Wszyscy widzieliśmy plecy, które budzą szacunek, takie, które zostały zbudowane przez ciężki martwy ciąg, noszenie i przysiady. Ale za tymi wszystkimi klasycznymi ruchami siłowymi kryją się dodatkowe ćwiczenia, takie jak wiosłowanie, które naprawdę budują silniejsze, większe i GRUBSZE plecy.
W tym artykule będziemy oferować ciężarowcom i trenerom na każdym poziomie zaawansowania różne opcje hantli, sztangi i wiosłowania, aby zbudować większe, silniejsze i bardziej imponujące plecy.
Poniżej znajdują się trzy korzyści płynące z intensywnego i skupionego treningu pleców.
Czy wiesz, że możesz zwiększyć siłę pleców, wykonując tylne rzędy? Oczywiście że to zrobiłeś. Czy wiesz jednak, że silniejsze plecy są podstawą prawie każdego ruchu „siłowego” w sportach siłowych, siłowych i fitness??
Mocniejsze plecy umożliwiają podnośnikom wytrzymywanie i utrzymywanie dużych obciążeń podczas niektórych z najbardziej efektywnych ćwiczeń budujących siłę, takich jak przysiady, martwy ciąg, przenoszenie, a nawet ruchy naciskowe.
Silniejsze plecy mogą pomóc ustabilizować tułów podczas ruchów z obciążeniem, takich jak przysiady, noszenie i martwy ciąg. Plecy wspomagają wyprost i postawę kręgosłupa, a słabe plecy często prowadzą do zgięcia / zaokrąglenia kręgosłupa i złamań kręgosłupa.
Więc następnym razem, gdy będziesz się zastanawiać, dlaczego garbisz się do przodu w martwym ciągu i / lub przysiady; zajmij się swoją techniką i dodaj kilka wierszy!
Jeśli nie trenujesz konsekwentnie pleców poprzez wiosłowanie i podciąganie, pozostawiasz znaczną ilość przyrostów na stole. Najlepsi sportowcy siłowi i sportowcy siłowi będą nieustannie rozpoznawać siłę rozwijania silnych pleców i jej wpływ na złożone ruchy siłowe, takie jak martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce.
Rzędy dodają siły i rozmiaru plecom, bicepsom i przedramionom; z których wszystkie bezpośrednio zwiększają wydajność kluczowych ruchów siłowych i hipertroficznych.
Poniżej znajdują się trzy główne grupy mięśni, na które celowane są większość odmian rzędów. Zwróć uwagę, że można wprowadzić pewne zmiany, aby zminimalizować zaangażowanie dolnej części pleców (każda obsługiwana odmiana rzędu) i / lub zwiększyć zaangażowanie bicepsów (rzędy pod spodem).
Plecy, które obejmują mięśnie najszerszego grzbietu, romby i czworoboczny (górny, środkowy i dolny) są obciążone podczas większości odmian rzędów.
Podparte rzędy (nachylone rzędy i rzędy uszczelek) zmniejszają zaangażowanie dolnej części pleców, zwiększając obciążenie mięśni pleców.
Bicepsy wspomagają mięśnie pleców w większości ruchów ciągnących, przy czym rzędy nie różnią się od siebie. Wariacje dotyczące większej liczby powtórzeń i wiosłowania pod ręką mogą być świetnymi dodatkowymi ćwiczeniami, aby rozwinąć silniejszy biceps i mięśnie chwytne.
Prostownik kręgosłupa, znany również jako mięśnie dolnej części pleców, pomaga stabilizować mięśnie pleców i rdzenia w pozycji zgiętej w większości rzędów. Prostowniki odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i przeciwdziałanie zgięciom kręgosłupa pod obciążeniem.
Aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców, osoby podnoszące mogą wykonywać obsługiwane warianty rzędów.
Poniżej znajduje się siedem (7) odmian rzędów, których sportowcy, trenerzy i początkujący sportowcy mogą zintegrować się z programami treningowymi, aby zbudować większe, silniejsze plecy.
Rząd zębatki jest wariantem wygiętym nad rzędem, który jest wykonywany w szafie zasilającej. Podobnie jak w przypadku ciągnięcia zębatki, ten ograniczony zakres ruchu ciągnięcia ruchu pozwoli osobom podnoszącym skupić się na koncentrycznej sile ciągnięcia.
Dodatkowo można to zrobić pod różnymi kątami tułowia, aby izolować różne włókna mięśniowe i stymulować wzrost nowych mięśni.
Zanim zaczniesz walczyć z rzędami stojaków, upewnij się, że jesteś właścicielem rzędu sztangi, aby w pełni zrozumieć wymagany ruch i mechanikę.
Poradnik wiosłowania ze sztangą
Chwyć sztangę uchwytem o szerokości podobnej do martwego ciągu lub nieco szerszym. Gdy już ustalisz przyczepność, unieś sztangę z ziemi i pochyl się, zachowując mocny tył i zawias biodrowy.
Upewnij się, że zaczynasz od ciężaru, który jest w stanie poruszyć z odpowiednimi kątami pleców i bioder. Wybrana postawa powinna być podobna do tej używanej w Twoim martwym ciągu, ale może się różnić. Znajdź pozycję, która jest dla ciebie najwygodniejsza i pozwala zachować mocny zawias biodrowy i cofnąć się.
Po ustaleniu postawy, przyczepności i kąta pleców / bioder pora rozpocząć wiosłowanie. Rozpoczynając ciągnięcie, pomyśl o cofnięciu łokci, tak jakbyś zaczynał kosiarkę, i skup się na wykorzystaniu najszerszego grzbietu do przesunięcia ciężaru.
Wskazówka trenera: Jeśli ciężar powoduje, że upuszczasz klatkę piersiową lub łokcie rozszerzają się, może to oznaczać, że jest zbyt ciężki, a zastosowany ciężar powinien zostać zmniejszony.
W górnej części ruchu ściśnij całą górną część pleców i napnij mięśnie najszerszych kręgosłupa bez łamania kąta biodra i cofnij się. Pomyśl o podciągnięciu sztangi całkowicie do ciała, aby upewnić się, że w pełni napinasz mięśnie górnej części tułowia.
Wskazówka trenera: Jeśli chcesz poprawić hipertrofię ze sztangą, zwiększając czas pod napięciem, spróbuj dodać pauzę na początku ruchu (cały rząd) lub spowolnić ekscentryczny (część obniżająca).
Rząd fok to obsługiwana odmiana rzędów, którą można wykonać za pomocą sztangi, hantli, a nawet drążka pułapki. Aby wykonać rząd fok, podnośnik leży na brzuchu (klatką piersiową / twarzą do dołu) na ławce. Ta pozycja zmusza podnośnik do korzystania wyłącznie z pleców i ramion do podnoszenia ładunku. Minimalizuje to również zaangażowanie dolnej części pleców i bioder.
Rząd uszczelnienia pręta pułapki to doskonała odmiana, która pozwala na duże obciążenia, dobrze wyważone uchwyty / ciężary i większy zakres ruchu niż sztanga; przepis na zyski.
Odwrócony rząd to odmiana rzędu masy ciała, która może być pomocna dla początkujących lub osób, które chcą poprawić siłę pleców i kontrolę ciała.
Ta odmiana wiosłowania stanowi wyzwanie dla rdzenia, przyczepności i siły pleców i można ją wykonać za pomocą sztangi, pasków TRX lub pierścieni.
Meadows Row, nazwany na cześć Johna „Mountain Dog” Meadows, to jednostronna odmiana rzędu, którą można zrobić, aby zwiększyć siłę i rozmiar pleców.
Używając ciężkiego hantla lub ustawionej miny, zmień swoją postawę i pozwól, aby tułów był lekko nachylony (zamiast równolegle do ciała). Ta odmiana wykorzystuje płynny pełny zakres ruchu z pewnym rozmachem, aby zmaksymalizować objętość treningu i obciążenie.
Wiosłowanie hantli na ławce pochyłej to odmiana rzędu oparta na klatce piersiowej, którą można wykonać, aby zwiększyć objętość treningu pleców, jednocześnie minimalizując obciążenie i stres mięśni dolnej części pleców.
Jest to świetna odmiana, którą można wykonać z treningiem o większej liczbie powtórzeń (i dużym obciążeniem, patrz poniżej). Dodatkowo, używając hantli, pozwalasz ciężarowcom na manipulowanie pozycją nadgarstka i łokcia w rzędzie (chwyt neutralny, rząd T, rząd pod spodem), aby lepiej dopasować się do konkretnych potrzeb.
Izomeryczny rząd hantli, który można wykonać z dowolnym typem rzędu, polega po prostu na dodaniu 2-5 sekundowej pauzy (skurcz izometryczny) u góry rzędu. Robiąc to, pozwalasz ciężarowcom na pełne zaangażowanie i maksymalny skurcz mięśni pleców u góry.
Podnoszący, którzy mają problemy z odczuwaniem mięśni pleców pracujących w rzędzie lub którzy mają problemy z wykonywaniem rzędów z płaskimi plecami, mogą skorzystać na tej zmienności rzędów.
Zacznij od 3-sekundowej przerwy na górze rzędu, z lekkimi ciężarami, i buduj. Nacisk należy położyć na zdolność ciężarowców do kurczenia mięśni pleców, a nie tylko do podnoszenia ciężarów.
Trening z dużą liczbą powtórzeń, z dużą wagą?! Wiele osób czyta 20 powtórzeń w zestawie i natychmiast zmniejsza wagę. Zamiast tego wybierz obciążenie, które normalnie wykonujesz 12-15 powtórzeń z rzędu i zmusić się do zrobienia tego przez 20 powtórzeń.
Ciężkie rzędy o dużej objętości to jedna z najpotężniejszych odmian wiosłowania, jakie można wykonać, aby stymulować wzrost nowych mięśni. Podobnie jak nogi, klatka piersiowa i ramiona, plecy mogą wytrzymać duże obciążenia i objętości, więc nie bój się żyć po dzikiej stronie.
Jak to zrobić z hantlami
Chwyć hantle pełnym uchwytem, po jednym w każdej dłoni. Gdy już stoisz w pozycji wyprostowanej, odepchnij biodra do tyłu i obciąż ścięgna podkolanowe i pośladki, przyjmując pozycję pochyloną, podobną do innych pochylonych nad rzędami / ruchów martwego ciągu.
Upewnij się, że zaczynasz od ciężaru, który jest w stanie poruszyć z odpowiednimi kątami pleców i bioder. Wybrana postawa powinna być podobna do tej używanej w Twoim martwym ciągu, ale może się różnić. Znajdź pozycję, która jest dla ciebie najwygodniejsza i pozwala zachować mocny zawias biodrowy i cofnąć się.
Wskazówka trenera: Możesz obracać dłonie (dłonie do przodu, dłonie do siebie lub dłonie do tyłu), aby położyć większy nacisk na plecy niż na biceps.
Przy ustawionych plecach lekko pociągnij łokcie do tyłu w kierunku bioder i do góry, tak aby przedramię było prostopadłe do podłogi.
Nie ciągnij ładunku bezpośrednio w pionie, ale raczej lekko do tyłu i do góry, co będzie lepiej pasowało do kąta włókna mięśnia najszerszego grzbietu niż ciągnięcie prosto w górę.
Wskazówka trenera: Uważaj, aby nie wysadzić hantli w górę. Wiele podnośników będzie ciągnąć zbyt wysoko i pozwoli na zapadnięcie się ramion do przodu podczas podnoszenia ładunku. Raczej pamiętaj, aby trzymać ramiona odciągnięte do tyłu, im wyżej podniesiony zostanie ładunek.
Po osiągnięciu najwyższej pozycji maksymalnie napnij mięśnie pleców, aby zwiększyć ich zaangażowanie. Powinno to nastąpić przy każdym powtórzeniu. Gdy poczujesz, że plecy kurczą się agresywnie, obniż ładunek tym samym lekko łukowatym ruchem, który został podniesiony i powtórz.
Pracuj nad utrzymaniem napięcia na plecach przez cały zestaw.
Wskazówka trenera: Obniżając wagę, nie trać napięcia mięśni pleców.
Chcemy zbudować poważną siłę i rozmiar pleców, aby zwiększyć martwy ciąg, przysiady do tyłu, wyciskanie na ławce i nie tylko? Zapoznaj się z poniższymi artykułami i skorzystaj ze szkolenia!
Zdjęcie przedstawiające prezentację autorstwa Nikolas_jkd / Shutterstock.
Jeszcze bez komentarzy