Marius Bugge
W nauce o odzyskiwaniu wciąż pozostaje wiele tajemnic: dlaczego niektóre metody mają działać, a nie działają, i dlaczego inni czują, że działają, ale nie mają naukowych dowodów na ich poparcie. W dzisiejszych czasach nie brakuje metod regeneracji. Wystarczy wybrać się na dwuminutowy spacer po Instagramie: za każde ujęcie zawodnika NBA wyciągającego kciuki do góry z kąpieli lodowej, zobaczysz megagwiazdę piłki nożnej z nogami w komorze tlenowej, elitarną drużynę kolarską podłączoną do maszyn między etapami górskimi lub Dwayne Johnson nabierający energii po sesji na siłowni z wystarczającą ilością jedzenia, aby nakarmić całą drużynę Little League. W rzeczywistości można powiedzieć, że Instagram jest w zasadzie największym na świecie forum reklamowym eliksirów, magicznej odzieży, namiotów tlenowych, igieł do akupunktury, dziwnych siniaków, proszków i wszelkiego rodzaju magii, których celem jest jeden jedyny cel: powrót do zdrowia.
Aby lepiej zrozumieć proces regeneracji - proces, w którym organizm się odbudowuje, mięśnie odzyskują energię, hormony wracają do równowagi, a centralny układ nerwowy - naprawa - ważne jest, aby rozróżnić dwie jego formy: pasywną i aktywną.
Regeneracja bierna występuje oczywiście, gdy ciało jest w stanie spoczynku - obejmuje to sen, dietę i stosowanie ucisku. Tymczasem aktywna regeneracja ma miejsce, gdy Twoje ciało jest w ruchu: chodzenie, lekkie podnoszenie, lekkie poruszanie się na rowerze stacjonarnym.
Obie formy są równie ważne dla optymalizacji zwrotów z treningu i wzrostu mięśni, ponieważ mają na celu różne aspekty regeneracji mięśni. Najłatwiej o tym pomyśleć: regeneracja pasywna pomaga w naprawie, podczas gdy regeneracja aktywna pomaga w dostarczeniu narzędzi niezbędnych do naprawy - lub, jak opisuje to autor i trener osobisty Harley Pasternak, aktywna regeneracja „wypłukuje wszystkie metaboliczne produkty uboczne i dostarcza bogatą w składniki odżywcze krew, która pomaga leczyć uszkodzone mięśnie na siłowni.„Aktywna regeneracja jest kluczowym krokiem, który faceci pomijają. Jeśli właśnie podnosiłeś ciężary lub wiosłowałeś przez godzinę, nie możesz po prostu uderzyć pod prysznic, nazwać to dniem i oczekiwać, że twoje ciało magicznie odbije się w szczytowej formie.
„Najbardziej skuteczną formą regeneracji po intensywnych lub oporowych ćwiczeniach jest aktywna regeneracja” - mówi Pasternak. Oprócz przyspieszania dostarczania składników odżywczych i tlenu do uszkodzonych mięśni, pomaga również zmniejszyć bolesność mięśni, co jest dobrą rzeczą.
„Ból mięśni nie jest oznaką honoru po skutecznej sesji” - mówi londyński trener David Kingsbury, człowiek odpowiedzialny za nakręcenie większości filmu X-Men, w tym Hugh Jackman,. „Chociaż może i będzie produktem ubocznym szkolenia, nie do tego ludzie powinni dążyć.”
Oczywiście, zanim zaplanujesz regenerację, musisz zdecydować, jak często ćwiczyć i jak rozłożyć te sesje.
„Jeśli wrócisz na trening zbyt wcześnie, Twoje ciało nadal będzie w fazie regeneracji, a rezultatem będzie słaba wydajność treningu” - mówi Keith Baar, profesor fizjologii molekularnej ćwiczeń fizycznych na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis. A jeśli nadal będziesz trenować zbyt często, w końcu zaczniesz odczuwać malejące korzyści. „W skrajnych przypadkach” - mówi - „możesz nawet zaburzyć równowagę hormonalną.”
Były U.S. Maratończyk Ryan Hall jest tego przykładem. Uważa, że ekstremalny trening - przebiegł siedem mil w dół góry o wysokości 9000 stóp, a następnie wbiegł z powrotem - doprowadził do niskiego poziomu testosteronu, który zmusił go do przejścia na emeryturę w wieku 33 lat.
Więc jeśli masz się ostro przez trzy dni w tygodniu? Pięć? Siedem? A co z podnoszeniem ciężarów i cardio?
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chodzi o trening siłowy: „Dla większości ludzi, którzy mocno się naciskają, wystarczą dwa treningi całego ciała w tygodniu, z dwoma dniami regeneracji pomiędzy nimi” - mówi Baar. Jeśli wykonujesz sesje podzielonego ciała, są to dwa treningi na część ciała w tygodniu.
Jeśli chodzi o cardio, ten rodzaj ćwiczeń jest kluczowy. Ćwiczenia z masą ciała - jazda na rowerze, wiosłowanie, pływanie - mogą być wykonywane częściej niż ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie, które powodują znaczne zmęczenie mechaniczne, nie tylko mięśniowe, mówi Baar. W takim przypadku będziesz potrzebować mniejszego nakładu pracy i jeszcze więcej dni wolnych pomiędzy nimi, aby wspomóc regenerację.
Dla facetów, którzy chcą ćwiczyć każdego dnia, Baar mówi, że wszystko w porządku. W końcu robią to elitarni sportowcy. Sztuczka polega na zamianie dni hardcorowych na okazjonalne dni lekkiego cardio.
Na koniec kilka praktycznych zasad dotyczących treningu wytrzymałościowego: jeśli masz ochotę na gówno - lekko chory lub „zepsuty” - lub jeśli tętno spoczynkowe z samego rana jest zbyt wysokie, nie jesteś w pełni zregenerowany. (Z tego powodu zdecydowanie zalecamy korzystanie z monitora sprawności.)
Konkluzja: dowiedz się, co działa w Twoim przypadku. Jeśli zauważysz, że nie widzisz korzyści na siłowni lub na biegach, spróbuj dodać kolejny dzień odpoczynku. W ten sposób wiesz, że trenujesz u szczytu swojej strefy adaptacji, kiedy twoje ciało jest naprawione i gotowe na fizjologiczne zyski, a nie gdy znajduje się w fazie regeneracji i nadal wymaga naprawy.
Aby rozpocząć, postępuj zgodnie z tym planem.
Marius Bugge
Każdy warty swojej soli trener powie Ci, że lekki trening cardio jest najlepszą formą aktywnego odpoczynku dla prawie każdego treningu. Niezależnie od tego, czy kończysz trening siłowy, sesję HIIT, czy też miażdżącą duszę jazdę na rowerze, odrobina łatwego cardio pomoże rozluźnić mięśnie i ograniczyć gromadzenie się kwasu mlekowego.
„Kręcenie się przez 10, 15 minut na rowerze to naprawdę dobre narzędzie” - mówi Kingsbury. „Zwłaszcza po ciężkich sesjach nóg, zawsze staram się nakręcić moich klientów na kręcenie się z bardzo niskim oporem.„Czy to na rowerze spinningowym na siłowni, czy na prawdziwym rowerze na świeżym powietrzu, cała sztuka polega na upewnieniu się, że opór jest niski. To nie jest trening; to sposób na wprowadzenie ruchu do ciała i przyspieszenie tętna. A jeśli rower nie jest dostępny, chodzenie jest całkowicie akceptowalną alternatywą. Po prostu upewnij się, że poruszasz się z przyzwoitą prędkością. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas chodzenia.
Kingsbury zaleca również treningi o mniejszej objętości i wysokiej częstotliwości pomiędzy zwykłymi dniami podnoszenia ciężarów. „Takie rzeczy, jak bolesność mięśni, zostaną zmniejszone, ponieważ objętość jest zmniejszona, ale nadal otrzymujesz wspaniały bodziec treningowy.”
Jedną z najskuteczniejszych metod aktywnej regeneracji dla profesjonalnych sportowców jest masaż. Przyczyny nigdy nie zostały w pełni zrozumiane, ale nowe badania rzucają światło na tę sprawę.
„Wiele napisano o masażu i jego działaniu, na przykład o zmniejszaniu stanu zapalnego i obrzęku” - mówi Thomas Best, M.re., Ph.re., profesor ortopedii i medycyny sportowej na University of Miami Miller School of Medicine i jeden z czołowych ekspertów w dziedzinie masażu. „Nasze badania próbują to udowodnić lub obalić.”
Co znaleźli?
„Okazuje się, że przez większość czasu rzekomo ma miejsce” - mówi Best. „Nasze badania potwierdzają pogląd, że masaż powysiłkowy zmniejsza stan zapalny i poprawia zdolność kurczenia się i obracania mięśni w stawie. Pokazaliśmy również, że masaż wydaje się być bodźcem do regeneracji mięśni.”
Jednym z interesujących punktów, które Best podkreśla, jest to, że chociaż masaż wydaje się skuteczny w dowolnym momencie po treningu, jego największe korzyści pojawiają się natychmiast po treningu. „Nasze badanie wykazało, że kiedy masaż był wykonywany bezpośrednio po ćwiczeniu, rezultaty były jeszcze lepsze” - mówi.
Istotna okazuje się również ilość wykonywanego masażu. W badaniu Besta odkrył, że 15-minutowy masaż jest tak samo skuteczny jak 30-minutowy masaż.
Tak jak silnik potrzebuje paliwa do pracy, tak mięśnie potrzebują paliwa do wzrostu. Ale jaki rodzaj jedzenia? A kiedy to jesz? Najprostsza odpowiedź na pierwsze pytanie brzmi: białko, trening oporowy zwiększył przyrosty mięśni w porównaniu do ich późniejszego spożycia. Spożycie białka jest nadal kluczem do regeneracji mięśni, ale nie należy ignorować węglowodanów.
„Węglowodany są naprawdę przydatne” - mówi Kingsbury. „Są antykataboliczne i obniżają poziom kortyzolu [hormonu wywoływanego przez stres] i tym podobne. Posiadanie węglowodanów jako części regeneracji jest naprawdę ważne.”
Prawdopodobnie słyszałeś maksymę tego starego sztangisty: podnoś, jedz, śpij, powtarzaj. Cóż, ci kolesie coś robią.
„Sen jest ważny dla prawie wszystkich funkcji biologicznych, a biorąc pod uwagę zwiększone zapotrzebowanie sportowców na regenerację fizyczną, jest dla nich prawdopodobnie jeszcze ważniejszy” - mówi Shona Halson, dyrektor ds. Regeneracji w Australian Institute of Sport.
Według Halsona deprywacja snu prawdopodobnie ma największy wpływ na długotrwałą aktywność o średniej lub wysokiej intensywności, szczególnie te, które wiążą się z wysokimi funkcjami poznawczymi, takimi jak uderzenie szybkiej piłki z prędkością 90 mil na godzinę lub zatopienie trójki. Oznacza to, że w przypadku podnoszenia ciężarów, które wymaga nieco mniejszej mocy mózgu, może być możliwe pozbycie się jednego lub dwóch dni braku snu, ale w dłuższej perspektywie Twoje ciało zacznie się rozkładać i narażać Cię na kontuzje, gdy stracisz koncentrację.
„Wypadki na siłowni spowodowane zmęczeniem są naprawdę powszechne” - mówi Kingsbury, który często musi dostosowywać treningi swoich hollywoodzkich megagwiazd do wymagających harmonogramów. „Często bardzo mało śpią i musimy sobie z tym poradzić. Czasami nie będziemy trenować, ponieważ nie spali wystarczająco dużo.”
Dla przypomnienia: powinieneś spać co najmniej siedem godzin w nocy i osiem, a nawet dziewięć, jeśli jesteś w środku intensywnego cyklu treningowego.
Marius Bugge
Podobnie jak w przypadku romansu, o rozciąganiu można powiedzieć z całą pewnością: to skomplikowane.
Po pierwsze, istnieją dwa rodzaje rozciągania, dynamiczne i statyczne, a każdy z nich ma inny wpływ na organizm. Dynamiczne rozciąganie obejmuje ciągłe ruchy, takie jak kołysanie ramion lub obracanie tułowia. Statyczne rozciąganie oznacza sięganie do pozycji, a następnie trzymanie jej, jak zgięcie ścięgna podkolanowego. Przez lata konsensus był taki, że przed treningiem należy wykonywać rozciąganie dynamiczne, aby zwiększyć przepływ krwi i przygotować mięśnie do ćwiczeń oraz rozciąganie statyczne po treningu, aby pozbyć się nagromadzonego kwasu mlekowego z mięśni, powstrzymać bolesność i zwiększyć elastyczność. (Ponadto badania wykazały, że statyczne rozciąganie przed treningiem jest wielkim nie-nie, ponieważ osłabi siłę.)
Okazuje się, że to nie do końca prawda, ponieważ nie wszystkie Twoje mięśnie są sobie równe. Bardziej elastyczne części układu kostnego, takie jak łydka i ścięgno Achillesa, mogą szybciej regenerować się po statycznym rozciągnięciu, ponieważ częściowo do tego zostały stworzone. Jednak większe mięśnie, podobnie jak reszta dolnej części ciała, są znacznie słabsze, ponieważ nie są przeznaczone do rozciągania, zgodnie z badaniem z 2014 roku.
Podsumowując: wykonuj dynamiczne rozciąganie przed treningiem, ale dopiero po rozgrzewce, jak runda podskoków, aby krew i tlen napłynęły do mięśni. Najnowsze badania pokazują, że w przypadku rozciągania statycznego zmniejsza się siła mięśni nawet do 24 godzin później, więc rób to tylko wtedy, gdy następnego dnia nie będziesz ponownie chodzić na siłownię. W przeciwnym razie zachowaj dynamikę i przedtreningówkę.
Kompresja to największy nowy trend w fitness, zwłaszcza rękawy i rajstopy uciskowe. O dziwo, wciąż istnieją ograniczone dane na temat tego, co dokładnie robi.
Ale badanie opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji wykazali, że bolesność mięśni o opóźnionym początku była znacznie niższa u graczy rugby, którzy używali odzieży kompresyjnej, niż u tych, którzy tego nie robili. Oczywiście brak bolesności nie jest ostatecznym dowodem na to, że pomaga w wyzdrowieniu, ale z pewnością jest to pozytywny znak. A biorąc pod uwagę, że nie ma żadnych negatywnych skutków ubocznych, warto spróbować.
Anegdotycznie sportowcy i trenerzy fitness twierdzą, że cały szereg metod może pomóc w powrocie do zdrowia. Dwa najpopularniejsze to bańki i akupunktura.
Bańki, które były wściekłością na zeszłorocznych igrzyskach olimpijskich w Rio de Janeiro, polegają na umieszczeniu na skórze specjalnego kubka z pompą ciepła lub powietrza używaną do wytworzenia ssania. Chodzi o to, że ssanie wciąga krew do obolałych obszarów mięśni, co pomaga przyspieszyć gojenie.
Akupunktura, czasami nazywana suchym igłowaniem, jest znacznie starszą techniką, w której małe igły są wprowadzane w różne punkty spustowe na powierzchni ciała, zgodnie z teorią, że igły odblokowują przepływ energii (lub chi) i pomagają mięśniom rozluźnić się i zregenerować. Niestety, istnieje bardzo niewiele ostatecznego dowodu na temat obu technik. Jak mówi Pasternak: „Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, mając niewiele dowodów na ich poparcie. Dopóki cię nie skrzywdzą, a ty osobiście czujesz, że to pomaga, rób wszystko, co chcesz.”
Kąpiele lodowe od dłuższego czasu są podstawą regeneracji potreningowej - co jest problemem z dwóch głównych powodów.
Po pierwsze, badanie przeprowadzone w zeszłym roku w Angielskim Instytucie Sportu mierzyło różne markery stresu fizjologicznego przed i do 72 godzin po zanurzeniu w zimnej wodzie i nie wykazało żadnej pozytywnej poprawy w porównaniu z osobami, które nie korzystały z kąpieli lodowej, co oznacza, że nie. w ogóle promować powrót do zdrowia.
Co bardziej niepokojące, to samo badanie wykazało, że kąpiele lodowe mogą w rzeczywistości utrudniać powrót do zdrowia. Lód stępia stan zapalny - doskonały do leczenia kontuzji. Ale niektóre rodzaje zapalenia są ważne dla procesów naprawy i adaptacji; a jeśli chodzi o zmniejszenie stanu zapalnego, lód jest bezkrytyczny. Podczas gdy masaż może stępić tylko właściwe rodzaje stanów zapalnych, lód uderza w nie wszystkie.
Pamiętaj, że regeneracja polega na regeneracji mięśni. Z tego powodu autor badania, dr Jonathan Leeder.re., zaleca korzystanie z kąpieli lodowej tylko w przypadku zawodów, gdy dobre samopoczucie jest ważniejsze niż jakiekolwiek korzyści wynikające z treningu. Podczas treningu należy jednak unikać kąpieli lodowych.
Więc jeśli lodowata woda nie jest lekarstwem, to co z ciepłem?
Przepraszamy, ale nie ma dokładnie żadnych badań, które sugerują, że ciepło jest również dobre do odzysku. Chociaż ciepło może pomóc rozluźnić mięśnie, sam relaks nie okazał się drogą do wyzdrowienia. Z drugiej strony nie wykazano, że ciepło utrudnia regenerację mięśni - przynajmniej na razie. Więc jeśli kąpiel w jacuzzi jest przyjemna kilka godzin po ciężkim treningu - bez szkody, bez faulu.
Ale jeśli w grę wchodzi uraz, ciepło może w rzeczywistości być szkodą - przynajmniej wtedy, gdy uraz znajduje się w ostrej wczesnej fazie. Jeśli tak jest, absolutnie zwolnij.
Ostatecznie powrót do zdrowia przypomina psychologię Gestalt, która mówi, że należy patrzeć na całość, a nie na sumę jej części. Niektóre metody zdrowienia mogą bardzo pomóc, niektóre mogą pomóc trochę, a niektóre mogą po prostu działać jako psychologiczne placebo.
Ale wszystko to może współdziałać, aby dać Ci najlepszą możliwą szansę na osiągnięcie twoich celów, więc niepowodzenie w opracowaniu odpowiednich protokołów odzyskiwania jest bardzo niekorzystne.
„Mam przyjaciół, którzy trenują sześć, siedem dni w tygodniu” - mówi Kingsbury. „Kiedy podnosisz ciężary w dzień, który był dniem odpoczynku, nie jest to najskuteczniejszy sposób na robienie postępów.”
Fakt: jeśli chcesz być większy i sprawniejszy, to, co robisz poza siłownią, jest tak samo ważne, jak to, co na niej robisz.
Jeszcze bez komentarzy