Trening boso może nie jest nowy, ale wciąż zyskuje na przyczepności, a teraz szczególnie w społeczności podnoszenia ciężarów. I nie bez powodu. Chodzenie boso oferuje szereg korzyści w zakresie stabilności, mobilności, koordynacji i równowagi, wyjaśnia Grayson Wickham, D.P.T., do.S.do.S., i założyciel Movement Vault. W różny sposób aktywuje centralny układ nerwowy, pomaga aktywować pośladki i rdzeń, aby poprawić równowagę i zwiększyć świadomość ciała, a także wzmacnia głębokie mięśnie stopy, co przekłada się na poprawę siły kostek, kolan, bioder i pleców - mówi.
Zamknij oczy i wyobraź sobie, że próbujesz przykucnąć i złapać załadowaną sztangę. Teraz wyobraź sobie, że próbujesz złapać sztangę po związaniu rąk w rękawiczkach przez ostatnie 12-20 godzin. Teraz wyobraź sobie, że próbujesz wyczyścić naładowany batonik po tym, jak twoje ręce były związane w gipsie przez 12 godzin dziennie, odkąd byłeś niemowlakiem. Możesz prawie poczuć drętwienie palców na drążku, słabość dłoni, gdy pienią się kredą i próbują chwycić ciężar, prawda??
Coraz więcej trenerów w podnoszeniu ciężarów używa tej i podobnych metafor, aby wyjaśnić wpływ obuwia z amortyzacją na nasze stopy. „Gdybyś nosił takie rękawiczki, nie miałbyś takiej samej zdolności czucia rękami, ponieważ straciłbyś połączenie z otoczeniem. Mówiąc najprościej, straciłbyś komponent sensoryczny, który pomaga naszemu ciału wiedzieć, gdzie się znajduje w przestrzeni,”Mówi Wickham.
Podczas gdy nosimy buty, aby chronić nasze stopy - i z potłuczonymi butelkami po piwie, psią kupą i innymi śmieciami pokrywającymi większość bloków miejskich, słusznie - większość noszonych przez nas butów jest wygodna i ma piętę. To jest problem, mówi Wickham, ponieważ zadaniem głębokich wewnętrznych mięśni naszych stóp jest tworzenie wysklepionej struktury naszej stopy. Kiedy używasz sztucznego urządzenia, takiego jak wkładka lub miękki but, aby stworzyć ten łuk, twoje ciało zdaje sobie sprawę, że nie potrzebuje już tych mięśni, aby cię wspierać, a one słabną - dodaje. Tak jak możesz stracić siłę w czworogłowych lub bicepsach, jeśli przestaniesz podnosić ciężary, mięśnie stóp również mogą zanikać, gdy nie są używane, wyjaśnia.
„Co więcej, nawet uniesienie pięty o 10 mm może mieć negatywny wpływ na strukturę naszej stopy, a tym samym na całe nasze ciało” - wyjaśnia. „To trochę jak codzienne noszenie uzdrowiska. Z czasem skraca mięśnie łydek w tylnej części nogi. Skrócenie mięśni łydek prowadzi do zmniejszenia zgięcia grzbietowego kostki, co z czasem wpłynie na mechanikę chodzenia. Następnie, gdy wpłynie to na naszą mechanikę chodzenia, następuje cała reakcja łańcuchowa związana z ruchem naszych kolan i bioder.„Zasadniczo, ponieważ ludzkie ciało jest ze sobą połączone, jakakolwiek nierównowaga w stopie wpływa na dolną część nogi, która przemieszcza się do biodra i miednicy, a następnie przechodzi w górę do odcinka piersiowego kręgosłupa i barku.
Po 20, 30 lub 40 latach noszenia butów przez ponad 12 godzin dziennie, rozpoczęcie życia boso i trening boso musi następować stopniowo, ponieważ małe mięśnie w naszych stopach są tak słabe, że mogą w rzeczywistości prowadzić do kontuzji, takich jak szyny goleni, wyjaśnia Wickham. Najpierw musimy naprawić szkody wyrządzone przez noszenie miękkich butów, zanim będziemy mogli chodzić boso z kaprysu. Dobra wiadomość jest taka, że częstsze chodzenie boso może zacząć wzmacniać małe mięśnie stopy.
Jeśli więc nosisz buty w domu, poćwicz chodzenie boso. Jeśli pracujesz w środowisku, w którym wskazane byłoby zrzucanie butów w południe, zrób to, sugeruje Wickham. Gdy zwiększysz ilość czasu spędzanego boso w domu lub jeśli już spędzasz godziny w domu bez butów, kolejną fazą w kierunku treningu boso są buty minimalistyczne.
Gdy ruch podczas treningu boso przychodzi na piechotę, skromne, minimalistyczne buty, które naśladują uczucie chodzenia boso, biegania i treningu, zyskują przyczepność. Oprócz naśladowania wrażenia, że czujesz się boso i bliższego kontaktu z ziemią, będziesz bardziej prawdopodobne, że uderzysz o ziemię przednią stopą podczas chodzenia lub biegania - w przeciwieństwie do pięt, co zachęcają typowe, bardziej miękkie trampki i buty - co faktycznie zmniejsza nacisk na stawy. Jeśli zdrowie stawów nie jest Twoim priorytetem, może to być spalanie kalorii; ponieważ rekrutujesz maleńkie mięśnie stopy i nogi, które zwykle nie są uruchamiane podczas ruchu, z każdym krokiem otrzymasz dodatkowe spalanie kalorii. Podczas gdy Wickham zaleca rękawice Merrell Vapor Gloves 3.0 i New Balance Minimus M10v1, Nike i Vibram oferują również świetne minimalistyczne buty do przejścia do życia i treningu boso.
Po zainwestowaniu w parę minimalistycznych butów Wickham sugeruje rozpoczęcie ich noszenia 1-2 godziny dziennie, a następnie po miesiącu dodanie dodatkowej godziny. Mówi, że proces pełnego przejścia do buta minimalistycznego powinien trwać 6-12 miesięcy, aby odpowiednio wzmocnić te wewnętrzne mięśnie stopy. Potem czas zacząć trenować boso. Dojście do momentu chodzenia i trenowania boso wymaga czasu, ale korzyści są niezaprzeczalne.
Główną zaletą treningu boso jest propriocepcja, mówi Wickham, czyli zdolność sportowca do wyczuwania podłoża. Kiedy wykonujesz ćwiczenia siłowe, które obejmują nogi, ważne jest, aby chwytać ziemię palcami „jak małpa” - żartuje. Chodzenie bez butów może ułatwić „wkręcanie nóg w ziemię”, co wielu trenerów instruuje swoich sportowców. Ponadto sportowcy, którzy mają lepszy kontakt z grupą i otaczającym ich światem, będą mniej skłonni do wypadania poza siłownię.
Kiedy wykonujesz martwy ciąg sztangą, huśtasz kettlebell lub mocujesz czyste hantle, podnosisz ciężar od podstaw, używając mięśni nóg, pleców i tułowia, aby zwalczyć siłę grawitacji w dół. Kiedy ciągniemy i ściskamy ładunek w górę, nasze stopy są tym, co zakotwicza nas w ziemi, są naszą bezpośrednią siłą w ziemi. Nasze stopy są jedyną częścią naszego ciała, która dotyka ziemi i przekazuje siłę i siłę, którą spędzamy tyle czasu rozwijając się na siłowni, wyjaśnia Wickham. Kiedy nosimy amortyzowane buty do podnoszenia, siła pochłaniana przez poduszkę jest tracona. Ale jeśli jesteś boso, siła ta nie jest tracona, a zamiast tego może zostać włączona i użyta w samej windzie.
Wielu ciężarowców i trójboistów będzie wykonywać martwy ciąg bez noszenia butów, ponieważ chodzenie boso podczas wykonywania ruchów zawiasowych, takich jak martwy ciąg lub huśtawka kettlebell, może pomóc poprawić czucie stopy na ziemi, co pomaga skupić się na większych mięśniach bioder, które napędzają ruch.
Chodzenie boso poprawia i wzmacnia ścieżki nerwowo-mięśniowe stopy i nogi, wyjaśnia Wickham. Te kształtują sekwencje odpalania mięśni od naszych stóp do mózgu, a nadgodziny wpływają na sposób, w jaki poruszamy się w przestrzeni.
Podczas biegania i poruszania się bez butów wymagana jest zwiększona równowaga i stabilność, co prowadzi do poprawy wytrzymałości tkanki mięśniowej i łącznej stopy.
Chodzenie boso może przynosić efekty odwrotne do zamierzonych w przypadku niektórych ruchów, na przykład przysiadów, ruchów plyometrycznych i skakania na skakance. Wiele osób ma ograniczoną elastyczność kostek, więc chodzenie boso może pogorszyć mechanicznie przysiad i zagrozić formie, wyjaśnia Wickham. Podczas gdy przysiady są dobre dla sportowców, którzy mają niezbędny zakres ruchu, dla innych nierozsądne jest umieszczanie sztangi na plecach bez wcześniejszej pracy nad ruchomością kostki, dodaje.
Ponadto ruchy plyometryczne, takie jak szeroki skok, przysiady, skoki na skrzynię i podskoki, powodują duży nacisk na ścięgna i więzadła stopy. Bez noszenia butów, które amortyzują wstrząs, możesz zostać zraniony, jeśli Twoje stopy nie będą wystarczająco mocne, ostrzega Wickham. Należy również unikać skakanki, gdy jest boso, zauważa, że skakanka może również bardzo obciążać ścięgna i więzadła. Ale także skakanki w stylu drutu mogą naprawdę zranić, jeśli się na nich potkniesz - ten drut to nie żart!
Zanim zrzucisz buty, dowiedz się, czy możesz ćwiczyć boso na siłowni.
„Mam szczęście, bo często trenuję samotnie na siłowni, która pozwala na trening boso. Niektóre siłownie i boxy po prostu nie pozwalają na to ze względu na dodatkowe ryzyko kontuzji (tj.mi. upuszczanie ciężarków i talerzy na bose stopy). Ale jeśli jesteś na siłowni, która pozwala na trening boso i chodzenie bez butów, nie jest niebezpieczne (tj.e podłoga w sali gimnastycznej jest czysta, a przestrzeń stosunkowo pusta), sportowcy powinni spróbować. Jeśli nie jest to dozwolone, zdecydowanie najlepszym wyborem są buty minimalistyczne, ponieważ mają minimalny obcas i minimalną poduszkę ”- mówi Wickham.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz wyróżniony: @lisahaefnerphoto
Jeszcze bez komentarzy