Czy kiedykolwiek kucałeś i zauważyłeś, że twoja lub inna stopa sportowca obracała się pod nimi (fizycznie obracając się na zewnątrz)?? Wygięte palce w przysiadach są stosunkowo normalne, jeśli chodzi o mechanikę przysiadu sportowca, ale co z fizyczną rotacją stopy?
Na ile jest to prawdziwy problem dla wyników sportowca i zdrowia kończyn dolnych? W końcu, jeśli nie ma bólu ani oznak kontuzji, to może być tak, że jest to naturalny sposób poruszania się ich ciała. Bez kontekstu w poprzednim treningu sportowca, obecnym treningu i celach, może istnieć wiele przyczyn przyczyniających się do obracania się stopy pod przysiadem.
Uwaga redaktora: poniższe odpowiedzi i wewnętrzne uzasadnienie pochodzą od dr. Jordana Feigenbauma i nie rób tego muszą odzwierciedlać poglądy BarBend. Poniższe twierdzenia, twierdzenia, opinie i odpowiedzi zostały udzielone wyłącznie przez dr. Feigenbaum.
Aby dokładniej wyjaśnić tę sytuację i odpowiedzieć na kilka pytań na ten temat, skontaktowałem się z lekarzem Jordanem Feigenbaumem i założycielem firmy Barbell Medicine. Chciałem wiedzieć, na ile to był prawdziwy problem, co może być tego przyczyną i co z tym zrobić. Jeśli interesuje Cię ten temat, to usiądź wygodnie i czytaj dalej, ponieważ dr. Feigenbaum zapewnia unikalne podejście do tego scenariusza w swoich odpowiedziach poniżej.
Przy omawianiu biomechaniki ruchu należy być precyzyjnym, dlatego musimy zdefiniować, o czym tutaj mówimy. W wielu świeckich artykułach autorzy określają ten ruch jako „palce skierowane na zewnątrz”, ale co to właściwie oznacza? Ruch całej stopy, gdy podeszwa styka się z podłożem, opisuje głównie rotację boczną lub środkową, która odnosi się odpowiednio do odchylenia palców i przedniej części stopy na zewnątrz lub do wewnątrz ciała.
Dodatkowo - a dokładniej - mogą występować elementy pronacji i wywinięcia, gdy stopa obraca się od skierowanej na wprost lub prawie na wprost do skierowanej na zewnątrz, gdy tył stopy (pięta) obraca się do wewnątrz, a przednia część stopy (palce) na zewnątrz, podczas gdy staw skokowy uczestniczy w zgięciu grzbietowym.
30-letni nieprzeszkolony, wolny od kontuzji mężczyzna bez wcześniejszej historii medycznej zgłasza się na siłownię, aby rozpocząć program siłowy, w którym będzie kucał trzy razy w tygodniu. Zgodnie z polityką siłowni spotyka się z głównym trenerem, zanim będzie mógł korzystać z siłowni bez nadzoru w celu wstępnej oceny. Podczas oceny główny trener instruuje nieprzeszkolonego podnośnika, aby „wykonał przysiad z masą ciała” ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami stóp wyprostowanymi do przodu i rękami nad głową. Zawodnik wykonuje przysiad zgodnie z instrukcją, a jego stopy obracają się na zewnątrz w sposób opisany powyżej. Jaki jest najlepszy sposób postępowania dla tego podnośnika?
Teraz wielu czytelników będzie zakładało, że palce u nóg obracające się podczas przysiadu są usterką lub potencjalną nierównowagą, która może spowodować obrażenia lub zmniejszenie wydajności, jeśli nie zostanie poddana leczeniu, jednak bardzo brakuje dowodów na poparcie tego założenia.
Obecnie wiele testów przesiewowych ruchu (np.sol. Funkcjonalny Ekran Ruchu lub „FMS”) nie zostały poddane walidacji w ocenie tego, co twierdzą, i nie przewidują w wiarygodny sposób wskaźników obrażeń. Podczas gdy kilka prospektywnych badań dotyczących sportowców sugeruje, że pewne wartości graniczne dla testów przesiewowych korelują z częstością występowania urazów, donoszą one również o dość niskiej wrażliwości tych wartości granicznych.
Na przykład badanie z 2007 roku przeprowadzone przez Kiesel i wsp. przyjrzeli się 33 zawodowym piłkarzom, którzy zostali poddani FMS podczas przedsezonu i doszli do wniosku, że ci, którzy mieli wynik FMS> 14, byli znacznie mniej narażeni na doznanie poważnej kontuzji niż ci z wynikiem <14. However, the reported sensitivity was about 50% (54% to be exact), which means the injury rate was nearly the same in those with scores >14 jak te z punktami <14.
Wyniki te nie są wyjątkowe, ponieważ większość aktualnych danych nie przedstawia przydatnych technik przesiewowych w przewidywaniu urazów w sporcie i nie ma badań dotyczących wpływu wyników badań przesiewowych na wyniki. Ponadto trener musiałby podjąć konkretne działania w celu usunięcia niedociągnięć zidentyfikowanych w badaniu przesiewowym w celu zmniejszenia kontuzji. Obecnie jedynymi rzeczami, które niezawodnie zmniejszają liczbę kontuzji, jest zwiększenie siły i zapewnienie sportowcowi wystarczającej ilości czasu na zaaklimatyzowanie się podczas treningu i stresu podczas zawodów, podczas gdy rozciąganie, terapia manualna itp. nie wpływają w wiarygodny sposób na wskaźniki urazów, subiektywne oceny bolesności lub obiektywne wyniki.
Jak to wpływa na to, co myślę o ruchu stopy podczas przysiadu? Cóż, wydaje mi się, że badanie przesiewowe pod kątem problemów z poruszaniem się w stawach skokowych, biodrowych, kolanowych lub innych w celu oceny, czy ktoś może przysiadać, jest stratą czasu z trzech powodów:
Żadna ilość toczenia piany, rozpraszania pasma, Grastona, Rolfingu, ART, komory hiperbarycznej, stymulacji, ROMWOD lub ćwiczeń z ruchomością stawu skokowego, które nie obejmują faktycznego przysiadu, nie poprawią mechaniki przysiadu podnośnika w dłuższej perspektywie - więc dlaczego nie tylko kucać?
Aby odpowiedzieć na pytanie dotyczące studium przypadku i pierwsze pytanie dotyczące - „Co to (ogólnie) oznacza, że stopy obracają się pod tobą podczas przysiadu?” - to nic szczególnego nie znaczy. Raczej najbardziej prawdopodobne przyczyny obracania się stóp na zewnątrz podczas przysiadu są następujące (w przypadkowej kolejności):
Teraz wiem, co myślisz: „Aha, mobilność… .czas się rozciągnąć!" Nie tak szybko. Jeśli ruch przesiewowy nie może wiarygodnie przewidzieć ryzyka kontuzji, potencjału wydajności lub rozważań technicznych i nie jest to to samo, co ruch treningowy, jaką ma wartość?
Nawet gdybyś mógł rozciągnąć, zmobilizować i wywiercić podnośnik w idealnej pozycji do testu przesiewowego, po co poświęcać zasoby szkoleniowe, aby to zrobić, biorąc pod uwagę, że test jest bez znaczenia? Ponadto uważałbym, że ogólne rozciąganie, ćwiczenia ruchowe lub terapia nie poprawiają wydajności testu, chyba że są bardzo podobne do samego testu. Rozciąganie działa poprzez zmniejszenie lęku i poprawę tolerancji pozycji, tj.mi. ćwicząc szpagaty, stajesz się lepszy w wykonywaniu szpagatów po nadgodzinach ze względu na zmniejszony strach przed pozycją (i tylko tą pozycją), ale to nie daje waletu podczas przysiadu lub tej oceny (chyba że były to szpagaty).
Ćwiczenia mobilności, które nie przypominają przysiadu, nie mogą poprawić przysiadu, chyba że wzmocnią osobę, tj.mi. sprawiają, że mięśnie wytwarzają większą siłę. Jeśli tkanki nie są obciążane w sposób progresywny, nie może to mieć miejsca. Podsumowując, gdybyśmy chcieli, aby nasz podnośnik wypadł lepiej w tym teście, przećwiczyłby ten test.
Myślę, że pierwszą rzeczą, którą powinien zrobić zawodnik, jest spotkanie z kompetentnym trenerem, który może dostosować szerokość postawy, kąt podbicia, pozycję sztangi i mechanikę do czegoś, co pasuje do ich antropometrii. Nie ma powodu, aby próbować wbijać kwadratowy kołek w okrągły otwór.
Na przykład, jeśli mamy ciężarowca z bardzo długimi kośćmi udowymi, krótkim tułowiem i długimi ramionami, prawdopodobnie zobaczymy problemy z jego przysiadem przednim, co ostatecznie ogranicza skuteczność treningu (i.mi. poprawa mięśni, siły i wydajności w czasie). Dlatego możemy wybrać inny przysiad, aby umożliwić im produktywne trenowanie przysiadów, zamiast spędzać miesiące na robieniu przysiadów z przodu, chyba że jest to coś, co robią mieć do mieć żeby zarobić na życie (lub zdobyć dziewczynę).
Mamy wiele opcji technik i stylów przysiadu, więc prawdopodobnie będziemy w stanie znaleźć taki, który będzie odpowiedni dla prawie każdej antropometrii.
Najpierw powinni ocenić swoją szerokość postawy i kąt nachylenia palców. Ogólną zasadą jest rozpoczęcie od pięt rozstawionych na szerokość barków i wskazujących palce nóg pod kątem około 30 stopni. To tylko punkt wyjścia, a niektórzy ludzie będą potrzebować nieco węższej lub szerszej postawy z nieco mniejszym lub większym kątem nachylenia palców w zależności od ich antropometrii. Poświęć trochę czasu na to, zamiast „pracować nad mobilnością”, która i tak nie zadziała.
Po drugie, powinni spróbować podnieść buty o różnych wysokościach pięty. Większość z nich ma efektywną wysokość pięty równą 0.75 ”, są też buty z 1” (Adidas Leistung) lub 0.6 ”(Adidas Powerlifts), które dla niektórych mogą działać lepiej. Część z nich ma związek z podparciem samego łuku stopy za pomocą nieściśliwej podeszwy i paska śródstopia, podczas gdy część korzyści wynika ze zmiany płaszczyzny stawu skokowego, tak aby ich obecna wielkość zgięcia grzbietowego była wystarczająca.
Znów wiem, że ktoś mówi: „Zgięcie grzbietowe! Elastyczność! Możesz zwiększyć zgięcie grzbietowe, rozciągając kostkę!„Nie, nie możesz - przynajmniej nie na długo. Najlepsze dane na ten temat pokazują, że ani PNF, ani statyczne rozciąganie nie zwiększają mobilności dłużej niż około jeden dzień i robi to w sposób niespecyficzny, tj.mi. tylko dlatego, że poprawi się ogólny poziom zgięcia grzbietowego, nie oznacza to, że stopy nadal nie będą się obracać na zewnątrz podczas wykonywania przysiadów. To kolejny powód, dla którego testy przesiewowe są bezwartościowe.
Ostatecznie, gdybyśmy chcieli odnieść sukces w arbitralnym teście omówionym na początku tego artykułu, po prostu sprawilibyśmy, że ciężarowiec przysiadłby więcej, aby uzyskać siłę, a następnie przećwiczylibyśmy test. Ponieważ test niczego nie przewiduje, nie ma powodu, aby uzyskać wynik bez rozgrywania testu i dalej, czy nie byłoby miło być silnym i produktywnie trenować w tym samym czasie?
Powiedzmy, że mamy podnośnika, którego stopy rażąco obracają się na zewnątrz podczas zejścia z przysiadu o dowolnej szerokości, kącie nachylenia palców, wysokości pięty, pozycji na sztangi lub stylu przysiadu. Co oni - ludność, której nigdy nie widziałem, która uczyła tysiące przysiadów - powinni zrobić, aby temu zaradzić?
I tak powinni kucać. Wiem wiem. Co do diabła, prawda?
Widzisz, chodzi o to, że jeśli ktoś nie może kucać bez pomocy, to nie jest w stanie prowadzić samodzielnego życia i to jest prawdziwy problem. Jeśli ich stopy odwracają się na zewnątrz, kiedy kucają, kogo to obchodzi? Teraz, jeśli odczuwają ból podczas przysiadu, to zupełnie inna sprawa.
Jedną ważną kwestią do omówienia - wymagającą zupełnie innego artykułu - jest to, że musimy odrzucić pojęcie bólu i obrażeń. Tylko dlatego, że jest uszkodzenie jakiejś tkanki, np.sol. rozdarcie łąkotki, obrąbka barku lub biodra lub przepuklina dysku nie oznacza, że ktoś będzie miał ból. Podobnie brak uszkodzeń strukturalnych nie gwarantuje, że ktoś nie będzie odczuwał bólu.
Pójść o krok dalej, co nawet jest kontuzją? Jeśli ktoś ma dowód za pomocą obrazowania medycznego (prześwietlenie, rezonans magnetyczny, tomografia komputerowa), że gdzieś istnieje uszkodzenie tkanek, które występuje u dużej części populacji, która nie ma żadnych objawów, to jest to uraz? Czy obecność bólu jest wystarczająca, aby zdiagnozować uraz? Naprawdę jest to rodzaj filozoficznego pytania, ponieważ ból jest tak złożony, ale dygresję.
Teoretyczny „przypadek kosza” osoby, której stopy nadal się wysuwają, wymaga przysiadu. Będzie lepiej radził sobie z kucaniem dzięki dedykowanej praktyce, a jego mobilność do przysiadu poprawi się dzięki kucaniu lepiej niż cokolwiek innego, co mógłby robić w swoim czasie.
Więc po prostu kazałbym im przysiąść. Jeśli pojawi się ból, który nie daje odpowiedzi na poradę i nie ma objawów ostrzegawczych ostrego urazu wymagającego natychmiastowej interwencji,.mi. zwichnięcie, zerwanie ścięgna / więzadła / mięśnia, uwięziony nerw lub awaria naczyniowa - wtedy musiałbym wyciskać nogę sportowca, przysiadać do skrzyni nad równoległością, lonżę, przysiady z dzielonym ciągiem lub po prostu martwy ciąg, wszystko podczas wykonywania przysiadu w sposób, który tego nie robi powoduje ból. Wreszcie, gdyby żadna z tych rzeczy nie była odpowiednia, kazałbym tej osobie wykonać izometrię bez żadnego ruchu stawów, dopóki okoliczności się nie zmienią.
Obraz funkcji ze strony @jordan_barbellmedicine na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy