Używamy maszyn do budowy rzeczy każdego dnia. Maszyny budują samochody; budują drogi; budują komputery; budują roboty. Dlaczego więc nie zbudować swojego ciała za pomocą maszyn?
Zadaj to pytanie dwunastu trenerom „New Age” podążającym za trendami, a około 10 z nich odpowie zdecydowanie: „Ponieważ maszyny nie są funkcjonalne.”
Błędny. Maszyny są bez wątpienia funkcjonalne, czyli funkcjonalne w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej we wszystkich obszarach ciała, w tym przypadku w klatce piersiowej. Jesteśmy wielkimi fanami hantli i sztang w dzień klatki piersiowej, ale jesteśmy również zwolennikami wyselekcjonowanych maszyn do wyciskania klatki piersiowej, sprzętu Hammer Strength i stacji do crossoverów kablowych.
Prasy maszynowe pozwalają na przeciążenie klatki piersiowej bez użycia tylu mniejszych mięśni pomocniczych, aby pomóc zrównoważyć ładunek i utrzymać go na właściwej ścieżce ruchu, jak w przypadku wolnych ciężarów. Większe przeciążenie oznacza większy potencjał wzrostu. I kable? Szczerze mówiąc, generalnie wolimy je od hantli podczas ruchów muchy ze względu na ciągłe napięcie, które zapewniają w każdym calu każdego powtórzenia.
Proszę, nie rezygnuj z wolnych ciężarów. Jedyne, o co prosimy, to poświęcić miesiąc lub dwa, aby skupić się na ruchach maszyn podczas ćwiczeń klatki piersiowej, korzystając z następującego programu treningu pec. Załaduj ciężary na prasach maszynowych, poczuj przypalanie na skrzyżowaniach kabli i ciesz się swoją nowo odkrytą masą, zanim ponownie skupisz się na hantlach i sztangach, aby zbudować jeszcze większy rozmiar.
Jeśli chodzi o uzyskanie maksymalnych wyników z wysiłku związanego z podnoszeniem, te ćwiczenia na maszynie wytrzymują…
Przeczytaj artykuł
Poniżej znajdują się cztery oddzielne treningi klatki piersiowej wyłącznie na maszynie do wykonania w ciągu czterech tygodni - Trening 1 w pierwszym tygodniu, Trening 2 w drugim i tak dalej.
Wykonuj treningi w dowolny dzień, w którym normalnie ćwiczysz klatkę piersiową. Jeśli zazwyczaj trenujesz inną grupę mięśni klatką piersiową (na przykład triceps, biceps lub ramiona), możesz ją trenować tak, jak zwykle po treningu klatki piersiowej.
Te treningi zostały napisane jako jedyny trening klatki piersiowej w okresie czterech tygodni. Jeśli jednak jesteś kompletnie nastawiony na trening klatki piersiowej dwa razy w tygodniu i / lub odmawiasz rezygnacji z ćwiczeń klatki piersiowej z wolnymi ciężarami przez cały miesiąc, możesz dodać jeden trening klatki piersiowej o mniejszej objętości do każdego tygodnia, jak chcesz ; po prostu upewnij się, że dwa treningi klatki piersiowej są rozmieszczone co najmniej 72 godziny, aby zapewnić regenerację.
* Lub płaska wyciskarka Hammer Strength.
** W ostatnim zestawie zrób dwa do trzech zestawów dropsets.
* Lub płaska wyciskarka Hammer Strength.
** W ostatnim zestawie zrób dwa do trzech zestawów dropsets.
Wypróbuj te eliminujące nudę wariacje na temat tradycyjnych ćwiczeń dzięki naszemu kompleksowemu treningowi całego ciała.
Przeczytaj artykuł
JAK: Dopasuj siedzenie maszyny tak, aby uchwyty znajdowały się w jednej linii ze środkową klatką piersiową (nie w dół w dolnej części klatki piersiowej ani powyżej ramion). Usiądź z plecami płasko na poduszce, stopami na podłodze i złap za uchwyty. Napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wyciągnąć i podnieść uchwyty (stała ścieżka ruchu maszyny). Zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem łokcia, a następnie powoli opuść się z powrotem, nie pozwalając, aby ciężar spoczywał na maszynie między seriami.
WARIANTY WYTRZYMAŁOŚCI MŁOTKA: Hammer Strength oferuje maszyny do wyciskania klatki piersiowej, które naśladują nachylenie (jak pokazano poniżej) i opuszczanie; są to świetne opcje, pod warunkiem, że ma je siłownia, na której trenujesz. Korzystaj z dowolnego wyposażenia Hammer Strength, regularnie zmieniając różne kąty.
JAK: Wyśrodkuj ławkę skośną w maszynie Smitha, tak aby drążek dotykał górnej części klatki piersiowej w dolnej części każdego powtórzenia. Połóż się z powrotem na ławce, chwyć drążek na zewnątrz na szerokość ramion, odczep zatrzaski i zacznij z wyciągniętymi ramionami. Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, lekko dotknij, a następnie naciśnij sztangę z powrotem do pozycji wyciągniętych ramion, nie blokując łokci.
WARIANTY MASZYNY SMITH: Prasy płaskie i obniżające Smith można wykonać, po prostu ustawiając stół pod odpowiednim kątem i wykonując ten sam ruch. Robiąc to, przesuń ławkę do przodu, aby drążek dotykał środkowej / dolnej części klatki piersiowej na dole każdego powtórzenia.
JAK: Stań pośrodku stacji kablowej z uchwytami w kształcie litery D przymocowanymi do obu kolumn mniej więcej na wysokości ramion. Chwyć za uchwyty, zrób krok do przodu, aby zdjąć ciężar ze stosów i zacznij z ramionami wyciągniętymi na boki. Lekko ugnij łokcie i wyprostuj tułów, napnij mięśnie klatki piersiowej, aby wyciągnąć ręce przed siebie. Kiedy twoje ręce się spotkają, ściśnij klatkę piersiową, aby policzyć, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
WARIANTY PRZEPUSTÓW KABLOWYCH: Crossovery można i należy wykonywać pod różnymi kątami, aby wycelować we wszystkie obszary klatki piersiowej. Skoncentruj się na górnej części klatki piersiowej, ustawiając krążki linowe w najniższym położeniu i pociągając uchwyty do góry, aby ręce spotkały się przed górną częścią klatki piersiowej. Aby celować w dolne mięśnie klatki piersiowej, trzymaj koła pasowe wysoko i połącz ręce na wysokości talii.
Dowiedz się, jak maszyna kablowa może zmienić sytuację.
Przeczytaj artykuł
JAK: Wyreguluj siedzenie maszyny latającej tak, aby uchwyty znajdowały się na poziomie klatki piersiowej. Usiądź na siedzeniu z plecami płasko opartymi na podkładce, chwyć za uchwyty i zacznij z ramionami wyprostowanymi na boki i lekko ugiętymi łokciami. Napnij mięśnie klatki piersiowej, aby połączyć ręce. Kiedy twoje dłonie się zetkną, ściśnij mocno klatkę piersiową, aby policzyć, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając, aby ciężar spoczął na stosie.
WARIANTY POKŁADU PEC: Nie wszystkie elementy wyposażenia w talię piersiową (zwane również maszyną) są identyczne, ale podstawowy ruch to: przyciągnięcie ramion do linii środkowej ciała. Niektóre maszyny mają wyciągnięte ramiona, podczas gdy inne mają je zgięte z przedramionami na pionowej podkładce. Skorzystaj z dowolnego decku lub maszyny do flye, które są dostępne w Twojej siłowni.
Dostaje zły rap. Oto dlaczego powinieneś dać mu szansę.
Przeczytaj artykuł
JAK: Ustawić siedzenie maszyny tak, aby uchwyty znajdowały się na zewnątrz klatki piersiowej w dolnym położeniu. Trzymając stopy płasko na podłodze, a plecy i głowę na oparciu siedzenia, naciskaj obciążnik do góry, aż łokcie będą wyprostowane, ale nie zablokowane. Powoli opuść ręce do pozycji dolnej, nie pozwalając, aby ciężar spoczywał na stosie między powtórzeniami.
WARIANTY PRASY MASZYNOWEJ: Większość wybranych maszyn do wyciskania klatki piersiowej obejmuje standardowe wyciskanie w poziomie, które naśladuje ruch na płaskiej ławce, w przeciwieństwie do naciskania pod kątem do góry w celu wycelowania w górne mięśnie klatki piersiowej. To, co można zmieniać, to pozycja rąk. Poeksperymentuj z umieszczaniem rąk tak szeroko, jak to możliwe, na prętach, a także blisko, aby uderzać w klatkę piersiową z różnych stron.
JAK: Ustaw ławkę pośrodku stacji przeplatania kabli z uchwytami w kształcie litery D przymocowanymi do obu kolumn na najniższym poziomie. Chwyć za uchwyty, usiądź wygodnie na ławce i zacznij z rękami wyciągniętymi na boki. Lekko zginając łokcie, napnij klatkę piersiową, aby złożyć ręce razem w przytulającym ruchu. Kiedy twoje ręce się spotkają, ściśnij klatkę piersiową, aby policzyć, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
WARIANTY LOTU LINOWEGO: Muchy mogą i powinny być wykonywane pod różnymi kątami, aby wycelować we wszystkie obszary klatki piersiowej. Skoncentruj się na górnej części klatki piersiowej, używając pochylonej ławki, środkowej części klatki piersiowej na płaskiej ławce, a dolnej klatki piersiowej na ławce obniżającej.
Jeszcze bez komentarzy