Czy kiedykolwiek zostałeś oskarżony o spożywanie zbyt dużej ilości białka? Jeśli tak, prawdopodobnie powiedziano ci również, że twoje nerki eksplodują z całej tej „broteiny” i wylecą z twoich pleców podczas następnego ciężkiego martwego ciągu.
Słyszę takie rzeczy cały czas. W rzeczywistości, kiedy uczę fizjologii ćwiczeń, rzucam wyzwanie moim studentom, aby sprawdzić, czy mogą znaleźć recenzowane badanie pokazujące, że u zdrowych ludzi zbyt dużo białka uszkodzi ich nerki. Czy możesz zgadnąć, co znaleźli?
Nic, nada, zilch, zip. Dane obecnie nie istnieją.
Więc dlaczego istnieje ten mit? Jednym z powodów jest to, że spożywanie większej ilości białka zwiększa ilość pracy, którą muszą wykonać nerki. Markery takie jak kreatynina (NIE kreatyna) i GFR (współczynnik przesączania kłębuszkowego) mogą wzrosnąć, wskazując, że nerki pracują ciężej. Ale czy to oznacza, że istnieją jakiekolwiek oznaki uszkodzenia? Zanurzmy się.
Oto cytat na początek:
Z Phillips, SM 2014: „Analiza oświadczeń zarówno Instytutu Medycyny przy ustalaniu RDA dla białka w Ameryce Północnej, jak i raportu Światowej Organizacji Zdrowia na temat spożycia białka wskazuje, że nie ma dowodów na powiązanie diety wysokobiałkowej na chorobę nerek.”
Według dwóch czołowych agencji ryzyko uszkodzenia nerek u zdrowych osób wydaje się być niewielkie. Więc mit niebezpiecznego białka nie wygląda dobrze.
„Długotrwałe spożywanie dużej ilości białka wiąże się z potencjalnymi zagrożeniami, takimi jak utrata minerałów kości i uszkodzenie nerek.
Niewiele jest dowodów na to, że wysokie spożycie białka jest niebezpieczne u osób zdrowych. Jednak uszkodzenie nerek może stanowić problem dla osób z już istniejącymi zaburzeniami czynności nerek.”(Tipton KD, 2011).
Jak dotąd wydaje się, że większe obciążenie nerek nie jest samo w sobie czymś złym. Kiedy idziesz na siłownię, aby ćwiczyć ramiona, Twoje bicepsy wykonują więcej pracy, przez co są większe (przerost). Czy to samo mogłoby się stać z twoimi nerkami?
Naukowcy w 2015 roku odkryli, że zwiększenie ilości białka wymagało większej pracy nerek; jednak nie wyrządził im żadnego uszkodzenia (brak wzrostu mikroalbuminurii, co wskazuje na uszkodzenie). Twoje nerki, podobnie jak bicepsy, staną się większe przy większej pracy, ale ten wzrost nie jest spowodowany jakimkolwiek uszkodzeniem. Po prostu dostosowywały się do stresu, jaki na nich był.
Tak więc obecne dane po prostu nie potwierdzają twierdzenia, że białko jest niebezpieczne. Ale co, jeśli jesteś ciężko trenującym podnośnikiem i spożywasz metryczną tonę białka?
Jeśli jesteś kulturystą lub sportowcem, nie robisz rzeczy, które robią normalni ludzie, dlatego standardowe szyjki ołówkowe używane w większości badań nie mają zastosowania. Ale to…
Jedno z pierwszych badań nad białkiem zostało przeprowadzone przez Poortmans JR i Dellalieux O. w 2000 roku, który zasugerował, że nadmiar białka jest niebezpieczny dla nerek. To badanie dotyczyło kulturystów i innych dobrze wytrenowanych sportowców spożywających duże i średnie ilości białka.
Więc co znaleźli? Cóż, podczas gdy ci, którzy spożywali dietę wysokobiałkową, mieli wyższe stężenia kwasu moczowego i wapnia w osoczu, kulturyści mieli normalny klirens nerkowy kreatyniny i mocznika (produkty przemiany materii). Naukowcy doszli do wniosku, że spożycie białka poniżej 2.8 g / kg NIE zaburzało funkcji nerek u dobrze wytrenowanych sportowców.
Inne badanie zostało przeprowadzone przez Brandle i współpracowników w 1996 roku. Chociaż badanie nie było doskonałe, było pierwszym, w którym przyjrzano się wpływowi białka na czynność nerek. Nie znaleźli korelacji między szybkością wydalania albuminy (albumina w moczu prawdopodobnie jest zmienną powodującą uszkodzenie) a całkowitym spożyciem białka (ocenianym na podstawie szybkości wydalania azotu).
W niedawnym badaniu przeprowadzonym przez dr. Jose Antonio i współpracownicy (2016), doprowadzili to do skrajności, patrząc na ciężkich kolesi konsumujących dużo i dużo białka.
Zrobili to, co nazywa się „randomizowanym projektem krzyżowym” na męskich osobach trenowanych przez oporność. Kolesie podnieśli i jedli obfite białko. Średnia wyciskanie na ławce w punkcie początkowym wyniosło 126.4 kg, czyli 278 funtów dla tych, którzy uważają, że system metryczny został wymyślony tylko po to, by cię torturować.
Przez osiem tygodni uczestnicy ograniczali dietę wysokobiałkową w ilości ponad 3 gramów na kilogram dziennie - co dla osoby ważącej 220 funtów (100 kg) oznacza 300 gramów białka dziennie. Połączyli to z okresowym programem treningu oporowego. W pozostałych 8 tygodniach stosowali normalną dietę o obniżonej zawartości białka.
Wyniki? Mimo, że grupa wysokobiałkowa jadła więcej kalorii w postaci białka, nie było znaczących zmian w składzie ciała - nie przytyły pomimo zwiększonych kalorii. Nie zauważyli też zmian wskaźników zdrowia w żadnej z grup (lipidy krwi, glukoza, czynność nerek, nerek itp.).).
Pomimo spożywania ogromnych ilości białka, ich nerki nie rozpoczęły ataku, aby opuścić dolną część pleców z powodu wysokiego spożycia białka. Aby jeszcze bardziej potwierdzić swój punkt widzenia, naukowcy przeprowadzili subanalizę na dwóch osobnikach, którzy zjadali najwięcej białka w badaniu. Nie znaleźli żadnych problemów z nerkami (nerkami), mimo że te dwie osoby spożywały 483-724% ponad RDA dla białka.
Można argumentować, że te dane są nadal krótkoterminowe. Większość ciężarowców je wysokobiałkowe od lat do dziesięcioleci. Co około 6 miesięcy po ich wysokobiałkowym planie żywieniowym? Co się wtedy stanie z ich nerkami? dr. Jose Antonio ponownie w 2016 roku opublikował roczne badanie. Tak, rok. Jeśli chodzi o badania naukowe, to cholerna wieczność.
Do randomizowanego badania krzyżowego wzięli czternastu zdrowych, wytrenowanych mężczyzn, którzy trenowali średnio prawie dziewięć lat. Kazali im spożywać normalną dietę zmienioną wersją wysokobiałkową (> 3 g / kg / dzień), tak aby średnio każdy badany stosował każdą wersję przez 6 miesięcy.
Okazało się, że dla tych, którzy stosowali dietę wysokobiałkową (około 2.5-3.3 g / kg / d) przez rok nie stwierdzono szkodliwego wpływu na pomiary stężenia lipidów we krwi oraz czynności wątroby i nerek.
I pomimo wzrostu całkowitej liczby kalorii podczas fazy wysokobiałkowej, badani nie przybierali tłuszczu. Tak, tony białka na rok w wysokopoziomowych trenerach z wolno żyjącymi ludźmi. Nie ma nic lepszego niż w przypadku danych naukowych.
Ze wszystkich rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie, wydajność i skład ciała, martwienie się o zbyt dużą ilość białka jest NAJWIĘKSZE na liście. W rzeczywistości, jeśli w ogóle masz zamiar martwić się o białko, bardziej sensowne może być martwienie się, że nie otrzymasz wystarczającej ilości białka.
Większość ludzi, z którymi pracuję, radzi sobie znacznie lepiej, zwiększając spożycie białka. Teraz oczywiście nie daje ci to swobody w spożywaniu ponad 400 gramów białka każdego dnia przez wiele lat, aby udowodnić, że jakiś kujon laboratoryjny się myli. W pewnym momencie byłoby źle. Za dużo to za dużo. W końcu nawet zbyt duża ilość wody może cię zabić.
Ale danych, że białko jest szkodliwe dla nerek, po prostu NIE ma. Usiądź wygodnie, zrelaksuj się, wypij koktajl białkowy Metabolic Drive®, a Twoje nerki będą w porządku.
Jeszcze bez komentarzy