Kettlebells to bardzo cenne narzędzie do budowania wytrzymałości, mięśni i siły. Często, gdy sportowcy myślą o budowaniu poważnej siły, kettlebell nie jest jednym z pierwszych narzędzi do wyboru.
Podczas gdy sztanga, hantle i inne ćwiczenia z wolnym ciężarem są skuteczne, jesteśmy tutaj, aby zaoferować trenerom i sportowcom trening siłowy oparty na kettlebell, aby zwiększyć siłę całego ciała, ruch i kondycję.
Kluczem do tego treningu jest użycie obciążeń, które są wymagające, co można lepiej określić, patrząc na zalecenia dotyczące obciążenia obok każdego ćwiczenia poniżej. Okresy odpoczynku powinny wynosić około 2-3 minuty, aby zapewnić prawidłową regenerację po ciężkich zestawach.
Na koniec, powtarzam, siła budowania zależy od obciążenia, więc najpierw opanuj te ruchy z umiarkowanymi obciążeniami.
Czyszczenie i wyciskanie kettlebell powinno odbywać się za pomocą jednego kettlebell. Zawodnik musi ukończyć:
Podnośnik powinien wybrać przed treningiem, czy wykona czyszczenie kettlebell i wyciskanie STRICT, czy czyszczenie kettlebell i wyciskanie PUSH. Którąkolwiek wybierzesz, muszą się jej trzymać przez cały trening.
Użyj kettlebell, które jest bliskie maksimum 5 powtórzeń. Okresy odpoczynku powinny wynosić 30-45 sekund między ramionami i 2 minuty między seriami. Aby zaoszczędzić czas, wykonaj jeden zestaw (obie ręce) co 2-2 ½ minuty. Cała ta sekcja nie powinna zająć więcej niż 20 minut.
W tej sekcji ciężarowcy wykonają dwa supersety, każdy ruch parowania w górę, który należy wykonać z 30-60 sekundami między a 2 minutami między rundami. Gdy zawodnik ukończy wszystkie serie pierwszego parowania, powinien przejść do następnego parowania.
Wreszcie, kluczowe jest, aby podnośnik używał ładunków, które są bardzo trudne (ciężkie), więc pamiętaj o przestrzeganiu poniższych zaleceń dotyczących wagi.
Kluczem tutaj jest zatrzymanie się na 2-3 sekundy na dole przysiadu, skupienie się na pionowym tułowiu i silnym rdzeniu. Kiedy wstajesz, pamiętaj, aby nie stracić tej pozycji. Większość podnośników pozwoli, aby ich model przysiadów wyglądał jak zaokrąglony martwy ciąg, co nam tutaj nie pomoże.
Większość siłowni nie ma kettlebell o wadze 100 funtów, nie mówiąc już o ciężarze, który by cię przerażał. To powiedziawszy, musimy używać ciężkiego, ciężkiego kettlebell. Jeśli to oznacza używanie dwóch kettlebells, niech tak będzie.
Po skompletowaniu powyższych zestawów przejdź do superserii poniżej. Zwróć uwagę, że te zakresy powtórzeń są nieco wyższe i można je postrzegać bardziej jako trening siłowy i przerostowy, który jest kluczem do zwiększenia ogólnej siły.
Wybierz obciążenia, które są wymagające, takie, które zmuszą Cię do dodatkowego wzmocnienia kręgosłupa. Kluczem tutaj jest, aby nadal zapewnić odpowiednią mechanikę wypadów.
Pamiętaj, aby biodra nie szarpały się w górę iw dół podczas ruchu i ustaw dolną część pleców.
Ostatnią częścią tego budującego siłę obwodu kettlebell jest seria spacerów / noszenia z obciążeniem kettlebell. Pomoże to wzmocnić pułapki, górną część pleców, przyczepność i mięśnie rdzenia; wszystko niezbędne do podnoszenia dużych ciężarów.
Wykonuj spacery w kolejności, starając się nie odpoczywać pomiędzy nimi. Po zakończeniu pełnego chodu odpocznij 2-3 minuty i powtórz w sumie 3 zestawy. Cała ta sekcja nie powinna zająć więcej niż 10 minut.
Poniższe ćwiczenia z kettlebell są kluczowymi ruchami dla wszystkich sportowców siłowych, siłowych i fitness. Wiele z tych ruchów to także podstawowe wzorce dla większości entuzjastów fitnessu, co czyni je idealnymi dla większości poziomów sprawności.
Czyszczenie i wyciskanie kettlebell można wykonać za pomocą prasy pchającej lub ścisłej, aby przenieść kettlebell z pozycji stojaka przedniego do pozycji nad głową. Przeczytaj instrukcję czyszczenia i wyciskania kettlebell, aby uzyskać informacje o prawidłowej formie, technice i wskazówkach.
Chwyć dwa kettlebell i umieść je w przedniej pozycji stojaka. Po ustawieniu pleców i tułowia przykucnij, trzymając biodra otwarte i klatkę piersiową uniesioną.
Ciężka rosyjska huśtawka z kettlebell to standardowa huśtawka z kettlebell (nie wykonywana nad głową) z ciężarem CIĘŻKIM. Możesz to zrobić z kettlebellami o masie 100 kg lub nawet z kettlebellami obciążonymi talerzami.
Z dwoma kettlebellami, po jednym w każdej dłoni, zabezpiecz je odpowiednio w przednim stojaku. Po ustawieniu tułowia i tułowia w pozycji wyprostowanej wykonaj krok do przodu o 3-5 stóp i wykonaj wypad. Wstań i powtórz.
Odbywa się to z nieco szerszymi stopami niż w przypadku wiosłowania ze sztangą Pendlay. Przy płaskich plecach i ustawionych biodrach po prostu ułóż kettlebells do środka brzucha, upewniając się, że klatka piersiowa jest wysoko, a ruchy płynne (bez gwałtownych ruchów).
Odbywa się to poprzez czyszczenie dwóch kettlebells na klatce piersiowej / przednim stojaku (po jednym na każde ramię) i chodzenie.
Odbywa się to poprzez wyczyszczenie dwóch kettlebell do klatki piersiowej / przedniego stojaka, podniesienie ich nad głowę (po jednym na każde ramię) i chodzenie. Upewnij się, że (1) łokcie są wyprostowane, (2) biceps przy uszach i (3) kciuki do tyłu (dłonie neutralne).
Po prostu chwyć kettlebell za uchwyt, po jednym w każdym ramieniu i chodź z wyprostowanym tułowiem.
Zapisz się do biuletynu e-mail BarBend poniżej, aby pobrać BEZPŁATNE treningi!
Wyróżniony obraz: @xfitmedia na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy