Biodra lub kolana, które powinny złamać się jako pierwsze podczas przysiadu?

Kurczak lub jajko, które było pierwsze?

Spór o kolana i biodra toczy się od zarania dziejów, no cóż, przynajmniej odkąd zaczęliśmy przysiadać ze sztangą. W mediach społecznościowych i innych serwisach internetowych obserwowanie kłótni między kolanami i biodrami łamiącymi się jako pierwsze podczas przysiadu może być niesamowicie żmudne. I ocalmy niską poprzeczkę vs. argument z wysokim słupkiem.

Jeśli jesteś weteranem w branży siłowej, przypuszczam, że masz już pojęcie, jak ten artykuł będzie wyglądał. Odpowiedź na prawie wszystkie, jeśli nie wszystkie, pytania w tej branży zawsze sprowadza się do: To zależy.

Niezależnie od tego, czy przez większość treningu wykonujesz przysiady z wysokim, czy z niskim drążkiem, odpowiedzią na pytanie, który staw łamie się jako pierwszy, nigdy nie jest czysty krój. Sprowadza się to do tego, co pozwala Ci osiągać optymalne, komfortowe wyniki i wspiera długowieczność treningu. Skontaktowałem się z kilkoma trenerami i sportowcami, aby podzielili się swoimi przemyśleniami na ten temat, sprawdź to poniżej.

Biodra vs. Kolana: czy istnieje optymalna technika?

Uwaga redaktora: we wszystkich poniższych poradach zauważysz, że każdy trener różni się nieznacznie, ale ostatecznie okazał się podobny w swoim prawdziwym rdzeniu. Podobieństwa są wyrównane, gdy weźmiesz pod uwagę, że każdy sportowiec nie jest taki sam, i zawsze będzie niewielka różnica w przysiadach z powodu wielu charakterystyk podnoszenia.

Greg Nuckols: Różnie są postrzegane przysiady z niskim i wysokim słupkiem

Rada Grega Nuckolsa dotyczy tego, jak sportowcy zazwyczaj postrzegają każdy styl przysiadu jako zupełnie inny, ale nie zawsze tak jest. Ponadto wskazuje, jakie typy sportowców skłaniają się do każdego stylu przysiadu. Mówi,

Po pierwsze, myślę, że ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że kiedy większość ludzi myśli o przysiadach z wysokim i niskim słupkiem, nie ma na myśli tylko różnych pozycji na drążku. Zwykle mają na myśli dwa bardzo różne wyglądające uniesienia. Jednak niekoniecznie musi tak być. Możesz wykonywać przysiady z przewagą czworogłową, przysiady z wyprostowanym niskim drążkiem lub przysiady z przewagą bioder z niskim drążkiem, w którym usiądziesz z powrotem. Myślę, że częściej niż nie, ludzie, którzy naturalnie czują się bardziej komfortowo z wyprostowanym przysiadem, skłaniają się do wysokiego drążka i odwrotnie w przypadku niskiego drążka, ale wiele biomechanicznych różnic jest niezależnych od pozycji na drążku.

Wszystkie inne rzeczy są równe, przysiady na niskim drążku będą wymagały nieco większego zgięcia bioder w dowolnym momencie boju, ale różnica jest stosunkowo niewielka (<5 degrees). Any differences past that are due to technique choices independent of bar position.

Mając to na uwadze, generalnie wygodniej jest najpierw złamać biodra podczas przysiadu na niskim sztabie, po prostu dlatego, że lekkie pochylenie do przodu pomoże drążkowi wbić się w twoje tylne łapy trochę lepiej i będzie bardziej stabilny. Poza tym, w przypadku obu stylów przysiadów, myślę, że wszystko sprowadza się do indywidualnej siły i komfortu. Ogólnie rzecz biorąc, osoby z krótszymi kościami udowymi w stosunku do tułowia (i lepszą ruchomością kostki) będą preferować złamanie najpierw w kolanach lub jednoczesne złamanie bioder i kolan, podczas gdy osoby z dłuższymi kościami udowymi w stosunku do tułowia (i / lub najgorszą ruchomość kostki) będzie faworyzować złamanie najpierw w biodrach lub jednoczesne złamanie w biodrach i kolanach.

Myślę jednak, że największym błędem, jaki ludzie popełniają, jest zbytnie dogmatyczne podejście do tego. Chodzi mi o to, że ostatecznie celem ekscentryka jest dobre ustawienie cię na koncentryczność. Jeśli czujesz się bezpieczny, stabilny, pod kontrolą i gotowy do wybuchu z dziury, gdy osiągniesz głębokość, Twój ekscentryk był dobry. Jeśli nie czujesz się bezpiecznie, stabilnie, pod kontrolą i nie jesteś gotowy do wybuchu z całości, gdy osiągniesz głębokość, coś wymaga pracy (może to być wspólne sekwencjonowanie, szybkość lub inny czynnik, jak postawa lub obuwie).

Ben Pollack: oprzyj swoje przysiady na zasadach treningowych

Ben Pollack przyjmuje podejście polegające na konstruowaniu optymalnego przysiadu w oparciu o zasady ruchu, w przeciwieństwie do ograniczania się do jednej mantry, ponieważ każdy będzie miał indywidualne potrzeby. Pollack kontynuuje,

W moich filmach Unf * ck Your Technique wyjaśniam, że ponieważ „optymalna” technika jest tak bardzo zależna od indywidualnej wariancji, myślę, że bardziej przydatne jest myślenie w kategoriach ogólnych zasad.”

Na przykład podczas przysiadu, niezależnie od budowy, będziesz chciał zachować neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas treningu; będziesz chciał wzmocnić swój rdzeń; i będziesz chciał utrzymać równowagę na śródstopiu. Jak osoba znajduje tę pozycję wraz ze zmianą w zależności od długości kończyn, siły i słabości mięśni itp.

Tak więc nie ma jednego prawidłowego schematu sekwencjonowania stawów, który byłby odpowiedni dla każdego. Niektórzy sportowcy mogą najpierw złamać biodra; inni na kolanach. Niektórzy mogą mieć inną technikę dla niskiego słupka w porównaniu do wysokiego słupka; inni mogą używać tej samej techniki dla obu stylów. Zamiast rozłączać się z prawidłowym sekwencjonowaniem stawów, zachęcam moich sportowców do szukania zrównoważonego rozkładu siły - innymi słowy, pozycji, w których wszystkie ich mięśnie są w stanie przyczynić się do podniesienia proporcjonalnie do ich względnej siły.

Mike Farr (Silent Mike :): Różnice są często niewielkie

Farr wspomina, że ​​często uważa się, że każdy przysiad będzie wyglądał zupełnie inaczej, ale rzadko tak jest. Każdy będzie miał podobną mechanikę ruchu, ale będzie się nieco różnić ze względu na indywidualne różnice i siłę. 

BarBend: W przysiadie z niską sztangą najpierw złam kolana lub biodra?

Farr: Moim zdaniem chcemy, aby kolana i biodra łamały się w tym samym czasie, w idealnym przysiadzie.

BarBend: W przypadku wysokiego słupka, czy sekwencjonowanie stawów dolnych partii ciała różni się od sekwencjonowania dolnego paska

Farr: Zazwyczaj nie, moim zdaniem powinno być bardzo podobnie. Największą różnicą mogą być sygnały używane w przysiadach, a nie samo sekwencjonowanie. Na przykład zawodnik, który ma sztangę ustawioną nieco wyżej, mogę zasugerować `` pchnij kolana '' lub `` kolana do przodu i do przodu ''. Idealnie byłoby, gdyby biodra wyglądały nieco inaczej - poruszając się prosto w dół między nogami - ale rzeczywista kolejność stawów będzie podobna do przysiadów z niską poprzeczką.

BarBend: Jakie są przydatne sposoby, w jakie sportowcy mogą sprawdzić, czy ich sekwencja jest w celu zapewnienia im bezpieczeństwa i zdrowia, a jednocześnie postępują w szybkim tempie? (Krzywki z widokiem z boku itp.)

Farr: Jeśli go masz, najlepiej mieć na sobie wzrok dobrego trenera. Jeśli to nie pomoże lub jest wykonalne, coś takiego jak wideo z telefonu komórkowego może pomóc. Jeśli istnieje poważny problem, praca z tempem jest świetnym miejscem do uporządkowania techniki.

BarBend: Czy widzisz jakieś nieporozumienia dotyczące mentalności łamania kolan lub bioder jako pierwsze??

Farr: Myślę, że największym błędnym przekonaniem jest to, że każdy niski słupek i każdy wysoki będzie wyglądał tak samo. I odwrotnie, innym wielkim błędnym przekonaniem jest to, że każdy squatter to wyjątkowy płatek śniegu. Same przysiady będą bardzo podobne, po prostu często wyglądają bardzo różnie w zależności od indywidualnych możliwości, doświadczenia, masy mięśniowej, mobilności i atletyzmu.

Hayden Bowe: Dowiedz się, co działa najlepiej w ramach rozsądku

Hayden Bowe omawia, dlaczego najpierw łamie biodra, ale dodaje, że inni sportowcy mogą być inni. Uważa, że ​​w przysiadzie są „prawdy”, chociaż biodra vs. argument kolana niekoniecznie musi być jednym z nich. 

BarBend: W przysiadie ze sztangą najpierw złam kolana lub biodra?

Bowe: Zawsze najpierw łamię biodra. Pozwala mi ustawić kąt pleców przed rozpoczęciem zejścia z przysiadu zamiast próbować ustawić go pod obciążeniem i z prędkością. Moim zdaniem pozwala na większą kontrolę.

BarBend: Czy tak jest zawsze?

Bowe: Nie, myślę, że sportowcy powinni robić to, co jest dla nich najlepsze, w granicach rozsądku. Wielu sportowców ustanowiło rekordy świata w nieortodoksyjnych stylach, każdy jest zbudowany inaczej i każdy będzie miał inne poprawki, które będą dla niego idealne.

BarBend: W przypadku wysokiego drążka, czy sekwencjonowanie stawów dolnych partii ciała różni się od sekwencjonowania dolnego paska?

Bowe: Myślę, że jest to jeszcze mniej ważne w przypadku wysokiego drążka, ponieważ kąt pleców generalnie pozostaje znacznie bardziej pionowy niż w przysiadie z niską poprzeczką. Podczas przysiadu z wysokim drążkiem łatwiej jest kontrolować ścieżkę i bat na sztangę.

BarBend: Jakie są przydatne sposoby, w jakie sportowcy mogą sprawdzić, czy ich sekwencjonowanie jest w celu zapewnienia im bezpieczeństwa i zdrowia, jednocześnie postępując w szybkim tempie?

Bowe: Filmowanie podnoszenia ciężarów jest ważne, jeśli traktujesz ten sport poważnie. Instagram jest świetny, ale filmy, które robisz, mają ważniejsze zastosowania. Sportowcy w każdym sporcie na najwyższym poziomie oglądają „materiał z gry”, powinieneś robić to samo. Myślę, że niekoniecznie musisz mieć obsesję na punkcie sekwencjonowania swojej przysiadowej formy, ale zdecydowanie powinieneś używać materiału filmowego, aby pomóc zidentyfikować wszelkie zauważalne załamania formy.

Czy widzisz jakieś nieporozumienia dotyczące mentalności łamania kolan lub bioder jako pierwsze??

Bowe: Myślę, że największym problemem jest to, że trenerzy narzucają swoim sportowcom wzorce ruchowe w oparciu o to, co sprawdzało się w ich karierze w podnoszeniu. Podobnie jak większość rzeczy związanych z podnoszeniem, istnieje kilka uniwersalnych „prawd” związanych z przysiadem, nie wierzę, że sekwencja przerw w opadaniu jest koniecznie jedną z nich. Neutralny kręgosłup, ruch kolan w linii z palcami stóp (bez nadmiernego skurczu kolana), biodra i ramiona unoszące się razem są tym, co uważam za najważniejsze podczas oglądania lub nauczania atlety przysiadu.

Rori Alter: Simultaneous Break Fairs najlepiej

BarBend: W przysiadie ze sztangą najpierw złam kolana lub biodra?

Zmieniać: W LBBS biodra I kolana powinny się JEDNOCZEŚNIE złamać.

BarBend: Czy tak jest zawsze?

Zmieniać: Nie! We WSZYSTKICH przysiadach szukamy stawów, które odblokują st w TYM SAMYM czasie. Jeśli biodra lub kolana łamią się przed innymi, kończymy z niepotrzebnym chwilowym obciążeniem tego konkretnego stawu lub segmentu ciała i wzajemnym działaniem równoważącym, aby przeciwdziałać przedwczesnemu ruchowi. Na przykład typowym błędem technicznym, który widzę w PRZYCIĄGU (bardziej niskim słupkiem niż wysokim, ale widzę go w obu) jest to, że biodra pękają jako pierwsze i ludzie inicjują ruch biodrami. Dzieje się tak, ponieważ LBBS I jest ruchem „dominującym biodrem” lub „napędzanym biodrem”, ale nie należy tego mylić z prowadzeniem lub inicjowaniem najpierw biodrami. Nasze ciała chcą utrzymać sztangę na środku stopy, aby zmniejszyć wydatek energetyczny i możliwość kontuzji. Jeśli najpierw złamiemy w biodrach lub kolanach, spowoduje to odsunięcie sztangi od śródstopia i zazwyczaj powoduje nadmierną korektę ruchu w przeciwnym kierunku, aby cofnąć sztangę. W naszym przykładzie z łamaniem bioder najpierw obracamy wyciąg „dzień dobry”, kładąc większy nacisk na dolną część pleców i biodra, niż jest to konieczne w przysiadie na drążku. Może to prowadzić do podnoszenia mniejszego ciężaru (bądźmy szczerzy, kto może dzień dobry tyle samo, co przysiady? Nie ja) i potencjalny uraz dolnej części pleców, stawów SI i bioder w czasie. Cóż, zwykle widzę przeciwny ruch kolan przesuwających się do przodu zbyt daleko i zbyt długo w otwór (rozmowa na kolejny dzień), ale to błędne nastawienie „najpierw biodra” może nie tylko zranić dolną część pleców, staw SI i biodra, ale może również szczątkowy efekt na kolanach i czworakach.

BarBend: W przypadku wysokiego drążka, czy sekwencjonowanie stawów dolnych partii ciała różni się od sekwencjonowania dolnego paska?

Zmieniać: Tak, wideo z widokiem z boku to świetne narzędzie. W przypadku braku osobistego trenera wysokiej jakości, nagrywanie wideo może zapewnić podnoszącemu świetne informacje zwrotne. To, czego szukasz, to ścieżka drążka, która ma być utrzymywana w prostej pionowej linii nad śródstopiem (są aplikacje do śledzenia ścieżki drążka) oraz aby biodra i kolana łamały się jednocześnie (a także blokowały się jednocześnie!).

W rzeczywistości, podczas każdej konkurencji wykonywanej podczas podnoszenia sztangą, wspólne tempo powinno być takie samo dla wszystkich stawów.

Podsumowanie

Korzystając z powyższej rady, najlepiej nie ograniczać się do jednej strony sporu, ponieważ każdy będzie miał niewielkie indywidualne różnice w stylu przysiadu. Najważniejsze jest to, że ćwiczysz technikę, która jest równoznaczna ze zdrowym, długotrwałym ruchem i ciągłym postępem.

Niezależnie od tego, czy pociąga to za sobą najpierw lekkie złamanie biodra lub kolan, czy nawet jednoczesną przerwę, wszystko sprowadza się do tego, co pomaga Ci najlepiej działać.

Obraz funkcji ze strony @ bilbo_swaggins181 na Instagramie.