Dobry, zły i brzydki podczas treningu ze złymi plecami

Potrzebujemy zdrowych mięśni pleców, aby kucać, naciskać, ciągnąć, pchać. A dla każdego, kto został odsunięty na bok z powodu kontuzji pleców, wiesz, jak ważne są odpowiednie ćwiczenia rehabilitacyjne. Nawet jeśli nigdy nie miałeś problemów z plecami, nigdy nie jest za wcześnie, aby przyjąć rutynę oszczędzającą kręgosłup i plecy, aby zapobiec przyszłym problemom.  

ZOBACZ TEŻ: 3 wskazówki, jak pozbyć się bólu pleców

dr. Stuart McGill, profesor biomechaniki kręgosłupa na University of Waterloo w Waterloo, Ontario, poświęcił swoją karierę badaniom i opracowywaniu najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń podstawowych w celu zwalczania bólu krzyża. McGill przeszedł rehabilitację pleców niektórych z największych sportowców na świecie, przenosząc ich od unieruchamiania bólu do bezbolesnych wyników. 

Niestety, zbyt wielu ciężarowców wykonuje ćwiczenia, które według nich są dobre dla pleców, podczas gdy w rzeczywistości mogą one faktycznie przyczynić się do nowego lub nawracającego bólu krzyża. Czym oni są? Według McGilla te cztery ruchy są jednymi z najbardziej kłopotliwych ruchów, których należy unikać.

Źli

1. Szwajcarska kulka: Podobnie jak we wzorcu ruchu maszyny brzusznej, szwajcarski mechanizm brzuszny nakłada takie samo obciążenie ściskające na dolną część pleców, co zwiększa ryzyko urazu dysku.

2. Maszyna do brzuszków: Ten ruch powoduje zgięcie pleców, wywierając znaczną siłę ściskającą na dolny kręgosłup. Wykonywane wielokrotnie to ćwiczenie zwiększa prawdopodobieństwo problemów z dyskiem.

3. Maszyna rotacyjna tułowia: Powtarzane skręcanie na boki wokół talii powoduje ścieranie zewnętrznej warstwy dysku. Zwiększa to ryzyko, że żelopodobna substancja wewnątrz krążka wydostanie się i pociera o nerw rdzeniowy, powodując znaczny ból w dolnej części pleców.  

4. „Superman” ruch, który jest ukierunkowany na mięśnie biegnące wzdłuż pleców, wywiera nieprzyjemny 1400 funtów nacisku na nadmiernie wyprostowany kręgosłup, co sprawia, że ​​jest to szczególnie problematyczne ćwiczenie dla każdego, z problemami z plecami lub bez, do wykonania.

Aby przeciwdziałać tym ryzykownym ruchom, McGill opracował swoje charakterystyczne ćwiczenia „Wielka Trójka”, które utrzymują kręgosłup w neutralnej pozycji, eliminując ucisk na dolnej części pleców i zmniejszając możliwość kontuzji.

Zobacz rozdział „Dobry” na następnej stronie.

Dobra

1. Nośniki załadowane włącz mięśnie rdzenia, aby uzyskać większą stabilność i sztywność, jednocześnie chroniąc plecy.

Jak wystąpić: 

• Podnieś ciężki przedmiot (hantle, kettlebell) jedną lub obiema rękami, przytrzymaj go i idź na odległość lub czas.

2. Boczny mostek pracuje na skosach bez ryzyka związanego z obrotowym skręcaniem.

Jak wystąpić:

• Po swojej stronie oprzyj się na jednym łokciu i podeprzyj się stopami
• Górną stopę należy umieścić przed dolną stopą

3. McGill zwija się: Zastąp maszynę do chrupania brzucha na zwijany McGill. Ten ruch powoduje wysadzenie mięśnia prostego brzucha bez żadnego zginania w dolnym odcinku kręgosłupa.

Jak wystąpić:

• Leżąc na plecach, połóż dłonie pod krzyżem
• Jedno kolano zgięte, jedna noga wyprostowana
• Utrzymując głowę i szyję w zablokowanej pozycji, lekko unieś ramiona z podłogi, uważając, aby nie zaokrąglić ramion

4. Wymieszaj garnek: Porzuć kulkę stabilności i zamiast tego „zamieszaj garnek”. Ten ruch uderza w prostą i ukośną, jednocześnie utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej.

Jak wystąpić:

• Z pozycji do pompki zacznij od przedramion i łokci na piłce stabilizującej
• Obróć piłkę ruchem okrężnym, kontrolując rdzeń tak, aby się nie poruszał
• Powtórz zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara

Kładąc wszystko razem                                                           

Wykonaj każdy ruch używając techniki usztywniania brzucha, aby upewnić się, że obciążenia są przenoszone przez rdzeń, a nie przez dolną część pleców. Aby odpowiednio się usztywnić, wyobraź sobie, że zostałeś uderzony w brzuch. Twój mięsień rdzeniowy automatycznie się usztywni. Przygotuj się przy każdym powtórzeniu.

Schemat powtórzenia / zestawu. Użyj procedury odwróconej piramidy. Wybierz liczbę serii i wykonaj powtórzenia w kolejności malejącej; mi.sol. seria nr 1, 8 powtórzeń, seria nr 2, 6 powtórzeń, seria nr 3, 4 powtórzenia itd. Ta metoda zapobiega powstawaniu zmęczenia mięśni z każdą kolejną serią, zapewniając utrzymanie dobrej formy przy każdym powtórzeniu. 

Czas pod napięciem. Przytrzymaj każde powtórzenie przez 8-10 sekund. Już dłużej zapotrzebowanie na tlen przekracza podaż, co powoduje zmęczenie mięśni i utratę formy.

Aby uzyskać bardziej zaawansowane postępy w tych ćwiczeniach, zapoznaj się z książką McGilla „Ultimate Back Fitness and Performance.Więcej informacji na temat samodzielnego leczenia bólu krzyża można znaleźć w jego nowej książce „Mechanik kręgosłupa”, dostępnej na stronie Dr. Witryna internetowa McGill: www.backfitpro.com