(Mężczyźni, nie krępuj się):
Skurcze są paraliżujące. Czujesz się wzdęty i biegasz do łazienki między seriami przysiadów. Nie jesteś pewien, czy to kawa, czy po prostu kupa z menstruacji, ale zaczynasz się modlić, że Midol, który wpadłeś 30 minut temu, wkrótce zadziała, abyś mógł uratować porządną sesję treningową.
Jako kobiecie może być naprawdę trudno słuchać swojego ciała i wycofywać się, a nawet całkowicie odpoczywać, w dniach naszego cyklu miesiączkowego z dużymi skurczami. Mimo że nasze ciało mówi nam, abyśmy się położyli, nasz umysł nadal chce iść.
Amerykański sztangista Mattie Rogers mówił o tym otwarcie w ostatnim poście na Instagramie.
„Myślę, że coś, o czym nie mówi się zbyt wiele z perspektywy elitarnych atletek, to znaczenie uznania, zrozumienia i pracy ze zmianami w ciele i wydajności podczas okresu. (Przepraszam chłopcy, ale wszyscy trenerzy też powinni to zrozumieć). Istnieją bardzo realne różnice, które bez względu na to, jak bardzo je ignorujesz, udajesz, że to nie jest twój czas w miesiącu lub chcesz się przez to przeforsować, czasami po prostu kładzie cię to na dupie ”- napisała.
Innym aspektem związanym z naszą porą miesiąca jest to, że może być bardzo nieprzewidywalna. W niektórych miesiącach skurcze są gorsze niż w innych. Niedawno odkryłem, że jeśli chodzi o uwalnianie komórek jajowych, nasze jajniki zmieniają się co kilka miesięcy. Wygląda więc na to, że muszę tylko jeden zły jajnik, co wyjaśnia, dlaczego przez miesiąc nie mam objawów, a następnego dnia chcę zwinąć się w kłębek przez cały dzień i zjeść zupę.
[Uwaga: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Rozpoczynając nowy schemat treningowy i / lub dietę, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem.]
Chodzi o to, że jeśli jesteś kobietą, która ciężko trenuje, głupio byłoby nie uwzględniać cyklu miesiączkowego w planie treningowym. I to nie tylko w ciągu miesiąca, że tak powiem, ale także w pozostałej części cyklu.
Chociaż każdy jest inny, oto kilka wskazówek dotyczących treningu i diety na różne okresy cyklu kobiecego:
Jak wiesz, pierwsze cztery do siedmiu dni naszego cyklu to okres, w którym mamy okres. Jest to pora miesiąca, kiedy poziom naszych hormonów - progesteronu i estrogenu - jest najniższy, co może powodować, że brakuje nam energii i jesteśmy bardziej zmęczeni niż zwykle.
Oczywiście, jeśli masz skurcze, najlepiej być dla siebie łagodnym i przyjmować to łatwo, ale badania - takie jak badanie z 2015 roku - faktycznie sugerują, że kontynuowanie aktywności może faktycznie pomóc złagodzić te skurcze. (1)
Ważne jest również, aby pamiętać, że chociaż w tych dniach możemy nie czuć się najlepiej, w rzeczywistości jest to czas, w którym jesteśmy w stanie osiągnąć poważne przyrosty siły. Te pierwsze siedem dni naszego cyklu to część fazy folikularnej, która kończy się po owulacji około 13 lub 14 dnia. W tej fazie nasza tolerancja na ból jest wyższa niż normalnie, a nasze ciało jest gotowe do przyrostu masy mięśniowej. Kiedy więc skurcze ustąpią, jest to dobry czas na ciężki trening, zwłaszcza trening siłowy.
Ważne jest również, aby pamiętać, że tracimy dużo żelaza z naszą krwią - aż 5 do 6 mg w każdym cyklu miesiączkowym. Dlatego w dniach poprzedzających miesiączkę, a także podczas menstruacji, jest szczególnie ważne, abyśmy otrzymywali wystarczającą ilość żelaza z naszej diety.
Czerwone mięso, szpinak i inne liściaste warzywa, pestki dyni i ostrygi to świetne źródła żelaza. Witamina B12 jest również przydatna w tym czasie, ponieważ pomaga w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Pokarmy bogate w witaminę B12 to jajka, ser, ryby i kurczaki.
Owulacja różni się w zależności od kobiety, ale zwykle jest to około 11 dnia i wtedy wypuszcza się nowe, dojrzałe jajo - czyli czas rodzenia płodnego dziecka - a poziom naszych hormonów jest wysoki. W rezultacie, tak samo jak nasze poziomy energii.
Na siłowni to najlepszy czas na PR. Skorzystaj więc z tego czasu, ciężko trenuj i wzmocnij swoje ego, ponieważ prawdopodobnie będziesz się czuł całkiem dobrze fizycznie.
Z drugiej strony jest to również czas, kiedy nasze stawy stają się mniej stabilne i podatne na kontuzje. Dzieje się tak, ponieważ wysoki poziom estrogenu wpływa na metabolizm kolagenu i kontrolę mięśni. Jeśli w tym czasie odczuwasz luźne stawy, poświęć trochę czasu na odpowiednią rozgrzewkę i uwzględnij kilka ćwiczeń stabilizujących, aby przygotować stawy przed podniesieniem ciężaru.
Jeśli chodzi o dietę, w tym czasie często czujemy się bardziej głodni niż zwykle, ponieważ nasz metabolizm zaczął przyspieszać. To powiedziawszy, nie osiągnie szczytu aż do fazy lutealnej.
Faza lutealna to czas między zakończeniem owulacji a miesiączką. Początkowo następuje spadek estrogenu, ale potem zaczyna on znowu rosnąć, wraz z progesteronem.
Pod koniec tej fazy - od 25 do 28 dnia - poziom naszych hormonów ponownie spada, gdy przygotowujemy się do miesiączki. W tych dniach wielu z nas doświadcza wzdęć, skurczów, bólów głowy lub wahań nastroju. Jedną z rzeczy do rozważenia jest zwiększenie spożycia białka od dnia 25 do 28, aby promować produkcję serotoniny - hormonu, który reguluje nastrój, apetyt i trawienie.
Chociaż nie zawsze czujemy się niesamowicie w tym czasie, tak naprawdę jest to moment, w którym nasz metabolizm osiąga szczyt. Wraz z tym szczytem metabolicznym pojawiają się zachcianki żywieniowe, często słodkie węglowodany i tłuste potrawy.
Ogólnie rzecz biorąc, ostatnie trzy dni naszego cyklu to nie czas na pchanie, pchanie, pchanie na siłowni. Z pewnością nadal możemy trenować i utrzymywać, ale często jest to dobry czas, aby zwolnić z ciężarów i skupić się bardziej na kondycjonowaniu metabolicznym. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś kimś, kto cierpi na skurcze przedmiesiączkowe, ponieważ szkodzą one twojej zdolności do aktywowania wewnętrznych mięśni rdzenia, co może prowadzić do kontuzji, jeśli podnosisz bardzo ciężko i nie możesz przygotować się tak mocno, jak zwykle.
Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że temperatura twojego ciała jest czasami nieco wyższa pod koniec fazy lutealnej, więc możesz poczuć się cieplej i bardziej zmęczony podczas treningów metabolicznych. To normalne.
Jeśli nie zwróciłeś uwagi na swój cykl i jak wpływa on na trening, stan emocjonalny itp., Warto o tym pamiętać przez kilka miesięcy.
Zwróć uwagę na:
W ostatnich miesiącach zacząłem śledzić powyższe. Po kilku miesiącach znalazłem wzór, który powtarzał się miesiąc po miesiącu w dniach od 25 do 28 dnia. To zawsze te dni, w których czuję się najbardziej niespokojny i często nie jestem w stanie poradzić sobie z niektórymi stresami tak dobrze, jak zwykle.
Po prostu martwię się o wszystko przez trzy dni i czuję, że niebo spada. To także te dni, w których najprawdopodobniej wdam się w kłótnię z kimś, na kim mi zależy, o nic tak ważnego. Samo uświadomienie sobie tego pomogło mi się zrelaksować i być mniej niespokojnym, ponieważ mogę pocieszyć się wiedząc, że to tylko moje hormony, a stan jest tymczasowy.
Podobnie, moja przyjaciółka zrobiła to samo i zdała sobie sprawę, że dni od 25 do 28 to dni, w których miała problemy ze snem, więc zaczęła wtedy zmniejszać ilość kofeiny i przyjmować magnez przed snem, i powiedziała, że zrobiło to dużą różnicę.
Chodzi o to: Zwróć uwagę, zwróć uwagę na swoje ciało i umysł, a następnie wykorzystaj te informacje, aby opracować plan treningowy (i plan na życie), który pozwoli Ci odnieść sukces.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
1. Kannan, P. et al. Energiczne ćwiczenia w leczeniu pierwotnego bolesnego miesiączkowania: studium wykonalności. Disabil Rehabil. 2015; 37 (15): 1334-9.
Jeszcze bez komentarzy