Nowe zasady ustalania czasu pożywienia
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 81 z 8
Większość z nas potrafi poradzić sobie z treningiem i nie martwić się zbytnio o to, co i kiedy zjadliśmy. Ale jeśli chcesz przyspieszyć swoją grę fitness i poprawić swoje wyniki, czas przyjmowania składników odżywczych może mieć duże znaczenie. „Jeśli naprawdę idziesz ciężko i dajesz mu 100% wysiłku, odpowiednie rozłożenie składników odżywczych pomoże Ci uzyskać pożądane rezultaty” - zauważa Erica Giovinazzo, R.re., trener CrossFit i dietetyk z Brick CrossFit w Los Angeles. I chociaż kilka ostatnich badań naukowych wykazało, że okno składników odżywczych nie jest tak rygorystyczne, jak kiedyś sądziliśmy, nadal ważne jest, aby upewnić się, że organizm otrzymuje odpowiedni poziom białka, węglowodanów i tłuszczu, maksymalizując spożycie w oparciu o długość i rodzaj wykonywanego treningu. Aby jak najlepiej wykorzystać następny trening, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami. ZOBACZ TEŻ: Przewodnik po białkach Fit Girl's Guide
2 z 8
Nie uderzaj na siłownię odwodniony. Nawet jeśli ćwiczysz wcześnie w a.m., dostać trochę płynów do organizmu, mówi Giovinazzo. Jeśli jesteś miłośnikiem kawy lub po prostu chcesz trochę przyspieszyć trening, umiarkowana ilość kofeiny (około 175 do 350 mg dla kobiety o wadze 130 funtów; 8 uncji kawy to około 115 mg) może zapewnić dodatkowy wzrost energii.
3 z 8
„Najlepiej byłoby, gdybyś podawał swojemu organizmowi około 30–40 g białka co cztery lub pięć godzin” - mówi dr Brad Schoenfeld.re., dyrektor Human Performance Lab w CUNY Lehman College na Bronksie w Nowym Jorku. „To wystarczy, aby Twoje mięśnie były anaboliczne, aby nie zaczęły się rozpadać” - zauważa. Ostatnie badania wykazały, że jeśli spożywasz wysokiej jakości białko w regularnych odstępach czasu, sam czas posiłków nie jest aż tak ważny, dodaje.
4 z 8
Ten aminokwas rozgałęziony (BCAA) pomaga pobudzić reakcję syntezy mięśni, dzięki czemu szybciej rozpoczynasz proces regeneracji, dodaje Schoenfeld. „Badania wykazały, że istnieje próg leucyny wynoszący około 2 do 3 g, który jest idealny do przyspieszenia reakcji po treningu” - mówi. Pokarmy bogate w leucynę to kurczak, soja, wołowina, orzechy, nasiona, ryby i fasola.
5 z 8
Zdrowa przekąska na noc może pomóc zmniejszyć apetyt, dzięki czemu nie jesz bezmyślnie ani nie budzisz się głodny w środku nocy, mówi Giovinazzo. Spróbuj wypić coś z niewielką ilością tłuszczu (np. Łyżka masła migdałowego) lub wolno przyswajalny shake białkowy kazeinowy. ZOBACZ TEŻ: Wszystko o białku kazeiny
6 z 8
Brian Klutch
Chociaż ważne jest, aby upewnić się, że dostarczasz swojemu organizmowi paliwa potrzebnego do jego najlepszego funkcjonowania na siłowni i poza nią, nie ignoruj swoich ogólnych potrzeb żywieniowych, zauważa Ryan Andrews, R.re., specjalista od sił i kondycji oraz trener z Precision Nutrition. „Upewnij się, że zwracasz uwagę na swoją ogólną dietę. Obejmuje to ilość spożywanego jedzenia, dostosowywanie się do sygnałów głodu i przestrzeganie diety składającej się z wysokiej jakości, minimalnie przetworzonej żywności.„Trzymanie się tych wskazówek i pozostanie aktywnym fizycznie to najlepszy sposób, aby upewnić się, że osiągasz cele dotyczące składu ciała” - dodaje.
7 z 8
„Po treningu Twoje mięśnie są przygotowane do przywrócenia poziomu glikogenu i białka” - mówi Giovinazzo. Trzymaj się chudych, szybko przyswajalnych źródeł białka, takich jak shake proteinowy, pierś kurczaka, białka jaj lub ryby. Nie musisz go chwytać zaraz po rozwiązaniu butów. „Daj swojemu ciału 30 do 60 minut na regenerację, aby mogło skupić się na trawieniu składników odżywczych” - mówi.
8 z 8
Jeśli ćwiczysz rano lub po południu: Zjedz śniadanie i lunch, które są głównie oparte na węglowodanach i białkach, na przykład jogurt grecki 0% tłuszczu z kilkoma jagodami lub grillowany kurczak ze słodkimi ziemniakami. Na obiad wybierz potrawy o większej zawartości białka i tłuszczu, takie jak łosoś z gotowanymi na parze brokułami i pokrojonym w plasterki awokado, orzechy i kawałek owocu; lub trochę plasterków indyka i jabłka. Jeśli ćwiczysz w nocy: Zjedz więcej tłuszczu na śniadanie (np. Jajecznica i awokado lub koktajl proteinowy z masłem migdałowym i mlekiem migdałowym). Na lunch uzupełnij trochę węglowodanów, dodając trochę kurczaka i pieczonych frytek ze słodkich ziemniaków oraz sałatkę. Na obiad utrzymuj białko i węglowodany w smażonych krewetkach i warzywach oraz 1⁄2 szklanki brązowego ryżu. Dla obu: Przekąski powinny mieć równowagę makr, jak garść orzechów i trochę owoców.
Powrót do wprowadzeniaWiększość z nas potrafi poradzić sobie z treningiem i nie martwić się zbytnio o to, co i kiedy zjadliśmy. Ale jeśli chcesz przyspieszyć swoją grę fitness i poprawić swoje wyniki, czas przyjmowania składników odżywczych może mieć duże znaczenie. „Jeśli naprawdę ciężko pracujesz i dajesz mu 100% wysiłku, odpowiednie rozłożenie składników odżywczych pomoże Ci uzyskać pożądane rezultaty” - zauważa Erica Giovinazzo, R.re., trener CrossFit i dietetyk z Brick CrossFit w Los Angeles.
I chociaż kilka ostatnich badań naukowych wykazało, że okno składników odżywczych nie jest tak rygorystyczne, jak kiedyś sądziliśmy, nadal ważne jest, aby upewnić się, że organizm otrzymuje odpowiedni poziom białka, węglowodanów i tłuszczu, maksymalizując spożycie w oparciu o długość i rodzaj wykonywanego treningu. Aby jak najlepiej wykorzystać następny trening, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.
ZOBACZ TEŻ: Przewodnik po białkach Fit Girl's Guide
Nie uderzaj na siłownię odwodniony. Nawet jeśli ćwiczysz wcześnie w a.m., dostać trochę płynów do organizmu, mówi Giovinazzo. Jeśli jesteś miłośnikiem kawy lub po prostu chcesz trochę przyspieszyć trening, umiarkowana ilość kofeiny (około 175 do 350 mg dla kobiety o wadze 130 funtów; 8 uncji kawy to około 115 mg) może zapewnić dodatkowy wzrost energii.
„Najlepiej byłoby, gdybyś podawał swojemu organizmowi około 30–40 g białka co cztery lub pięć godzin” - mówi dr Brad Schoenfeld.re., dyrektor Human Performance Lab w CUNY Lehman College na Bronksie w Nowym Jorku. „To wystarczy, aby Twoje mięśnie były anaboliczne, aby nie zaczęły się rozpadać” - zauważa. Ostatnie badania wykazały, że jeśli spożywasz wysokiej jakości białko w regularnych odstępach czasu, sam czas posiłków nie jest aż tak ważny, dodaje.
Ten aminokwas rozgałęziony (BCAA) pomaga pobudzić reakcję syntezy mięśni, dzięki czemu szybciej rozpoczynasz proces regeneracji, dodaje Schoenfeld. „Badania wykazały, że istnieje próg leucyny wynoszący około 2 do 3 g, który jest idealny do przyspieszenia reakcji po treningu” - mówi. Pokarmy bogate w leucynę to kurczak, soja, wołowina, orzechy, nasiona, ryby i fasola.
Zdrowa przekąska na noc może pomóc zmniejszyć apetyt, dzięki czemu nie jesz bezmyślnie ani nie budzisz się głodny w środku nocy, mówi Giovinazzo. Spróbuj wypić coś z niewielką ilością tłuszczu (np. Łyżka masła migdałowego) lub wolno przyswajalny shake białkowy kazeinowy.
ZOBACZ TEŻ: Wszystko o białku kazeiny
Chociaż ważne jest, aby upewnić się, że dostarczasz swojemu organizmowi paliwa potrzebnego do jego najlepszego funkcjonowania na siłowni i poza nią, nie ignoruj swoich ogólnych potrzeb żywieniowych, zauważa Ryan Andrews, R.re., specjalista od sił i kondycji oraz trener z Precision Nutrition. „Upewnij się, że zwracasz uwagę na swoją ogólną dietę. Obejmuje to ilość spożywanego jedzenia, dostosowywanie się do sygnałów głodu i przestrzeganie diety składającej się z wysokiej jakości, minimalnie przetworzonej żywności.„Trzymanie się tych wskazówek i pozostanie aktywnym fizycznie to najlepszy sposób, aby upewnić się, że osiągasz cele dotyczące składu ciała” - dodaje.
„Po treningu Twoje mięśnie są przygotowane do przywrócenia poziomu glikogenu i białka” - mówi Giovinazzo. Trzymaj się chudych, szybko przyswajalnych źródeł białka, takich jak shake proteinowy, pierś kurczaka, białka jaj lub ryby. Nie musisz go chwytać zaraz po rozwiązaniu butów. „Daj swojemu ciału 30 do 60 minut na regenerację, aby mogło skupić się na trawieniu składników odżywczych” - mówi.
Jeśli ćwiczysz rano lub po południu: Zjedz śniadanie i lunch, które są głównie oparte na węglowodanach i białkach, na przykład jogurt grecki 0% tłuszczu z kilkoma jagodami lub grillowany kurczak ze słodkimi ziemniakami. Na obiad wybierz potrawy o większej zawartości białka i tłuszczu, takie jak łosoś z gotowanymi na parze brokułami i pokrojonym w plasterki awokado, orzechy i kawałek owocu; lub trochę plasterków indyka i jabłka.
Jeśli ćwiczysz w nocy: Zjedz więcej tłuszczu na śniadanie (np. Jajecznica i awokado lub koktajl proteinowy z masłem migdałowym i mlekiem migdałowym). Na lunch uzupełnij trochę węglowodanów, dodając trochę kurczaka i pieczonych frytek ze słodkich ziemniaków oraz sałatkę boczną. Na obiad utrzymuj białko i węglowodany w smażonych krewetkach i warzywach oraz 1⁄2 szklanki brązowego ryżu.
Dla obu: Przekąski powinny mieć równowagę makr, jak garść orzechów i trochę owoców.
Jeszcze bez komentarzy