Do 35% kobiet doświadcza wysiłkowego nietrzymania moczu, które może się nasilać wraz z wiekiem lub podczas wykonywania pewnych ćwiczeń.
Ćwiczenia dna miednicy są zalecaną metodą leczenia pierwszego rzutu dla kobiet z WNM. Fizjoterapeuta dna miednicy oceni siłę, koordynację i napięcie mięśniowe i zaleci odpowiednią terapię. Ponieważ istnieją różne rodzaje nietrzymania moczu, w tym stres (kaszel, kichanie, skakanie), popęd (silne „Muszę iść!”Uczucie) i mieszane (oba typy), terapie są różne. „Kegle to tylko jeden element układanki”, Crystal Liang, D.P.T., mówi fizjoterapeuta z Sloane Stecker Physical Therapy w Nowym Jorku. Inne metody leczenia obejmują odzyskanie koordynacji mięśni, techniki tłumienia parcia i zdrowe nawyki dotyczące pęcherza i jelit, w tym dietę i określanie częstotliwości oddawania moczu.
Upewnij się, że dno miednicy jest tak samo mocne jak reszta ciała.
Przeczytaj artykułPodczas gdy Liang zaleca, aby osoby z objawami skonsultowały się z fizjoterapeutą dna miednicy przed rozpoczęciem technik rehabilitacyjnych, większość osób może odnieść korzyści ze wzmocnienia dna miednicy, podobnie jak każdej innej grupy mięśni. Kegels pozostają złotym standardem treningu dna miednicy. (Zobacz „Właściwa droga do Kegla” poniżej.)
Podobnie jak w przypadku rutyny siłowej, możesz podzielić Kegla na zestawy i powtórzenia, mówi Liang. Wykonuj do trzech zestawów po 10 powtórzeń dziennie.
1. Zidentyfikuj swój cel
Kegels wzmacniają mięśnie dna miednicy, które rozciągają się od wnętrza kości łonowej do odbytu i wokół pochwy, cewki moczowej i odbytnicy jak hamak. Napinają się i rozluźniają, aby kontrolować przepływ moczu - więc jednym z łatwych sposobów na ich znalezienie jest próba zatrzymania moczu w środku strumienia. Ćwiczenia powinny wyglądać tak samo.
2. Powtórz to dobrze
Zacznij od zaangażowania tych mięśni przez trzy sekundy, a następnie rozluźnij je całkowicie przez cztery sekundy. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń i do 10-sekundowych skurczów, ponieważ krótsze skurcze stają się łatwiejsze. Upewnij się, że jesteś w pełni zrelaksowany między powtórzeniami. „Jeśli jesteś w stanie ciągłego skurczu, nie będziesz w stanie wytworzyć tak dużej siły mięśniowej i możesz potencjalnie pogorszyć swoje objawy” - mówi Liang.
3. Zmieniaj swój czas w napięciu
Kiedy już to opanujesz, naprzemiennie serie szybkich powtórzeń, które działają na mięśnie szybkokurczliwe, i serie powolnych powtórzeń, które są bardziej skoncentrowane na wytrzymałości - mówi Anna Ribaudo, D.P.T., fizjoterapeuta w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku.
4. Zmień swoją pozycję
„Zmień postawę ciała, kiedy wykonujesz Kegels” - radzi Ribaudo. Piękno Kegelsa, zauważa, polega na tym, że można je robić wszędzie - czekając na przejście światła przez ulicę, siedząc przy biurku, stojąc w kolejce w sklepie lub leżąc na kanapie i oglądając telewizję. „Wykonywanie Kegla w różnych pozycjach nakłada różne siły na mięśnie, aby zwiększyć wyzwanie.”
5. Korzystaj z programu
Kiedy już opanujesz Kegla, włącz je do innych wzmacniaczy mięśni, takich jak mosty, muszle, a nawet przysiady, aby uzyskać jeszcze głębsze korzyści, mówi Liang. Ważne jest również, aby zaangażować głębokie mięśnie brzucha, takie jak poprzeczne mięśnie brzucha lub mięśnie TA, dodaje Ribaudo. „Kiedy włączasz TA, wzmacnia to dno miednicy.”
Utrzymuj zdrowe plecy dzięki tym pozycjom jogi, abyś mógł w pełni wykorzystać swoje treningi.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy