„Diety bogate w żywność o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują szybki i silny wzrost poziomu cukru we krwi, są powiązane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca i [stania] nadwagi, a trwają wstępne prace nad łączeniem diet wysokoglikemicznych na zwyrodnienie plamki związane z wiekiem, niepłodność owulacyjną i raka jelita grubego. Wykazano, że żywność o niskim indeksie glikemicznym pomaga kontrolować cukrzycę typu 2 i poprawia utratę wagi.”
- Źródło żywienia (Harvard School of Public Health)
Jestem pewien, że potrafisz docenić znaczenie optymalizacji poziomu cukru we krwi; nie tylko w dążeniu do szczupłej, muskularnej sylwetki, ale, jak ilustruje pierwszy cytat, w dążeniu do dobrego zdrowia i dłuższego życia.
Ale biorąc pod uwagę, że chodzenie z glukometrem i trzymanie się po każdym posiłku po prostu nie jest praktyczne - ani grzeczne - należało określić bardziej skuteczną metodę pomiaru wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi.
Niestety, to, co sportowcy, kulturyści i czytelnicy TNation uważają za istotne z naukowego punktu widzenia, zwykle nie znajduje swojego miejsca na liście „10 najlepszych programów badawczych, na które można wesprzeć” Narodowego Instytutu Zdrowia.
Czasami jednak nam się poszczęści i chociaż nie było to w NIH, Brytyjskie Stowarzyszenie Diabetologiczne i Rada Badań Medycznych postanowiły pod koniec lat siedemdziesiątych dowiedzieć się więcej o różnym wpływie żywności opartej na węglowodanach na poziom cukru we krwi.
Przenieśmy się szybko do 1981 r. I narodził się indeks glikemiczny (IG), metoda określania wpływu różnych produktów spożywczych na bazie węglowodanów na poziom cukru we krwi.
GI żywności mierzy się w procesie dwuetapowym. Naukowcy podadzą osobie 50 gramów czystej glukozy, a następnie zmierzą jej poziom glukozy we krwi w ciągu kilku godzin. Ta czysta glukoza służy jako kontrola, ponieważ teoretycznie nic nie może być trawione szybciej niż czysta glukoza.
Następnie naukowcy podają tej samej osobie 50 gramów danego pożywienia (np. Marchewki, ciastek ryżowych lub czarnej fasoli) i mierzą poziom glukozy we krwi przez kilka godzin. Jak pokazuje diagram po prawej i poniższa techniczna definicja GI, następnie porównuje się odpowiedzi cukru we krwi dla dwóch pokarmów.
„… Obszar pod krzywą odpowiedzi stężenia glukozy we krwi dla każdego pokarmu wyrażony jako procent powierzchni po przyjęciu takiej samej ilości węglowodanów jak glukozy.”
Jednym z kluczowych elementów pomiaru wskaźnika geograficznego jest ilość. Ilość użytego jedzenia jest zawsze taka sama, 50 gramów. W rezultacie oznaczenie geograficzne uwzględnia tylko rodzajwęglowodanów, a nie ilość. Jest to punkt krytyki, który często podnosi wielu krytyków OG; na przykład, jak praktyczne jest IG, gdy 50 gramów węglowodanów z ryżu można z łatwością spożywać, podczas gdy 50 gramów z marchwi wymagałoby poświęcenia przypominającego Królik Bugs?
Aby GI miał bardziej realne zastosowanie - ponieważ nikt nie spożywa pokarmu w 50-gramowych przyrostach - naukowcy opracowali ładunek glikemiczny (GL). GL to ocena węglowodanów / cukru we krwi, która odpowiada zarówno rodzajowi, jak i ilości węglowodanów.
Jest zdefiniowane przez to równanie:
Ładunek glikemiczny = (indeks glikemiczny x ilość węglowodanów w gramach) / 100
Oto przykład tego, jak GL działa w porównaniu z GI:
| jedzenie | Standardowa wielkość porcji | Indeks glikemiczny | Ładunek glikemiczny |
| ryż jaśminowy | 150g | 99 | 42 |
| Marchewki | 80g | 47 | 3 |
| jabłko | 120g | 34 | 5 |
Tradycyjnie, bardzo oczerniana marchewka jest oczerniana przez uczniów GI, ponieważ ma wyższy IG niż większość warzyw (jedno badanie wykazało, że GI marchwi wynosi 90, ale te odkrycia nigdy nie zostały powtórzone), ale jak widać średni IG dla marchwi wynosi tylko 47 - co w rzeczywistości sprawia, że marchewki są pożywieniem o niskim IG - a biorąc pod uwagę ilość, jaką normalnie zjadłaby większość nie-zajęcy, GL dla marchwi jest naprawdę bardzo niski.
IG jest właściwością żywności, podobnie jak ilość białka lub tłuszczu w żywności, podczas gdy GL odnosi się do składu (rodzaju węglowodanów) i wielkości posiłku (ilość węglowodanów).
dr. Wolever, wyszkolony lekarz z Oksfordu, doktor żywienia i wiodący na świecie ekspert w dziedzinie indeksu glikemicznego, wielokrotnie powtarzał ten punkt w domu podczas seminarium, w którym niedawno uczestniczyłem. Jest to ważne określenie, ponieważ sprawia, że wskaźnik GI żywności ma zastosowanie w różnych populacjach.
Być może słyszałeś o badaniu opublikowanym ponad dziesięć lat temu, które mówiło o wskaźniku insuliny. Podobnie jak GL, idea indeksu insuliny polega na tym, że naukowcy chcieli oszacować wpływ różnych pokarmów na poziom insuliny.
Jednak jednym problemem związanym ze wskaźnikiem insuliny jest to, że odpowiedź na insulinę może się znacznie różnić u poszczególnych osób, co wymaga wielu dodatkowych danych na temat wpływu różnych pokarmów w różnych populacjach, aby mieć znormalizowaną wersję wskaźnika insuliny.
Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, koncepcja indeksu insuliny nigdy tak naprawdę nie zyskała popularności w środowisku naukowym - w momencie pisania tego artykułu istniały 22 razywięcej artykułów naukowych w PUBMED na temat GI w porównaniu z indeksem insuliny.
Teraz, gdy ustaliliśmy różne indeksy, zobaczmy, jak najlepiej zastosować je do poszukiwań związanych z sylwetką. Oto dwie ważne kwestie:
| Żywność o wysokim IG | Żywność o średnim oznaczeniu geograficznym | Żywność o niskim IG |
| Rozdrobniona Pszenica | Morele | Zielone warzywa |
| Bajgiel | Ryż długoziarnisty | Orzechy |
| Chleb Biały lub Pełnoziarnisty | Chleb pita | Jabłka |
| kuskus | rodzynki | Jęczmień |
| Płatki kukurydziane | Brązowy ryż | Pomarańcze |
| Ciastka ryżowe | Ananas | Truskawki |
| naleśniki | Tortilla kukurydziana | |
| Hummus | ||
| soczewica | ||
| Grejpfrut |
Jeśli zastosujesz się do moich zaleceń i użyjesz IG jako narzędzia do poprawy wyboru węglowodanów, to naprawdę liczy się wysoki i niski IG. Kiedy naukowcy połączyli rozbieżności między laboratoriami i opublikowanymi badaniami, pokarmy o niskim IG zawsze były pokarmami o niskim IG, a pokarmy o wysokim IG zawsze były pokarmami o wysokim IG.
Ryż jaśminowy i ciastka ryżowe nie stają się nagle pokarmami o niskim indeksie glikemicznym tylko dlatego, że dwa laboratoria nie są w stanie uzgodnić wyniku.
Pamiętaj, kiedy wspomniałem powyżej, że oznaczenie geograficzne żywności jest jej własnością? Po przeczytaniu tego możesz pomyśleć, że oznacza to, że ocena IG żywności zawsze pozostaje taka sama. Niestety, nie zawsze tak jest z powodu interesującej nauki o żywności - a ostatnio nieubłaganych wysiłków firm spożywczych, aby wprowadzić „pełne ziarna” do naszej diety.
Istnieją trzy typowe sposoby zmiany IG żywności: przetwarzanie, dojrzałość i gotowanie. Przyjrzyjmy się, jak gotowanie może wpływać na GI.
Tutaj robi się naprawdę fajnie. Powiedzmy, że bierzesz ziemniaka; przygotuj i zjedz go na dwa różne sposoby, a będzie miał dwie różne oceny IG.
Surowe ziemniaki, ziemniaki gotowane i ziemniaki, które są ugotowane, a następnie schłodzone, mają różne wartości IG ze względu na unikalny skład skrobi ziemniaka. Niektóre rodzaje ziemniaków, takie jak ziemniaki czerwone, zawierają duże ilości amylozy. Po ugotowaniu amyloza jest uwalniana, miesza się z cząsteczkami wody i tworzy substancję podobną do żelu. Pozwalając ziemniakom ostygnąć, dajesz żelowi szansę zestalenia się do stanu bardziej odpornego na trawienie. Jeśli zjesz go, gdy jest jeszcze gorący, żel nadal jest żelowanie, i szybciej zostanie strawiony.
Aby nie pomyśleć, że jest to inspirowana spudem wersja rozłupywania włosów, pomyśl jeszcze raz: według jednego badacza, z którym rozmawiałem, różnica między jedzeniem ciepłego ziemniaka a czekaniem, aż ostygnie, a następnie zjedzeniem może wynosić 75 w porównaniu do 40!
Kto by pomyślał, że sałatka ziemniaczana może być dla ciebie lepsza niż parujący pieczony ziemniak?
* (nie przetworzone rzeczy Jennie-0, które wyglądają jak ciasto wyciśnięte w bekon - wypróbuj Applegate Farms)
Umieść ziemniaki w średniej wielkości garnku z wrzącą wodą. Gotuj przez około 15 minut, aż ziemniaki będą miękkie. Podczas gotowania ziemniaków gotuj bekon z indyka na nieprzywierającej patelni na średnim ogniu. Po ugotowaniu ziemniaków wyjmij je z garnka i ostudź.
Następnie pokrój w kostkę boczek z indyka i umieść w misce z majonezem, szczypiorkiem, cebulą, selerem i żółtą musztardą. Gdy ziemniaki ostygną, pokrój je w 1-calową kostkę. Dodaj do miski i dokładnie wymieszaj. Dodaj sól, pieprz i Frank's Red Hot według własnego uznania. Składniki na 2 porcje (patrz fakty żywieniowe poniżej).
Ciesz się tym z pieczoną piersią z kurczaka lub grillowanym stekiem z boczku na wspaniały posiłek po treningu.
Kolejną krytyką wiarygodności i skuteczności IG jest to, że sam klasyfikuje żywność, podczas gdy w rzeczywistości, kiedy jemy pokarmy na bazie węglowodanów, jemy je razem z białkami i tłuszczami.
Innym faktem, o którym często słyszę, jest to, że „dodanie białka i tłuszczów do posiłku obniża indeks glikemiczny ryżu / ziemniaków / tart pop itp.”
Jednak, jak wspomniano wcześniej, jednym z ważnych punktów dotyczących oceny GI jest to, że tak jest właściwość żywności,więc dodanie tłuszczu i białka do posiłku zawierającego na przykład biały ryż nie zmienia IG ryżu, tylko zmniejszy wzrost poziomu cukru we krwi… Albo będzie?
W 2006 roku dr. Wolever opublikował badanie, które jako pierwsze systematycznie analizowało kwestię „posiłków mieszanych”. W tym badaniu uczestnicy otrzymali koktajle zawierające glukozę (50 gramów), białko (0, 5, 10 lub 30 gramów) i tłuszcz (0, 5, 10 lub 30 gramów).
Naukowcy odkryli, że białko w gramach w gramach miało prawie trzykrotnie większy wpływ niż tłuszcz na zmniejszenie odpowiedzi glukozy na posiłek. Okazało się również, że wpływ białka był liniowy w zależności od dawek białka (od 0 do 30 gramów), więc im więcej białka było we wstrząsie, tym większa redukcja odpowiedzi na glukozę.
dr. Wolever ostrzegł przed wyjęciem tych wyników z kontekstu, ponieważ w badaniu wykorzystano płynne koktajle, a nie pełnowartościowe posiłki. Ale jako czytelnik TNtaion, który prawdopodobnie ma drugą spiżarnię poświęconą wannom z napędem metabolicznym, te badania są szczególnie istotne dla Ciebie.
Aby dokładniej zbadać kwestię „posiłku mieszanego”, dr. Wolever przeprowadził kolejne badanie, tym razem używając pełnowartościowych posiłków. Posiłki zawierały 0-18 gramów tłuszczu i / lub białka oraz 16-79 gramów węglowodanów (z IG w zakresie 35-100).
Okazało się, że wyniki są zupełnie inne niż w poprzednim badaniu dotyczącym smoothie: przy stosowaniu pełnowartościowych pokarmów zawartość białka i tłuszczu w posiłkach miała znikomy wpływ na poziom glukozy. Całkowita zawartość węglowodanów w posiłku oraz IG pokarmów w posiłku były w stanie przewidzieć reakcję glukozy z prawie 90% dokładnością.
Chociaż mogli odkryć różne efekty przy wyższych dawkach białka, kiedy te dwa badania są wzięte razem, przesłanie jest całkiem jasne: jeśli pijesz koktajl, dodanie białka do tego koktajlu jest dobrym sposobem kontrolowania odpowiedzi na poziom cukru we krwi.
Jeśli spożywasz pełny posiłek, najlepszym sposobem kontrolowania odpowiedzi na poziom cukru we krwi jest spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym i zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów (co można osiągnąć poprzez spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym).
Jaki jest najlepszy sposób wykorzystania indeksu glikemicznego w diecie? Możesz użyć indeksu glikemicznego, aby zoptymalizować czas podawania składników odżywczych w swojej diecie.
| Faza | JESTEM | Trening / Po treningu | PO POŁUDNIU |
| Faza hipertrofii | Węglowodany o wysokim + średnim IG | Głównie węglowodany o wysokim IG | Węglowodany o niskim i średnim IG |
| Faza utrzymania | Węglowodany o niskim + średnim IG | Głównie węglowodany o wysokim IG | Węglowodany o niskim IG |
| Faza utraty tłuszczu | Węglowodany o niskim IG | Głównie węglowodany o wysokim IG | Węglowodany o niskim IG |
Jeszcze bez komentarzy