Trening siłowy całego ciała z kettlebell

3504
Milo Logan
Trening siłowy całego ciała z kettlebell

Kettlebells to bardzo cenne narzędzie do budowania wytrzymałości, mięśni i siły. Często, gdy sportowcy myślą o budowaniu poważnej siły, kettlebell nie jest jednym z pierwszych narzędzi do wyboru.

Podczas gdy sztanga, hantle i inne ćwiczenia z wolnym ciężarem są skuteczne, jesteśmy tutaj, aby zaoferować trenerom i sportowcom trening siłowy oparty na kettlebell, aby zwiększyć siłę całego ciała, ruch i kondycję.

Trening siłowy całego ciała z kettlebell

Cele programu

Kluczem do tego treningu jest użycie obciążeń, które są wymagające, co można lepiej określić, patrząc na zalecenia dotyczące obciążenia obok każdego ćwiczenia poniżej. Okresy odpoczynku powinny wynosić około 2-3 minuty, aby zapewnić prawidłową regenerację po ciężkich zestawach.

Na koniec, powtarzam, siła budowania zależy od obciążenia, więc najpierw opanuj te ruchy z umiarkowanymi obciążeniami.

Część 1

Czyszczenie i wyciskanie kettlebell powinno odbywać się za pomocą jednego kettlebell. Zawodnik musi ukończyć:

  • Cztery (4) powtórzenia na ramię, na zestaw (w związku z tym całkowita liczba naciśnięć to 8 na zestaw, 4 na stronę)

Podnośnik powinien wybrać przed treningiem, czy wykona czyszczenie kettlebell i wyciskanie STRICT, czy czyszczenie kettlebell i wyciskanie PUSH. Którąkolwiek wybierzesz, muszą się jej trzymać przez cały trening.

  1. Kettlebell Clean and Press - 8 zestawów po 3 powtórzenia na ramię.

Użyj kettlebell, które jest bliskie maksimum 5 powtórzeń. Okresy odpoczynku powinny wynosić 30-45 sekund między ramionami i 2 minuty między seriami. Aby zaoszczędzić czas, wykonaj jeden zestaw (obie ręce) co 2-2 ½ minuty. Cała ta sekcja nie powinna zająć więcej niż 20 minut.

Autor: Ivan Bessedin / Shutterstock

Część 2 | Superseria 1

W tej sekcji ciężarowcy wykonają dwa supersety, każdy ruch parowania w górę, który należy wykonać z 30-60 sekundami między a 2 minutami między rundami. Gdy zawodnik ukończy wszystkie serie pierwszego parowania, powinien przejść do następnego parowania.

Wreszcie, kluczowe jest, aby podnośnik używał ładunków, które są bardzo trudne (ciężkie), więc pamiętaj o przestrzeganiu poniższych zaleceń dotyczących wagi.

  • A1. Przysiad z podwójnym kettlebellem (pauza) - 4 zestawy po 5 powtórzeń, możliwie najcięższe.

Kluczem tutaj jest zatrzymanie się na 2-3 sekundy na dole przysiadu, skupienie się na pionowym tułowiu i silnym rdzeniu. Kiedy wstajesz, pamiętaj, aby nie stracić tej pozycji. Większość podnośników pozwoli, aby ich model przysiadów wyglądał jak zaokrąglony martwy ciąg, co nam tutaj nie pomoże.

  • A2. Ciężki rosyjski huśtawka z kettlebell - 4 zestawy po 6-8 powtórzeń, tak ciężkie, jak to możliwe (wybierz ciężar, który z grubsza odpowiada Twoim maksimum 10-12 powtórzeń).

Większość siłowni nie ma kettlebell o wadze 100 funtów, nie mówiąc już o ciężarze, który by cię przerażał. To powiedziawszy, musimy używać ciężkiego, ciężkiego kettlebell. Jeśli to oznacza używanie dwóch kettlebells, niech tak będzie.

Część 2 | Superseria 2

Po skompletowaniu powyższych zestawów przejdź do superserii poniżej. Zwróć uwagę, że te zakresy powtórzeń są nieco wyższe i można je postrzegać bardziej jako trening siłowy i przerostowy, który jest kluczem do zwiększenia ogólnej siły.

  • Lonża na stojaku z podwójnymi kettlebellami - 4 zestawy po 20 stopni (10 na nogę), przy średnich i dużych obciążeniach.

Wybierz obciążenia, które są wymagające, takie, które zmuszą Cię do dodatkowego wzmocnienia kręgosłupa. Kluczem tutaj jest, aby nadal zapewnić odpowiednią mechanikę wypadów.

  • Podwójne Kettlebell Pendlay Row - 4 zestawy po 8-12 powtórzeń, z obciążeniami od średnich do dużych.

Pamiętaj, aby biodra nie szarpały się w górę iw dół podczas ruchu i ustaw dolną część pleców.

Część 3

Ostatnią częścią tego budującego siłę obwodu kettlebell jest seria spacerów / noszenia z obciążeniem kettlebell. Pomoże to wzmocnić pułapki, górną część pleców, przyczepność i mięśnie rdzenia; wszystko niezbędne do podnoszenia dużych ciężarów.

Wykonuj spacery w kolejności, starając się nie odpoczywać pomiędzy nimi. Po zakończeniu pełnego chodu odpocznij 2-3 minuty i powtórz w sumie 3 zestawy. Cała ta sekcja nie powinna zająć więcej niż 10 minut.

  • Podwójny spacer z przednim stojakiem z kettlebell (50 metrów) - Wykonaj to, chodząc z dwoma kettlebellami, po jednym w każdym ramieniu, zabezpieczonymi w przedniej pozycji stojaka.
  • Podwójny kettlebell Overhead Carry (50 metrów) - Wykonaj to, chodząc z dwoma kettlebellami, po jednym w każdym ramieniu, zabezpieczonymi w pozycji nad głową. Pamiętaj, aby bicepsy przy uszach i łokciach były proste.
  • Podwójny spacer rolników z kettlebell (100 metrów) - Po zakończeniu noszenia nad głową po prostu opuść kettlebells na boki i wróć do linii startu (100 metrów)

Ruchy Kettlebell

Poniższe ćwiczenia z kettlebell są kluczowymi ruchami dla wszystkich sportowców siłowych, siłowych i fitness. Wiele z tych ruchów to także podstawowe wzorce dla większości entuzjastów fitnessu, co czyni je idealnymi dla większości poziomów sprawności.

1. Kettlebell Clean and Press

Czyszczenie i wyciskanie kettlebell można wykonać za pomocą prasy pchającej lub ścisłej, aby przenieść kettlebell z pozycji stojaka przedniego do pozycji nad głową. Przeczytaj instrukcję czyszczenia i wyciskania kettlebell, aby uzyskać informacje o prawidłowej formie, technice i wskazówkach.

2. Podwójne przysiady z Kettlebell

Chwyć dwa kettlebell i umieść je w przedniej pozycji stojaka. Po ustawieniu pleców i tułowia przykucnij, trzymając biodra otwarte i klatkę piersiową uniesioną.

3. Ciężka rosyjska huśtawka z kettlebell

Ciężka rosyjska huśtawka z kettlebell to standardowa huśtawka z kettlebell (nie wykonywana nad głową) z ciężarem CIĘŻKIM. Możesz to zrobić z kettlebellami o masie 100 kg lub nawet z kettlebellami obciążonymi talerzami.

4. Wypad z podwójnymi kettlebellami

Z dwoma kettlebellami, po jednym w każdej dłoni, zabezpiecz je odpowiednio w przednim stojaku. Po ustawieniu tułowia i tułowia w pozycji wyprostowanej wykonaj krok do przodu o 3-5 stóp i wykonaj wypad. Wstań i powtórz.

5. Podwójne Kettlebell Pendlay Row

Odbywa się to z nieco szerszymi stopami niż w przypadku wiosłowania ze sztangą Pendlay. Przy płaskich plecach i ustawionych biodrach po prostu ułóż kettlebells do środka brzucha, upewniając się, że klatka piersiowa jest wysoko, a ruchy płynne (bez gwałtownych ruchów).

6. Podwójny spacer z przednim stojakiem Kettlebell

Odbywa się to poprzez czyszczenie dwóch kettlebells na klatce piersiowej / przednim stojaku (po jednym na każde ramię) i chodzenie.

7. Chód z podwójnymi Kettlebell Overhead

Odbywa się to poprzez wyczyszczenie dwóch kettlebell do klatki piersiowej / przedniego stojaka, podniesienie ich nad głowę (po jednym na każde ramię) i chodzenie. Upewnij się, że (1) łokcie są wyprostowane, (2) biceps przy uszach i (3) kciuki do tyłu (dłonie neutralne).

8. Podwójny spacer rolników z kettlebell

Po prostu chwyć kettlebell za uchwyt, po jednym w każdym ramieniu i chodź z wyprostowanym tułowiem.

Więcej artykułów o treningu Kettlebell

Zapisz się do biuletynu e-mail BarBend poniżej, aby pobrać BEZPŁATNE treningi!

Zapisz się do newslettera BarBend!

Odblokuj 7 treningów od najlepszych sportowców i trenerów.

Wyróżniony obraz: @xfitmedia na Instagramie


Jeszcze bez komentarzy