Właściwy sposób na przygotowanie mięśni do wspaniałego treningu

Kiedy malujesz meble, szafki lub zewnętrzne powierzchnie swojego domu, chcesz, aby wyglądał dobrze. A żeby wyglądał dobrze, nie możesz po prostu nałożyć warstwy farby. Musisz przygotować powierzchnię pod farbę. Musisz go zagruntować, aby farba była skuteczna.

To samo można powiedzieć o twoich dużych podnoszeniach.

Jeśli chcesz zmiażdżyć swój trening, rozważ dodanie bazy do ćwiczeń przed podniesieniem poważnych ciężarów. Obraz może poczekać. Masz siłę, by zyskać.

… Malowanie to podnoszenie ciężarów, a gruntowanie to właściwy ruch rozgrzewający, OK? Nie myśl za dużo o metaforze, po prostu pomyśl o tych ćwiczeniach.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Co to jest baza do ćwiczeń?

Zanim wykonasz duży skok lub podejmiesz trudną do zbudowania grupę mięśniową, wykonaj ćwiczenie, które rozpala mięśnie, które planujesz zaatakować, zasadniczo przygotowując mięśnie do dalszej pracy.

Oto trzy powody, dla których warto je uwzględnić w swoim treningu.

1. Aby przygotować swoje ciało do wielkich ciężarów

Ćwiczenia wybuchowe (rzuty piłką medyczną) i plyometria są świetnymi podstawami do ćwiczeń, ponieważ aktywując mięśnie szybkokurczliwe, pomagają przygotować ciało do obciążenia sztangi i odblokować siłę przed przystąpieniem do dużego podnoszenia.(1)

Wiem, ciągle mówię tutaj w metaforach, ale szybkokurczliwe włókna mięśniowe są bardzo aktywne podczas ciężkich ćwiczeń, a torowanie ich szybkimi, wybuchowymi ruchami, zanim zrobi się ciężko, może być sprytnym sposobem na przygotowanie się. Na przykład; Przysiad z wyskokiem przed przysiadem ze sztangą.

Najlepiej używać ich, gdy Twoim celem jest maksymalna siła i moc.

2. Nasmaruj stawy i przygotuj mięśnie stabilizujące

Podkład do ćwiczeń działa jak przedłużona „rozgrzewka”, nawilżająca stawy i aktywująca określone mięśnie przed wyzwaniem dla ciała sztangą. Na przykład; przed przysiadami i martwym ciągiem możesz wypróbować uginanie ścięgien podkolanowych na piłce stabilizacyjnej.

Pomaga to smarować stawy biodrowe i kolanowe, jednocześnie pobudzając mięśnie stabilizujące, które odgrywają rolę w ruchach przysiadu i zawiasu.

Najlepiej używać, jeśli jesteś starszym zawodnikiem z kilkoma milami na stawach.

3. Pomaganie umysłu w połączeniu mięśni

Niektórzy ciężarowcy mają problemy z „wyczuciem” pracy mięśnia podczas podnoszenia. Na przykład; łaty podczas martwego ciągu lub klatka piersiowa podczas wyciskania na ławce. Jeśli to brzmi jak ty, wykonanie ćwiczenia izolacyjnego przed podniesieniem może pomóc Ci lepiej poczuć pracę tych mięśni.

Na przykład: wyciąganie prostego ramienia przed martwym ciągiem lub muchy w klatce piersiowej przed wyciskaniem na ławce.

Najlepiej stosować to, gdy celem jest hipertrofia.

Mam nadzieję, że przekonałem Cię, że podkłady to świetny sposób na zwiększenie efektywności treningu. Oto kilka przykładów, które możesz wykorzystać w swoim natychmiastowym treningu.

Podkłady na górne partie ciała

Szczególnie w przypadku wyciskania od góry, zalej (i nasmaruj) stabilizatory ramion, mankiety rotatorów i górną część pleców podczas sesji prasowania za pomocą rozerwanie taśmowe lub pociągnięcie czołowe kabla.

Na przykład,

• 1A. Wyciągnij kabel twarzą 12-15 powtórzeń
• 1B. Wyciskanie na ławce 4-12 powtórzeń

Lub przed jakimikolwiek ruchami ciągnięcia w dzień, świetnym sposobem na przygotowanie pleców jest wyciąganie z prostego ramienia lub jego odmiany. Na przykład;

• 1A. Wyciągnięcie prostego ramienia 8-12 powtórzeń
• 1B. Pochylony w rzędzie lub podbródek do góry 6-12 powtórzeń

Lub jeśli Twoim celem jest maksymalna siła, w tym ćwiczenie plyometryczne lub rzut piłką medyczną to świetny sposób na przygotowanie szybkokurczliwych włókien mięśniowych do działania. Na przykład:

• 1A. Pompki plyometryczne 3-6 powtórzeń
• 1B. Prasa stołowa 3-6reps

Podkłady do dolnej części ciała

Przed wykonaniem przysiadu, martwego ciągu lub wypadu trochę krwi przepływa przez stawy biodrowe i kolanowe, aby pomóc bolącym stawom lub lepiej nawiązać lepsze połączenie między umysłem a ciałem. Na przykład:

• 1A. Kulka stabilizująca wyprost biodra uginanie ścięgna podkolanowego 8-12 powtórzeń
• 1B. Odmiana przysiadu ze sztangą 6-12 powtórzeń

Uwaga: będzie tutaj działać każda wariacja zgięcia maszyny / ścięgna podkolanowego.

Lub, powiedzmy, że masz problemy z wyczuciem „włączania się” pośladków lub czworogłowych podczas przysiadów. Jeśli chcesz stworzyć z nimi lepsze połączenie między umysłem i ciałem, rozważ jedną z tych super serii.

• 1A. Rozciąganie bioder na jednej nodze 8 powtórzeń z każdej strony
• 1B. Zmienność martwego ciągu lub przysiadu 6-12 powtórzeń

Lub

• 1A. Wyprostowanie nóg 12-15 powtórzeń
• 1B. Przysiad z przodu lub z tyłu 6-12 powtórzeń

A jeśli trenujesz w celu uzyskania maksymalnej siły z przysiadami lub martwym ciągiem, plyometria dolnych partii ciała przygotuje mięśnie szybkokurczliwe na duże obciążenie, które zamierzasz zmiażdżyć. Na przykład;

• 1A. Przysiad z masą ciała, skok 3-5 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty
• 1B. Przysiad ze sztangą do przodu lub do tyłu 3-5 powtórzeń, odpocznij 1-2 minuty

Lub jeśli chcesz uzyskać trochę informacji technicznych…

• 1A. Wysoki skok z oporem 3-5 powtórzeń, odpocznij 1-2 minuty
• 1B. Martwy ciąg 3-5 powtórzeń, odpocznij 1-2 minuty

Podsumowując

Wydłużenie rozgrzewki i zwrócenie dodatkowej uwagi na stawy i mięśnie przed uderzeniem sztangi może pomóc w podnoszeniu liczby i zmniejszyć obciążenie starszych stawów.

Teraz możesz wrócić do malowania.

Tyle że podnoszenie jest przyjemniejsze niż malowanie, więc może możesz wstawić tutaj własną metaforę.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem UfaBizPhoto / Shutterstock

Bibliografia

1. McBride JM, i in. Efekt ciężkiego vs. Przysiady z lekkim obciążeniem na rozwój siły, mocy i szybkości. J Strength Cond Res. 2002 Luty; 16 (1): 75-82.