Obecnie wiele porad dotyczących treningu siłowego pochodzi od trójboistów i opiera się na zasadach trójboju siłowego.
Chcesz być większy? Skoncentruj się na przysiadach, ławkach i martwym ciągu i dorzuć trochę pracy wspomagającej, aby poprawić te podnoszenie, a będziesz dobry.
Chcesz spalić tłuszcz? Skoncentruj się na przysiadach, ławkach i martwym ciągu i dorzuć trochę pracy wspomagającej, aby poprawić te windy, a będziesz dobry.
Chcesz być silniejszy w sporcie? Skoncentruj się na przysiadach, ławkach i martwym ciągu i dorzuć trochę pracy wspomagającej, aby poprawić te windy, a będziesz dobry.
Dziwię się, że nie czytałem, jak ktoś twierdzi, że „Wielka Trójka” może wyleczyć raka! Posłuchaj, trójboiści z pewnością mają wiele do zaoferowania społeczności podnoszenia ciężarów. Nauczyłem się mnóstwo od trójboistów.
Ale dla osób, które nie są siłowcami, którzy chcą się urosnąć, spalić tłuszcz lub poprawić swoje wyniki sportowe, trójbój siłowy nie jest najważniejszy. To tak, jak powiedział Bruce Lee: wchłaniaj to, co przydatne, a odrzucaj to, co bezużyteczne.
Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się zaletom i wadom trójboju dla osób nie będących siłowcami.
Największa rzecz, jaką osoby nie będące siłowcami mogą odebrać trójboistom? Budowanie solidnego fundamentu siły ponad wszystko. Stanie się silniejszym jest korzystne dla każdego celu związanego ze sprawnością, od budowania mięśni po spalanie tłuszczu.
Nie możesz się pomylić z silnym.
Dla trójboisty wszystko zaczyna się i kończy na sile, ponieważ jest to oczywiście główny cel. Różne cele zwykle wymagają skupienia się na innych cechach oprócz siły, ale budowanie dobrej podstawy siły powinno być dużą częścią twojego skupienia - w rzeczywistości największym - i powinno pomóc w stworzeniu podstawy twojego programu.
Zbyt często widzę, jak ludzie rezygnują z podstawowego treningu siłowego, gdy ich cele są bardziej związane z budową ciała, kierując się uzasadnieniem: „Nie obchodzi mnie, ile podnoszę, po prostu chcę dobrze wyglądać.”
Jeśli gonią za utratą tkanki tłuszczowej, całkowicie zrezygnują z podnoszenia ciężarów i zamiast tego skupią się na rzeczach o większej liczbie powtórzeń w połączeniu z dużą dawką „kardio dla myszoskoczków.„Oba mają miejsce w programie utraty tkanki tłuszczowej, ale do tego należy się przyzwyczaić zwiększać podstawowy program treningu siłowego, nie zastępujący go.
Ci, którzy chcą budować mięśnie, często szukają profesjonalnych kulturystów, którzy wykonują więcej pracy izolacyjnej i treningu „pompowego”. Uważają, że takie podejście musi być skuteczniejsze w budowaniu masy mięśniowej. Nie ma problemu z wykonaniem jakiejś pracy izolacyjnej i pogonią za pompą. Oba mają wartość, gdy chcesz zwiększyć masę mięśniową.
Ale jest to rzecz, którą zbyt wiele osób przeoczy: Ci kulturyści wykonujący trening na pompach są prawie zawsze silni jak cholera.
Spłacili już swoje zobowiązania, budując fundament siły. I ścigają tę pompę z większymi ciężarami niż większość chudych facetów, których używa do pracy siłowej!
Jeśli twoje maksymalne wyciskanie na ławce wynosi 200 funtów i desperacko pragniesz zbudować większą klatkę piersiową, nie patrz na kulturystę wykonującego 80-funtowe muchy i myśl, że ty też powinieneś robić muchy.
Wykonywanie 80-funtowych much z pewnością buduje mięśnie, ale pamiętaj, że aby osiągnąć punkt, w którym możesz zrobić 80-funtowe muchy, musisz najpierw włożyć pracę nad budową siły nacisku. W przeciwnym razie będziesz robił 25-funtowe muchy i cóż, to po prostu żenujące.
Kolejny pozytyw: trójboiści podkreślają dobrą formę. A dobra forma w trójboju oznacza wykorzystanie pełnego zakresu ruchu - kolejny plus.
Wiele osób spędza czas na poszukiwaniu najnowszego i najlepszego programu, który przyspieszy ich postępy. Prawdziwy problem? Ich forma jest do niczego i wszystko robią z częściowym zakresem ruchu, albo z powodu zbyt dużego ego, braku mobilności, albo z obu tych powodów.
Dobre programowanie jest ważne, ale najlepszą rzeczą, jaką trener może zrobić, aby pomóc swoim klientom, jest nauczenie dobrej techniki. Każdy trener idiota może skopiować program kogoś innego. Tym, co odróżnia dobrych trenerów od złych trenerów, jest umiejętność nakłonienia klientów do dobrego wykonania programu.
Trójboiści na początku poświęcają trochę czasu na wypracowanie dobrej techniki do punktu, w którym stanie się ona automatyczna, zanim zaczną się martwić o cokolwiek innego. Wiedzą, że dobra technika jest skuteczniejsza i bezpieczniejsza. Rób notatki i rób to samo.
Cele trójboju siłowego są bardzo jasne, zdefiniowane i skoncentrowane: zwiększenie przysiadu, ławeczki i martwego ciągu. A cel nigdy się nie zmienia. To ten sam miesiąc po miesiącu i rok po roku.
Odnoszący sukcesy trójboiści wykonują świetną robotę, upewniając się, że wszystko w ich programie przyczynia się do osiągnięcia tego celu. Nie sabotują siebie, robiąc obce rzeczy, które szkodzą ich wydajności w tych ćwiczeniach.
Porównaj to z przeciętnym bywalcem siłowni, który rok po roku bez przerwy kręci kołami, bo albo stara się dążyć do zbyt wielu celów naraz, albo, co gorsza, nie ma żadnych celów i po prostu codziennie je skrzydłami.
Pewnego dnia będą zdeterminowani, aby zwiększyć swoje podciąganie, a następnie przy następnym treningu przysiadów będą podekscytowani i będą chcieli zrobić program specjalizacji nóg tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że dwa treningi później są trudne i do niczego. będą chcieli wypróbować fajną rutynę opartą na obwodach, którą przeczytali w czasopiśmie.
Niezależnie od przypadku, ludzie odnoszący największe sukcesy to osoby z jasnymi i zdefiniowanymi celami, które trzymają się tego samego celu przez dłuższy czas.
Trójboiści spędzają dużo czasu trenując w zakresie 1-5 powtórzeń. Będą nawet żartować, że cokolwiek powyżej pięciu powtórzeń to „cardio.”
To oczywiście ma sens w trójboju siłowym, w którym celem jest maksymalna siła. Ale dla osoby, która nie jest trójboista, nie jest mądrze spędzać cały swój czas na treningu w bardzo niskich zakresach powtórzeń.
W rzeczywistości moi klienci rzadko chodzą pod pięć powtórzeń na cokolwiek, a większość spędza większość czasu koncentrując się na uzyskaniu jak największej siły w zakresie 6-12 powtórzeń w większości ćwiczeń. Trening w bardziej umiarkowanych zakresach powtórzeń jest znacznie bezpieczniejszy, a także skuteczniejszy w przypadku hipertrofii.
Maksymalna siła ma znaczenie dla trójboju siłowego i dla możliwości chwalenia się przed kumplami, ale poza tym reszta z nas jest o wiele lepiej obsługiwana, aby być silnym w umiarkowanych zakresach powtórzeń.
Nawiasem mówiąc, jeśli naprawdę myślisz, że cokolwiek powyżej pięciu powtórzeń to cardio, czas nabrać formy!
Uwielbiam nacisk, jaki trójboiści kładą na technikę, ale dobra technika do celów trójboju nie zawsze jest dobrą techniką do celów treningu sylwetki lub wydajności.
Z pewnością wiele się pokrywa, ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że w trójboju celem jest po prostu przeniesienie jak największego ciężaru, podczas gdy większość osób niebędących trójboistami wykonuje ćwiczenia mające na celu optymalną pracę określonych części ciała.
Na przykład trójboista siłowy może używać nadmiernego łuku w wyciskaniu na ławce, aby maksymalnie skrócić zakres ruchu, ale nie radziłbym tego robić komuś, kto kładzie się na klatkę piersiową lub robi ławkę z ciasnym uchwytem. budować triceps.
Podobnie, wielu trójboistów przyjmuje szeroką postawę do kucania i stara się, aby ruch był jak najbardziej dominujący w biodrze. Ale jeśli kucasz, aby rozwinąć się w czwórkę, bardziej sensowne jest przyjęcie węższej postawy i staranie się pozostać tak wyprostowanym, jak to tylko możliwe.
Wreszcie trójboiści starają się, aby ich forma była jak najbardziej efektywna. Jednak ze względu na budowę ciała czasami warto spróbować podnieść więcej nieefektywnie i naprawdę „poczuć” ciężar.
Trójboiści są dogmatyczni co do podnośników Wielkiej Trójki, nawet jeśli nie są to trójboiści. Te trzy ćwiczenia są postawione na piedestale, a wszystko inne jest marginalizowane jako „wspomaganie” lub „pomocnicze” podnoszenie.
Ponownie, ma to sens, jeśli jesteś trójboista, ale dla wszystkich innych jest to absurdalne.
Posiadanie kilku kluczowych ćwiczeń, na których się skupiasz i których używasz jako barometru do mierzenia postępów, jest świetne, ale dla osób, które nie są trójboista, nie ma nic magicznego w przysiadach, ławkach i martwym ciągu.
Z nimi też nie ma nic złego. Podoba mi się wszystkie trzy i używam ich, jeśli sytuacja tego wymaga, ale z pewnością nie są one absolutnie niezbędne, tak jak trójboiści siłowi kazaliby ci uwierzyć.
Co więcej, wiele osób po prostu nie powinno wykonywać tych trzech podnośników z powodu kontuzji lub dlatego, że ich budowa ciała po prostu nie nadaje się do ćwiczeń.
To bluźnierstwo dla wielu trójboistów, którzy będą nazywać cię cipką, nawet za sugerowanie czegoś innego niż Wielka Trójka, ale jeśli nie rywalizujesz, nie ma obowiązkowych ćwiczeń.
Kluczem staje się zatem znalezienie kilku złożonych ruchów, które są dla ciebie dobre - co oznacza, że czujesz, że pracują w obszarach, na które chcesz pracować i nie powodują bólu - i uczyń je twoją suką.
Nie martw się, jeśli ćwiczenia, które lubisz, są uważane przez społeczność trójboistów za ćwiczenia „wspomagające”. Trójboiści lubią oceniać ćwiczenia na podstawie ich przeniesienia do przysiadu, ławeczki i martwego ciągu. Ale kogo obchodzi przenoszenie, jeśli nie jesteś testowany w tych windach lub w żadnej innej windy? Ćwiczenie wspomagające to po prostu ćwiczenie, które przybliża Cię do celu, cokolwiek by to nie było.
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie większej klatki piersiowej, ale nigdy nie czułeś, że wyciskanie na ławce zbyt mocno w klatce piersiowej lub wyciskanie na ławce powoduje ból w ramionach, znacznie lepiej byłoby przełączyć się na wyciskanie pochyłe lub wyciskanie z hantlami o niskim nachyleniu.
Jeśli konwencjonalny martwy ciąg powoduje dolegliwości w dolnej części pleców, zamiast uparcie je wykonywać, wypróbuj martwy ciąg z pułapką, podciąganie w zębatce lub RDL.
Jeśli przysiady męczą twoje kolana lub dolną część pleców, lub jeśli zawsze wydajesz się zamieniać przysiady w coś, co bardziej przypomina dzień dobry, pomimo pracy nad swoją formą, wypróbuj przysiady przednie, przysiady po bułgarsku lub przysiady z pułapką z niską rączką.
Krótko mówiąc, osoby nie będące siłowcami mogą się wiele nauczyć od trójboistów. Ale jeśli nie rywalizujesz, miej otwarty umysł. Posłuchaj Bruce'a Lee.
Jeszcze bez komentarzy