Stabilność i wytrzymałość. Dwa kluczowe elementy, które przeniosą Twoją wydajność na wyższy poziom.
Podczas przenoszenia ciężkich ładunków z punktu A do B (tak, może to również oznaczać Twoją masę ciała), naprawdę nie da się obejść faktu, że musisz posiadać silny rdzeń. Nie, nie mam na myśli noszenia rozdrobnionego sześciopaku. Mówię o sile, która sprawi, że (w końcu) uderzysz w ten czysty i szarpany PR, za którym gonisz od roku. A może zawsze zmagałeś się ze stabilnością nad głową i pasujesz, gdy tylko zaczniesz przesuwać pusty pasek. Wiesz, co mam na myśli.
Zapewnienie, że możesz zachować odpowiednią stabilność rdzenia od momentu, gdy ustawisz się do podnoszenia sztangi z ziemi, albo zrobisz, albo złamiesz siłę uderzenia. Ponadto poczucie siły i stabilności pomaga dodać pewności siebie podczas podnoszenia ciężarów. Czy kiedykolwiek podnosiłeś sztangę, myśląc, że ciężarek został nieprawidłowo załadowany, ponieważ poruszał się tak płynnie?? Tak, byłem tam. Chociaż poświadczam to głównie moim ogólnym cotygodniowym treningiem siłowym, sumienność w wykonywaniu wszelkich dodatkowych prac przed lub po sesji może wypełnić lukę między uderzaniem w PR z taką samą techniką a miażdżeniem dużych liczb z wielką mocą i wyraźną jakością ruchu.
Oto trzy przeciwdziałające rotacji podstawowe ćwiczenia, które możesz łatwo dodać do rutynowej rozgrzewki lub na koniec sesji treningowych, aby wzmocnić rdzeń na każdym poziomie.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Najpierw ustaw się na ziemi, leżąc po jednej ze swoich stron. Następnie ustaw łokieć pod kątem 90 stopni, ułożony tuż pod ramieniem. Twoje nogi powinny być wyciągnięte na bok jedna na drugiej. Wypchnij biodra w górę, aby unieść ciało, jednocześnie utrzymując nacisk i napięcie po całej stronie podparcia. Powinieneś teraz być w solidnej pozycji deski bocznej.
Stamtąd, z wyciągniętą wolną ręką, powoli obracaj górną część tułowia w kierunku ziemi, przeciągając ramię przez przestrzeń poniżej. Twoje stopy powinny pozostać przymocowane do podłoża bez dodatkowego ruchu.
Następnie obróć się z powrotem, otwierając klatkę piersiową, aby znaleźć się w tej samej pozycji wyjściowej z wyciągniętą ręką prosto do góry.
Wykonując to ćwiczenie, miej pewność, że biodra nie opadają w dół, gdy obracasz się do wewnątrz.
Siła i stabilność, które rozwiniesz w mięśniu zębatym, zostaną przeniesione na pozycję przednią stojaka podczas wykonywania jakichkolwiek czystych ruchów. Jeśli kiedykolwiek zmagałeś się z utrzymaniem łokci w pochyleniu lub podczas ciężkiego przysiadu z przodu, zacznij dodawać boczne skręty desek do codziennej pracy z akcesoriami, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni w zębatce.
Jeśli dodajesz je do rozgrzewki, zacznij od wykonania 2 zestawy po 8 powtórzeń każda strona. Następnie, gdy już zbudujesz stabilność i będziesz w stanie zachować jakość ruchu bez poruszania biodrami podczas każdego powtórzenia, pracuj do 3 zestawy po 15 powtórzeń na stronę.
[Dowiedz się więcej: 6 ćwiczeń stabilności bocznej dla sportowców funkcjonalnych.]
Ustaw się na czworakach na ziemi. Upewnij się, że ramiona są ułożone na nadgarstkach i jesteś aktywnie wciskając się w ziemię, aby zaangażować swoje łaty. Odwróć palce, aby mocno wbić je w podłogę, tak aby całe ciało zaangażowało się w ruch.
Stamtąd będziesz jednocześnie przesuwać przeciwną rękę do nogi, tworząc ukośną linię od palców u rąk do nóg. Złamane ramię powoli unosi się w górę, aby ustawić się obok ucha z kciukiem skierowanym w górę. Jeśli chodzi o nogę, z pozycji zgiętej będziesz trzymać stopę zgiętą, kierując piętę do tyłu, angażowanie pośladków w końcowym zakresie.
Jako dodatkowy ruch o mniejszej sile uderzenia, Bird Dogs świetnie sprawdzają się jako rozgrzewka, aby przygotować całe ciało. Chce je podkręcić? Chwyć lekką opaskę, aby dodać trochę napięcia, owijając ją wokół palców u nóg i chwytając jej koniec drugą ręką. Przedłużenie ręki i nogi z dodatkowym napięciem zwiększy obciążenie dolnej części pleców, obu ramion, pośladków i (oczywiście) kręgosłupa.
Rozpocznij pracę do 8 powtórzeń z każdej strony i ostatecznie zwiększyć do 3 zestawy po 10 powtórzeń na stronę. Powinieneś zacząć dodawać więcej powtórzeń / zestawów dopiero wtedy, gdy będziesz w stanie utrzymać idealną formę przez całe 10 powtórzeń z każdej strony.
Najpierw zacznij od wyprostowania się i przenieś ciężar ciała na przeciwną stronę, po której trzymasz kettlebell.
Powoli zacznij odchylać się na biodrze, aby stopniowo obniżać ciężar na ziemię, utrzymując kwadratowe ramiona i ciasną dolną część pleców. Podczas gdy górna część ciała zaczyna opadać w kierunku podłogi, wolna noga (po tej samej stronie co ramię trzymające ciężar) zacznie jednocześnie aktywnie unosić się w kierunku pleców.
Gdy ciężar dotknie ziemi, odwróć ten sam ruch, przez który przeszedłeś, nie tracąc równowagi, aby ponownie zacząć od stania. Kluczem do udanego RDL pojedynczej nogi jest zakorzenienie nogi podpierającej w ziemi z lekkim zgięciem kolana, aby pomóc ustabilizować całe ciało i uniknąć chybotania.
To ćwiczenie będzie ukierunkowane nie tylko na pośladki i ścięgna podkolanowe, ale poprzez izolację tych obszarów, pomoże ci to wykonać bardziej stabilną pozycję split jerka biorąc pod uwagę, że większość ciężarowców nie ćwiczy split z niedominującą nogą. W miarę postępów i nabrania pewności siebie dzięki RDL na jednej nodze, zwiększenie masy będzie wymagało większej stabilności tylnych mięśni ramiennych i mięśni najszerszych, co może przełożyć się na silniejsze ciągnięcie podczas robienia lub czyszczenia.
Wybierz ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby utrzymać ramiona i górną część pleców w ruchu podczas całego ruchu, ale nie wpłynie to negatywnie na Twoją formęcelem jest nie znaleźć 1RM). Jeśli wybierasz lżejszą wagę, pracuj do 3 zestawy po 10 powtórzeń na stronę. Następnie, gdy poczujesz się komfortowo, balansując na jednej nodze i zawisając z ciężarem, wybierz cięższy kettlebell i pracuj do 5 serii po 6 powtórzeń na nogę.
[Ten ruch jest pozornie trudny - udoskonal swoją formę w naszym kompletnym przewodniku po RDL na jedną nogę!]
Silne ciało, pewny siebie umysł, świetna wydajność.
Jednostronne ruchy, które niekoniecznie wymagają znacznego zwiększenia ciężaru, aby zwiększyć poziom trudności, są prawdopodobnie najlepszą opcją dla sportowców olimpijskich, którzy chcą urozmaicić swoją pracę z akcesoriami. Biorąc pod uwagę, że większość z was pracuje z obciążeniami wahającymi się od 75% do 88%, dodanie zbyt dużej intensywności na początku lub na końcu treningu może negatywnie wpłynąć na regenerację i kolejną sesję podnoszenia. Skupiając się na dobrym poruszaniu się z zamiarem i precyzją, zyskasz stabilność i siłę, co z kolei sprawi, że będziesz bardziej pewny siebie podczas wykonywania ćwiczeń olimpijskich.
Jak wszyscy wiemy, połowa sukcesu w podnoszeniu ciężarów toczy się w twojej głowie. Im lepiej twoje ciało czuje się pod ciężarem, tym więcej zaufania będziesz miał w sobie, aby spełnić liczby, do których naprawdę jesteś zdolny.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem fizkes / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy