Czy ktoś kiedykolwiek skutecznie i konsekwentnie schudł, licząc kalorie?? Aby zrobić to poprawnie, musisz zważyć całe jedzenie, a następnie wziąć pod uwagę swój wiek, poziom aktywności, wagę i procent mięśni, a następnie wykonać serię obliczeń, które mogą przynieść Ci Medal Fielda z matematyki.
I naprawdę, to wszystko i tak byłoby bezwartościowe, gdybyś nie był w stanie znaleźć sposobu, aby ocenić, ile masz brązowego tłuszczu i czy społeczności mitochondriów w nim i twoje mięśnie były młode i jędrne, czy stare i powolne. Tak, liczenie kalorii to głupiec.
Jeśli chcesz schudnąć, zapomnij o liczeniu kalorii. Zamiast tego jedz tyle, ile chcesz i kiedy chcesz, o ile Twoja dieta opiera się na zbilansowanym wyborze określonych produktów spożywczych.
Wiem wiem. Jedzenie tyle, ile chcesz, było powodem, dla którego dostałeś się tak dobrze tapicerowany na pierwszym miejscu, ale wysłuchaj mnie. Jeśli twoja dieta opierała się na jedzeniu tego, co ty potrzeba zamiast jeść to, co ty chcieć, pożegnałbyś się z głodem, straciłbyś tkankę tłuszczową i był zdrowy. Więc czego potrzebujesz? Pokarmy bogate w składniki odżywcze zamiast pokarmów bogatych w kalorie.
Zaraz wrzucę garść nowych rzeczy do twojego mentalnego blendera; kilka nowych lub mało znanych paradygmatów dotyczących składników odżywczych, reakcji organizmu na nie i ogólnie pożywienia. A teraz rzucę Ci nawet smaczny, pełen składników odżywczych kąsek, aby wzbudzić Twoje zainteresowanie: Boczek jest bogaty w składniki odżywcze i powinieneś jeść więcej. Powiem ci dlaczego wkrótce.
Głównym problemem związanym z pokarmami bogatymi w składniki odżywcze zawsze było dokładne zdefiniowanie tego, co oznacza ten termin. Na razie powiedzmy, że pokarmy bogate w składniki odżywcze mają wysoki stosunek witamin, minerałów, enzymów, przeciwutleniaczy itp., w stosunku do całkowitej liczby kalorii w żywności. Na przykład szpinak, pierwsze „super jedzenie”, ma dużo składników odżywczych i bardzo mało kalorii, więc bardzo dobrze pasuje do tej definicji.
Ale zanim dowiemy się, co to jest złe jedzenie, co dobre, a co wspaniały jedzeniu, zastanówmy się dokładnie, dlaczego możesz jeść zbilansowaną dietę obejmującą wszystkie pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, które chcesz, i jednocześnie stracić tkankę tłuszczową. Tak, jesz za dużo każdy jedzenie może prowadzić do magazynowania tłuszczu, ale ogólnie trudniej jest przejadać się białko lub pokarmy bogate w składniki odżywcze niż przetworzone węglowodany i tłuszcze znajdujące się w produktach bogatych w kalorie.
Innymi słowy, musiałbyś w kółko napychać się do skrzeli bogatym w składniki odżywcze pokarmem, zanim dostaniesz mnóstwo kalorii. Inaczej jest w przypadku gównianych, bogatych w kalorie potraw. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i niskokalorycznych przyniesie następujące korzyści:
I wyeliminowałoby to również nowo rozpoznanego złoczyńcę w walce z tłuszczem: toksyczny głód.
Ze społeczności żywieniowej wychodzi nowa teoria, która dotyczy różnicy w fizjologicznych skutkach głodu między kimś, kto spożywa dietę bogatą w składniki odżywcze, a kimś, kto je dietę ubogą w składniki odżywcze.
Dla tych, którzy jedzą kiepskie jedzenie, istnieje powtarzająca się reakcja głodu, która bardziej przypomina reakcję uzależnionego od heroiny, gdy nie ma go zbyt długo bez naprawy. Innymi słowy, głód doświadczany przez kogoś, kto je kiepską dietę, która z definicji zawiera dużo prozapalnych pokarmów, jest bardziej jak objawy odstawienia niż prawdziwy głód.
Zwykle głód pojawia się, gdy zapasy glikogenu zbliżają się do wyczerpania. Sygnały głodu są wysyłane do mózgu i czujesz się zmuszony do szukania jedzenia w głębokich, ciemnych zakamarkach lodówki. Jedzenie zapobiega temu procesowi glukoneogeneza, inaczej znany jako rozpad tkanki beztłuszczowej na potrzebną glukozę. To proces, który zapobiega zużyciu tkanki mięśniowej jako źródła energii przez organizm.
Porównaj to z tym toksycznym głodem. Kiedy ktoś utrzymuje się z pożywienia ubogiego w składniki odżywcze (nie tylko pożywienie o dużej kaloryczności, pamiętajcie), sygnały głodu są wysyłane do mózgu bardzo często wcześniej w procesie trawiennym (katabolicznym), zanim rozpad tkanki beztłuszczowej może stać się problemem.
Eksperymenty wykazały, że osoby, które przestawiają się ze spożywania pokarmów bogatych w kalorie na jedzenie bogatych w składniki odżywcze, w rzeczywistości przechodzą fazę przystosowawczą, podczas gdy ich organizm uczy się przystosowywać od jedzenia prozapalnych pokarmów. To trochę jak lekowa wersja zimnego indyka, tylko że dotyczy prawdziwego indyka!
Konsekwencją tego wszystkiego jest to, że gdyby ludzie nauczyli się jeść pokarmy bogate w składniki odżywcze, nie musieliby naprawiać ich kiepskiego jedzenia, gdy nie było to potrzebne. Prawdopodobnie jedli tylko wtedy, gdy byli naprawdę głodni, kiedy organizm wysyłał sygnały do mózgu, aby zacząć jeść i oszczędzać tkankę mięśniową. Ponieważ głód jest jedną z głównych przeszkód w utracie tłuszczu, ludzie na diecie bogatej w składniki odżywcze nie odczuwaliby go tak bardzo, a kiedy poczuliby się głodni, byłby to głód uzasadniony.
Jest oczywiste, że dieta wypełniona pożywieniem bogatym w składniki odżywcze prawdopodobnie miałaby znaczący wpływ na to, jak wyglądasz nago. Ma też daleko idące możliwości zdrowie korzyści, ale zamierzam uniknąć tej dyskusji, ponieważ nie jesteś neofitą, tak nie jest Lepsze domy i ogrody, i to po prostu zdrowy rozsądek.
Cholera, wiesz o tym ryboflawina jest dla ciebie lepsze niż glikol propylenowy, który oprócz tego, że jest głównym składnikiem płynu do odladzania samolotów, jest powszechnym dodatkiem do żywności. Zamiast tego omówmy bardziej interesujący temat, polegający na tym, że niektórzy ludzie próbują dokładnie zdefiniować, co powoduje, że żywność jest „bogata w składniki odżywcze.„Odpowiedzi mogą cię zaskoczyć.
Jeśli chodzi o pomiar gęstości składników odżywczych, nie brakuje systemów punktacji żywności, które prawdopodobnie pomagają konsumentom dowiedzieć się, co jest dobre do spożycia, a co nie. Problem w tym, że wiele z nich odzwierciedla uprzedzenia ludzi, którzy wymyślili ten system.
Niektóre, na przykład system ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), który można zobaczyć na znakach wiszących w niektórych sklepach spożywczych Whole Foods obok organicznych Leapin 'Lemurs płatki zbożowe, zostały zaprojektowane przez wegetarian o bladej skórze, którzy noszą bieliznę wykonaną z organicznych, niebarwionych konopi.
Oprócz pominięcia niepokojącej liczby witamin i minerałów, listy te, w tym lista ANDI, krótko omijają ogólnie białko, ale szczególnie białko zwierzęce.
System ANDI daje żywności wynik od 1 do 1000 w oparciu o określone parametry żywieniowe. Jarmuż, musztarda, kapusta włoska i rukiew wodna otrzymują po 1000, ale mięso, owoce morza i produkty mleczne mają mniej niż 50 lat i nie są uważane za wspierające zdrowie. Weź pod uwagę, że kurczak i wołowina zarabiają tylko 27 i 20 punktów na liście, co sprawia, że chcesz pokonać ludzi ANDI dzięki biznesowemu końcowi bez hormonów podudzia.
Inne systemy oceniają wartość żywności na podstawie tego, co to jest nie zawierają tłuszcze nasycone, cholesterol lub sód, ale ten typ systemu może być bardzo problematyczny. Po pierwsze, dowody silnie sugerują, że cholesterol i tłuszcze nasycone są prawdopodobnie złoczyńcami przeszłoroczny zamiast dzisiaj, ale twórcy tych list nie przeczytali biuletynu zbrodni żywieniowych, aby dowiedzieć się, że te „złe” składniki odżywcze zostały oczyszczone z zarzutów.
Jako przykład weźmy pod uwagę, że niektóre jogurty beztłuszczowe zawierają jedną szóstą białka w zbożu&eacte; ser, ale obliczony na 100 gramów, jogurt wychodzi na wierzch, ponieważ tłuszcz w serze wypacza matematykę na korzyść jogurtu.
Inne systemy przywiązują wagę do rzeczy takich jak błonnik, ale błonnik wyraźnie nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Jednak jeden taki system zapewnia błonnikowi równą podstawę 16 innym składnikom odżywczym, w tym białkom, wapniom, żelazom, potasom, niacyną, kwasom foliowym itp. Nazywa się to schematem klasyfikacji „Powerhouse Fruits and Vegetables” (PFV).
Niestety, jak sama nazwa wskazuje, lista dotyczyła tylko owoców i warzyw. O dziwo, rukiew wodna okazała się najbardziej odżywczym pożywieniem. Równie zaskakujące było to, że tylko 7 z 41 pozycji na liście to owoce, a wszystkie z nich znalazły się w dolnej połowie listy. Szczególnie brakuje na liście, z nieujawnionych powodów, malin, jagód i żurawin, trzech owoców, które nie są przyzwyczajone do tego, by być odrzucane w tak rażący sposób.
Oto próbka niektórych supergwiazd z ich listy:
| Rukiew wodna | Collard Green |
| Kapusta pekińska | Rzepa Zielona |
| Chard | Musztarda Zielona |
| Burak Zieloni | Endywia |
| szpinak | Szczypiorek |
| Cykoria | Jarmuż |
| Sałata Liściasta | Dmuchawiec Zielony |
| Pietruszka | Czerwona papryka |
| Sałata rzymska |
Na liście warte uwagi jest to, że oprócz szpinaku, musisz zejść na numer 17, czerwona papryka, zanim trafisz na warzywo, które większość ludzi faktycznie je regularnie. Musisz iść na numer 20, aby trafić owoc (dynię), a następny pojawia się dopiero na 30 miejscu (truskawka).
Chociaż lista ma ograniczoną wartość, ponieważ dotyczy tylko owoców i warzyw, zdecydowanie spowodowała zmianę moich nawyków żywieniowych. Zamiast polegać w dużej mierze na różnych „znanych” warzywach, które krążą na dole listy Powerhouse, zacząłem próbować dziwniejszych i często bardziej niesmacznych członków z 20 najlepszych warzyw na liście. Hej, dobre odżywianie nie jest dla mięczaków.
Jest jednak inna lista, która dostrzega zalety mięsa, nie stroni od głupich rzeczy, takich jak tłuszcz lub cholesterol, i nie uważa błonnika za niezbędny składnik odżywczy.
Mat Lalonde, dietetyk z Harvardu, przyjrzał się wszystkim definicjom gęstości składników odżywczych i znalazł te same problemy, co ja, więc postanowił stworzyć własną listę. W przeciwieństwie do innych systemów, zasadniczo wziął składniki odżywcze na porcję i podzielił je na wagę na porcję, aby żywność mogła być na względnie równej stopie, mierzona względem siebie.
Następnie zdefiniował „istotne”, wymieniając te rzeczy, które są naprawdę ważne dla ludzkiego zdrowia. Lista zawierała niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne aminokwasy oraz szereg ważnych witamin i minerałów. Po zestawieniu i zebraniu liczb grupą pokarmów, która znalazła się na szczycie listy były podroby, aw szczególności wątroba.
Co dziwne, bardziej „prymitywne” społeczeństwa od dawna uznają wątrobę i inne podroby za wytrawne pokarmy bogate w składniki odżywcze. Na przykład wątroba jest tak pełna dobrych rzeczy, że Eskimosi klasyfikują ją zarówno jako mięso, jak i warzywo. Plemiona indiańskie na kontynencie U.S. służył do karmienia psów mięsem upolowanych zwierząt, podczas gdy one same jadły znacznie bardziej pożywne podroby.
Weź pod uwagę, że podczas gdy jabłko ma 7 gramów witaminy C na 100 gramów, wątroba ma 27 gramów. Albo spójrz na B12. Jabłko ma zero witaminy B12 na 100 gramów, czerwone mięso ma około 1.84 mcg. na 100 gramów, a wątroba ma 111.3 mcg. na 100 gramów.
I niewiele różni się od wątroby (lub ogólnie podrobów), jeśli spojrzymy na składniki odżywcze, takie jak fosfor, magnez, potas, cynk, żelazo, miedź, witaminy A, D i E oraz tiamina, ryboflawina, kwas pantotenowy, kwas foliowy lub praktycznie którykolwiek ze składników odżywczych z listy Lalonde.
Wątroba, podobnie jak inne podroby, mogą być najbardziej kompletnym pod względem odżywczym pożywieniem, a fakt, że nie jemy ich zbyt wiele w Stanach, może dobrze korelować z całą masą chorób zwyrodnieniowych, które nas nękają.
Zaskakujące jest, że zioła i przyprawy konkurują z podrobami na liście LaLonde. Ich jedyną wadą jest to, że trudno jest doprawić potrawy znaczącymi ilościami kolendry, bazylii, mięty ogrodowej, pietruszki, oregano lub tymianku bez powodowania ataków w kubkach smakowych. Mimo to, jeśli często i tak swobodnie używasz przypraw, na jakie pozwalają kubki smakowe, możesz znacznie poprawić swój stan odżywienia w dłuższej perspektywie.
Inne interesujące obserwacje:
Oto przybliżone wartości gęstości składników odżywczych uzyskane przez Lalonde. Nie pozwól, aby wartości ujemne Cię zmyliły. Oznacza to po prostu, że żywność może być bogata w pewne składniki odżywcze, ale może ich brakować lub całkowicie ich brakuje. W końcu jest bardzo niewiele produktów spożywczych, takich jak podroby, które „mają wszystko”, dlatego właściwa dieta wymaga różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
| Kategoria żywności | Wartość |
| Narządy i oleje | 17 |
| Zioła i przyprawy | 17 |
| Orzechy i nasiona | 10 |
| Kakao | 8 |
| Ryby i owoce morza | 1 |
| Wieprzowina | 0.7 |
| Wołowina | 0.3 |
| Jajka i nabiał | -0.6 |
| Warzywa (Surowe) | -0.7 |
| Jagnięcina, cielęcina, dziczyzna | -1.2 |
| Drób | -1.7 |
| Rośliny strączkowe | -2.9 |
| Przetworzone mięso | -3.1 |
| Warzywa (Gotowane, z Puszki) | -4.8 |
| Tłuszcze i oleje roślinne | -5.4 |
| Owoce | -5.6 |
| Skóra i łapy zwierząt | -6.2 |
| Ziarna (Gotowane) | -6.2 |
| Rafinowane i przetworzone oleje | -6.4 |
| Tłuszcze i oleje zwierzęce | -6.8 |
| Ziarna (z puszki) | -7.0 |
| Przetworzone owoce | -8.1 |
Jeśli ta lista ma wadę, to to, że nie bierze pod uwagę fitoskładników. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że nauka o fitoskładnikach jest wciąż w powijakach. Nie wiemy, które fitoskładniki są ważne, jaka ilość jest ważna i czy działają interaktywnie, a nie samodzielnie.
Oczywiście to prawdopodobnie nie ma znaczenia. Prawdopodobnie wszyscy wiemy, że warzywa i owoce są ważną częścią zdrowej diety i że powinniśmy spożywać ich różnorodne, co tym samym zapewniłoby szerokie spożycie fitoskładników.
Powiedzmy, że planujesz posiłek. Udaje Ci się przezwyciężyć niechęć do wątroby i trochę ugotować, być może na patelni z odrobiną oliwy z oliwek. Ponieważ wątroba jest tak kompletna pod względem odżywczym, naprawdę nie musiałbyś martwić się zbytnio o to, co z nią będziesz mieć.
Ale powiedzmy, że jadłeś pierś z indyka. Jest to doskonałe źródło białka, ale nie ma nawet w pobliżu wątroby w wartości odżywczej, więc możesz wzbogacić swój posiłek z indyka o surowe, zielone warzywa, aby uzyskać taką samą ilość składników odżywczych, jaką dostaniesz z posiłkiem z wątroby.
Albo powiedzmy, że gotowałeś czarną fasolę. Mają trochę składników odżywczych i trochę aminokwasów, ale nie wszystkie. Możesz więc założyć flanelową koszulę i zrobić drwal z gotowanej fasoli z boczkiem, który oczywiście jest bogaty w białko (i wiele ważnych składników odżywczych). Możesz także dodać trochę ziół, aby dopełnić smak i profil odżywczy potrawy.
Podobnie, możesz wlać porcję lub dwie superfood do wszystkiego, co robisz. Chociaż suplement nie mieści się w konwencjonalnej diecie bogatej w składniki odżywcze (nie ma mierzalnych kalorii ani makroskładników), dodawałby znaczną ilość składników odżywczych i znacznie podniósłby wynik ORAC (zdolność pochłaniania rodników tlenowych) dowolnej potrawy to ty robisz.
Może lista nie mówi ci wszystkiego, czego nie wiedziałeś. W końcu, niezależnie od Twoich umiejętności żywieniowych, prawdopodobnie wiedziałeś, że warzywa, owoce i owoce morza oraz czyste mięso są dla Ciebie dobre, podczas gdy ciastka kupione w sklepie prawdopodobnie nie są.
Jednak dobrze jest zacząć myśleć o tym, jak pokarmy mogą się wzajemnie uzupełniać, a zbilansowana dieta to naprawdę skomplikowana mieszanka różnych grup pokarmów, a nie tylko typowych 15 pokarmów, które większość sportowców lub ciężarowców je tydzień po tygodniu. na zewnątrz.
To takie proste: Spożywając zbilansowaną dietę zawierającą pokarmy bogate pod względem odżywczym, osiągamy następujące cele:
A co najważniejsze, tworzymy szczupłe ciała, które są równie efektowne w środku, jak na zewnątrz.
Jeszcze bez komentarzy