Jako pierwszy powiem, że budowanie mięśni i siły to bardziej sztuka niż nauka.
Jasne, istnieją naukowe zasady, które stanowią podstawę optymalnego treningu, ale kiedy wszystko się sprowadza, wysiłek i konsekwencja pozostają najważniejszymi aspektami Twojego długoterminowego postępu.
Mimo to przemawia do nas coś w zakresie precyzyjnych, solidnych danych naukowych. Może to nasza potrzeba poczucia pocieszenia w naszych wyborach, a może po prostu chcemy poszukać czegoś pewnego i niewzruszonego, czego moglibyśmy się trzymać.
Tak czy inaczej, fajnie jest mieć kilka jasnych rzeczy, na które można się oprzeć, kiedy kwestionujemy nasz trening i odżywianie.
Ta seria da ci to w postaci precyzyjnych procentów, które mają zastosowanie do treningu i odżywiania. Chociaż powinieneś wziąć te liczby z przymrużeniem oka (jeśli wspomnę o 20%, to prawdopodobnie 22% też jest w porządku), ogólny pomysł, który dostarczają, jest solidny jak stal.
Dodatkowe obciążenia dla wierteł plyometrycznych mogą powodować duży nacisk na stawy kolanowe i biodrowe, a tego typu wiertła są już bardzo obciążające dla tych konstrukcji. Głównym celem ćwiczeń plyometrycznych jest szybkie przejście między fazą lądowania / absorpcji a fazą projekcji. Jeśli doda się obciążenie zewnętrzne, czas rotacji wzrośnie, a skuteczność ćwiczenia spadnie.
Literatura radziecka wskazuje, że podczas ćwiczeń plyometrycznych (np.sol. skok na głębokość) zwiększasz intensywność, zwiększając wysokość spadku przed skokiem, a nie zwiększając obciążenie zewnętrzne. Wysokość spadku zwiększa się tylko wtedy, gdy można utrzymać siłę skoku i czas obrotu.
Wykonując sprinty, aby zwiększyć prędkość, najlepiej trzymać się z daleka od dodatkowego obciążenia. Spadek prędkości sprintu o zaledwie 10% spowodowany zewnętrznym obciążeniem drastycznie zmienia wzór pracy silnika i może sprawić, że będziesz wolniejszy, a nie szybszy.
Wiele osób, a nawet (źle poinformowanych) trenerów, zaleca sprint przeciwko oporowi za pomocą kamizelki balastowej, spadochronu lub obciążonych wkładek. To zły pomysł. Generalnie prowadzi to do wolniejszych prędkości biegu, ponieważ organizm „uczy się” kładzenia większego nacisku na siłę i nieco mniej na prędkość podczas sprintów.
Na przykład sportowiec, z którym pracowałem, prowadził 4.24 40-jardowy kreska. Następnie udał się do „guru” toru, ponieważ chciał zostać sprinterem (wcześniej był bobslejowym). Główną metodą tego „guru” był sprint z obciążonymi wkładkami. Jego logika, która wydaje się prawdopodobna w teorii, była taka, że jeśli możesz stać się szybszy z nieco cięższymi butami, będziesz jeszcze szybszy, gdy usuniesz opór.
Wyniki? Po pięciu miesiącach czterdziestka atlety wzrosła do czterech.46 bez żadnych rzeczywistych zmian fizycznych (nie był przetrenowany, słabszy, grubszy ani cięższy). Analiza wideo jego techniki wykazała, że zmienił się jego krok w biegu: jego tylna noga przesunęła się bardziej do tyłu i cofnięcie się do pozycji „pchającej” zajęło dużo więcej czasu. Dodatkowa waga doprowadziła do drastycznych zmian w technice biegania, a ten facet był dość zaawansowanym sportowcem z solidną techniką sprintu.
Teraz bieganie z obciążeniem może być używane dla sportowców nie sprinterskich jako sposobu na pracę systemu energetycznego. Przez sportowców nie sprinterskich rozumiem tych, którzy nie potrzebują doskonałej techniki biegania, aby uprawiać sport. Najlepszym tego przykładem są hokeiści. Dla tych facetów sprint ważony jest akceptowalny, o ile łączy się go ze zwykłymi sprintami podczas tej samej sesji.
Jest to dolna granica zakresu obciążeń do wykorzystania w ćwiczeniach balistycznych. Ballistic odnosi się do ruchów, w których występuje rzeczywista projekcja źródła oporu, na przykład wyskoki z wyskoku, przysiady z wyskoku, rzuty piłką lekarską itp.
Przy obciążeniu 10% maksymalnego odpowiedniego podniesienia (np.sol., 10% maksymalnego przysiadu w przypadku przysiadów z wyskokiem, 10% wyciskania na ławce z niewielkim chwytem w przypadku rzutów piłką lekarską z klatki piersiowej itp.) uwypuklona jest część widma mocy związana z prędkością i siłą, z dużą przewagą przyśpieszenia.
Oto kilka przykładów ćwiczeń balistycznych:
Skacz rzuca się
Przysiady z wyskokami
Rzuty piłką lekarską
Kiedy trenujesz dla maksymalnej siły, nie akceptuj spadku o więcej niż 10% podczas ćwiczeń podczas treningu.
To 10% oznacza spadek wydajności i można je obliczyć poprzez zmniejszenie liczby powtórzeń na serię (niepraktyczne, jeśli chodzi o ograniczenie treningu siłowego, ponieważ nie ma wystarczającej liczby powtórzeń), wykorzystanego ciężaru lub prędkości podnoszenia (obliczonej przez czas potrzebny na skompletowanie zestawu zgodnie z zalecaną formą podnoszenia).
Na przykład, jeśli masz kilka serii trzech powtórzeń w wyciskaniu na ławce i masz maksymalny ciężar roboczy 325 funtów, oznacza to, że możesz obniżyć ciężar, gdy się zmęczysz. Ale jeśli nie możesz podnieść 295 funtów przez trzy powtórzenia, oznacza to, że zmęczenie było nadmierne i powinieneś przerwać ćwiczenie, nawet jeśli technicznie mają więcej zestawów do zrobienia.
Możesz także użyć czasu podnoszenia, ale ma to zastosowanie tylko do metod siłowych i siłowych, a nie kulturystycznych, ponieważ często są one wykonywane powoli i celowo.
Aby wykorzystać czas jako wskazówkę, poproś partnera o mierzenie czasu w zestawach. Jeśli czas potrzebny na wykonanie serii wydłuży się o 10% lub więcej, należy przerwać ćwiczenie, nawet jeśli pozostało więcej serii.
Powiedzmy, że trenujesz z siłą 315 funtów przez trzy powtórzenia w wyciskaniu na ławce, a pierwszą serię wykonujesz w 20 sekund. Jeśli kolejna seria zajmie Ci więcej niż 22 sekundy, przerwij ćwiczenie.
Ta metoda jest jednak skuteczna tylko wtedy, gdy seria trwa powyżej 20 sekund. Mniej niż to, a różnica czasu jest nieistotna i może wynikać po prostu z techniki.
Może się to wydawać skomplikowane, ale tak naprawdę nie jest. Najważniejsze jest to, że kiedy wykonujesz pracę siłową, powinieneś przerwać ćwiczenie, zanim stracisz siłę.
Coraz popularniejsze staje się wykonywanie serii ćwiczeń o różnym ciężarze w ramach jednego ćwiczenia. Przykładami tego są ładunki falowe i obciążenia plateau.
Ładowanie fal odnosi się do wykonywania setów w formie „fal.„Jedna fala ma zwykle trzy zestawy (oczywiście z przerwami między seriami), a każdy zestaw fali jest cięższy niż poprzedni. Kiedy fala jest zakończona, zaczynasz drugą z nieco większym ciężarem niż pierwsza fala.
Na przykład:
Ładowanie plateau odnosi się do wykonywania dwóch (lub więcej) serii z określoną wagą przed przejściem w górę lub w dół przez dwa (lub więcej). Możesz mieć podwójne plateau (cztery całkowite zestawy; dwa zestawy o dwóch różnych wagach), trójek (sześć całkowitych zestawów; dwa zestawy o trzech różnych wagach), a nawet quady (osiem całkowitych zestawów; dwa zestawy po cztery różne wagi).
Na przykład:
W obu przypadkach rozbieżność obciążenia między lżejszym i cięższym zestawem serii nie powinna przekraczać 10%, szczególnie podczas pracy nad budową siły. Powodem jest to, że różnica większa niż 10% zwykle prowadzi do różnych wzorców rekrutacji jednostek motorycznych. Prowadzi to do różnych wymagań adaptacyjnych układu nerwowego dla jednego precyzyjnego wzorca motorycznego, co przekłada się na wolniejsze przyrosty w tym zakresie.
Przyjęty próg bycia szczupłym według standardów ciężkiego treningu to 10% tkanki tłuszczowej. Jest to również procent tkanki tłuszczowej, przy którym można zwiększyć ilość węglowodanów w diecie, nawet podczas odchudzania.
Ponieważ metody kulturystyczne, w przeciwieństwie do metod siłowych i siłowych, często opierają się na kumulacyjnym zmęczeniu i akumulacji metabolitów, normalne jest oczekiwanie znacznej utraty wydajności (20%) podczas wykonywania ćwiczenia.
To też jest do zaakceptowania.
Widzisz, przy metodach siły i mocy spadek jest spowodowany ogólnoustrojowym zmęczeniem nerwowym, które chcemy zminimalizować w jak największym stopniu, ponieważ regeneracja wymaga czasu. Jednak przy większej liczbie powtórzeń i ukierunkowanej pracy kulturystycznej obciążenie OUN jest znacznie mniejsze, a główną przyczyną spadku jest zmęczenie metaboliczne lub mięśniowe, które jest znacznie łatwiejsze do odzyskania.
Ponieważ liczba powtórzeń jest wyższa, podobnie jak margines spadku, możemy użyć powtórzeń, aby określić punkt zerwania.
Na przykład wyobraź sobie, że zaczynasz robić zestawy dziesięciu ciężkich powtórzeń z 225. Jeśli osiągniesz punkt, w którym nie możesz wykonać ośmiu dobrych powtórzeń, powinieneś przerwać ćwiczenie lub obniżyć ciężar o 20% i zrobić ostatnią serię.
Jest to optymalne obciążenie do budowania przyspieszenia za pomocą ćwiczeń balistycznych. Mniejsze ciężary, jak widzieliśmy wcześniej, świetnie nadają się do budowania szybkości. Ale aby zmaksymalizować przyspieszenie, lepszym wyborem jest obciążenie 20% maksymalnego na odpowiednim podnośniku.
Badania wykazały, że osoby spożywające mniej niż 20% kalorii z tłuszczów w diecie mają obniżony poziom testosteronu.
Wynika to głównie z faktu, że cholesterol jest podstawowym surowcem potrzebnym do budowy testosteronu. Jeśli cholesterol w diecie jest zbyt niski, poziom testosteronu spadnie.
Oczywiście w tych 20% lepiej jest uwzględnić dużo dobrych tłuszczów. Bycie dużym nie jest jedyną ważną rzeczą; bycie zdrowym też jest bardzo ważne!
Nie wspominając o tym, że dobre tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 (Flameout), poprawiają wrażliwość na insulinę, co oznacza, że Twój organizm będzie miał naturalną tendencję do wysyłania większej ilości spożytych składników odżywczych do mięśni zamiast do masy tłuszczowej.
Jeśli użyjesz ciężaru treningowego powyżej 30% do ruchów balistycznych, pokonasz cel ćwiczenia, którym jest zbudowanie przyspieszenia, prędkości i siły. Nie wspominając o tym, że ponad 30% odpowiedniego wzrostu (np.sol. 30% przysiadu tylnego w przypadku przysiadów z wyskokiem) niesie ze sobą większe ryzyko kontuzji.
Ten wykres z mojej książki Teoria i zastosowanie nowoczesnych metod siły i mocy pokazuje, że od 25 do 30% to obciążenie, przy którym uzyskuje się największe przyrosty mocy przy dużej prędkości (zwane również siłą szybkości).
Nawiasem mówiąc, utworzyłem ten wykres, obliczając prędkość i moc wyjściową przy każdym obciążeniu od 10 do 100% na przysiadie za pomocą jednostki sportowej Tendo.
Deloading to w zasadzie planowane zmniejszenie stresu treningowego w celu umożliwienia systemom organizmu regeneracji i nadkompensowania akumulacji stresu treningowego (i niezwiązanego z treningiem).
Wiele osób często zwalnia ciężar, podnosząc lżejsze ciężary. To pomyłka. Deloading najlepiej wykonać, zmniejszając objętość o 40 do 50% zamiast intensywności (użytej wagi). Utrzymanie ciężarków to najlepszy sposób na utrzymanie, a najczęściej na zdobycie siły podczas odładowania.
Zmniejszenie intensywności i utrzymanie objętości pomoże zmniejszyć chroniczne zmęczenie i złagodzić bóle stawów i bólów. Tak więc, jeśli cierpisz na jeden z tych dwóch zespołów, powinieneś zamiast tego użyć redukcji obciążenia. Ale jeśli fizycznie wszystko w porządku, wszystkie fazy odładowywania powinny opierać się na zmniejszaniu głośności i utrzymywaniu ciężarków.
Normalny „tydzień” usuwania obciążenia trwa zwykle od 5 do 10 dni, w zależności od długości normalnego podziału treningowego, ale tydzień kalendarzowy jest normą.
Możesz zmniejszyć głośność, zmniejszając liczbę powtórzeń na serię lub liczbę serii na ćwiczenie.
Najlepiej to zrobić, jeśli wykonujesz zestawy co najmniej trzech powtórzeń. Polega ona po prostu na utrzymaniu tej samej masy treningowej, ale zmniejszeniu liczby powtórzeń, które wykonujesz w każdej serii.
Jeśli Twój poprzedni tydzień na ławce wyglądał tak:
Zrobiłbyś następujące rzeczy:
Nie zwiększaj wagi! Zestawy powinny wydawać się łatwe; to jest cel deload.
Możesz również zachować tę samą liczbę powtórzeń w serii, ale zmniejszyć całkowitą liczbę serii.
W poprzednim przykładzie przełączysz się na coś takiego:
W obu przypadkach nie do końca 40%, ale jest wystarczająco blisko.
Jeśli chodzi o czas odładowywania, najlepiej jest to robić, gdy jesteś na skraju nadmiernego zmęczenia. Jeśli usuniesz ładowanie, gdy go nie potrzebujesz, nie odniesiesz z tego żadnych korzyści. Może być stosowany jako środek zapobiegawczy, gdy jest używany często, ale jeśli zostanie użyty przed wytworzeniem wystarczającego skumulowanego zmęczenia, możesz faktycznie cofnąć się podczas tygodnia odładowywania.
Tak więc częstotliwość będzie zależeć od tego, jak ciężko trenujesz, od poziomu zewnętrznego stresu, stanu odżywienia itp.
Osobiście lubię używać tętna na jawie jako sposobu na podjęcie decyzji, kiedy odpocząć. Po kilku dniach odpoczynku po przebudzeniu zmierz tętno spoczynkowe. Weź to przez pełne 60 sekund, a nie 15 sekund, a następnie pomnóż, ponieważ zwiększa to margines błędu. Docelowo, jeśli masz dostęp, użyj czujnika tętna.
To jest twoja wartość bazowa. Od tego momentu każdego ranka mierz tętno spoczynkowe. Jeśli twoja wartość wzrośnie o więcej niż siedem uderzeń na minutę przez więcej niż dwa kolejne dni, prawdopodobnie należy Ci się tydzień odkładania.
Możesz także wziąć pod uwagę czynniki psychologiczne. Całkowity brak motywacji, nastrój, brak cierpliwości, brak „twardości” podczas treningów itp. wszystko wskazuje na to, że powinieneś odładować.
Wreszcie, utrzymujące się bóle stawów są również oznaką, że należy się wycofać. Ale w tym przypadku możesz rozważyć cofnięcie ilości podnoszonego ciężaru zamiast tylko jego objętości.
Znana również jako metoda prędkości Westside, 40 do 50% to dolna granica zakresu obciążenia dla pracy szybkościowej w tradycyjnych ćwiczeniach siłowych.
Patrząc wstecz na poprzedni wykres prędkości i mocy, zauważysz, że jeśli optymalna mieszanka prędkości i mocy (siła-prędkość) występuje między 25 a 30% (ćwiczenia balistyczne), to szczytowa moc wyjściowa jest pokazana w 40 do 50% zakresu.
Tak więc, wykonując ćwiczenia szybkościowe w tradycyjnych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce i przysiady, aby uzyskać maksymalny rozwój mocy, należy wybrać obciążenie mieszczące się w tym zakresie.
Chociaż zwykle wolę używać gramów na funt do budowania diety (np.sol. 1.5 gramów białka na funt masy ciała), większość diet, które projektuję, zawsze zawiera 40% całkowitego spożycia kalorii.
Uważam, że jest to prawdą zarówno w przypadku diet na przyrost masy mięśniowej, jak i diet odchudzających, chociaż odsetek ten jest nieco wyższy w fazach utraty tłuszczu niż w przypadku gwałtownych wzrostów.
Wiele mięśniaków ma w rzeczywistości zbyt dużo białka w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi. Jest to problematyczne podczas utraty tkanki tłuszczowej, ale nie podczas nabierania mięśni.
Powód jest następujący: jeśli jeden makroskładnik odżywczy jest nieproporcjonalnie wysoki, organizm dostosuje się, aby używać go jako głównego źródła paliwa. Tak więc, jeśli spożycie białka jest znacznie wyższe niż innych składników odżywczych, organizm będzie dobrze wykorzystywać białko jako paliwo. Ponieważ białko jest nieefektywnym źródłem paliwa, organizm będzie szybko rozkładał tkankę mięśniową, aby wytworzyć potrzebną energię. Będziesz spalać ściany, aby ogrzać dom!
Tak więc, nawet podczas odchudzania, około 50 do 60% twojego pożywienia powinno stanowić główne energetyczne składniki odżywcze (węglowodany i tłuszcz). Proporcje każdego z nich będą oczywiście różnić się w zależności od rodzaju diety, którą przestrzegasz, ale 40% białka do 60% tłuszczu / węglowodanów to dobra proporcja, aby zoptymalizować skład ciała.
Jeszcze bez komentarzy