Bez względu na to, jak ciężko ćwiczysz lub jak mądry jesteś w kwestii swojej diety, może być obszar, w którym warto się poprawić. Od zwiększania wydajności cardio i przyspieszania siły po ładowanie energii, te składniki - i suplementy, które możesz je znaleźć - pomogą Ci uzyskać pożądane rezultaty.
DHEA
Co to jest: DHEA oznacza dehydroepiandrosteron, hormon wytwarzany naturalnie zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, głównie przez nadnercza, a także gonady, przewód pokarmowy, a nawet mózg. DHEA jest najbardziej rozpowszechnionym hormonem krążącym w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ DHEA przekształca się w około 20 różnych hormonów, a dwa główne produkty końcowe to testosteron i estrogen.
Dlaczego jest świetny dla kobiet: DHEA jest zwykle uważany za męski hormon, ale kobiety mogą odczuwać podobne korzyści z suplementów DHEA jak mężczyźni, co obejmuje lepszą energię, lepszą funkcję mózgu, lepszy nastrój, zwiększoną siłę i masę mięśniową oraz zwiększoną utratę tłuszczu. Wynika to ze wzrostu poziomu testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) u kobiet, co wykazano w dwóch oddzielnych badaniach z użyciem 100 mg DHEA dziennie z University of California, San Diego i Tel Awiw Uniwersytet (Izrael). Izraelscy naukowcy poinformowali, że doprowadziło to do wzrostu podniecenia seksualnego i funkcji poznawczych u kobiet. Chociaż w obu badaniach wykorzystano starsze kobiety po menopauzie, podobnych wyników należy się spodziewać u młodszych kobiet, ponieważ poziomy DHEA zaczynają spadać po 25. roku życia. Ponieważ testosteron i IGF-1 są ważne dla siły i hipertrofii mięśni, suplementacja DHEA może być bezpiecznym sposobem na naturalne podniesienie poziomu testosteronu i IGF-1 bez negatywnych skutków.
Jak to zrobić: Przyjmuj 100mg DHEA dziennie z posiłkami.
ŻELAZO
Co to jest: Żelazo to minerał wchodzący w skład wielu białek i enzymów ważnych dla zdrowia. Ponadto jako składnik czerwonych krwinek pomaga dostarczać tlen do naszych komórek.
Dlaczego jest świetny dla kobiet: Intensywny trening obniża poziom żelaza. Badania potwierdzają, że wiele kobiet-sportowców ma niedobór żelaza, co prowadzi do zmniejszenia wydajności, zwiększonego zmęczenia, obniżenia funkcji poznawczych i osłabienia funkcji odpornościowej. Wydaje się, że jest to spowodowane wzrostem hepcydyny (hormonu wytwarzanego przez wątrobę, który hamuje wchłanianie żelaza) podczas ćwiczeń. Francuscy naukowcy odkryli niedawno, że u prawie 200 kobiet w wieku od 18 do 53 lat, które skarżyły się na zmęczenie, osoby przyjmujące 80 mg żelaza dziennie przez 12 tygodni miały 50% redukcję zmęczenia. Badacze wojskowi poinformowali również, że kobiety przyjmujące 100 mg żelaza podczas ośmiu tygodni podstawowego treningu miały wyższe wyniki w zakresie zdolności poznawczych i krótszych czasów w teście biegowym na dwie mile.
Jak to zrobić: Ponieważ toksyczność żelaza może wystąpić, jeśli nie masz niedoboru żelaza, powinieneś rozważyć poproszenie lekarza o wykonanie testu ferrytyny w surowicy, aby zmierzyć poziom żelaza. Jeśli jesteś niski, przyjmowanie 30-100 mg dziennie bez jedzenia może pomóc w zależności od tego, jak niski jesteś. Ponieważ ćwiczenia zmniejszają wchłanianie żelaza, przyjmuj suplementy żelaza na kilka godzin przed ćwiczeniami, jeśli trenujesz później w ciągu dnia lub kilka godzin po wysiłku, jeśli trenujesz wcześnie.
KOFEINA
Co to jest: Kofeina to najpopularniejszy na świecie środek pobudzający, dzięki temu, że występuje naturalnie w ziarnach kawy i liściach herbaty.
Dlaczego jest świetny dla kobiet: Jasne, wszyscy moglibyśmy użyć filiżanki joe, aby obudzić nas z samego rana, ale kofeina oferuje korzyści wykraczające poza jej właściwości stymulujące. Jest to jeden z najlepiej zbadanych środków ergogenicznych i wykazano, że jest skuteczny w zwiększaniu siły mięśni, ich wytrzymałości i koncentracji psychicznej. Specyficzne korzyści kofeiny dla kobiet to jej zdolność do hamowania spadku funkcji poznawczych, który występuje wraz ze starzeniem się, jak odkryto w badaniu z 2010 roku w Journal of Alzheimer's Disease (badanie nie wykazało takiego ochronnego działania kofeiny dla mężczyzn). Badanie to stanowi dalsze wsparcie dla badania przeprowadzonego w 2007 roku przez francuskich naukowców, wykazującego podobne neuroprotekcyjne korzyści kofeiny u kobiet. Wreszcie badanie przeprowadzone na Harvardzie z 2011 r., Które śledziło kobiety przez prawie 20 lat, sugeruje, że kobiety, które spożywały najwyższe poziomy kofeiny (głównie z kawy lub herbaty), były o 20% mniej narażone na depresję niż te, które spożywały mało lub wcale kofeiny. Wcześniej opublikowane badanie z Harvardu również wykazało niewielki związek między spożyciem kofeiny a zmniejszonym ryzykiem raka piersi. Może to wynikać ze zdolności kofeiny do obniżania poziomu estrogenu, co odkryło National Institutes of Health, prawdopodobnie poprzez wyższe poziomy globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG).
Jak to zrobić: Przyjmuj 100-200 mg kofeiny w razie potrzeby dziennie, zazwyczaj rano i przed treningiem. Podczas gdy kawa może być dobrym sposobem na poranne pobudzenie i zapewnić pewne korzyści zdrowotne, stwierdzono, że kofeina w formie suplementu (głównie bezwodna kofeina) zapewnia rzeczywiste korzyści w zakresie wydajności.
WAPŃ
Co to jest: Wapń jest minerałem potrzebnym do wielu funkcji organizmu, od zdrowia kości po skurcze mięśni.
Dlaczego jest świetny dla kobiet: Wydaje się, że to nie myślenia, ponieważ każda kobieta jest ćwiczona, aby uzyskać dużo wapnia dla zdrowych kości. To ważne, ale nie sugerujemy tego dla zdrowia kości. Mówisz, że utrata tłuszczu? Jasne, może istnieć związek między spożyciem wapnia a poziomem tkanki tłuszczowej, ale zarówno zdrowie kości, jak i tłuszcz to dwie korzyści, które mężczyźni również czerpią z wapnia. Prawdziwym powodem, dla którego sugerujemy, abyś go przyjmował, jest korzyści, że mężczyźni nie odczują zmniejszonych objawów PMS. Kilka badań wykazało odwrotną zależność między spożyciem wapnia a PMS, więc im wyższe spożycie wapnia, tym mniej objawów PMS. Jedno z badań przeprowadzonych przez irańskich naukowców wykazało, że kobiety cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego, które przyjmowały 500 mg wapnia dwa razy dziennie przez trzy miesiące, miały znaczne zmniejszenie zmęczenia, zmian apetytu i depresji w porównaniu z kobietami, które otrzymywały placebo.
Jak to zrobić: Każda kobieta powinna uzupełniać 1000-1200 mg wapnia dziennie, niezależnie od tego, czy cierpi na zespół napięcia przedmiesiączkowego. Najlepszym rozwiązaniem jest przyjęcie co najmniej dwóch dawek w celu zwiększenia wchłaniania wapnia. Aby dodatkowo promować wchłanianie wapnia, należy również przyjmować każdą dawkę zawierającą 500-2000 IU witaminy D. Niedawne badanie przeprowadzone na University of Massachusetts sugeruje, że spożycie witaminy D wiąże się z mniejszą liczbą objawów PMS, chociaż jest to prawdopodobnie spowodowane wyższym wychwytem wapnia. Aby uzyskać świetny suplement wapnia, sprawdź Twinlab Calcium Citrate, który jest jedną z najlepiej przyswajalnych form wapnia.
Aby uzyskać dobry suplement witaminy D, sprawdź Futurebiotics Vitamin D3.
Jeszcze bez komentarzy