Najbardziej wszechstronny element wyposażenia, którego użycia możesz zapomnieć

4338
Christopher Anthony
Najbardziej wszechstronny element wyposażenia, którego użycia możesz zapomnieć

Podobnie jak wiele siłowni, które w ostatnich dniach zamknęły swoje drzwi, moja siłownia wynajmowała naszym klientom różne urządzenia.

Kettlebells zostały podniesione w mgnieniu oka, podobnie jak hantle i taśmy oporowe. Ale ku mojemu zdziwieniu mało kto zgarnął piłkę lekarską.

Winię za to fakt, że sportowcy CrossFit uważają, że piłki lekarskie są tak naprawdę nazywane piłkami ściennymi. Czy możesz ich winić? Większość z nich używała ich tylko do uderzeń piłką ścienną.

Prawda: gdybym podczas tej kwarantanny miał tylko jeden sprzęt na moim podwórku, byłaby to piłka lekarska. Zakres ćwiczeń, które możesz wykonać, jest szeroki; są przydatne nie tylko do tworzenia twardych elementów kondycjonujących, ale także do wybuchowych wiertarek szybkościowych i elektrycznych, a także do wszelkiego rodzaju prac podstawowych, by wymienić tylko kilka zastosowań.

Spróbuj tej jednogodzinnej sesji treningowej z piłką lekarską:

ZA. 5-minutowa rozgrzewka:

2 rundy:

  • 10 piłek lekarskich dwuręcznych podań przez klatkę piersiową (stań około 15 stóp od ściany, zrób krok do przodu jedną nogą, rzuć piłkę na ścianę i złap ją ponownie).
  • 10 podań z klatki piersiowej na piłkę lekarską (wykonaj burpee, kładąc ręce na podłodze po obu stronach piłki lekarskiej, a klatkę piersiową na piłce). Następnie wyskocz z burpee i postaw obie stopy jednocześnie i gwałtownie rzuć piłkę na ścianę).
  • 10 bocznych przejść na ramię (twarzą do ciała pod kątem 45 stopni od ściany. Trzymaj piłkę w talii. Obracaj się, aż staniesz twarzą do ściany i rzuć piłkę podstępem do ściany).
  • 10 uderzeń piłki lekarskiej (podnieś piłkę lekarską nad głowę, a następnie uderz ją w dół. Podążaj swoim ciałem do pozycji zawiasowej, abyś mógł złapać piłkę przy pierwszym odbiciu).

b. 30 minut wybuchowej mocy:

Odpoczywaj w razie potrzeby między seriami. Superseria między ruchami. Powinno to zająć około 30 minut.

1. Wybuchowy rotacyjny rzut piłką lekarską: 5 serii po 5 powtórzeń na stronę

Są podobne do rzutów bocznych z rozgrzewki, tylko że teraz dołożysz do tych rzutów poważny wysiłek.

Zacznij odwracać się od ściany pod kątem 45 stopni. Połóż piłkę na swoim ramieniu, tak jakbyś wykonywał pchnięcie jedną ręką. Następnie wzmocnij się, obróć ciało w kierunku ściany i pchnij piłkę do ściany z maksymalnym wysiłkiem. Kiedy obracasz się w lewo, pchnij piłkę prawą ręką (lewa ręka pozostanie na piłce dla prowadzenia), a kiedy obrócisz się w prawo, pchnij lewą ręką.

2. Dynamiczne pompki z piłką lekarską: 5 serii po 6-10 powtórzeń (w zależności od siły)

Połóż jedną rękę na piłce lekarskiej i przyjmij pozycję deski, jak w górnej części pompki. Zejdź na dno pompki, a następnie odepchnij się gwałtownie od ziemi, aby zebrać trochę czasu w powietrzu i wznieść się nad piłką. Zakończ pompkę z ciałem po drugiej stronie piłki, a drugą ręką na piłce.

3. Podania klatki piersiowej z skokiem kolanem: 5 serii po 5 powtórzeń

Zacznij w pozycji klęczącej, trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej. Usiądź wygodnie na piętach, a następnie eksploduj tak wysoko, jak potrafisz. Wybuchając, pchnij piłkę lekarską i wykonaj szachowe podanie, wypuszczając piłkę, zanim wylądujesz na nogach, najlepiej w pozycji siłowej. Celem jest nadanie piłce jak największej prędkości i wylądowanie tak wysoko, jak to tylko możliwe.

Wybuchowe skoki kolanowe Start
Podanie wybuchowych skoków kolanem
Wybuchowe skoki na kolana Finisz

Uwaga: są to dość zaawansowane posunięcia. Opanuj umiejętność bez piłki przed dodaniem piłki lekarskiej lub zastąp:

4. Rzuty piłki lekarskiej na maksymalną wysokość: 5 serii po 5 na nogę

Zacznij od piłki na ramieniu. Zejdź do lonży i wyskocz z niego, wykonując skok z maksymalnym wysiłkiem. Skoncentruj się bardziej na mocy wybuchowej i skoku z maksymalnym wysiłkiem oraz pełnym wyprostowaniu bioder.

5. Uderzenia piłką z wyskoku kolanami: 5 serii po 5 powtórzeń

Są one podobne do podań w klatce piersiowej z wyskokiem kolanem, tylko teraz zacznij od piłki nad głową, a gdy eksplodujesz, uderz piłką w ziemię, skutecznie kończąc uderzenie piłką, zanim wylądujesz na nogach. Są one szczególnie trudne, ponieważ na początku twoje ramiona są nad głową, więc nie możesz ich użyć do zakończenia skoku.

Jeśli są zbyt trudne, zastąp:

Podpórki z piłką lekarską z wybuchowym napędem kolanowym: 5 serii po 5 powtórzeń na nogę

Znajdź pudełko lub krzesło, na które możesz wygodnie stanąć. Trzymaj piłkę lekarską dwiema rękami, wejdź na pudełko jedną nogą, a następnie gwałtownie wbij drugie kolano w klatkę piersiową, aby stać na pudełku na jednej nodze. W tym samym czasie prowadź piłkę lekarską nad głową, aż ramiona będą wyprostowane nad głową. Skoncentruj się na szybkości i dynamice każdego powtórzenia.

do. 10-minutowy rdzeń:

5 rund:

30-sekundowa deska do piłki medycznej ze zgiętym ramieniem (połóż triceps na piłce lekarskiej i wykonaj deskę)
20 rosyjskich zwrotów akcji
10 przysiadów z piłką lekarską znad głowy (połóż się na plecach i przytrzymaj ją wyprostowanymi rękami. Kiedy siadasz, unieś ręce nad głową i zakończ w pełnym siadu z piłką prosto nad głową)
Odpoczywaj jak najmniej między ruchami i rundami.

re. 6-minutowe kondycjonowanie:

15 sekund włączony, 15 sekund odpoczynku x 6 minut. Zmieniaj ruchy w każdym przedziale:

  • Uderzenia piłką lekarską (takie same jak podczas rozgrzewki)
  • Wysokie skoki kolanowe z bocznej piłki lekarskiej (skoki w tę iz powrotem nad piłką lekarską, za każdym razem podciągając kolana tak, jak to tylko możliwe)
  • Przysiady z piłką lekarską (podczas przysiadu umieść piłkę w pozycji przysiadu pod kielichem)
  • Piłka lekarska rzuca się w tył (umieść piłkę lekarską na jednym ramieniu)

Chociaż powyższa sesja treningowa to tylko wierzchołek góry lodowej pod względem wszechstronności piłki lekarskiej, miejmy nadzieję, że docenisz, jak bardzo prosta piłka z obciążeniem może poprawić różne aspekty Twojej sprawności.


Jeszcze bez komentarzy