Jeśli kiedykolwiek spotkałeś się z piętnem, że treningi z masą ciała są przydatne tylko wtedy, gdy dostęp do siłowni jest ograniczony lub gdy ciężary fizyczne są niedostępne, poniższe pomysły na trening z masą ciała okażą się nieprawdziwe.
Korzyści płynące z ćwiczeń z masą ciała wykraczają poza wygodę. Jeśli w przeszłości trening z masą ciała wydawał Ci się zbyt łatwy, spróbuj przyjrzeć się tym czterem sposobom, aby uczynić go trudniejszym.
Dla wszystkich innych, którzy mają trudności z treningiem z masą ciała, ale potrzebują pomysłów na trening i / lub ulepszeń, aby uzyskać bardziej znaczące wyniki, zapoznaj się z poniższymi czterema treningami z masą ciała, które koncentrują się na pozycjonowaniu i treningu piramidowym.
Dzień nóg z masą ciała składa się z oczywistych ćwiczeń - przysiadów i wypadów. Jednak sposób, w jaki ten trening łączy je w pary, polega na ciągłych super seriach o dużej objętości, które, jeśli są wykonywane prawidłowo, powinny sprawić, że próby chodzenia po schodach będą takie same, jak intensywny dzień nóg na siłowni.
Dwie rundy:
Jeśli to wygląda na dużo, to dlatego, że tak jest. Jeśli nadal masz gaz w zbiorniku i masz więcej potu do rozbicia, dodaj trzecią rundę. Dwie rundy dadzą łącznie 400 powtórzeń, trzy rundy dadzą łącznie 600 powtórzeń. Nie ma więc limitu czasu jeśli chcesz dodać przerwy, zrób to.
Otylko poruszaj górną częścią ciała w górę iw dół wzdłuż płaszczyzny pionowej, wykonując wszystkie ćwiczenia przed mostkiem pośladkowym. Zamiast robić krok do przodu na wyskokach, cofnij się. Zamiast wychodzić na boczne wypady, trzymaj nogę wykonującą powtórzenie w pozycji zasadzonej i wysuń drugą nogę na boki. Utrzyma to napięcie na quadach i pozwoli na wykonywanie treningu w ograniczonej przestrzeni.
W przypadku przysiadów, wypadów i mostków pośladkowych jedź po piętach. Kule stóp utrzymują Cię w równowadze, ale nie powinny przejmować żadnej siły podczas powtórzenia.
Dodatkowa wskazówka dla każdego, kto trenuje boso lub w skarpetkach: podczas ekscentrycznego ruchu przysiadu i wypadu staraj się chwycić stopą podłogę. Następnie w ruchu koncentrycznym przejedź tylko przez piętę. Chwytanie stopy stopą może pomóc w zachowaniu równowagi i utrzymaniu kolana w prawidłowym ustawieniu podczas ruchu.
Wreszcie, zawsze trzeba powtarzać: utrzymuj swój rdzeń zaangażowany - wyobraź sobie, że nosisz pas balastowy, który utrzymuje Twój rdzeń nauczony.
[Powiązane: Sprawdź te 10 odmian wypadów, aby zbudować siłę nóg.]
Tak, prawdopodobnie każdy musiał uwzględniać pompki w swoim programie treningowym podczas kwarantanny. Tak, wiele osób robi to źle. Aby być uczciwym, odpowiednia technika pompek niekoniecznie jest czymś, w czym ci, którzy są przyzwyczajeni do stałego dostępu do siłowni, nurkują, ponieważ ławki treningowe i sztangi mogą pomóc w budowie klatki piersiowej. Jednak nie ma teraz wymówki, aby nie nauczyć się, jak robić to dobrze i nie włączać ich do treningu takiego jak ten poniżej.
4 rundy:
[Powiązane: Wypróbuj rutynową pompkę, aby rozgrzać nadgarstki, ramiona i ramiona.]
O rany, to jest doozy. Pozwól sobie odpocząć trzy minuty między rundami; potrząśnij nadgarstkami, sprawdź, czy nie wspinasz się po ramionach, przywróć normalny oddech. Ten trening piramidy jest dużo czasu pod napięciem.
Będziesz gromadzić osiemdziesiąt pompek (standard i diament) po zakończeniu tego treningu. Zakładając, że wykonałeś je wszystkie w odpowiedniej formie, pompa i zmęczenie powinny być dość widoczne.
Ponownie, nie ma limitu czasu. Rób przerwy, jeśli ich potrzebujesz, ale staraj się ukończyć pełną rundę przed odpoczynkiem.
W tym treningu na papierze ukryte jest to, jak rygorystycznie testuje stabilność rdzenia. Przecież między pompkami a deskami swoje kolana nigdy nie powinny dotykać podłogi.
Za każdym razem, gdy wykonujesz pompkę lub którąkolwiek z jej odmian, zachowaj swoje ramiona ściągnięte w dół i do tyłu. Dobrym sposobem na to jest, gdy jesteś w pozycji push-up, wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć tylnymi pasami kości ogonowej. W tym samym czasie, zaangażuj swój rdzeń próbując przechylić biodra w kierunku klatki piersiowej. Ta pozycja powinna pozostać stabilna podczas całego ruchu.
Również jeśli jeszcze tego nie zaakceptowałeś nie powinien rozszerzać łokci podczas pompki będziesz musiał zaakceptować fakt, że marnujesz swoją energię.
[Chcesz dodać pikanterii swoim rutynowym pompkom? Wypróbuj te 8 odmian.]
Zanim pomysł wykonania treningu core cię odstraszy, biorąc pod uwagę całą pracę z deskami wykonaną w dniu pchania, wysłuchaj mnie. Ten trening ma zabawną sztuczkę, której możesz użyć do wielu różnych ćwiczeń na masę ciała i zapewnia dobrą wizualizację linii mety. Nawet jeśli nienawidzisz pracy nad swoim rdzeniem, warto zbadać „Zegar rdzenia”.
Wyobraź sobie, że na podłodze narysowana jest duża tarcza zegara, do której możesz się zmieścić. Każda liczba na zegarze to liczba sekund lub liczba powtórzeń danego ruchu, które wykonujesz przed przejściem do następnej liczby.
Użyjmy deski jako przykładu. Wyobraź sobie, że jesteś na desce. To jest pozycja na godzinie 12. Następnie przytrzymaj tam deskę przez 12 sekund zachowując deskę, wyrównaj całe ciało tak, aby twoja głowa była na godzinie 1. Trzymaj tam przez jedną sekundę. Następnie przejdź do pozycji godziny 2 i przytrzymaj przez dwie sekundy. Kontynuuj, aż przejdziesz całą dobę. Przechodzenie przez całą dobę jest uważane za jeden „zegar rdzenia”.
3 rundy:
Reszta jest w połowie rundy, ponieważ „Core Clocks” są trudniejsze, niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Chcemy mieć pewność, że Twój rdzeń może pozostać zaangażowany przez cały czas trwania ruchu. Jeśli potrzebujesz dodatkowych przerw, użyj dolnej części pleców jako sygnału. Kiedy czujesz zapadnięcie się dolnej części pleców, wiesz, że Twój rdzeń nie jest nauczony. Jeśli nie możesz tego naprawić, odpocznij, aż będziesz mógł, a następnie kontynuuj.
Nie spiesz się z nimi. To, że nazywają się „Core Clocks”, nie oznacza, że jesteś na jednym z nich. Pomocne będą tu powolne i kontrolowane ruchy. Skoncentruj swoje zaangażowanie na każdym przedstawicielu.
Jeśli nie masz dostępu do ciężarów i siłowni, nie denerwuj się. Wykorzystywanie masy ciała nadal będzie skutecznym narzędziem do ćwiczeń. Miejmy nadzieję, że treningi takie jak te powyżej udowodnią to i pobudzą Twoją kreatywność, aby stopniowo dodawać lub wprowadzać innowacje w miarę zdobywania kolejnych poziomów.
Obraz funkcji za pośrednictwem Shutterstock / George Rudy
Jeszcze bez komentarzy