Wyobraź sobie takie scenariusze.
Wchodzisz na salę gimnastyczną gotową do treningu i jest zapakowana, a wszystkie stojaki i ławki do przysiadów są zajęte. Albo szef woła cię do pracy wcześniej z powodu ważnego terminu i nie masz czasu na zwykły trening. Czujesz się przygnieciony.
Bzdury. Naprawdę nie mogłeś się doczekać swojego ciężkiego martwego ciągu dzisiejszego ranka.
Więc co robisz?
Zamiast wychodzić z siłowni, denerwować się lub całkowicie pomijać trening, weź hantle i wykonaj następujące czynności jeden procedury hantli poniżej.
Te procedury będą ćwiczyć Twoje ciało od stóp do głów, pracując nad zaburzeniami równowagi sił ze względu na jednostronny charakter używania jednego hantla.
Trening jednostronny sprawia, że pracujesz ciężej i rekrutujesz więcej włókien mięśniowych do wykonania tego samego ruchu. Pomyśl o podzielonym przysiadie: podczas gdy używasz mniejszego ciężaru niż w przypadku przysiadu ze sztangą, nadal rekrutujesz większość mięśni do stabilizacji i utrzymania formy.
Usunięcie jednej nogi z równania zmusza porywaczy i rdzeń do stabilizacji miednicy, podczas gdy noga pracująca wykonuje podzielony przysiad. Praca z większą ilością mięśni przy mniejszej wadze pomoże również skorygować nierównowagę sił między stronami.
Podczas treningu jednostronnego automatycznie wytrącasz ciało z równowagi, zmuszając cały rdzeń do zaangażowania się, aby zachować równowagę i wyprostowaną sylwetkę.
Ten szablon można dostosować do swoich celów. Jeśli chcesz zastąpić ćwiczenie izolacyjne (triceps, barki, biceps itp.).) zamiast podstawowego ćwiczenia, zrób to. Lub jeśli naprawdę chcesz skupić się na zaburzeniach równowagi sił w dolnej części ciała, wykonaj dwa ćwiczenia na jedną nogę zamiast jednego.
Wykonuj ćwiczenia od 1A do 1C, jedno po drugim, z niewielkim odpoczynkiem pomiędzy nimi. Powtórz w sumie 3-4 rundy. Następnie zrób to samo z 2A do 2C. Odpoczywaj w razie potrzeby między seriami i torami.
1A. Ćwiczenia obustronne nóg
1B. Ćwiczenia ciągnięcia górnej części ciała
1C. Ćwiczenia podstawowe / izolacyjne
2A. Ćwiczenia na jedną nogę
2B. Nacisk na górną część ciała
2C. Ćwiczenie rdzeniowe / izolacyjne
Uwaga: Użyj ciężaru, który pozwoli ci wykonać każde powtórzenie w dobrej formie. Wykonuj ćwiczenia izolacyjne przez 12-15 powtórzeń i ćwiczenia podstawowe przez 30-60 sekund.
Użyj następujących zakresów powtórzeń, w zależności od twoich celów
Włączając rozgrzewkę, nie powinno to zająć więcej niż 30-40 minut.
1A. Przysiad do kubka
1B. Rząd hantli na jednym ramieniu
1C. Deska z przenoszeniem hantli
2A. Wykrok w bok z kielichem
2B Wyciskanie na jednym ramieniu
2C. Skręt hantli
LUB
1A. Przysiad sumo
1B. Rząd Deadstop
1C. Boczne unoszenie ramion
2A. Goblet Spilled Squat
2B. Wyciskanie na ramię na jedno ramię
2C. Walizka ma 40 kroków w każdej dłoni
Inne ćwiczenia do podłączenia mogą obejmować: rwanie, pochylanie się nad rzędami, rzędy z martwymi punktami, rzędy z pojedynczymi ramionami, rzędy desek, prasy do pchania, wyciskanie podłogi, przysiady sumo, dzień dobry, deski boczne, rzuty do tyłu, martwy ciąg na jednej nodze, pulowery, wyciskanie ramion , rzędy statywów, brzuszki na prostych ramionach, noszenie walizek i przysiady z rozłupaniem kubka.
Pod presją czasu lub braku sprzętu, chwycenie hantli i podążanie za nim bez pomijania treningu pomoże skorygować nierównowagę sił i utrzymać trening na torze.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem The Light Photography / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy