Jeśli śledzisz mnie na Instagramie, wiesz, że używałem pręta do przysiadów bezpieczeństwa (właściwie drążka jarzmowego Elitefts) jako głównego ruchu przysiadu we wszystkich moich treningach.
Jest ku temu dobry powód. Nie trenowałem trójboju przez pełne sześć miesięcy - najpierw wykoleiłam się z powodu kontuzji prowadzącej do US Open; a potem podczas mojego treningu do pokazu kulturystycznego.
Powrót do przysiadów w stylu zawodów po takiej przerwie wydawał się dużym błędem.
Zamiast tego zdecydowałem się ułatwić przejście z powrotem do ciężkiego treningu, polegając na różnych odmianach przysiadów, które, jak wiem (z poprzednich doświadczeń), pomogłyby również w moich zawodach.
Jeśli zapisałeś się na mój kurs UYP, wiesz, jak ważny jest trening z różnymi ruchami zawodniczymi. (Pamiętaj: dotyczy to tylko sportowców siłowych!). Mianowicie, wariacje pozwalają wzmocnić słabość poprzez ćwiczenie ruchu bardzo podobnego do ruchu zawodów, ale z nieco innymi akcentami.
Odmiany mogą jednak mieć również inne zalety. Mogą pomóc ci trenować przy kontuzjach (chociaż zazwyczaj tego nie polecam). Mogą również zapewnić miłą mentalną przerwę od znoju związanego z codziennym wykonywaniem wyczynów konkursowych.
Jednak niektóre ruchy mają jeszcze więcej zalet. Przysiad bezpieczeństwa należy do tej kategorii. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego!
Częściowo idzie to w parze z ideą zmniejszenia obciążenia psychicznego związanego z wykonywaniem podniesień podczas zawodów. Jednak w szczególności w przypadku drążka bezpieczeństwa możesz czasami skorzystać z ulepszonych dźwigni, aby naprawdę załadować drążek i przyzwyczaić się do uczucia ciężkości na plecach.
Najlepszy sposób na to: Hatfield kuca!
Przysiady Hatfielda polegają na równoważeniu pałąka zabezpieczającego na plecach bez użycia rąk (zaufaj mi, to znacznie łatwiejsze niż się wydaje). Następnie możesz użyć rąk, aby zapewnić dodatkową dźwignię z dołka. Zobacz ruch w akcji:
Uchwyty drążka bezpieczeństwa pozwalają na trzymanie się drążka bez nadmiernego obciążania ramion (jak w typowych zawodach lub przysiadach na wprost). Aby dowiedzieć się, jak zmniejszyć napięcie ramion, zapoznaj się z tą wskazówką!
Być może zauważyłeś, że rzadko widujesz sportowców wykonujących ciężkie przysiady z dużą liczbą powtórzeń i wysoką poprzeczką. Moim zdaniem dzieje się tak z tego samego powodu, dla którego rzadko można zobaczyć przysiady z przodu z dużą liczbą powtórzeń: cholernie niewygodne jest trzymanie ciężkiej sztangi na górze pułapek przez cały czas trwania długiej serii.
Jednak przysiady z drążkiem bezpieczeństwa pozwalają ominąć to ograniczenie, ponieważ wyściółka na górze drążka sprawia, że pozycja jest nieco wygodniejsza, a uchwyty pozwalają ustabilizować sztangę o wiele łatwiej niż bez nich.
Wynika to po części z wysokiego położenia belki, jaką tworzy listwa zabezpieczająca. Ta pozycja przesuwa twój środek ciężkości do przodu, wymagając od ciebie pozostania bardziej wyprostowanym podczas samego przysiadu (chyba że chcesz się przewrócić).
Z kolei utrzymanie pozycji pionowej wymaga ogromnej siły w górnej części pleców i brzucha. Jeśli są to słabe grupy mięśni, które ograniczają Twój potencjał w innych ruchach (np. Wyczynowe przysiady i martwy ciąg), pasek bezpieczeństwa bardzo szybko je wzmocni.
Na wypadek, gdybyś do tej pory nie zdawał sobie sprawy, jestem wielkim fanem przysiadów na drążku. Otrzymałem jednak kilka świetnych pytań dotyczących ich użycia, które zamieściłem poniżej!
Cóż, to zależy. Jeśli Twoim celem jest naprawdę mocne przysiady z tyłu z niską poprzeczką, to tak, robienie przysiadów wyłącznie z drążkiem bezpieczeństwa zdecydowanie ograniczy Twój potencjał. ty musieć ćwiczyć ruchy konkurencji, aby je poprawić, przynajmniej przez część - jeśli nie przez większość - czasu.
Jeśli jednak chcesz być po prostu tak duży i silny, jak to tylko możliwe, nie ma powodu, byś tego potrzebował zawsze przysiad z prostym drążkiem!
Ponownie, to zależy - ale tym razem od twoich indywidualnych mocnych i słabych stron. Jeśli masz słabą górną część pleców, mięśnie brzucha lub mięśnie czworogłowe (mięśnie podkreślone pałąkiem bezpieczeństwa), naprawdę będziesz z nimi walczyć. Jeśli jesteś bardziej „naturalnym” przysiadem i zazwyczaj używasz bardzo wyprostowanego stylu, nawet z prostym drążkiem, prawdopodobnie uznasz je za bardzo porównywalne.
Do pewnego stopnia wszystkie przysiady działają na ścięgna podkolanowe, ale nie polegałbym na przysiadach jako podstawowym ruchu w tym celu. Jednak ty mogą używaj do tego pałąka zabezpieczającego - zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na dobry poranek na sztywną nogę!
Co myślisz o drążku bezpieczeństwa? Udostępnij je w komentarzach poniżej!
Obraz przedstawiający z kanału Bena Pollacka na YouTube.
Jeszcze bez komentarzy