Z roku na rok pogarsza się poprawność polityczna. Nie możemy powiedzieć niczego, co mogłoby zranić czyjeś uczucia, nawet jeśli to prawda. I nawet nie myśl o zrobieniu czegoś, co mogłoby sprawić, że ktoś poczuje, że może być inny. (Newsflash: Wszyscy jesteśmy różni.)
Ze względu na poprawność polityczną, prawdy obiektywne są zabronione, nawet jeśli ich wypowiadanie mogłoby pomóc ludziom stać się lepszymi. Lekarze nie mogą powiedzieć pacjentom, że otyłość może skrócić ich życie i zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, problemów sercowo-naczyniowych, a nawet depresji.
Mówienie ludziom o tych rzeczach, mimo że opiera się na rzetelnej nauce, jest już nie do przyjęcia, ponieważ sprawia im to przykrość.
Ale wiesz co? Może powinni czuć się źle.
Złe samopoczucie nie zawsze jest złe. To najlepsza siła napędowa zmian. Jeśli powiesz mi, że jestem zagrożony młodą śmiercią, też bym się źle czuł. Byłby to niezbędny krok w kierunku lepszego zdrowia.
Innym efektem ubocznym skrajnej poprawności politycznej jest to, że nie możemy powiedzieć, że ludzie są otyli tylko dlatego, że jedli za dużo jedzenia. Nie, musimy im powiedzieć, że to nie ich wina, że otyłość nie jest stanem narzuconym przez siebie, który pojawił się z powodu wyborów, których dokonywali każdego dnia przez lata, ale raczej chorobę.
Powiem wprost: otyłość ma więcej wspólnego z uzależnieniem od papierosów niż z przeziębieniem. „Łapiesz” lub rozwijasz chorobę głównie z powodu czynników, na które nie masz wpływu.
Zyskujesz znaczną nadwyżkę wagi w wyniku podejmowanych decyzji: wyborów żywieniowych, ilości pożywienia i aktywności fizycznej. Coś jak sposób, w jaki decydujesz się włożyć tego papierosa do ust.
Jeśli chodzi o normy społeczne, istnieje ogromna różnica między naszym sposobem leczenia otyłości a paleniem. Ponieważ otyłość wpływa na Twój wygląd, zwracanie uwagi na związane z nią problemy uważa się za dyskryminację lub nienawiść.
Możesz wskazać na problemy z paleniem przez cały dzień i nikt nie mrugnie okiem. Ale mów głośno o otyłości, a natychmiast zostaniesz uznany za bigota.
Ale otyłość wiąże się z wyższą śmiertelnością. To jest oparte na faktach. Można znaleźć dziesiątki badań wykazujących bardzo silny związek między otyłością a chorobami układu krążenia i cukrzycą, a także krótszą żywotnością. Rak też.
Wskazanie na to nie jest nienawiścią. Nienawiść ukrywałaby to przed tobą, żebyś nic z tym nie robił.
Aby rozwiązać problem z nadwagą, pierwszą rzeczą do zrobienia jest wzięcie osobistej odpowiedzialności za dotarcie do tego punktu. Z wyjątkiem kilku rzadkich wyjątków, ludzie mają nadwagę po prostu dlatego, że jedli więcej, niż potrzebowali przez dłuższy czas.
Zostało to udowodnione naukowo. Na przykład Duvigneaud i in. doszli do wniosku, że „główną przyczyną otyłości jest chroniczne nadmierne zużycie energii w porównaniu z wydatkiem energetycznym (1).”
Aby lepiej to zrozumieć, możemy spojrzeć zarówno na historię, jak i na współczesną medycynę. Podczas II wojny światowej na miliony więźniów w obozach koncentracyjnych nikt nie miał nadwagi. W rzeczywistości wszystkie były cienkie jak szyna. Spośród tych milionów wielu prawdopodobnie miało czynniki genetyczne, które mogły zwiększać ryzyko otyłości, ale wszystkie były chude.
Oczywiście jest to skrajny przykład, ale pokazuje, że bardzo niskie spożycie kalorii i wysoki poziom aktywności fizycznej doprowadzą do drastycznej utraty wagi u każdego. To tylko kwestia ustalenia poziomu obu, który będzie wystarczający, aby doprowadzić do utraty tłuszczu.
Innym przykładem jest znaczna utrata masy ciała u pacjentów poddawanych operacji bariatrycznej. Głównym powodem początkowej utraty wagi jest fakt, że po prostu nie można jeść dużo. Przejadanie się prowadzi w większości przypadków do wymiotów. Dramatycznie zmniejsza też głód. Obie te rzeczy prowadzą do zmniejszenia spożycia kalorii.
Osoby, które przechodzą operację bariatryczną, odzyskają wagę, jeśli powrócą do swoich starych nawyków żywieniowych (z czasem możesz tolerować coraz więcej pokarmów nawet po operacji) i zaczną zwiększać porcje lub jeść bardziej kaloryczne pokarmy.
Pomimo prawdopodobnie gorszych warunków hormonalnych powodujących otyłość, ogromna większość osób poddawanych operacji nadal traci tłuszcz, co ilustruje, że spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia jest główną przyczyną gromadzenia się tłuszczu.
Jest jednak dobra wiadomość. Jeśli twoje decyzje są głównym powodem przytywania, twoje decyzje również mogą być rozwiązaniem.
Prawdopodobnie słyszałeś już coś takiego: „Ale ja tak naprawdę nie jem więcej niż inni ludzie.”
Są ludzie z nadwagą, którzy przysięgają, że nie jedzą dużo. Pracowałem z setkami z nich. I każdy powiedział, że jedzą „normalnie” lub nie jedzą więcej niż ich szczuplejsi przyjaciele i członkowie rodziny.
Czy oni kłamią? Niekoniecznie. Mogą jeść normalną OBJĘTOŚĆ pożywienia, nieświadomie spożywając większą ilość kalorii.
Pomysł jedzenia „normalnej” ilości - czyli jedzenia trochę, dużo, więcej lub mniej - jest po prostu zbyt niejasny. Te terminy nie są odpowiednie, jeśli chodzi o ilościowe określanie spożycia składników odżywczych.
Dlaczego? Ponieważ niskokaloryczny gulasz może sprawić, że poczujesz się, jakbyś dużo zjadł, a stos wysokokalorycznych ciasteczek może sprawić, że poczujesz się tak, jakbyś jadł bardzo mało.
Jedzenie może być mylące, gdy mierzysz je na podstawie postrzeganego spożycia, zwłaszcza gdy spożycie składa się głównie z żywności, która nie zawiera dużej objętości lub wartości odżywczej.
Jeśli twój apetyt pozostaje wysoki - nawet po zjedzeniu dużej ilości kalorii (ale posiłku o małej objętości) - możesz pomyśleć, że zjadłeś bardzo mało. Ale jeśli twój apetyt osłabnie po zjedzeniu bardzo sycącego posiłku (o wiele mniej kalorii), możesz pomyśleć, że zjadłeś dużo.
Nic więc dziwnego, że wiele osób twierdzi, że nie je więcej niż inni. Mogą używać sposobu, w jaki CZUJĄ, jako barometru tego, ile zjedli.
Ale jest też problem zaniżania raportów. I było to badane… dużo.
Badania pokazują, że osoby z nadwagą zgłaszają mniejsze spożycie kalorii niż osoby szczuplejsze. Uczestnicy zostali poproszeni o wypełnienie dziennika żywieniowego, aby to zbadać. Im większa nadwaga mieli uczestnicy, tym niższe zgłaszane spożycie kalorii było w porównaniu z rzeczywistością (2).
W porównaniu z osobami o normalnej masie ciała i osobami cierpiącymi na anoreksję, osoby z nadwagą zgłaszają zaniżone spożycie pokarmu. W badaniu osoby o normalnej masie ciała prawidłowo zgłaszały spożycie pokarmu (nieznaczne zawyżenie). I jak można się domyślić, ludzie cierpiący na anoreksję zgłaszali nadmierne spożycie pokarmu (jedli mniej niż podawali) nawet więcej. Osoby otyłe zaniżały spożycie żywności o 16 procent (3).
Dlaczego to się zdarza? Naukowcy z innego badania mogą mieć odpowiedź. Okazało się, że osoby otyłe zaniżają dane, ponieważ nie oceniają prawidłowo wielkości porcji lub nie zgłaszają przekąsek (4).
Klasyczne badanie dotyczyło osób otyłych, które nie mogły schudnąć pomimo stosowania „diety 1200 kalorii dziennie” i regularnych ćwiczeń. Okazuje się, że tempo ich metabolizmu było normalne dla ich wzrostu i masy ciała, ale zgłaszali zaniżone spożycie żywności o aż 47 procent. Przeszacowali również poziom swojej aktywności o 51 procent (5). Dosłownie jedli dwa razy więcej niż zgłaszali i ćwiczyli o połowę mniej.
Wygląda więc na to, że zadawaliśmy niewłaściwe pytania. Pytanie CZY ludzie nie są otyli, ponieważ przejadają się? Ponieważ odpowiedź (dla zdecydowanej większości) brzmi tak.
Lepsze pytanie brzmi: dlaczego? Co powoduje, że osoby otyłe inaczej postrzegają spożycie pokarmu?? Czy to dlatego, że nigdy dokładnie nie zważyli, zmierzyli i nie śledzili tego, co konsumowali? A może dzieje się tak dlatego, że to, co wybierają, nigdy nie jest naprawdę satysfakcjonujące?
Odpowiedź jest prawdopodobnie połączeniem obu.
Ludzie łączą przejadanie się z objadaniem się. Chociaż objadanie się jest ekstremalną formą przejadania się, nie jest to jedyny sposób na przejadanie się, ani nie jest to najbardziej rozpowszechniony sposób przejadania się.
Przejadanie się oznacza po prostu przyjmowanie więcej, niż potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać obecny skład ciała. Jeśli utrzymujesz poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 2500 kalorii dziennie, jedzenie 3000 kalorii dziennie jest przejadaniem się. O ile poziom Twojej aktywności nie wzrośnie, aby go dopasować, spożycie może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej… nawet jeśli może być bardzo stopniowe i ledwo zauważalne.
Powiedzmy teraz, że w ciągu dnia rozrzuciłeś te kalorie dość równomiernie. Jesz cztery posiłki (trzy główne posiłki plus przekąska). To tylko nadwyżka 125 do 187 kalorii na posiłek. Może się wydawać, że to niewiele - zwłaszcza jeśli jedzenie ma małą objętość i ma niską gęstość składników odżywczych.
Osoby otyłe nie kłamią na temat swojego jedzenia. Czasami po prostu nie zdają sobie sprawy z prawdziwej ilości tego, co jedzą i różnicy kalorii między różnymi rodzajami żywności… nawet tymi zdrowymi.
Wiele lat temu trenowałem boksera, który musiał schudnąć. Po czterech tygodniach diety jego waga nie zmieniła się. Nie mogłem zrozumieć, dlaczego, bo facet był bardzo zdyscyplinowany. Pewnego dnia poszliśmy razem na lunch, a on wypił dwie duże szklanki soku pomarańczowego. Zapytałem go, czy pił dużo soku. Odpowiedział: „Cztery do pięciu szklanek dziennie.”
Oczywiście sok nie był w jego planie diety. A te cztery do pięciu szklanek dodawały około 800-900 kalorii do jego dziennej sumy! Nic dziwnego, że nie tracił na wadze.
Ludzie, którzy nie mogą schudnąć, często nie zdają sobie sprawy, że ich nawykowe spożywanie pewnych rzeczy ma wpływ kaloryczny. To właśnie odróżnia „zdrową” dietę od diety, która pozwala zrzucić tłuszcz. Pożywne pokarmy często nie są odmierzane w odpowiednich porcjach lub nawet liczone jako część całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Każdy może wpaść w tę pułapkę, zapominając o kalorycznym „koszcie” zdrowych rzeczy, które jedzą od lat.
Oto niektóre z największych winowajców: oleje, które można dodać do sałatek i gotowanych posiłków, garść orzechów, tłuste kawałki mięsa, duże porcje sera, daktyle, miód i inne wysokokaloryczne składniki, które można dodawać do przepisów.
Nawet jeśli się nie popisujesz, możesz się przejadać. A jeśli codziennie spożywasz nawet niewielką nadwyżkę przez lata, w końcu odbije się ona w znacznej ilości tłuszczu.
Hormony są często obwiniane za przyrost tkanki tłuszczowej i niezdolność do utraty tłuszczu. Odgrywają rolę, ale często nie są niezależne od przejadania się. Krótko mówiąc, wiele problemów hormonalnych, które utrudniają utratę tkanki tłuszczowej, jest spowodowanych przede wszystkim tym, co powoduje otłuszczenie: chronicznym przejadaniem się.
Kiedy myślimy o hormonach, które wpływają na naszą zdolność do utraty tłuszczu, zwykle myślimy o insulinie, leptynie, kortyzolu i hormonach tarczycy. Przyjrzyjmy się więc każdemu z nich indywidualnie.
To prawdopodobnie najbardziej złośliwy hormon w ludzkim ciele. A jeśli zapytasz o to osobę na diecie ketonowej, powiedzą ci, że to „hormon przyrostu tłuszczu.”
Ale insulina w rzeczywistości nie powoduje otyłości. Tak, jest to hormon „magazynujący”, więc łatwo założyć, że więcej insuliny oznacza większy przyrost tkanki tłuszczowej. Ale w rzeczywistości insulina może prowadzić tylko do magazynowania zużytej energii. Nie możesz przechowywać więcej kalorii niż to, co zjadłeś. Tak więc nadal jest to kwestia jedzenia więcej niż tego, czego potrzebuje twoje ciało.
Kiedy mówimy o insulinie i przybieraniu na wadze, zwykle mówimy o insulinooporności jako problemie. Insulinooporność oznacza, że Twoje komórki nie reagują dobrze na insulinę, w wyniku czego musisz wyprodukować jej więcej, aby wykonać swoją pracę.
Jeśli jesteś oporny na insulinę i jesz posiłek, uwalniasz więcej insuliny niż osoba wrażliwa na insulinę (zwłaszcza jeśli posiłek był bogatszy w węglowodany). W rezultacie poziom insuliny utrzymuje się dłużej.
Dlaczego jest to istotne? Ponieważ gdy poziom insuliny jest podwyższony powyżej poziomu podstawowego, organizm jest mniej skuteczny w mobilizowaniu zmagazynowanej energii. Nadal może to zrobić, ale w mniejszym stopniu. Oznacza to, że nieco trudniej jest stracić tkankę tłuszczową.
Zrozum, że insulinooporność nie prowadzi do większego magazynowania energii. Kiedy jesteś oporny na insulinę, potrzebujesz więcej insuliny, aby wykonać tę samą pracę. Główna różnica polega na zahamowaniu mobilizacji tłuszczu ze względu na wydłużony czas, w którym insulina jest podwyższona.
Chociaż istnieje wiele czynników, które mogą prowadzić do insulinooporności, dwa główne z nich to przewlekłe podwyższenie poziomu insuliny i zapełnienie zapasów energii. Jeśli zawsze produkujesz mnóstwo insuliny, twoje komórki mogą stać się mniej wrażliwe na ten hormon. Będziesz potrzebować więcej i więcej, aby wykonać swoją pracę.
Co doprowadzi do nadmiernej produkcji insuliny? Jedzenie za dużo, za często. I przejadanie się, które zwiększa poziom cukru we krwi.
Drugim czynnikiem jest uzupełnienie zapasów energii (mięśni, wątroby, komórek tłuszczowych). Kiedy jesz posiłek, poziom glukozy we krwi i / lub poziom kwasów tłuszczowych we krwi wzrośnie. Ciało uwalnia insulinę, aby oczyścić krew z tych składników odżywczych.
Ale jeśli zapasy energii są pełne, nie możesz nigdzie wysyłać składników odżywczych. Ciało reaguje, uwalniając jeszcze więcej insuliny, aby zmusić organizm do przechowywania tych składników odżywczych. Ostatecznie może to doprowadzić do powstania nowych komórek tłuszczowych.
Co może spowodować zapełnienie tych rezerw energii? Co powiesz na zbyt duże jedzenie?
Tak więc przejadanie się może łatwo prowadzić do insulinooporności. Dlatego częstsze jest występowanie cukrzycy typu 2 wśród osób otyłych (6) (7) (8).
To hormon uwalniany przez adipocyty (komórki tłuszczowe). Kiedy dociera do mózgu, łączy się z receptorami leptyny i zasadniczo mówi mózgowi, że jesteśmy dobrze odżywieni. Metabolizm pozostaje normalny, apetyt jest pod kontrolą itp.
Jeśli przejdziesz na dietę, im więcej stracisz tłuszczu, tym mniej leptyny uwolnią komórki tłuszczowe. To sposób na powiedzenie mózgowi, że nie dostajesz wystarczającej ilości energii i musisz coś z tym zrobić. Jeśli leptyna jest wystarczająco niska przez wystarczająco długi czas, organizm zwiększy głód, aby zmusić cię do spożywania większej ilości składników odżywczych.
Im mniej leptyny wyprodukujesz, tym bardziej będziesz głodny. Jeśli wystarczająco długo pozostanie na niskim poziomie, może nawet przyczynić się do spowolnienia metabolizmu.
Im pełniejsze są komórki tłuszczowe, tym więcej wytwarzasz leptyny. Teoretycznie osoby otyłe powinny wytwarzać tony leptyny, która powinna również zabijać ich apetyt i prowadzić do błyskawicznego metabolizmu, prawda? Ale to nie jest dokładnie to, co się dzieje.
W rzeczywistości osoby otyłe wytwarzają tak dużo leptyny, że odczulają swoje receptory leptyny. Ich mózg przestaje reagować na leptynę. Mimo że produkują dużo, rezultat jest taki sam, jakby nie produkowali zbyt wiele. Głodują, jedzą, aby zaspokoić ten głód, a ich metabolizm nie staje się wystarczająco silny, aby temu przeciwdziałać.
W tym przypadku tak, hormony utrudniają utratę tłuszczu. Ale problem leptyny, który mają, jest w rzeczywistości spowodowany ich przyrostem masy ciała.
Wytwarzali nadprodukcję leptyny, ponieważ jedli za dużo przez zbyt długi czas, co powodowało, że ich komórki tłuszczowe były całkowicie nasycone. Następnie, gdy ich komórki zostały nasycone, wyprodukowali nowe komórki tłuszczowe, co oznaczało jeszcze więcej leptyny. Z biegiem czasu doprowadziło to do oporności na leptynę, która teraz utrudnia utratę tłuszczu.
To nie jest genetyczne. To przez lata złych nawyków żywieniowych.
Łatwo jest powiązać niski poziom tarczycy z otyłością. W końcu hormony tarczycy (głównie T3) regulują metabolizm - dużą część dziennego wydatku energetycznego.
Hormony tarczycy regulują podstawowy metabolizm, termogenezę i odgrywają ważną rolę w metabolizmie lipidów i glukozy, spożyciu pokarmu i utlenianiu tłuszczu (9). Teoria mówi, że gdy masz niedoczynność tarczycy, metabolizm zwalnia, co oznacza, że spalasz mniej tłuszczu i łatwiej go magazynujesz. Prowadzi to do przyrostu masy ciała.
Brzmi prosto i elegancko, ale to nie jest takie proste.
Po pierwsze, sama niedoczynność tarczycy prowadzi tylko do niewielkiego przyrostu masy ciała. Z pewnością nie wyjaśniałoby to noszenia dodatkowych 100 funtów tłuszczu. Niedoczynność tarczycy jest z pewnością czynnikiem ryzyka, który zwiększa szanse na otyłość, ale sama w sobie nie wystarczy.
Co ważniejsze, w większości przypadków to właśnie to, co zrobiłeś, aby przybrać na wadze, spowodowało w pierwszej kolejności niedoczynność tarczycy.
Ostatnie badania wykazały, że nadmierna produkcja leptyny u osób otyłych jest jedną z głównych przyczyn niedoczynności tarczycy u tych osób (10). Inną przyczyną jest uwalnianie przez komórki tłuszczowe cytokin zapalnych, które zmniejszają wychwyt jodu, co prowadzi do zmniejszenia produkcji hormonów tarczycy (hormony tarczycy są wytwarzane z jodu i tyrozyny).
Tak więc, podobnie jak problemy z leptyną i insuliną, problemy z tarczycą obserwowane u osób otyłych będą najczęściej spowodowane tym, co spowodowało, że były otyłe w pierwszej kolejności lub samą otyłością.
Pomysł, że kortyzol powoduje otyłość, spopularyzował Charles Poliquin. W jego systemie (Biosignature, a następnie Metabolic Analytics) gromadzenie zbyt dużej ilości tłuszczu na brzuchu jest oznaką wysokiego poziomu kortyzolu.
Ale kortyzol jest w rzeczywistości hormonem spalającym tłuszcz. Jedną z jego głównych funkcji jest mobilizacja zmagazynowanej energii (glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów). To nie jest hormon przybierania na wadze.
Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może utrudniać utratę tkanki tłuszczowej, zmniejszając konwersję hormonu tarczycy T4 do hormonu tarczycy T3, co może zmniejszyć tempo metabolizmu. Ale nie spowoduje otyłości, zmniejszając tempo metabolizmu o około 5%.
Choć uważanie ofiar nazistowskich obozów koncentracyjnych jest okropne, nie sądzisz, że miały wysoki poziom kortyzolu?
Nie można zlekceważyć wpływu hormonów na przyrost tkanki tłuszczowej i zdolność do utraty tkanki tłuszczowej. Jednak u większości osób otyłych te problemy hormonalne są spowodowane albo przewlekłym przejadaniem się, albo samą otyłością. To jest dobra wiadomość. Oznacza to, że możesz wziąć na siebie odpowiedzialność i coś z tym zrobić.
Podobnie jak uzależnienie od papierosów, otyłość jest stanem narzuconym przez samego siebie. Ale ponieważ wpływa to na wygląd fizyczny, stwierdzenie, że otyłości można zapobiec i odwrócić, jest postrzegane jako nienawistne lub dyskryminujące.
Bycie otyłym nie czyni nikogo gorszym niż szczuplejsza osoba. Tak jak palenie nie czyni cię gorszym człowiekiem. Jednak nadwaga zwiększa ryzyko poważnych problemów zdrowotnych. Rozwiązanie problemu jest proste i całkowicie zależne od twoich działań.
Nie musisz dopasowywać się do gloryfikowanych i nieosiągalnych modeli piękna, które widzimy w mediach, ale nawet umiarkowana utrata tkanki tłuszczowej wiąże się ze znacznym zmniejszeniem zagrożeń dla zdrowia.
Jeśli chodzi o kontrolę wagi, a także najważniejsze kwestie w naszym życiu, branie osobistej odpowiedzialności jest kluczem do wzmocnienia i poprawy.
Jeszcze bez komentarzy