Niezależnie od tego, czy jesteś trójboista, siłacz, sztangista, crossfit czy kulturysta, wiesz o wielkiej trójce - wyciskaniu na ławce, martwym ciągu i przysiadach. Jest jednak jeszcze jeden ruch, który należy wziąć pod uwagę - prasa górna. Podstawa w każdym sporcie siłowym, prasa napowietrzna ma więcej aliasów niż Danny Ocean. Możesz go znać jako prasę na ramię, prasę ścisłą, prasę wojskową lub prasę stojącą. Jakkolwiek to nazwiesz, korzyści pozostają takie same: większa siła górnej części ciała, specyficzne przeniesienie do różnych sportów siłowych i większe ramiona.
Podobnie jak większość ćwiczeń, prasa górna wygląda na prostą do wykonania, ale jest bardziej dopracowana, niż się wydaje. Poniżej przeprowadzimy Cię przez każdy krok, aby uzyskać sprawną prasę od góry i omówimy korzyści, alternatywy i warianty tego ruchu.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Na poniższym filmie, trener siły Joey Szatmary przeprowadzi Cię przez wszystkie wskazówki i triki potrzebne do opanowania tego niezbędnego narzędzia do budowania siły i rozmiarów .
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać wyciskanie nad głową przy użyciu sztangi. Poniżej omówimy szeroką gamę odmian i alternatyw dla prasy napowietrznej.
Umieść sztangę w hakach J stojaka tak, aby sztanga znajdowała się na poziomie górnej części klatki piersiowej. Połóż dłonie na sztangi tak, aby były znacznie szersze niż szerokość ramion. Chcesz, aby sztanga znalazła się w mięsie twoich rąk lub dłoni. Zdejmij sztangę, trzymając nadgarstki nad łokciami i łokcie schowane.
Formularz Wskazówka: Zaangażuj górną część pleców, chowając łopatki i utrzymując klatkę piersiową w górze.
Zrób dwa kroki do tyłu od stojaka i rozstaw stopy na mniej więcej szerokość ramion. Chwyć podłogę stopami, wypychając kolana i wykręcając stopy na zewnątrz (bez faktycznego ich poruszania). Powinieneś poczuć, jak twoje nogi się napinają. Zapraszam do zabawy z inną postawą. Na przykład niektórzy zawodnicy wolą stanąć ze stopami bliżej siebie.
Wskazówka dotycząca formularza: Całkowicie wyprostuj kolana i napnij pośladki dla dodatkowej stabilności.
Przed uruchomieniem prasy napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, wzmocnij mięśnie brzucha i załóż podbródek. Ta pozycja pozwoli ci wygenerować więcej mocy, ponieważ naciskasz ze stabilnej podstawy. Pomyśl o zrobieniu półki z łatami i wzięciu oddechu brzuchem, który wypełnia skosy z naciskiem.
Wskazówka dotycząca formularza: Unieś klatkę piersiową i odchyl głowę do tyłu, jakbyś robił podwójny podbródek.
Naciśnij sztangę, trzymając ją w pozycji w mięśniu rąk i kierując ją bezpośrednio nad głową. Gdy sztanga przejdzie przez głowę, napnij ramiona i lekko wzrusz ramionami, aby przepchnąć głowę przez sztangę. Idealnie byłoby umieścić sztangę nad głową w jednej linii ze śródstopiem i piętą. Opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Wskazówka dotycząca formularza: Upewnij się, że sztanga jest ustawiona na wysokości śródstopia, zazwyczaj nad pułapkami / tylną połową głowy.
Prasa podwieszana to ruch, który zawiera wiele małych ruchomych części, więc oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas wykonywania ruchu.
Pierwszym błędem w prasie napowietrznej, na który mogą natknąć się podnośniki, jest naciskanie wokół głowy, co ma miejsce, gdy przesuwa się ścieżkę pręta, aby dostosować się do pozycji głowy. Zazwyczaj przesunięcie ścieżki paska oznacza, że łączenia nie będą kumulowane, a jeśli nie są ułożone jeden na drugim, nie będziesz tak silny i stabilny.
Innym częstym błędem jest zbyt szerokie trzymanie sztangi. Zbyt szeroki uchwyt może zmniejszyć moc wyjściową z zestawu, ponieważ zasadniczo bierzesz główne ruchy i ustawiasz je w niekorzystnych pozycjach.
Wąska postawa może (bardzo często) powodować utratę stabilności i równowagi przez zawodników, więc poszerzenie postawy jest często lepszym sposobem na sukces. Ponownie, pobaw się tym i zwróć uwagę na to, jak się czujesz, naciskając. Trochę wąski jest OK, ale powinieneś czuć się ugruntowany i silny.
Są to trzy najpopularniejsze nazwy pras napowietrznych, które w większości są praktycznie takie same. To powiedziawszy, wyciskanie lub wyciskanie na ramię powstało jako ruch w podnoszeniu ciężarów olimpijskich. Normy ruchu nie były tak surowe, więc ciężarowcy drastycznie wyginali plecy, aby podnieść większy ciężar. Z biegiem czasu prasa wojskowa - bardziej rygorystyczna, pozbawiona łuku wersja posunięcia - została opracowana. Oczywiście większość bywalców siłowni wie, że drastyczne wyginanie pleców podczas wyciskania nad głową może spowodować kontuzję, więc pod każdym względem te ruchy są teraz praktycznie takie same.
Jest mnóstwo powodów, dla których powinieneś regularnie naciskać nad głową. Poniżej przedstawiamy cztery z naszych ulubionych powodów, dla których prasa górna powinna być podstawą Twojego programu treningowego.
Ogólnie rzecz biorąc, prasa górna jest jednym z najlepszych ruchów do uzyskania ogólnej siły górnej części ciała. W porównaniu z innymi ruchami naciskającymi, prasa górna będzie wycelować w większość mięśni, przekładając się na całkowitą siłę nacisku ciała. Poza uderzeniem w główne ruchy (deltoidy), prasa napowietrzna uderzy również w mnóstwo stabilizatorów i synergicznych mięśni.
Jeśli masz mało czasu i chcesz skrócić trening, prasa od góry powinna znajdować się na górze listy. Ponieważ ten ruch jest skierowany do tak wielu mięśni, jest to świetna opcja dla ciężarowców, którzy chcą jak najlepiej zarabiać na siłowni. W przeciwieństwie do ćwiczeń wyciskania izolacji, które mogą być ograniczone z natury, prasa podwieszana ma znacznie wyższy pułap całkowitego wzrostu i progresji. W skrócie: po co celować tylko w ramiona lub triceps, skoro można uderzyć w ramiona i triceps (oraz klatka piersiowa i górna część pleców) jednym ruchem?
Jeśli rywalizujesz w sportach siłowych, zwłaszcza siłowych, podnoszeniu ciężarów i CrossFicie, powinieneś naciskać znad głowy - nawet trójboiści mogą skorzystać z wyciskania znad głowy poza sezonem. Ruch ten przenosi się na całkowitą siłę ciała podczas przesuwania sztangi nad głową, co jest koniecznością w prawie każdym sporcie siłowym.
Poniższe grupy mięśni są wzmacniane i trenowane podczas wyciskania sztangą nad głową. Wiele z tych samych grup mięśni jest również atakowanych podczas wykonywania wyciskania nad głową z kettlebellami i hantlami.
Jedną małą różnicą, która pojawia się w przypadku wyciskania nad głową niż ćwiczenia izolacyjne i inne warianty naciskania, jest to, że może to być fantastyczny ruch do pasywnego celowania w rdzeń. Chociaż nie są one wymienione poniżej, mięśnie czworogłowe, pośladkowe i rdzeniowe będą musiały pracować, aby ustabilizować ciało podczas przenoszenia ciężaru z pozycji martwego punktu na głowę.
Ramiona są podstawową grupą mięśni używaną podczas wykonywania wyciskania z góry, w szczególności przednia głowa mięśnia naramiennego.
Triceps jest odpowiedzialny za wyprost łokcia podczas ruchów ucisku. Triceps staje się bardziej zaangażowany w późniejszych etapach wyciskania napowietrznego i pomaga w blokowaniu łokcia prasy napowietrznej.
Górna część klatki piersiowej wspomaga barki i triceps w uciskaniu ciężaru nad głową, szczególnie podczas początkowej fazy podnoszenia. Większy stopień wyprostu pleców (odchylenie do tyłu) w konfiguracji, zwiększa użycie górnej części klatki piersiowej (podobnie jak w przypadku wyciskania sztangi na pochyłości)
Nacisk od góry zależy od stabilności mięśni łopatki, aby pomóc wytworzyć napięcie wspierające ramiona, triceps i górną część klatki piersiowej. Właściwa stabilizacja barku pomoże również w prawidłowym ustawieniu sztangi nad głową i zminimalizuje kontuzje w porównaniu z bardziej niestabilną pozycją łopatki.
Poniżej omówimy, jakie typy sportowców mogą skorzystać z napowietrznej prasy i dlaczego.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi wykorzystują rząd renegatów, aby zwiększyć siłę ramion i górnej części ciała, przerost mięśni i stabilność łopatki.
Z tych samych powodów, które wymieniliśmy powyżej, każdy bywalec siłowni może skorzystać z tego ruchu. Prasa nad głową doda więcej masy do twoich ramion (jeśli taki jest twój cel), poprawi każdy inny ruch naciskowy w twoim repitore i zwiększy twoją zdolność sięgania ponad głową, co jest podstawowym wzorcem ruchu, w który angażujesz się codziennie.
Poniżej znajdują się trzy główne cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania prasy napowietrznej w treningach. Należy pamiętać, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania prasy napowietrznej.
Trening prasy napowietrznej pod kątem przerostu mięśni powinien obejmować umiarkowaną do dużej objętości z umiarkowanym do dużego obciążenia. Spróbuj od trzech do pięciu serii po sześć do ośmiu powtórzeń z umiarkowanym lub dużym obciążeniem lub od dwóch do czterech zestawów po 12-15 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem do prawie niepowodzenia. Utrzymuj okresy odpoczynku 45-90 sekund.
Prasy podwieszane można zaprogramować bardzo podobnie do większości progresji siły. Aby uzyskać siłę, wykonaj trzy do pięciu zestawów po trzy do pięciu powtórzeń z dużym obciążeniem, odpoczywając w razie potrzeby.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku. Chociaż może się to znacznie różnić pod względem obciążenia, okresów odpoczynku i objętości treningu (serii i powtórzeń), możesz Zacznij od wykonania dwóch do trzech zestawów po 20-30 powtórzeń z 45-60 sekundową przerwą przy lekkich i umiarkowanych obciążeniach.
Prasa jest bardzo technicznym ruchem i nie należy jej lekceważyć, gdy po raz pierwszy uczysz się jej formy. Aby pomóc Ci w osiągnięciu doskonałych pras, zalecamy pracę z kilkoma odmianami pras podwieszanych poniżej.
Prasa podwieszana z hantlami to świetna pierwsza opcja do nauki wyciskania. Praca z hantlami jest nieco łatwiejsza, jeśli chodzi o formę zbijania gwoździ i sekwencjonowanie stawów wymagane w prasie podwieszanej. Przeniesienie nie będzie idealne do sztangi, ale jest dość blisko i to koncepcja naciskania jest centralnym punktem tej progresji.
Teraz, gdy pokonałeś wyciskanie hantli, czas przejść do sztangi. Przed wykonaniem wyciskania nad głową w pozycji stojącej możesz wykonać wyciskanie w pozycji siedzącej, aby zaaklimatyzować się do sztangi.
Ważne jest, aby pamiętać, że na pewno możesz przejść do tradycyjnej wyciskania nad głową, podążając za hantlami. Mimo to niektórzy podnośnicy lubią doskonalić swoją siedzącą prasę nad głową, a następnie pracować na stojąco. To kwestia preferencji w nauce prasy, która powinna przejąć kontrolę nad doborem ćwiczeń.
Ta odmiana prasy podwieszanej jest wykonywana na stojaku do przysiadów ze sztangą opartą na szpilkach na poziomie podbródka. Wysokość początkowa może się różnić w zależności od punktu zaczepienia prasy górnej lub obszaru osłabienia. To dobry sposób na rozwinięcie siły koncentrycznej, zajęcie się punktami sklejania i przeciążenie określonego kąta w celu zwiększenia siły lub nacisku na mięsień.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy dla prasy podwieszanej, które można zrobić, aby zwiększyć moc, siłę i przerost lub urozmaicić program treningowy.
Dla bardziej zaawansowanych zawodników, którzy przybili gwoździami swoją formę do wyciskania z góry, wyciskanie ze sztangą może być świetną opcją do rozwijania siły i siły górnej części ciała. Prasa pchająca wiąże się z wieloma tymi samymi mechanizmami ruchu, co prasa podwieszana, ale wymaga zanurzenia nóg, aby uzyskać więcej rozpędu.
Dzięki subtelnemu zanurzeniu w celu wytworzenia mocy możesz przenieść więcej ciężaru nad głową, dlatego sportowcy siłowi wdrażają presję do swoich regularnych treningów, aby osiągnąć cele związane z mocą i siłą.
Poza wykonywaniem wyciskania nad głową z hantlami, wyciskanie min przeciwpiechotnych jest kolejną fantastyczną odmianą wyciskania na ramię w celu zwiększenia objętości. Ta odmiana jest fantastyczna, ponieważ obciąża staw barkowy inaczej niż obciążenie osiowe bezpośrednio nad głową, które występuje w standardowej prasie napowietrznej.
Z tego powodu uwielbiamy tę odmianę za gromadzenie dodatkowej objętości treningowej przy jednoczesnym łagodzeniu obciążenia stawów barkowych. Stopniowo przeciążaj tę odmianę, dodając wagę, liczbę powtórzeń i tempo.
Z Press to siedząca wyciskarka nad głową z hantlami (lub kettlebellami lub sztangą), która działa na mięśnie górnej części ciała, a także tułów i biodra.
Ponieważ jesteś w pozycji siedzącej podczas wykonywania Z Press, organizm musi wyjątkowo ciężko pracować, aby ustabilizować się na sukces. Jeśli próbujesz poprawić mobilność bioder, siłę rdzenia i mechanikę nacisku, zastosuj Z Press w treningach ramion jako akcesorium. Zacznij od hantli i stopniowo przeciążaj ciężarem, objętością i tempem.
Prasa napowietrzna działa na różne mięśnie i jest często określana jako jeden z najlepszych ruchów do budowania silnej górnej części ciała. Niektóre z mięśni, z którymi pracuje napowietrzna prasa, to:
Ponadto prasa napowietrzna będzie działać na różne mięśnie stabilizujące, w tym rdzeń, górne pułapki i wiele innych!
Prasa podwieszana i wyciskanie wojskowe to ćwiczenia wyciskania sztangi, jednak istnieje niewielka i subtelna różnica w odniesieniu do każdego z nich z odpowiednimi definicjami. Prasa wojskowa będzie wymagała ustawienia stóp blisko siebie, podczas gdy prasa napowietrzna będzie miała szerszą pozycję.
Tak, ale warto skonsultować się z trenerem lub trenerem. Ze wszystkich złożonych ruchów sztangi, wyciskanie nad głową może być nieco bardziej skomplikowane, aby idealnie przybijać gwoździe na początku treningu ze sztangą, więc korzystanie z trenera może być doskonałym narzędziem zapewniającym biegłość techniczną.
Jeśli nie chcesz zatrudniać trenera, dobrym pomysłem jest wypróbowanie najpierw wyciskania nad głową z hantlami, a po przejściu do zestawów wideo ze sztangą, aby obejrzeć ścieżkę i formę gry na drążku.
Lista korzyści związanych z prasą napowietrzną będzie indywidualna dla różnych sportowców. Mimo to, kilka z większych korzyści, które towarzyszą wykonywaniu wyciskania nad głową ze sztangą, to:
Istnieją dwa sposoby skalowania szerokości chwytu dla bardziej rekreacyjnych zawodników, aby jak najlepiej wykorzystać swoją formę i potencjalną produkcję mocy.
Oceniając szerokość chwytu, sprawdź, czy mieści się w następującym zakresie:
Jeśli jesteś szerszy niż którykolwiek z tych elementów, istnieje duża szansa, że chwytasz zbyt szeroko!
Jeszcze bez komentarzy