnić potencjalnie nowe pomysły szkoleniowe, przypomnienia prasowe i pomóc w budowaniu silniejszych ramion.
Pierwszym i prawdopodobnie najważniejszym aspektem silnej prasy podwieszanej jest prawidłowe ułożenie połączeń podczas całego ruchu. Jeśli jesteś nowicjuszem w podnoszeniu, to układanie stawów w stos jest koncepcją utrzymania optymalnego ustawienia przegubów w celu uzyskania jak największej mocy. Jest to niezbędne w przypadku dużej prasy, ponieważ naturalne dźwignie naszego ciała będą silnie wskazywać na sukces w prasie, zwłaszcza gdy naciskamy większy ciężar.
Każdy, kto ma problem ze zrozumieniem pomysłu układania połączeń w stos, może pomyśleć o trzymaniu laptopa bezpośrednio nad głową przez 5 minut (spowoduje to odtworzenie udanej prasy). Co będzie łatwiejsze? Trzymać bezpośrednio nad tobą w pozycji, w której nadgarstek, ramię, biodra i stopy znajdują się w jednej linii, lub w pozycji, która znajduje się przed lub za tobą, a tylko ramiona przyjmują obciążenie? Kiedy utrzymujesz wyrównanie wielu przegubów, to mamy na myśli układanie stawów w stos, więc w tym przypadku jest to zdejmowanie sztangi z pozycji stojaka i dociskanie jej nad głową w efektywny sposób.
Układanie połączeń w stosy jest ważne w każdym ruchu złożonym, ale tej koncepcji należy poświęcić nieco więcej uwagi podczas wykonywania operacji napowietrznych. Dlaczego? Cóż, poruszasz sztangą w szerokim zakresie ruchu, a głównym ruchem jest jeden z najbardziej ruchliwych stawów ciała - barki.
To przykazanie nie jest bezpośrednio związane z ramionami jako takimi, ale jest bezpośrednio związane z sukcesem w prasie. Pośladki odgrywają fundamentalną rolę w prasie napowietrznej z dwóch głównych powodów.
Mając napięte pośladki i lekko obracając biodra na zewnątrz, możemy poprawić swoją siłę poprzez sztangę. Aby wycisnąć duży ciężar, ciało musi być mocno zakorzenione w ziemi. Potraktuj pośladki jako pomost między górną i dolną częścią ciała, są ważne i bez nich nikt się nigdzie nie dostanie.
Chwyt to coś więcej niż tylko położenie rąk na sztangie w jaki sposób umieszczasz je na sztangie. Jeśli chodzi o szerokość chwytu, u większości sportowców najlepiej sprawdza się chwyt tuż poza szerokością ramion. Jeśli chwytasz zbyt wąsko, możesz ryzykować potencjalne uderzenie i problemy z rotacją wewnętrzną barku. Jeśli chwytasz zbyt szeroko, sprzedajesz triceps i krótkie łapy, które są głównymi czynnikami poruszającymi w prasie.
Podczas chwytania sztangi początkującym zwykle zaleca się całkowite owinięcie kciuka wokół sztangi. Gwarantuje to, że jeśli prasa się nie powiedzie, sztanga nie zginie z przodu ani z tyłu ciała, ponieważ jest nad nią pełna kontrola. Gdy poczujesz, że ukończyłeś prasę i jej formę, możesz przejść do uchwytu bez kolców (lub „samobójczego”), ponieważ często jest to wygodniejsze dla wielu sportowców. Ta koncepcja prowadzi nas do następnego punktu.
Niezależnie od tego, czy owiniesz kciuk, czy użyjesz chwytu samobójczego, następnym zagadnieniem dotyczącym chwytu, który należy wziąć pod uwagę, jest miejsce, w którym sztanga leży w dłoniach. Zamiast chwytania sztangi całkowicie równoległym uchwytem, pomyśl o ustawieniu go zgodnie z liniami dłoni. Ta pozycja będzie promować zdolność nadgarstka do układania się na stawie łokciowym zarówno w początkowej, jak i końcowej pozycji prasy.
Kolejną ważną cechą, którą należy wziąć pod uwagę, jest uchwyt w pozycji stojaka. Podobny do wyciskania na ławce, Bardzo przydatna może być wskazówka „zgnij pręt” w pozycji stojaka w prasie napowietrznej. Ta koncepcja zakłada myślenie o zginaniu sztangi przed rozpoczęciem wyciskania, co pomoże skurczyć tricepsy i ciasno ułożyć mięśnie łaty. Dlaczego jest to tak ważne dla prasy napowietrznej?
Mocna prasa zaczyna się od mocnej pozycji wyjściowej. Pomyśl o mięśniach najszerszych i tricepsach jako o stabilnej podstawie, od której można zacząć wyciskanie, i tak, jest to trochę podobne do tego, jak są w wyciskaniu na ławce. Przed rozpoczęciem prasy, jeśli myślisz sobie w myślach „podnieś poprzeczkę”, to jest duża szansa naturalnie skurczysz łaty. Dla początkujących może to być szczególnie ważne, ponieważ stworzenie solidnego fundamentu do wyciskania jest często jednym z najtrudniejszych pomysłów do wykonania.
Uwaga, wskazówka „zginać sztangę” nie powinna powodować ruchu sztangi w dół w pozycji stojaka. Na przykład nie zginaj fizycznie sztangi do punktu, w którym obniżasz pozycję wyjściową, a łokcie zaczynają się za sztangą. Jeśli zrobisz to poprawnie, to łokcie powinny lekko opadać przed sztangą, a sztanga tak nie spoczywać na górnej części klatki piersiowej / okolicy obojczyka - najprawdopodobniej będzie unosić się wokół brody lub tuż poniżej.
Słowami wielkiego trenera siłowego Marka Rippetoe - „Hip draaiiivee”. Nie można zaprzeczyć, że potrzebujesz bioder do mocnego wyciskania nad głową. I nie, nie mówimy o napędzie biodrowym używanym w przysiadach tylnych na niskim drążku, mówimy o szybkim odbiciu bioder w wyciskaniu nad głową. Z zablokowanym stawem kolanowym i skurczonym rdzeniem biodra mogą być istotną częścią sukcesu podczas rozpoczynania i kończenia silnego wyciskania.
Obejrzyj poniższy film, aby uzyskać szczegółowe wyjaśnienie, jak to wygląda i co się z tym wiąże.
Jeśli korzystanie z bioder jest dla Ciebie nowością w prasie napowietrznej, skorzystaj z tej koncepcji. Zacznij od zablokowania kolan, naprężenia rdzenia i ćwiczenia szybkiego odbicia z pustą sztangą do wielu powtórzeń.
Ten temat może być trochę subiektywny, ale porozmawiajmy o sprzęcie siłowym i kiedy jego najlepsze hipotetyczne zastosowanie będzie dla prasy napowietrznej. Owijki na nadgarstki są niesamowitym narzędziem do prasy napowietrznej, ponieważ pomagają utrzymać stabilny nadgarstek, co może następnie przełożyć się na silniejszą prasę. Zasadniczo, opaski na nadgarstki pomogą wyeliminować wszelkie wahania nadgarstka z równania dla prasy, co może być szkodliwym błędem formy podczas przenoszenia ciężkiego ciężaru.
Tak, opaski na nadgarstki mają swoje zastosowanie w prasie i należy ich używać, ale należy ich używać mądrze. Podobnie jak pasy do podnoszenia, są narzędziem wzmacniającym, które wspomoże formę podnoszenia, ale zbyt mocne wychylenie może ograniczyć naturalny wzrost. Na przykład, początkującym ogólnie dobrym pomysłem jest unikanie stosowania opasek na nadgarstki przez cały czas, ponieważ może to ograniczyć naturalny nadgarstek, przedramię, wzrost formy. Ta koncepcja jest podobna do tego, w jaki sposób pas do podnoszenia może odciążyć nowicjusza od usztywnienia i rozwoju rdzenia podczas przysiadów i martwego ciągu.
Jeśli jesteś weteranem podnoszenia ciężarów, to opaski na nadgarstki mogą być używane znacznie częściej. Jest bardziej niż prawdopodobne, że zbudowano fundament, a opaski na nadgarstki to nie tylko narzędzia do osiągania wyników, ale także narzędzia zapewniające długowieczność, ponieważ cięższe ciężary mogą znieść nadgarstki niektórych sportowców. Dlatego owijanie nadgarstka jest użytecznym sposobem na przedłużenie jakiejkolwiek formy podrażnienia tych stawów, nie wpływając jednocześnie na resztę podnoszenia sportowca.
Typową wskazówką używaną do wyciskania z góry jest „przepchnij głowę przez dziurkę od klucza”. Jest to czynność polegająca na nieznacznym podniesieniu głowy do przodu, gdy sztanga minie oczy i jest bliska zablokowania. Uwaga: ten punkt będzie odnosił się z powrotem do punktu „układania połączeń w stosy” przedstawionego powyżej. Pod względem formy i wyrównania połączeń ta część formy napowietrznej prasy jest ogromna. Przepychanie głowy przez ramiona pozwala na pozostanie napiętymi i wyciągniętymi ramionami, a także na ułożenie sztangi nad głównymi stawami, gdy jest w pełnej blokadzie.
Dla każdego, kto ma problem z wizualizacją tego, pomyśl o stresie, jaki odczuwają górna część pleców i pułapki, gdy naciskasz coś nad głową przed sobą. Naciskanie z przodu lub z tyłu korpusu nie jest w ogóle skuteczne, a wskazówka dotycząca dziurki od klucza powyżej pomoże temu zapobiec podczas naciskania.
Jeśli masz problem z tą częścią prasy, podczas następnego dnia prasowego sfilmuj siebie z boku. Gdy to zrobisz, obserwuj, gdzie kończy się sztanga i gdzie znajduje się twoja głowa. Narysuj wyimaginowaną linię od podłoża do sztangi. Po prawidłowym wykonaniu sztangę należy trzymać nad śródstopiem w okolicy pięty, a głowa powinna znajdować się w linii lub nieco przed ramionami.
Nienawidzący hantli - zatrzymajcie się tutaj. Wyciskanie hantli nad głową ma mnóstwo zalet i przenoszenia podczas próby przyspieszenia wyciskania sztangi nad głową. Poza tym, że jest bezpośrednią odmianą ruchu, hantle zapewniają pewne korzyści, których sztanga po prostu nie może. Weź pod uwagę króla sztangi i królową hantli, ponieważ oboje potrzebują się nawzajem i uzupełniają, gdy celem jest mocne wyciskanie znad głowy.
W badaniu z 2013 roku opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research autorzy porównali wyciskanie sztangi i hantli w pozycji stojącej i siedzącej (1). Ocenili oceny EMG każdego ćwiczenia i zdolność do poprawy uczestników o 1 RM dla każdej odmiany. Po zakończeniu badania autorzy zasugerowali to wyciskanie sztangi w pozycji stojącej było lepszym ćwiczeniem, aby ułatwić wyższe oceny EMG w ramionach, ale sztanga była lepsza w poprawie siły 1 RM.
W tym przypadku jedna prasa nie jest lepsza od drugiej, wszystko zależy od kontekstu, w jakim ich używasz. Hantle są świetnym dodatkiem do wyciskania sztangi znad głowy i mogą być przydatne, gdy próbujesz odciążyć sztangę i zrobić sobie przerwę. Wyciskanie sztangi może być cięższe, więc dla większości sportowców będzie postrzegane jako lepsze, jeśli chodzi o maksymalną siłę, ale hantle mogą utrzymać się, jeśli chodzi o wzrost ramion.
[Przeczytaj więcej w naszym kompletnym przewodniku po wyciskaniu hantli nad głową!]
Ten punkt prawdopodobnie nie wymaga wielu wyjaśnień. Regularnie wykonując wyciskanie nad głową, nie bój się trenować we wszystkich zakresach powtórzeń. Wyciskanie nad głową jest podobne do przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu i może przynosić korzyści przy różnych powtórzeniach i intensywnościach. W rzeczywistości prasa górna może być jedną z najbardziej zmiennych pod tym względem we wszystkich podnośnikach zespolonych.
Z każdego ruchu sztangi wyciskanie nad głową jest jednym z najtrudniejszych ruchów do zrobienia. Dlatego wykorzystanie każdego zakresu powtórzeń ma kluczowe znaczenie dla sukcesu. Niektórzy sportowcy skorzystają na większej intensywności, podczas gdy inni będą postępować szybciej z objętością. Trenuj wyciskanie nad głową, tak jak przy przysiadie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu Wykorzystaj periodyzację i ładowanie strategiczne, aby osiągnąć zyski. I nie bój się wypróbować różnych głośności i intensywności, które nie zawsze mogą być postrzegane jako „tradycyjny".
Stopy są często niedocenianym bohaterem na siłowni. Pomyśl o stopach jak o piwnicy domu. Bez piwnicy zapewniającej mocne i mocne fundamenty dom jest znacznie bardziej narażony na upadek z powodu sił zewnętrznych.
Podobnie jak w przypadku wszystkich złożonych ruchów, stopy powinny utrzymywać stabilną pozycję na statywie w prasie. Oznacza to, że duży palec u nogi, mały palec u nogi i pięta stykają się i aktywnie chwytają podłogę. Pozwoli ci to przetłumaczyć moc od podstaw, ponieważ będziesz zakorzeniony w fundamencie promującym pełną stabilność ciała. Przydatną wskazówką pomagającą w zapamiętaniu tego jest myślenie o „wkręcaniu stóp” w podłogę, podobnie jak podczas przysiadu i martwego ciągu.
Jaki jest najlepszy sposób na ulepszenie prasy napowietrznej? Prasa nad głową więcej.
Czasami może to być bardzo frustrujące, gdy napowietrzna prasa zatrzymuje się. To nie jest przysiad lub martwy ciąg, który można łatwo zgnieść głównymi mięśniami ciała. I nie zrozumcie nas źle, na pewno jest dużo szlifowania, które ma miejsce podczas ciężkich pras podwieszanych, ale czasami to mielenie jest znakiem, aby sprawdzić ego i zmniejszyć intensywność oraz zwiększyć głośność.
Zamiast przeskakiwać do następnego najlepszego urządzenia do usuwania plateau z wyciskaniem z góry, spróbuj po prostu częściej naciskać. Wyciskanie na ławce to podnośnik, który zazwyczaj uzyskuje najlepsze wyniki, gdy zwiększa się objętość, a wyciskanie nad głową może spaść do tej samej łodzi.
Prasa podwieszana może czasami być trudna do postępu, ale przy konsekwentnym wysiłku i pracy nie jest to niemożliwe. Spośród każdego statycznego, złożonego ruchu sztangi, prasa podwieszana jest zwykle postrzegana jako jedna z najbardziej technicznych. Wymaga to od ciała przenoszenia dużych ciężarów w szerokim zakresie ruchu z wieloma stawami podczas gry i niestabilną podstawą. Mamy nadzieję, że niektóre z tych wskazówek pomogą ulepszyć prasę!
1. MS, S. (2019). Wpływ pozycji ciała i sposobu obciążenia na aktywność i siłę mięśni w wyciskaniu ramion. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 19 marca 2019, z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 23096062
Jeszcze bez komentarzy