Utknąłem w środku. Jak często powinienem wykonywać treningi z masą ciała?

2041
Vovich Geniusovich
Utknąłem w środku. Jak często powinienem wykonywać treningi z masą ciała?

Treningi z masą ciała i treningi w domu to doskonały sposób na dalsze rozwijanie sprawności fizycznej poza domowym zaciszem. Wzrost popularności ćwiczeń z masą ciała wywołał wiele pytań, takich jak:

  • Jaki jest najlepszy plan treningu masy ciała do naśladowania?
  • Jak mogę utrudnić treningi z masą ciała?
  • Jak długo powinienem odpoczywać między treningami z masą ciała?

W tym artykule skupimy się na ostatnim pytaniu powyżej. W końcu istnieje różnica między pompką z masą ciała a wyciskaniem sztangi z obciążeniem, więc częstotliwość treningu z treningami z masą ciała powinna być inna?

Jak pewnie się domyślasz, ta odpowiedź (podobnie jak większość tematów w świecie fitness) nie jest jednoznaczna, a dni odpoczynku będą zależeć od wielu czynników. Jest jednak kilka sposobów, w jakie możemy spojrzeć na czasy odpoczynku i odpowiednio je skonstruować.

Podstawy treningu siłowego

Celem tego artykułu jest nie tworzenie wytycznych dotyczących złotych zasad dotyczących częstotliwości treningu z masą ciała. Zamiast tego celem jest zapewnienie narzędzi do kształtowania dni odpoczynku i częstotliwości treningów tak, aby były korzystne dla twoich celów i potrzeb bez wypalania się.

Pod koniec dnia trening z masą ciała może nie wydawać się niesamowicie trudny dla niektórych ciężarowców i właśnie wtedy może być trudny podczas programowania odpoczynku i częstotliwości. (1) Jednak pomimo tego, jak mogłoby się „czuć”, trening z masą ciała powinien być nadal traktowany podobnie do tradycyjnego treningu lub przynajmniej rozważany w tej samej dziedzinie.

Trening z masą ciała będzie wymagał regeneracji i odpowiednio zaprogramowany może zwiększyć hipertrofię, siłę i moc, jeśli zostanie odpowiednio zaprogramowany. (2) To stwierdzenie staje się jeszcze bardziej prawdziwe, gdy trening z masą ciała jest zaplanowany i trudniejszy.

Częstotliwość treningu z masą ciała

Zatem jak często powinniśmy ćwiczyć w domu ćwiczenia z masą ciała? To pytanie można podzielić na kilka sposobów.

Ile intensywności i głośności programujesz?

Te dwa elementy idą ze sobą w parze w treningu siłowym i będą również odnosić się do Twojego aktualnego stanu treningu. Czy jesteś bardzo specyficzny dla sportu, czy też jesteś sportowcem rekreacyjnym, który podnosi różnorodność?

To pytanie może dyktować, ile odpoczynku będziesz potrzebować ze względu na rozbieżność między „normalną” a nową częstotliwością treningu z masą ciała. Na przykład, jeśli nigdy nie trenowałeś ruchów masy ciała z większą objętością lub z czymś w rodzaju obwodów, będziesz potrzebować nieco więcej regeneracji w porównaniu do podnośnika, który jest uwarunkowany tymi stylami treningu.

Najłatwiejszym sposobem na ustrukturyzowanie częstotliwości, rozpoczynając bardziej rutynowy trening z masą ciała, jest okresowe określanie treningów, tak jak zwykle w przypadku regularnych treningów. Tworząc program, trening będzie podobny do tego, który jest normalny, a intensywność i objętość można łatwo śledzić, a następnie odpowiednio zaplanować dni odpoczynku.

Kilka sposobów oszacowania intensywności treningu z masą ciała obejmuje:

  • Czas pod napięciem
  • Dodatkowa odporność (kamizelki obciążone, opaski itp.)
  • Masy ciała
  • Prędkość ruchów
  • Maksymalna głośność

Program ze szczegółowymi notatkami i liczbami zapewni mapę drogową strategicznego przydzielania częstotliwości treningów. Prawdopodobnie po dostosowaniu się do nowego bodźca dni odpoczynku można jeszcze dokładniej rozłożyć według potrzeb.

Ogólna zasada praktyczna: Jeśli używasz powyższej modalności intensywności, której nie jesteś zaznajomiony, zachowaj ostrożność w kwestii częstotliwości treningów na początku adaptacji i dowiedz się, do czego jest zdolny Twój organizm.

Jaki jest Twój status treningu?

Innym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, rozważając tygodniową częstotliwość treningów, jest status treningu. Ten punkt jest istotny dla zawodników, którzy stosowali okresowy plan przed zmianą biegów i byli w fazie intensyfikacji lub szczytu.

W przypadku sportowców, którzy przekraczali granice swojego potencjału, częstotliwość powinna być wyższa, aby uniknąć szybkiego odłączenia się od treningu z powodu zmiany bodźca. Przykładem może być trójboista siłowy, który przygotowywał się na spotkanie, a następnie nagle stracił dostęp do swojej siłowni.

Prawdopodobnie wystąpi poziom odtrenowania z powodu braku specyficzności, jednak tempo można spowolnić, utrzymując wyższą częstotliwość treningu.

Ogólna zasada praktyczna: Spróbuj trenować z tą samą częstotliwością, do której jesteś przyzwyczajony, i dodaj dodatkowy dzień / trening, jeśli wydaje ci się to łatwe. I odwrotnie, jeśli ta sama częstotliwość wydaje się trudna, porzuć dzień lub zmień dzień na aktywną regenerację.

Ogólne wytyczne

Zbuduj program o podobnej częstotliwości: Zamiast przypadkowo wykonywać ćwiczenia z masą ciała, stwórz program i postępuj zgodnie z nim jak tradycyjny plan treningowy z tą samą częstotliwością, do której jesteś przyzwyczajony.

  1. Dodaj częstotliwość, jeśli…
    • Trening jest łatwy i nie jesteś nawet obciążony podatkami podczas treningów lub jesteś przyzwyczajony do A) bardzo specyficznej formy treningu, B) przygotowywałeś się do zawodów i musiałeś nagle przerwać, lub C) chcesz naprawdę Sprawdź się.
  2. Zmniejsz częstotliwość, jeśli…
    • Występuje nadmierna opóźniona bolesność mięśni (DOMS) lub A) musisz odpocząć po dokuczliwym urazie, B) potrzebujesz psychicznej przerwy od treningu.

Najlepiej jest utrzymywać częstotliwość zbliżoną do normalnej częstotliwości treningu, a następnie dostosowywać ją w oparciu o powyższe, gdy następuje aklimatyzacja.

Na wynos

Traktuj treningi z masą ciała i ich częstotliwość jak tradycyjny trening. Trening z masą ciała wykonywany z odpowiednią intensywnością będzie wymagał regeneracji, tak jak zwykły trening.

Jeśli czujesz się zmęczony, obolały lub wyczerpany, nie czuj się źle, biorąc dzień regeneracji. Trening z masą ciała jest nadal treningiem i tak powinien być traktowany. Zrób plan, wykonaj i dostosuj na bieżąco.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Bibliografia

1. Harrison, J. (2010). Trening siłowy: powrót do podstaw. Dziennik siły i kondycji, 32(2), 52-55.

2. Kotarsky CJ, e. (2020). Wpływ progresywnego treningu kalistenicznego push-up na siłę i grubość mięśni. - PubMed - NCBI .


Jeszcze bez komentarzy