Konspiracja białkowa

Obraz pojawi się na ekranie telewizora. Aparat jest chwiejny, kąt jest przekrzywiony. Wokół stołu siedzi kilka postaci w ciemnych garniturach, ich rysy są rozmyte i wzburzone. Kamera guzikowa przymocowana do klapy szpiega jest maleńka, praktycznie niewykrywalna. Cena jego ukrytego statusu to duże piksele, a obrazy są ziarniste i upiorne. Mimo to mężczyźni siedzący przy stole są rozpoznawalni. Joe Weider siedzi na czele, otoczony przez ochroniarzy wyskakujących ze skafandrów Armaniego. Po jego lewej stronie stoi Steve Blechman, dziwnie opalony, mimo że jest grudzień. Następnie dr. Scott Connelly, wyglądający na paranoicznego i trochę zmiennego. Z drugiej strony, zawsze wygląda na paranoicznego i trochę zmiennego.

Dźwięk otwieranych drzwi i szuranie stóp - kamera robi oszałamiający obrót. Wszedł Tim Patterson. Jeden ze strażników Weidera próbuje go przeszukać, ale jedno spojrzenie nowego dzieciaka mówi krzepkiemu strażnikowi, że wyciągnie kikut. Patterson siada obok Connelly.

„Zabierzmy ten program w trasę” - mówi Patterson z jasnymi oczami.

Papa Joe wstaje. „Jesteśmy tutaj”, mówi ze swoim „kanadyjskim” akcentem, „aby uzgodnić konkretny sposób działania. Musimy przekonać kulturystów i wszystkich innych, że muszą spożywać wyjątkowo duże ilości białka. Proszek białkowy jest rdzeniem naszych imperiów wartych miliardy dolarów. To uczyniło nas bogatymi i potężnymi.„Zatrzymuje się, a na jego twarzy pojawia się ponury, ceramiczny uśmiech. „Ale nie wystarczająco bogaty."

Starzec wyciąga spod stołu Louisville Slugger. Connelly wzdycha. Patterson patrzy chłodno. Blechman czuje, jak po nodze spływa mu ciepła strużka.

„To musi być wysiłek zespołowy. Jesteśmy zespołem, przyjaciele?"

Powoli mężczyźni przy stole zaczynają kiwać głowami.

"Zespół!"krzyczy Weider.

"Moc!- krzyczy Connelly.

"Pieniądze!- wypala Blechman

„Dominacja nad światem!- dzwoni Patterson.

Stary Joe zaczyna się śmiać, ale nie ma w tym humoru. „Bwa ha ha ha, bwa ha ha ha!"

Obraz trzeszczy i staje się ciemny. Przyciskowa kamera szpiega uległa zwarciu w zimnej strużce potu… .

Przepraszam wszystkich teoretyków spiskowych, ale powyższy scenariusz nie miał miejsca. Mimo to niektórzy ludzie chcieliby, abyś uwierzył, że dieta wysokobiałkowa to mit wymyślony przez producentów suplementów, aby oddzielić Cię od ciężko zarobionego ciasta. Tak, albo to, albo przytłaczająca ilość dowodów naukowych przemawia za wysokim spożyciem białka przez kulturystów i sportowców. Jednak Cy Willson woli stanąć po stronie nauki.

Cy również nie lubi koncepcji cyklu białek. Ci z was, którzy są długoletni Testosteron Czytelnicy będą pamiętać artykuł o rzekomych korzyściach płynących z obiegu białek, który pojawił się wiele księżyców temu. Cóż, szczerze mówiąc, ludzie, którzy go wypróbowali, nie odnieśli wielkiego sukcesu. Cy ma kilka pomysłów, dlaczego to nie zadziałało.

A co, gdybym ci powiedział, że mam paliwo o bardzo niskiej liczbie oktanowej, które mogłoby zwiększyć wydajność i osiągi twojego samochodu sportowego? Cóż, wyobrażam sobie, że albo śmiałbyś się mi w twarz, albo byłbyś raczej zaintrygowany tym pomysłem. Miejmy jednak nadzieję, że zdasz sobie sprawę, że rzadko się to zdarza jeszcze wkładając mniej. (Wstaw tutaj swój własny brudny żart.)

W efekcie jest to nieco analogiczne do przesłanki, że obniżenie spożycia białka doprowadzi do wzrostu efektywności wykorzystania białka, a co za tym idzie do wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Zwolennicy tego pomysłu uważają, że zwiększając spożycie białka, organizm po prostu zwiększa tempo, w jakim je utlenia. Mówią, że po bombardowaniu aminokwasami organizm staje się piecem do spalania białek. Bzdury!

Osobiście nie wierzę w ideę wykorzystania białka „uzyskaj więcej, wkładając mniej”. Nie rozumiem, dlaczego ktoś zalecałby dietę niskobiałkową przez dłuższy czas.

Są dwie rzeczy, których nigdy bym nie ograniczył ze względu na ogromną liczbę dowodów dotyczących korzyści płynących z wysokiego spożycia. Jeden to białko. Drugi również zaczyna się na literę „p”, ale zachowamy to na inny czas.

Nie widzę żadnych korzyści z celowego zmniejszania spożycia białka, pomimo twierdzeń guru zajmujących się „cyklem białek”. Czy twoje ciało stanie się trochę bardziej wydajne w przetwarzaniu białka, jeśli nie spożywasz go dużo?? Pewnie, że tak. Twoje ciało zwiększy efektywność wykorzystania i / lub przechowywania dowolnego makroskładnika w odpowiedzi na niskie spożycie. Takie jest uzasadnienie „ładowania węglowodanów”.„Jednak białko to inna historia. Jeśli ograniczysz spożycie białka do poziomu poniżej wymaganego poziomu, niezmiennie i bardzo szybko zaczniesz tracić zapasy azotu i białka.

Okay, oto, co sprawia, że ​​białkowa publiczność kolarska jest gorąca i zaniepokojona. Dowody pokazują, że organizm w końcu obniży wydalanie azotu i białka, ale do tego czasu straciłeś trochę tkanki mięśniowej! Teraz, kiedy to się stało, twoje ciało, które wiecznie dąży do homeostazy, chce odzyskać tę funkcjonalną tkankę mięśniową. Regulując w górę jej wykorzystanie i / lub przechowywanie, organizm jest w stanie utrzymać obecną tkankę mięśniową przy niskim spożyciu. Następnie, gdy spożycie białka ponownie osiąga wyższy poziom, organizm zastępuje utraconą tkankę dodatkowym napływem aminokwasów.

Mówiąc prościej, cykl białkowy to gra o jeden krok do tyłu i jeden krok do przodu. Dokąd ostatecznie prowadzi ten niezręczny mały taniec? Nigdzie! Z bez przerwy wysokie spożycie białka jest jednak tylko postępem. Zostań ze mną przez kilka minut, a na końcu tego artykułu posłużę się tym pomysłem o krok dalej i pokażę Ci dramatyczny sposób na zwiększenie wysiłków kulturystycznych poprzez odpowiednie wykorzystanie białka.

Najważniejsze informacje na temat wysokiego spożycia białka

Więc jakie są zalety spożycia dużej ilości białka? Co powiesz na złotą dwójkę: więcej mięśni i mniej tłuszczu! Nie zrozumcie mnie źle, kiedy mówię „wysokie spożycie białka”, nie mówię, że trzeba będzie podwoić tradycyjny schemat „jeden gram na kilogram masy ciała”. Moim podstawowym celem jest wzmocnienie zasady wysokiego spożycia białka około 1 g / funt, może trochę mniej lub trochę więcej, w zależności od stosunku mięśni do tłuszczu.

Teraz przejdźmy do dokładnych korzyści wynikających z konsekwentnego spożywania dużych ilości białka, popartych badaniami. Wszyscy wiemy o korzyściach płynących z wysokobiałkowego koktajlu potreningowego. Stymuluje to syntezę białek i hamuje ich rozpad poprzez zwiększenie wewnątrzmięśniowych stężeń aminokwasów.(1)

Chcę trochę więcej? W jednym badaniu wzięło udział czternastu zdrowych mężczyzn, ośmiu na diecie niskobiałkowej (LP) i sześciu na diecie wysokobiałkowej (HP) składającej się z 2 osób.5 g / kg lub trochę więcej niż 1 g / funt. Grupa HP miała wyższy wskaźnik wykorzystania tłuszczu, pomimo mniejsze spożycie tłuszczu! W konsekwencji bilans tłuszczowy był również znacznie niższy w grupie HP. Grupa HP przyczyniła się o 10% więcej tłuszczu w postaci spoczynkowego wydatku energetycznego i podczas ćwiczeń. Ponadto zużycie tłuszczu było o 11% wyższe w grupie HP podczas postu.(2) Zasadniczo więc większe spożycie białka tego rodzaju prowadzi do wzrostu masy mięśniowej i zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Nie tylko to, ale jako interesujący smakołyk, wykazano również, że wyższe spożycie białka zwiększa wartości IGF-1 na czczo.(3)

Burzenie spisku

Już słyszę niektórych fanatyków cyklu białkowego krzyczących, że stale wysokie spożycie białka nie zrobi nic, ale sprawi, że Twój organizm będzie bardziej „skuteczny” w utlenianiu aminokwasów lub ich usuwaniu. Dobrze, panie. Big Pants, chyba będę musiał ci udowodnić, że tak nie jest.

Najpierw przejdźmy do podstawowych przesłanek spożycia białka i metabolizmu. Stwierdzono, że przeciętne ciało dorosłego zawiera 10 kg białka, a 6 z nich jest aktywnych metabolicznie. Pula ta zmienia się w ciągłym tempie od 3 do 5 g / kg masy ciała poprzez syntezę i degradację białka. Stanowi to około 20% podstawowej przemiany materii (BMR). Większość aminokwasów uwalnianych codziennie w wyniku proteolizy tkanki mięśniowej podlega cyklom z powrotem do syntezy białek. Uważa się, że dziennie rozkłada się aż 50 g białka, czyli 50 g lub 0.8 g / kg wystarczy, aby utrzymać neutralną równowagę.(4)

Uważa się również, że rozpad występuje, gdy domięśniowe poziomy aminokwasów osiągają niskie stężenie, a organizm zaczyna rozkładać dodatkowe białka, aby spełnić te wymagania aminokwasowe w tkance mięśniowej.(1) Jest to w zasadzie uzasadnienie spożycia białka po treningu. Tworząc uszkodzenie tkanki mięśniowej podczas podnoszenia, w konsekwencji stworzyłeś odpowiedź syntezy. Spożywając dodatkowe białko po wysiłku, wybiórczo hamuje rozpad, zwiększając poziom śródmięśniowy i dostarcza więcej substratu do syntezy, tym samym pakując podwójny cios!

Teraz, gdy odświeżyłem twoją pamięć (lub znudziłem się do diabła) tą ciekawostką informacji, kontynuujmy i zobaczmy, dlaczego zmniejszenie spożycia białka po prostu nie jest konieczne. Chociaż prawdą jest, że tempo utleniania wzrasta w odpowiedzi na „przeciążenie” białka, nie jest prawdą, że organizm staje się bardziej skuteczny w jego utlenianiu w porównaniu z jakąkolwiek inną ilością przyjmowanego białka. Twoje tempo utleniania wzrasta, ponieważ inne wymagania dotyczące białka zostały spełnione. W konsekwencji Twój organizm wykorzystuje nadmiar energii jako źródło energii, co jest lepsze niż przechowywanie go w postaci tłuszczu.

To nie jest tak, jakby twoje ciało mówiło: „Podoba mi się ta kwestia utleniania, róbmy to dalej.„Nie ma tu żadnego mechanizmu adaptacyjnego. Jedynym momentem, w którym trzeba martwić się o tempo utleniania, jest jego podwyższenie jednocześnie z obniżonym spożyciem białka (w zasadzie stan na czczo). Wtedy następuje intensywna katabolizacja tkanki mięśniowej.

Poza tym, gdyby ten cały cykl białek był prawdą, nie utrzymywałoby się wysokiego spożycia białka na poziomie około 2.07 g / kg powoduje wzrost rozkładu? Cóż, w jednym badaniu stwierdzono, że przy skalowanym spożyciu białka wynoszącym 0.36 g / kg, 0.77 g / kg, 1.5 g / kg oraz 2.07 g / kg, najwyższe spożycie wykazało najwyższe tempo syntezy białek i najniższe tempo degradacji.(3) Stwierdzono również, że 2.5 g / kg w porównaniu do niskiego spożycia białka skutkowało wyższym stopniem wykorzystania.(2)

W innym badaniu dwie grupy normalnych, zdrowych ludzi otrzymały albo 0.9 g / kg (grupa kontrolna) lub 2.5 g / kg (grupa wysokobiałkowa). Wyniki ujawniły, że grupa wysokobiałkowa, ale nie grupa kontrolna, odnotowała znaczną retencję azotu. Oto najlepsza część. U osób kontrolnych szybkość wydalania azotu nie zmieniała się w odpowiedzi na głodzenie. Jednak utlenianie leucyny wzrosło, co wskazuje na stan katabolizmu. Grupa wysokobiałkowa wykazywała a zmniejszać w wydalaniu azotu na czczo! To nie powinno się dziać według zwolenników cyklu białkowego, ale tak jest jest. (Więc tutaj!)

Nie tylko to, ale utlenianie nie wzrosło w odpowiedzi na post, podczas gdy wskaźnik pojawienia się leucyny wzrósł, co wskazuje, że synteza białek w całym ciele była wyższa w grupie wysokobiałkowej.(5) Zasadniczo, im więcej białka spożywasz przed jakimś postem (np. Przed snem), tym mniej azotu wydalisz, a mniej leucyny zostanie utlenione. Dlatego mniej tkanki mięśniowej ulegnie zniszczeniu.

Mam nadzieję, że teraz całkowicie wyeliminowałem pomysł obniżenia spożycia białka z makaronu. Teraz chciałbym przejść do kilku pomysłów na czas i wzornictwo białka, z których jeden może po prostu zmienić sposób myślenia o koktajlach potreningowych!

To była ciemna i upiorna noc, zupełnie jak ta… .

Wierz lub nie, ale na ogniskach kulturystów wciąż krąży ta przerażająca historia o tym, jak Twój organizm może wykorzystać tylko określoną ilość białka spożytego w tym samym czasie. Podane liczby to około 40-60 gramów. Nie wierzę, że to prawda. W rzeczywistości, ponieważ niewiele osób może wskazać pochodzenie tych liczb, powiedziałbym, że była to historia o duchach.

Jelito cienkie ma zdolność wchłaniania 500-700 gramów aminokwasów.(6) Chociaż całkowite tempo trawienia i wchłaniania nieznacznie spada z powodu przeciążenia białkiem, to nie jest tak duży spadek. Poza tym nie każdy ostatni aminokwas zostanie wykorzystany do budowy tkanki mięśniowej. Służy również jako źródło energii, a także kluczowy składnik ważnych hormonów i neuroprzekaźników. Lepiej jest spożywać większą ilość, aby zapewnić wystarczającą ilość aminokwasów dostępnych dla tkanki mięśniowej.

Ponadto badania wykazały, że jeśli spożyjesz białko w pożywny sposób (80% całkowitego spożycia białka na jedno posiedzenie), zamiast rozłożyć je na cztery posiłki (powiedzmy, na cztery posiłki), organizm zapewni wyższy bilans azotowy i zwiększona szybkość syntezy białek. Nie tylko to, ale osoby w jednym badaniu straciły mniejszą masę beztłuszczową podczas objadania się, a także wykazywały o 10% wyższą szybkość syntezy białek w całym ciele i 11% niższą szybkość rozpadu.(7)

Kiedy więc spożywałbyś większość swojego dziennego spożycia białka?? Oczywiście po treningu! Jest to czas, w którym synteza białek jest regulowana w górę, a transport krwi i przepływ krwi są zwiększone, dzięki czemu spożyte aminokwasy zostaną szybko włączone do tkanki mięśniowej, aby zahamować dalszą degradację. Hej, wiedzieliśmy o tym!

Tak więc prawdziwe pytanie brzmi: ile białka należy wyssać po treningu? Powiedziałbym, że spożycie 50% całkowitego dziennego spożycia białka powinno być wystarczające. Więc jeśli masz 200 funtów (i nie masz ultraszybkiego metabolizmu), to spożywałbyś 200 g dziennie. Dlatego 100 gramów należy spożywać po treningu. Pozostałe 100 gramów można rozprowadzić porcjami węglowodanów i tłuszczu (które należy rozłożyć równomiernie) w ciągu dnia.

Jeszcze dwa problemy

Niektórzy z was, chłopaki i dziewczęta, mogą być typami, którzy są zarówno przeklęci, jak i pobłogosławieni metabolizmem Mach-III. Możesz nigdy nie przytyć, ale niezwykle ciężko ci jest zwiększyć masę mięśniową pomimo zwiększonego spożycia kalorii.

Dla was to jedyna sytuacja, w której może być potrzebnych więcej białka niż standardowo 2.2 g / kg lub 1 g / funt. Badania wykazały, że dzieci i dzieci w wieku dojrzewania potrzebują większego procentu białka ze względu na podwyższony poziom hormonów, a co za tym idzie, metabolizm składników odżywczych.(8) Chociaż mechanizmy, w których dzieci i dorośli z wysokim metabolizmem zużywają energię, nie są dokładnie identyczne, służą jako uczciwe porównanie w ogólnym obrazie.

Ponieważ dzieci i dzieci w okresie dojrzewania potrzebują około 4 g / kg (9), powiedziałbym, że dzienne spożycie wynosi około 2.75 g / kg lub około 190 gramów dla ważącego 150 funtów faceta z „przerostem prowokacji” powinno wystarczyć. Ponadto istnieją nawet dowody na to, że im wyższe spożycie białka, tym mniej kalorii pochodzących z węglowodanów i tłuszczu należy spożywać, aby utrzymać równowagę azotową.(10)

Jeśli chodzi o efekty w świecie rzeczywistym, każdy facet z szybkim metabolizmem, którego trenowałem, nie miał problemu z uzyskaniem beztłuszczowej masy ciała po zwiększeniu białka do powyższych poziomów. Zwróć uwagę, że wcześniej spożywali prawie taką samą ilość kalorii, ale przy znacznie niższym spożyciu białka. W rzeczywistości jeden facet w ciągu zaledwie 7 miesięcy wrócił z 167 funtów przy 10% tkanki tłuszczowej do 198 przy 8%! Nieźle, biorąc pod uwagę, że nie udało mu się uzyskać połowy tego w poprzednich dwóch latach treningu i niespójnym spożyciu białka.

Ostatnia kwestia: jak długo można wytrzymać bez spożywania białka, zanim katabolizm tkanki mięśniowej znacznie się zwiększy? Ponieważ organizm nie zwiększa gwałtownie glukogenezy do około 12-15 godzin postu, można założyć, że nigdy nie powinieneś chodzić dłużej niż 10-12 godzin tylko dla bezpieczeństwa, bez spożycia białka.(4) Zauważ jednak, że powiedziałem tylko białko. Inne makroskładniki odżywcze nie są tak ważne dla utrzymania tkanki mięśniowej. Mogą jednak służyć jako alternatywne źródła energii, spowolnić trawienie, a tym samym pośrednio zachować zapasy białka.

Jaki rodzaj białka powinieneś spożywać? Polecam ten, który najwolniej się trawi. Dzieje się tak, ponieważ może zapewnić stały dopływ tkanki mięśniowej podczas snu lub odpoczynku. Najlepsza pod tym względem jest kazeina. Teraz wiem, że fani serwatki zaczną krzyczeć i wypluwać swoje koktajle, ale jeśli chodzi o zachowanie tkanki mięśniowej (zwłaszcza podczas snu), kazeina jest o wiele lepsza.

W rzeczywistości badania pokazują, że kazeina hamuje rozpad białek o 34%, podczas gdy białko serwatki nie miało żadnego wpływu. Znowu kazeina stworzyła również bardziej pozytywny bilans leucyny niż serwatka.(11) Dzieje się tak głównie dlatego, że białko serwatki jest wchłaniane bardzo szybko i nie jest w stanie ustalonym. (Nie zrozumcie mnie źle, serwatka ma korzystne działanie, jeśli chodzi o działanie immunologiczne.Większość źródeł białka mlecznego jest bogata w kazeinę. Więc spróbuj zjeść filiżankę twarogu przed snem. Wystarczająco proste, hę?

Wniosek

Mam nadzieję, że przekonałem Cię, abyś nigdy nie obniżał spożycia białka i prawdopodobnie zwiększał go, jeśli to konieczne. Może przekonałem cię również, że cykl białek był interesującą koncepcją, ale ostatecznie błędną. Wzywam Cię do przetestowania tych zaleceń przez kilka miesięcy i zobaczenia, czy nie zaczniesz robić szybszych postępów na siłowni.

W podsumowaniu:

• Trzymaj się starej, dobrej zasady „jeden gram na funt masy ciała”.

• Jeśli masz superszybki metabolizm, użyj 2.75 gramów na kilogram (1.25 gramów na funt) masy ciała.

• Spożywaj połowę dziennego spożycia białka po treningu. Resztę rozłóż na trzy lub cztery dodatkowe posiłki.

• Staraj się włączać do swojej diety więcej kazeiny niż serwatki, zwłaszcza w nocy.

Jak już mówiłem, są dwie rzeczy zaczynające się na „p”, z którego nigdy bym się nie poddał, białko i… brzoskwinie! Uwielbiam ten owoc!

Bibliografia

1. Mortimore, G.mi., et al. „Wielofazowa kontrola degradacji białek przez aminokwasy regulatorowe: cechy ogólne i modulacja hormonalna. jot. Biol. Chem. 262: 19322-19327,1987.

2. Forslund AH i in. „Wpływ spożycia białka i aktywności fizycznej na model dobowy i tempo wykorzystania makroskładników odżywczych." Jestem. jot. Physiol. Może; 276 (5pt1): E 964-76, 1999.

3. Pacy, P.jot., Price GM, Halliday P, Quevedo MR, Millward DJ. „Homeostaza azotu u człowieka: dzienne reakcje syntezy i degradacji białek oraz utleniania aminokwasów w diecie wraz ze wzrostem spożycia białka.„Clin Sci (Colch). Jan; 86 (1): 103-16, 1994.

4. Berne, Robert M., et al. Fizjologia. 4 ed. Nr ref. QT 104 P578, 1998.

5. Carraro F, Wolfe RR. „Wysokie spożycie białka zmienia reakcję na głodzenie u normalnych ludzi.„Am J Clin Nutr. Może; 55 (5): 959-62,1992.

6. Guyton M.re., Arthur C. Fizjologia człowieka i mechanizmy choroby; 1992.

7. Bos C., et al. „Krótkotrwała suplementacja białka i energii uaktywnia kinetykę azotu i jego odrost u słabo odżywionych osób w podeszłym wieku.„Am J Clin Nutr. Może; 71 (5): 1129-37, 2000.

8. Beckett PR, Jahoor F, Copeland KC. „Efektywność wykorzystania białka w pożywieniu wzrasta w okresie dojrzewania.„J Clin Endocrinol Metab Aug; 82 (8): 2445-9, 1997.

9. Byrne, John H., et al. Essential Medical Physiology-2^nd wyd. Nr ref. QT 104 E753, 1998.

10. Rao CN, Naidu AN, Rao BS. „Wpływ zróżnicowanego poboru energii na bilans azotowy mężczyzn na dwa poziomy spożycia białka.„Am J Clin Nutr. Październik; 28 (10): 1116-21, 1975.

11. Boirie Y, i in. „Wolne i szybkie białka w diecie w różny sposób modulują poposiłkowy przyrost białka.„Proc Natl Acad Sci USA. Dec; 1997.