Nawet jeśli masz kettlebell lub kilka leżących wokół hantli, może być trudno zebrać motywację do ich używania.
Kiedy jesteś przyzwyczajony do tego, że możesz ładować sztangę i podnosić znacznie więcej niż masę ciała, może to być demoralizujące - delikatnie mówiąc - znalezienie się z tak ograniczoną ilością sprzętu. Oczywiście możesz wykonać niesamowitą pracę, aby zbudować i utrzymać mięśnie w domu bez żadnego sprzętu! Ale kiedy brakuje ci kojącego rytuału chodzenia na siłownię, może być trudno zebrać motywację do ćwiczeń w domu.
Nawet jeśli wiesz wszystko, co musisz wiedzieć o treningu z masą ciała lub treningiem z ograniczonym sprzętem, nie oznacza to, że chcesz to robić. Chodzenie na siłownię jest rytualne: to twój dom z dala od domu; masz intymny związek z dotykiem sztang, odgłosami szczękania żelaza, zapachem siłowni (na dobre lub na złe); i może to być jedyny czas, jaki poświęcisz sobie.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Co więcej, świat jest teraz wyjątkowo trudny. Jakakolwiek depresja lub niepokój, które normalnie odczuwasz, mogą być jeszcze gorsze w ciągu ostatnich kilku miesięcy i zdecydowanie nie jesteś w tym sam. Bez względu na powody, dla których nie masz motywacji do ćwiczeń w domu, pamiętaj, że nie ma nic złego w tym, że musisz zrobić sobie przerwę. Nie jesteś słaby, jeśli nie możesz zdobyć motywacji, którą zwykle posiadasz. Nie jesteś zły, jeśli pomijasz treningi, ponieważ twój umysł i ciało po prostu nie chcą tego robić.
Ale jeśli jesteś podobny do mnie i wiesz, że poczujesz się lepiej, jeśli się spocisz, sprawdź te strategie powrotu do gry (i nie krępuj się ich wszystkich).
Na siłowni lub w domu wszystko wraca do twoich intencji. Czy ćwiczysz, ponieważ chcesz pozostać silna na następne spotkanie trójboju (kiedy, wiesz, możemy je znowu mieć)? Czy masz PR, w który próbujesz trafić na platformie martwego ciągu?? Podnosi twoją emocjonalną bezpieczną przestrzeń i chcesz dawać sobie ten prezent tak często, jak to możliwe? Niezależnie od powodu, dla którego chcesz się poruszyć, czasami świat - i nasze mózgi - wydają się zbyt ciężkie, by się ruszyć. Nie bij się, jeśli masz problemy z wyjściem z własnej drogi.
Jeśli sama myśl o ćwiczeniach bardzo Cię stresuje, poświęć kilka dni. Twoje mięśnie nie wyparują. Dbaj o siebie i bądź delikatny, jeśli Twój program nie odniesie sukcesu - wróci. Jeśli to kochasz, zawsze będzie. Może wyglądać inaczej, ale nadal tam będzie.
[Powiązane: 8 domowych treningów budujących mięśnie od najlepszych sportowców i trenerów]
Nawet jeśli nie masz fizycznego miejsca na ustawienie miejsca do ćwiczeń w domu, nadal możesz wyrzeźbić przestrzeń mentalną. Co robisz fizycznie, kiedy idziesz na siłownię? Może zatrzymasz się przy fontannie, żeby dopełnić butelkę; umieść swoją torbę w schowku; wyciągnij matę, aby się rozgrzać, usiądź i zamień buty uliczne na swoje kopnięcia… Nawet jeśli masz tylko kilka stóp fizycznej przestrzeni do pracy, nadal możesz stworzyć emocjonalną przestrzeń dla tych przedtreningowych rytuałów.
Spróbuj użyć tej samej butelki wody, której używasz na siłowni. Kiedy próbuję pić ze szklanek podczas ćwiczeń w domu, czuję się… no cóż, jakbym ćwiczyła w domu. Osobiście tego nie chcę. Więc to moja butelka do shakera Captain Marvel.
Cokolwiek pijesz (i powinieneś pozostać nawodniony!), utwórz rytuał napełniania butelki. Wysyłaj melodie treningowe (lub cokolwiek, czego słuchasz podczas rozgrzewki na siłowni) do słuchawek, rozkładając matę lub ręcznik lub cokolwiek innego, czego potrzebujesz. Poproś współlokatorów lub rodzinę, aby ignorowali Cię na tak długo, jak będzie trwał Twój trening. Stwórz tę przestrzeń dla siebie, nawet jeśli jest to głównie mentalna. Ponieważ pod koniec dnia treningi i tak są głównie mentalne.
Jednym z moich największych zmysłów dezorientacji podczas ćwiczeń w domu jest to, że nagle moje czwartkowe poranki nie są pełne martwego ciągu 5 × 5, a w poniedziałki nie mam już ciężkich zestawów przysiadów. Nie mam ławki ani power rack do wyciskania. Właściwie to, do czego zmierzam, to to, że kiedy nie mam sztang, czuję, że nie mam harmonogramu; a dotrzymywanie harmonogramu treningów to moja ulubiona rzecz, którą robię tylko dla siebie… w całym życiu. Więc zabierz to, a trochę mi się podoba.
Jeśli czujesz się podobnie, Przypomnij sobie, że trening z masą ciała w domu nie musi oznaczać rezygnacji z treningów. Czy jesteś osobą podzieloną między górą a dolną? Możesz to zatrzymać. Podział typu push-pull? Pozostań na tym torze. Split wyciągami? Pozostań w tym nastawieniu. Wykaż się kreatywnością, czym zamienić regularnie zaplanowane ćwiczenia - niekończące się przysiady z masą ciała mogą nie być najfajniejsze, ale w dni, w które normalnie przysiadłeś, może zamień się w bułgarskie przysiady podzielone na kilka temp, z wyskokami.
Miej cel na siłowni polegający na dwukrotnym podniesieniu wagi ciała? Utrzymuj ten cel, ale także wyznacz sobie nowy - może popracuj nad pompką na jednej ręce i zaprogramuj ją. Posiadanie programu może pomóc stworzyć jeszcze więcej miejsca na trening i może pomóc Ci poczuć się bardziej związanym z siłownią i swoimi celami (a tym samym bardziej zmotywowanym).
Jeśli piszesz własny program, upewnij się, że integrujesz się z powrotem i wciągasz pracę do swojego programu - tylko dlatego, że nie masz platformy martwego ciągu i drążka do podciągania, nie oznacza to, że możesz skąpić na treningu tylnego łańcucha. Nie wiem, jak zintegrować ciągnięcie i inną pracę pleców z treningiem z masą ciała? Pomyśl o ćwiczeniach, takich jak supermany i spacery po ścianie. Mam zapasowe prześcieradło dookoła? Zintegruj ruchy bez użycia sprzętu w górnej części ciała, zawiązując węzeł w prześcieradle, zabezpieczając go nad drzwiami i wchodząc w kilka odwróconych rzędów i TIY.
[Powiązane: Najlepsze treningi z masą ciała, jakie możesz wykonywać w domu]
Wybierz film o jodze, poproś znajomego o link, zadzwoń do niego w Google Hangouts i… zróbcie razem jogę. Lub trening siłowy w domu - cokolwiek pływa na obu twoich łodziach. Posiadanie kumpla, który codziennie wykonuje wirtualny trening, może być świetnym (i zabawnym) powodem, aby założyć szorty i zacząć się ruszać. Ustaw czas, który będzie odpowiadał wam obojgu każdego dnia, aby uzyskać maksymalną odpowiedzialność i przyjemność.
Jeśli z natury jesteś podnośnikiem, pomysł wzięcia udziału w zajęciach treningowych online może być… nieatrakcyjny. Ale grupowe zajęcia fitness mają mnóstwo korzyści dla ciężarowców (pomyśl o zwiększonej mobilności, aby faktycznie wykonać głębokie przysiady, i wzmocnionym zdrowiu cardio, aby wykonać serię ośmiu powtórzeń bez poczucia, że jest na wpół martwy). A jeśli czujesz się szczególnie pozbawiony motywacji do ćwiczeń, obecność instruktora na ekranie, który cię rozśmieszy (tak, możesz się śmiać podczas ćwiczeń) i po prostu od razu powie ci, co robić, może sprawić, że dużo się ruszasz łatwiej.
Nie będę kłamać - w niektóre dni podczas kwarantanny moja depresja była tak poważna, że jedynym sposobem, w jaki mogłem się poruszać, było wykorzystanie zajęć w aplikacji Nike Training Club, aby mnie do tego zmusić coś. Czasami czuję się lepiej. W inne dni to 40 minut piekła, przerywane bez entuzjazmu ruchami z mojej strony, małe dziurki w mojej duszy, kiedy nie mogę się teraz uśmiechać, nawet jeśli wiem, że inaczej śmiałbym się z trenerów, którzy są głupi (ale także hella hardcore).
Ale… Te krótkie okresy ruchu są dla mnie czasem lepsze niż nic. I na pewno nie byłbym w stanie bez nich poruszać się z własnej woli. Jeśli tak może być w twoim przypadku, znajdź kilku instruktorów, którym ufasz, którzy sprawią, że poczujesz się afirmowany i miej na to ochotę.
Udział w jednej lub dwóch izolowanych klasach jest świetny, ale włączenie się do programu zajęć online może być jeszcze bardziej pomocne. Mnóstwo jogi YouTubers ma 30-dniowe wyzwania jogi, a aplikacja Nike Training Club ma gotowe programy, z których możesz wybierać, które pomogą Ci utrzymać się na dobrej drodze. Brakuje dnia? Bez obaw - 30-dniowe wyzwania nie muszą być ukończone w 30 kolejny dni. Nie musisz zaczynać od początku, ponieważ przegapiłeś jeden dzień. Bądź dla siebie łagodny i ciesz się korzyściami płynącymi z programu przygotowanego dla Ciebie.
[Powiązane: 6 najlepszych usług przesyłania strumieniowego treningów dla sportowców siłowych]
Przekonanie się do ruchu może być znacznie łatwiejsze, jeśli obiecasz sobie, że nie potrwa to długo. Intensywność szybkiego AMRAP (jak najwięcej rund / powtórzeń) może być trudna do wyobrażenia, gdy nie chcesz nawet wstać, aby złapać dla siebie więcej wody.
Wybierz swoje ulubione ruchy (masz kettlebell? dziesięć minut swingowania AMRAP jest zarówno piekielne, jak i niesamowite) i zobacz, czy Twój dzisiejszy wynik może pobić wynik z zeszłego tygodnia.
Zachowaj post-it lub inny zapis swoich pomysłów na AMRAP. Twórz te treningi tak, jakbyś tworzył mini-program, myśląc o równowadze ruchu i - szczególnie w tym przypadku - o tym, co lubisz robić. (Jeśli masz już motywację, prawdopodobnie nie chcesz ładować inspirującego AMRAP-a z ruchami, których nienawidzisz.Zapisywanie ich z wyprzedzeniem oznacza, że nie będziesz musiał myśleć o wyborze ćwiczeń w danym momencie - po prostu sprawdź swoją listę, wybierz, ustaw zegar i gotowe.
Przy mojej depresji i niepokoju często jedynym powodem, dla którego codziennie wychodzę z domu, jest chodzenie na siłownię; ale kiedy siłownia jest zamknięta, moja motywacja do wyciągania się za drzwi często całkowicie zanika. Moja żona musi nieustannie wyprowadzać mnie z domu, zwłaszcza podczas pandemii (jej ulubioną „sztuczką” jest proszenie mnie o latte, co daje mi cel, który mnie uszczęśliwi).
Najczęściej w momencie, gdy wychodzę na zewnątrz, czuję się przynajmniej trochę lepiej.
Kilka tygodni temu zajęło mi ponad dwie godziny, zanim nawet wyszedłem z mieszkania - ale dwie minuty po wyjściu wróciłem, zamieniłem moje zwykłe trampki na trampki do chodzenia i poszedłem na sprint. Dlaczego? Słońce po prostu biologicznie może sprawić, że poczujesz się dużo lepiej. Więc nawet jeśli ty nie skończyć wracać po buty do biegania, nie przejmuj się - nie musisz dziś ćwiczyć, jeśli nie masz motywacji. Możesz potrzebować przerwy od ćwiczeń i to jest w porządku. Ale upewnij się, że dostaniesz trochę światła słonecznego - ruch chodzenia plus witamina D prawdopodobnie dobrze ci zrobi, a zasługujesz na wszystko, co możesz dostać.
[Powiązane: 3 sposoby na zwiększenie intensywności ćwiczeń w domu]
„Ćwiczenia” to dla mnie sztangi - od lat. Absolutnie nienawidziłam ćwiczeń w domu… i nadal to robię.
Ale w moich mniej przygnębionych chwilach jestem podekscytowana możliwością poruszania się i możliwości uczenia się nowych rzeczy o moim ciele, rozwijania lepszej mobilności i dowiedzenia się o sobie znacznie więcej dzięki ćwiczeniom w domu. Uzyskanie motywacji do ćwiczeń poza siłownią może być szczególnie trudne.
Jeśli nie przychodzi ci to naturalnie, zwróć szczególną uwagę na swoje upodobania i antypatie, w tym pory dnia, które lubisz lub nienawidzisz się ruszać. Bądź dla siebie delikatny, wypróbuj nowe strategie i nieważne, nie bij się - to jeden trening, którego nigdy nie potrzebujesz.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem New Africa / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy