Czy kiedykolwiek czułeś, że nie jesteś do końca pewien, czy sposób, w jaki podnosisz, sprawi, że będziesz bardziej odporny na obrażenia lub bardziej podatny na kontuzje?
To dość powszechny sentyment wśród ciężarowców, zwłaszcza tych, którzy nie są certyfikowanymi trenerami. Dlatego przeprowadziliśmy wywiad z genialnym fizjoterapeutą i sportowcem sponsorowanym przez BSN, dr. Teddy Willsey. Ma ponad pół miliona obserwujących na Instagramie i nie bez powodu jego doświadczenie obejmuje ocenę ortopedycznych schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego oraz jednym z powodów, dla których wyróżnia się w przestrzeni fitness, jest to, jak bardzo kładzie nacisk na ćwiczenia i ruch jako podstawowe środki regeneracji.
Zasadniczo, jeśli lubisz kondycję i długowieczność, dr. Willsey to świetne miejsce na rozpoczęcie. Zadajemy mu pięć pytań, które dotyczą typowych problemów z długowiecznością na siłowni.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych lub urazów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Teddy Willsey: Najlepszym sposobem zapobiegania kontuzji barku na siłowni jest optymalizacja zakresu ruchu oraz poprawa siły i stabilności ramienia. Aby zoptymalizować zakres ruchu, będziemy chcieli zrobić w podskokach, zjeżdżalniach z pianki na rolkach - gdzie kładzie się rolkę na ścianie i naprawdę wyciąga ramiona nad głową - coś w rodzaju psa w jodze jest również świetny ruch do tego.
Jest więc wiele różnych sposobów, w jakie możesz zacząć sięgać ponad głową i poprawić swoją mobilność nad głową. To niezwykle ważne, zwłaszcza jeśli unosisz się nad głową.
Teraz, jeśli chodzi o siłę i stabilność twojego stożek rotatorów i otaczające mięśnie pamiętaj, że mamy 17 mięśni, które przyczepiają się do naszych łopatek (łopatek), więc naprawdę musisz wzmocnić i ustabilizować cały ten obszar.
Aby to zrobić chcemy skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach na jedną rękę, więc zawsze powinieneś mieć kilka hantli na ławce, kilka rzędów hantli w swoim programowaniu, ruch hantli lub kettlebell nad głową jest również świetną opcją, a wtedy wykonywanie bezpośredniej pracy z mankietem nigdy nie boli.
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń do bezpośredniej pracy mankietu jest regularna stara rotacja zewnętrzna, innym bardzo popularnym jest przyciąganie twarzy, więc istnieje wiele różnych sposobów na poprawę siły i stabilności naszego mankietu oraz ruchu nad głową. bez tego zamieniając się w 30-minutową sesję przygotowawczą przed każdym treningiem.
BarBend: Inne naprawdę dobre ruchy poprawiające stabilność mankietu rotatorów obejmują przedłużanie kręgosłupa w kształcie litery T, wiatraki z kettlebell, rozciąganie opaski na głowę i wyciskanie dna z kettlebell, które zamówiliśmy jako obwód na powyższym filmie.
BarBend: Wiele osób nie wie, że gluteus maximus to największy mięsień w ciele, a fakt, że cały dzień siedzimy w połączeniu z faktem, że wielu z nas zaniedbuje prawdziwą aktywację i skupienie się na pośladkach podczas treningów, oznacza że pośladki mogą nie obciążać kręgosłupa, ścięgien podkolanowych i czworogłowych tak dużo, jak powinny.
Teddy Willsey: Aby zapobiec łzawieniu mięśnia czworogłowego, Chcemy mieć pewność, że ćwiczymy nasze quady w pełnym zakresie ruchu wystarczająco regularnie, aby mięśnie były długie i elastyczne.
Jeśli jesteś kimś, kto wykonuje przysiady w małym zakresie ruchu powyżej równoległych i wyprostów nóg w miejscu zgięcia bioder, i nigdy tak naprawdę nie wykonujesz przysiadów z podniesioną tylną stopą lub rozciąga się na kanapie, to prawdopodobnie twoje quady nie są. widziałem pełny zakres ruchu. Więc kiedy zaczniesz ich na to narażać, wpadając głęboko w przysiad, możesz mieć kłopoty.
Inną interesującą rzeczą jest to, że widzieliśmy przez badania, że pośladki są najlepiej rekrutowane podczas przysiadu, gdy idziesz głęboko, poniżej równoległości. Musisz regularnie wykonywać głębokie przysiady, aby wystawić mięśnie na ten zakres ruchu, ponieważ zerwanie mięśni występuje z powodu niewydolności niektórych jednostek kurczliwych.
BarBend: Podsumowując, uzyskaj naprawdę pełne, głębokie rozciąganie quada - rozciąganie na kanapie nie jest zabawne, ale naprawdę jest do tego świetną opcją - i przysiady głęboko. Praca w pełnym zakresie ruchu to duża część zminimalizowania ryzyka kontuzji.
Ćwiczenia, które warto rozważyć jako dodanie do rozgrzewki, aby upewnić się, że pośladki są aktywne, obejmują ptasie psy, spacery z potworami i mostki biodrowe. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z tymi 12 ćwiczeniami, które aktywują przedtreningowe pośladki.
BarBend: Jeśli wychodziłeś na siłownię i robiłeś więcej ćwiczeń z masą ciała, prawdopodobnie robiłeś więcej podciągnięć się niż kiedyś. W końcu podciąganie na drążku to jeden z najlepszych sposobów na zbudowanie bicepsa i pleców bez obciążeń - ale jak uniknąć kontuzji bicepsa, gdy zwiększasz częstotliwość podciągania się?
Teddy Willsey: Musisz być zorganizowany. Musisz wszystko zaplanować. Nie możemy po prostu powiedzieć: „Mam zamiar wykonać sto podciągnięć dziennie, ponieważ jestem w kwarantannie.„Gdybyś trenował do maratonu, nie powiedziałbyś:„ Pójdę dziś pobiegać półmaraton, kiedy nie biegałem od lat.”
To samo dotyczy treningu siłowego. Jeśli robisz 3 serie po 10 podciągnięć raz w tygodniu, nie zaczynaj robić stu podciągnięć dziennie. Więc bądź mądry, ruszaj głową. Chociaż nie można zapobiec wszystkim urazom, jest to najlepszy sposób na złagodzenie lub zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji.
BarBend: To pytanie dotyczy twojej miednicy: czasami przechyla się do przodu, sprawiając, że twój tyłek odstaje, innym razem przechyla się w drugą stronę, dzięki czemu plecy mają bardziej zaokrąglony wygląd. To pochylenie miednicy do tyłu i jest to coś, co chcesz naprawić, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji i jeśli chcesz stać się silniejszy.
Teddy Willsey: Będziesz chciał wykonywać ćwiczenia, które działają poprzedni mięśnie pochylenia. Więc będziesz chciał wykonywać ćwiczenia pośladków, ćwiczenia ścięgien podkolanowych i pracę łańcucha tylnego, ponieważ chodzisz wyglądając, jakbyś nie miał tyłka, ponieważ jest schowany.
Jak więc poprawić tylną część ciała - tylny łańcuch? Trenując to. Innym sposobem, w jaki możemy to zrobić, są ćwiczenia przywracające postawę. Możemy popracować nad treningiem rdzenia, wzmocnieniem rdzenia, stabilnością poprzez rdzeń, a to pomoże wszystkim być w zgodzie i optymalnie funkcjonować.
BarBend: Więcej ćwiczeń łańcucha tylnego może być tutaj bardzo przydatne, ale dla wielu sportowców brakującym ogniwem jest trening podstawowy. Kiedy twoje deski i prasy Pallof są zaprogramowane pod koniec twoich treningów, czasami może być kuszące, aby je pominąć. Jeśli to brzmi jak ty, rozważ wykonanie podstawowej pracy na początku treningu lub w innych porach dnia, na przykład zaraz po przebudzeniu.
BarBend: Osobom z przewagą poczwórną łatwiej jest aktywować quady niż tylny łańcuch, więc zazwyczaj lepiej radzą sobie z przysiadami z przodu niż z przysiadami tylnymi i lepiej radzą sobie z martwym ciągiem sumo niż konwencjonalny martwy ciąg. Jeśli to brzmi jak ty, pamiętaj, że nadal ważne jest, aby wykonywać przysiady tylne i konwencjonalny martwy ciąg, aby utrzymać aktywny tylny łańcuch i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Teddy Willsey: Jeśli chcę być lepszy w strzelaniu z rzutów wolnych, najlepszym sposobem na to jest strzelanie rzutów wolnych. Myślę, że czasami ludzie o tym zapominają podczas treningu siłowego: najlepszym sposobem, aby poprawić sobie jazdę na wyciągu, jest zrobienie tego. Zawsze szukają ćwiczeń lub innych sposobów na poprawę. Pewnego razu rozwaliłem komuś w głowie, kiedy powiedziałem im, że najlepszym wiertłem do ulepszenia przedniego bagażnika jest sam przedni zębatkę.
To samo dotyczy poprawy tych skupionych na tylnym podnoszeniu. Umieść pudełko za sobą. Rozłóż podłogę stopami. Wypchnij kolana, siedząc wygodnie. Ściskaj się. Dowiedz się, jak używać tylnego łańcucha, siadając z powrotem na tym pudełku i zabezpieczając tułów.
Na początku będzie dziwnie. To wymaga praktyki. Jeśli wykonałeś tysiące powtórzeń przysiadów przednich i martwego ciągu sumo, będziesz musiał wykonać tysiące powtórzeń innych rzeczy, aby być w nich równie dobrym. Ale tak zaczynasz. W ten sposób ćwiczysz formę i stajesz się w niej lepszy.
Ciężka praca, konsekwencja, a przede wszystkim cierpliwość są kluczowe, jeśli chodzi o trening siłowy. Jeśli jakiś ruch jest nieznany, musisz schować swoje ego i nie przykładać zbyt dużego ciężaru na sztangę. Przestań ścigać ciężkie single i upewnij się, że Twoja forma jest idealna podczas ćwiczeń, na których czujesz się roztrzęsiony. Pamiętaj, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji: forma jest zawsze ważniejsza niż waga.
Jeszcze bez komentarzy